Gymnastics ya kupumua: jinsi ya kupoteza uzito bila lishe na mazoezi magumu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Vikwazo vya mlo na shughuli za kimwili kali ni marafiki wawili wa mara kwa mara wa watu ambao wanapoteza uzito. Lakini kuna njia nyingine ya ufanisi ya kuondokana na paundi hizo za ziada. Tutakuambia jinsi ya kupoteza uzito kwa kutumia mbinu ya kupumua kwa kina kwa dakika 15 tu kwa siku, kwa nini inafanya kazi na ni mbinu gani ni bora kuchagua.

Katika maisha, tunapumua hewa kwa juu juu na kwa haraka. Katika suala hili, mtu wa kawaida hupata njaa ya oksijeni: kimetaboliki hupungua na mafuta ya mwili hujilimbikiza, kwa sababu hiyo kilo zisizohitajika zinaonekana. Kufanya mazoezi mara kwa mara kwa dakika 15-20 kwa siku na kudhibiti kupumua kwako kutakusaidia kupunguza uzito haraka na kwa ufanisi.

Inavyofanya kazi?

Watu wengi, hasa wanawake, hupumua kupitia kifua. Wakati wa mazoezi ya viungo, kupumua kwa tumbo hutumiwa kikamilifu, ambayo huongeza mtiririko wa damu kwenye viungo, na mikazo ya diaphragm huwachochea zaidi. Kupumua kwa kina pia hulazimisha oksijeni kuingia kwenye damu haraka, ambayo husaidia kuongeza kasi ya kimetaboliki na kuchoma mafuta.

Kwa miezi miwili hadi mitatu ya mazoezi ya kawaida, kiasi cha mapafu kinaweza kuongezeka kwa lita 0.3.

Kwa nini inafaa?

Oxidation ya mafuta ya mwili

Mwingiliano wa oksijeni na seli za mafuta ni hatua ya kwanza ya kupoteza uzito. Mara moja kwenye mwili, huongeza amana za mafuta zilizokusanywa.

Kuvunja seli za mafuta

Kupata oksijeni ya kutosha ndani ya mwili husaidia kudumisha viwango vya alkali vinavyohitajika kuvunja seli za mafuta. Kwa hivyo, kupoteza uzito hutokea kutokana na uongofu wa haraka wa chakula kinachotumiwa kuwa nishati inayoweza kutumika.

Kuongeza kasi ya mchakato wa digestion

Oksijeni huhakikisha kunyonya kwa virutubisho kutoka kwa vyakula kwenye njia ya utumbo. Kwa kupumua kwa kina, ngozi ya virutubisho hupunguzwa na 72%, kimetaboliki hupungua kwa 30%.

Uondoaji wa vitu vyenye madhara

Gymnastics ya kupumua husaidia kuondoa vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili ambavyo hujilimbikiza kwenye seli za mafuta (vihifadhi, dawa). Kwa msaada wa kupumua kwa kina, unaweza kupunguza athari mbaya za sumu na sumu kwa 70%, na kuziondoa kutoka kwa mwili kwa namna ya gesi.

Imethibitishwa kuwa sumu huathiri vibaya uzalishaji wa tezi na homoni za adrenal. Mwili, ukijilinda kutokana na athari hii mbaya, hukusanya seli za mafuta na kuzitumia kama hifadhi ya sumu. Matokeo yake, uzito wako huongezeka.

Utulivu wa mfumo wa neva

Shukrani kwa kupumua kwa kina, sio tu kuboresha mwili wako, lakini pia kuboresha hali yako ya akili. Kufanya mazoezi maalum itakusaidia kuzingatia, kuvuruga kutoka kwa shida za kila siku na kuwa peke yako na mawazo yako.

Kupambana na kula kupita kiasi

Hali zenye mkazo huwahimiza watu wengi kutumia kalori zisizohitajika kwa namna ya chokoleti na pipi. Unapopata oksijeni ya kutosha katika mwili wako kwa dakika 10, uzalishaji wa cortisol (homoni ya mkazo) hupungua kwa 50%.

Mazoezi ya kupumua kwa kupoteza uzito hupunguza hisia ya njaa, husaidia chakula kusagwa, kukuza kuvunjika kwa seli za mafuta, kutuliza mfumo wa neva, kuimarisha mfumo wa kinga, na kutoa kuongezeka kwa uchangamfu na nguvu.

Aina za mazoezi ya kupumua kwa kupoteza uzito

Leo, maarufu zaidi kati ya mbinu nyingi za kupumua za kupoteza uzito ni bodyflex, tata ya Oxycise na mazoezi ya Kichina ya jianfei.

Bodyflex

Mbinu hii inachanganya mazoezi ya yoga yenye lengo la kuimarisha diaphragm na misuli ya tumbo na kupumua sahihi.

Mpango huo ulianzishwa na American Greer Childers mwenye umri wa miaka 53, ambaye, baada ya kuzaliwa kwa watoto watatu, aliweza kurudi kwenye ukubwa wa mavazi ya 44 (baada ya 56).

Unapaswa kufanya mazoezi madhubuti kwenye tumbo tupu (ikiwezekana asubuhi). Sheria nyingine muhimu ni kukataa kutoka kwa lishe ngumu au njaa, kwani gharama za nishati zitakuwa kubwa sana. Mpango wa kufanya mazoezi yote ni kama ifuatavyo: unapitia hatua nne za kupumua (exhale - inhale - exhale - pause), wakati unashikilia pumzi yako, chukua nafasi fulani kwa sekunde chache na kisha tu kuvuta hewa (hatua ya tano).

Hatua tano za kupumua kwa diaphragmatic

1. Kutoa pumzi kamili kupitia kinywa. Zungusha midomo yako, vuta mbele, exhale kwa utulivu na polepole kupitia mdomo wako. Inahitajika kufinya hewa yote kutoka kwa mapafu na kisha funga midomo yako kwa ukali.

2. Pumzi ya haraka kupitia pua. Vuta pumzi kwa kasi kupitia pua yako, ukichota oksijeni kwenye mapafu yako kufikia uwezo wake. Ikiwa ulifanya kila kitu sawa, basi unapaswa kuwa na athari ya kelele. Sasa weka hewa yote ndani yako.

3. Kuvuta pumzi kwa kasi kutoka kwa diaphragm kupitia mdomo. Fungua mdomo wako kwa upana, upunguze kwa kasi misuli ya diaphragm na tumbo. Utoaji kama huo unapaswa kuambatana na sauti ya mluzi "py-s" au "pa-ah".

4. Kushikilia pumzi yako. Tikisa kichwa chako kidogo kuelekea kifua chako. Hatua kwa hatua vuta tumbo lako chini ya mbavu hadi unyogovu utengeneze. Lazima kuwe na hisia ya kugusa mgongo. Jaribu kunyoosha mchakato mzima kutoka kwa hatua tatu hadi nane na hesabu ifuatayo (kwa wewe mwenyewe): moja-moja, mbili-mbili-mbili, na kadhalika.

5. Inhale kupitia pua. Unapohesabu hadi nane (bora), pumua. Tuliza misuli yako yote na uruhusu hewa iingie kwenye mapafu yako kwa uhuru kwa sauti kama ya kwikwi: "hs-sh-sh."

Mchanganyiko huo una mazoezi 13. Tunakuletea mikao mitano ya kufanya mazoezi ya kupumua ambayo yanafaa zaidi kwa Kompyuta.

"Paka". Panda kwa nne zote, pumzika kwa mikono na magoti yako. Weka kichwa chako sawa, nyuma na mikono sawa. Wakati unashikilia pumzi yako, chora tumbo lako na uinamishe kichwa chako chini, huku ukiinua mgongo wako juu. Pitia hatua tatu za kupumua kupitia mfumo wa bodyflex, rekebisha msimamo huu huku ukishikilia pumzi yako (hatua ya nne), kisha inhale (hatua ya tano) na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

"Mashua". Kaa sakafuni huku miguu yako iliyonyooka ikipanuka, vidole vyako vimeelekezwa kwenye dari. Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako, pumzika mitende yako kwenye sakafu. Wakati unashikilia pumzi yako, songa mikono yako mbele, ukijaribu kuinama chini iwezekanavyo. Exhale, nyoosha na uweke mikono yako nyuma ya mgongo wako. Fanya marudio matatu.

Kunyoosha upande. Nafasi ya kuanzia imesimama. Punguza kiwiko chako cha kushoto kwenye goti lako la kushoto lililoinama. Vuta kidole cha mguu wako wa kulia na unyooshe mguu huo kwa upande, ukiweka mguu wako kwenye sakafu. Wakati unashikilia pumzi yako, inua mkono wako wa kulia juu na unyooshe kwa upande wa kushoto (kutoka upande unapaswa kuhisi jinsi misuli yote inavyoenea kutoka kiuno hadi kwapa). Fanya marudio matatu hadi manne kwa kila upande.

"Martin". Nenda chini kwenye sakafu, pumzika kwa viwiko na magoti yako. Panua mguu mmoja nyuma na kisigino juu. Katika kesi hii, kichwa chako kinapaswa kuinuliwa, angalia mbele. Wakati unashikilia pumzi yako, punguza matako yako hadi uhesabu hadi nane. Fanya marudio matatu kwa kila mguu.

"Mkasi". Lala chali na nyoosha miguu yako. Weka mikono yako, mitende chini, chini ya matako yako. Kichwa kiko juu ya sakafu, nyuma ya chini pia inasisitizwa: haipaswi kutoka kwenye sakafu wakati wa mazoezi. Wakati unashikilia pumzi yako, inua miguu yako juu sentimita 10 kutoka sakafu na ufanye mabembea 10 ya haraka kwa upana. Fuata seti tatu hadi nne.

Contraindications:

• patholojia kali za moyo na mishipa,
• kuongezeka kwa shinikizo la ndani, aneurysms ya ubongo;
• uwepo wa implants kwenye mgongo,
• upasuaji wa hivi karibuni wa uti wa mgongo,
• uwepo wa magonjwa ya uchochezi ya papo hapo na ya kuambukiza,
• kuzidisha kwa magonjwa sugu,
• magonjwa ya tumor,
• kutokwa damu kwa eneo lolote,
• mimba.

Oxycise

Mchanganyiko hutofautiana na bodyflex katika mfumo wa kupumua laini na mpole zaidi, bila kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ghafla. Kwa hiyo, inafaa kwa watu walio na upungufu na wanawake wajawazito. Faida nyingine ya gymnastics hii ni kwamba inaweza kufanywa wakati wowote unaofaa.

Mbinu ya kupumua

Wakati wa mazoezi ya Oxycise, mbinu zifuatazo za kupumua hutumiwa: kuvuta pumzi, kuvuta pumzi fupi tatu za ziada, kuvuta pumzi na pumzi fupi tatu za ziada.

1. Vuta pumzi. Pumua hewani kwa utulivu na polepole kupitia pua yako. Tumbo ni umechangiwa, mabega na kifua ni mwendo. Inashauriwa kutabasamu kwa upana ili kupanua pua na kuruhusu oksijeni zaidi kuingia ndani ya mwili. Unapohisi kuwa mapafu yako yamejaa, kaza matako yako na uchukue pumzi fupi tatu zaidi.

2. Exhale. Vuta midomo yako na exhale hewa kwa nguvu. Jaribu kuweka matako yako na tabasamu. Unapohisi kuwa hewa yote imesalia, chukua pumzi fupi tatu zaidi. Weka matako yako ndani na kichwa chako sawa.

Baada ya ujuzi wa mbinu ya kupumua, unaweza kuanza gymnastics. Mchanganyiko wa Oxycise ni pamoja na mazoezi mengi, tumechagua bora zaidi kulingana na hakiki.

Mazoezi ya Abs. Simama moja kwa moja, vuta tumbo lako kidogo, onyesha matako yako mbele. Magoti yanapaswa kupigwa kidogo, nyuma ya chini inapaswa kuwa gorofa, vile vya bega vinapaswa kuletwa pamoja. Katika mkao huu, pumua ndani na nje kulingana na mbinu uliyoifahamu.

Squats kando ya ukuta. Konda mgongo wako dhidi ya ukuta, punguza viganja vyako mbele ya kifua chako na uchuchumae polepole. Wakati mapaja yanafanana na sakafu, tumia mbinu maalum ya kupumua. Chukua seti tatu.

Push-ups kutoka kwa ukuta. Wakati wa mvutano mkubwa zaidi, simama kwenye vidole vyako, nyoosha na ufanyie mzunguko mmoja wa kupumua.

"Roketi". Lala chali na fikiria kuvutwa na mikono na miguu yako kwa mwelekeo tofauti. Wakati wa kunyoosha, vuta pumzi na exhale kupitia mfumo wa Oxycise.

"Cobra". Pinduka kwenye tumbo lako, weka mikono yako mbele yako na upinde nyuma. Kunyoosha misuli ya tumbo, anza mazoezi ya kupumua.

Jianfei

Gymnastics ya Kichina inakuwezesha kuanzisha haraka kimetaboliki. Inapendekezwa kwa wale wanaokula, kwani huondoa hisia za njaa. Mchanganyiko mdogo ni pamoja na mazoezi matatu tu.

Mwanamke wa Kichina Rosa Yu Bin tu kwa msaada wa gymnastics ya jianfei aliondoa paundi 10 za ziada katika miezi michache bila vikwazo katika lishe na mizigo ya michezo.

Kila moja ya mazoezi hayo matatu kulingana na mfumo wa jianfei ina mwelekeo wake na inaweza kutumika kwa nyakati tofauti na kwa viwango tofauti.

"Wimbi": kupunguza njaa. Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako sawa. Mitende moja inapaswa kuwa kwenye kifua, nyingine kwenye tumbo. Anza mazoezi ya kupumua kwa msaada wa mwanga kwa mikono yako. Chukua pumzi ya kina, isiyo na haraka huku ukivuta tumbo lako na kuinua kifua chako. Shikilia pumzi yako kwa muda mfupi na exhale. Unapotoka nje, jaribu kuteka kwenye kifua chako, na, kinyume chake, fanya tumbo lako.

"Frog": kurejesha mfumo mkuu wa neva. Kaa kwenye kiti, weka miguu yako kwa upana wa bega (chini ya magoti - pembe ya kulia au kali) na uweke viwiko vyako kwenye magoti yako. Tengeneza ngumi (wanaume - kulia, wanawake - kushoto) na ushike kwa mkono mwingine. Weka paji la uso wako kwenye ngumi yako, funga macho yako na upumzika. Jaza kikamilifu tumbo lako na hewa, pumzi mbadala na pumzi kupitia mdomo wako na pua, shikilia pumzi yako kwa sekunde 1-5.

"Lotus": kupunguza uchovu na mvutano wa ndani, kurekebisha kimetaboliki, kuboresha mzunguko wa damu. Kaa kwenye kiti cha chini au pozi la Buddha. Weka mikono yako kwa miguu yako, mitende juu (wanawake huweka mkono wa kushoto juu ya kulia, na wanaume, kinyume chake, kulia juu ya kushoto). Kiuno kimenyooshwa, mabega yamepunguzwa, kidevu kinaelekezwa chini kidogo, macho yamefungwa.

1. Kwa dakika 5 za kwanza, kupumua ni kirefu, hata, kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ni ndefu. Kifua na tumbo vinapaswa kuongezeka bila kuonekana.
2. Vuta hewani kwa kawaida na kwa kawaida kwa dakika 5 zinazofuata. Unapopumua, pumzika kabisa na uzingatia kufikia ukimya, hata, kupumua kwa kina.
3. Kwa dakika 10 za mwisho, pumua kwa kawaida, bila kujali kina na rhythm. Futa mawazo yako ya nje, pumzika na utulivu.

Contraindications

Katika uwepo wa kutokwa damu kwa ndani (hedhi au kipindi cha baada ya kazi), kukataa kwa muda kutoka kwa zoezi "Frog". Mazoezi mengine yote hayana contraindication.

Mazoezi yote matatu ya kupumua yaliyopendekezwa kwa kupoteza uzito sio tu kuchangia kupoteza uzito, lakini pia kuwa na athari ya jumla ya uponyaji. Hii ni chaguo nzuri kwa watu ambao, kwa sababu yoyote, hawawezi kuishi maisha ya kazi na kutembelea mazoezi. Kwa mbinu sahihi ya kupumua na mazoezi ya kila siku, matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.