Kuinua kiwango: eneo la barabarani kwa mikono yenye nguvu na makalio mazuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tafuta benchi ya chini, washa kipima muda, na uwe tayari kwa mazoezi mazuri.

Mchanganyiko huu wa muda wa dakika 25 utakusaidia kuchoma kalori 200, kusukuma mikono na mabega yako, kupakia vizuri mapaja ya mbele na ya ndani, pamoja na misuli ya msingi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi matano kwa vikundi tofauti vya misuli:

1. Majosho ya kuinua asymmetric.
2. Kuruka benchi na squat.
3. Reverse mguu kuinua push-ups.
4. Squats za baadaye kwenye mguu mmoja.
5. Mguso mbadala wa sakafu wakati umekaa kwenye benchi.

Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 na pumzika kwa dakika iliyobaki. Unapomaliza la mwisho, pumzika kwa sekunde 60 na anza tena. Kamilisha miduara minne.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Dips za Kuinua Asymmetric

Weka mguu mmoja kwenye benchi, punguza nje na, wakati wa kutoka, wakati huo huo uinua mkono na mguu kinyume. Badilisha pande za kila duara ili kusukuma mwili sawasawa.

Rukia benchi na squat

Zoezi hilo litapakia vizuri misuli ya mapaja na miguu ya chini.

Rukia kwenye benchi, ruka kutoka kwake, ukigeuka upande, na mara moja uingie kwenye squat. Kwa kuruka, kurudi kwenye nafasi inayoelekea benchi na kurudia tena.

Geuka upande mwingine kila wakati.

Reverse Leg Inua Push-ups

Simama na mgongo wako kwenye benchi, weka mikono yako juu yake na upinde magoti yako. Fanya misukumo ya kurudi nyuma, na unapotoka, inua magoti yako, ukibadilisha miguu yako kila mara.

Squats za baadaye kwenye mguu mmoja

Simama kando kwa benchi na uweke mguu mmoja juu yake. Fanya squats na pelvis yako nyuma na kuweka mgongo wako sawa. Unaweza kukunja mikono yako mbele ya kifua chako au kuweka ukanda wako.

Mguso mbadala wa sakafu wakati umekaa kwenye benchi

Kaa kwenye makali ya benchi na uichukue. Inua miguu yako moja kwa moja na unyoosha mbele. Punguza mguu mmoja kwa wakati mmoja, na kisha mbili pamoja.