Vyakula 10 ambavyo vina kalsiamu zaidi kuliko jibini la Cottage

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Zinaweza kupatikana katika duka kubwa lolote na hazitagonga mfuko wako.

Nakala hii haiwezi kusoma tu, bali pia kusikilizwa. Ikiwa hiyo inakufaa zaidi, washa podikasti.

Kwa nini unahitaji kalsiamu

Kalsiamu ni madini mengi zaidi katika mwili wa binadamu. Inahitajika kwa:

• Kudumisha afya ya mfupa (kupata kalsiamu ya kutosha husaidia kupunguza hatari ya fractures, osteoporosis, na kisukari)
• contraction na utulivu wa mishipa ya damu;
• contractions ya misuli;
• maambukizi ya msukumo wa neva;
• usiri wa homoni.

Kwa mujibu wa kanuni za Kawaida za mahitaji ya kisaikolojia ya nishati na virutubisho kwa makundi mbalimbali ya wakazi wa Shirikisho la Urusi la Rospotrebnadzor, watu wazima wanahitaji kula 1,000 mg ya kalsiamu kwa siku, na wazee baada ya miaka 60 - 1,200 mg kwa siku.

Hata hivyo, kuteketeza dutu hii na kuifanya si kitu sawa. Kimetaboliki ya kalsiamu hutokea kwa ushiriki wa virutubisho vingine: protini na vitamini D. Bila yao, unaweza kuteseka kutokana na upungufu wa kalsiamu, hata kufunika rasmi kawaida yake.

Jinsi kalsiamu inavyofyonzwa

Kalsiamu inafyonzwa ndani ya matumbo: huingia ndani ya seli, hupitia kwao na hutolewa ndani ya damu. Kwa njia hii anasaidiwa na calcitriol - fomu ya kazi ya vitamini D. Inaongeza kupenya kwa kalsiamu kwenye seli za matumbo, huharakisha uhamisho wake na kutolewa.

Ili vitamini D igeuzwe kuwa calcitriol, kigezo cha 1 cha ukuaji kinachofanana na insulini kinahitajika, na protini inahitajika kwa utengenezaji wake. Utafiti umeonyesha kuwa mara tatu ya kiwango cha protini katika lishe (hadi 2.1 g kwa kilo ya uzani wa mwili) huongeza ngozi ya kalsiamu ya matumbo kwa 8%.

Kwa hivyo, unapaswa kutumia protini ya kutosha pamoja na kalsiamu, na pia kutumia muda mwingi kwenye jua au kuchagua vyakula vyenye vitamini D.

Calcium, mg kwa siku	Protini, g kwa siku	Vitamini D, mcg kwa siku
1 000–1 200	65-117 kwa wanaume 58–87 kwa wanawake	10

Vyakula vyenye kalsiamu inayoweza kufyonzwa sana

Watu wengi wanafikiri kuwa kalsiamu zaidi iko kwenye jibini la Cottage, lakini hii sivyo. Hapa kuna bidhaa chache zinazozidi katika suala hili.

1. Maganda ya mayai

Gamba moja la yai lina 2 g ya kalsiamu. Ina uzito wa 5 g na, wakati chini, inafaa katika kijiko kimoja.

1/2 kijiko cha mayai ya mayai, kilichovunjwa, kinashughulikia mahitaji ya kila siku ya chakula (yaani, hutumiwa na chakula) kalsiamu. Kwa kulinganisha: jibini la jumba litachukua 1, 2 kg.

Wakati huo huo, kutokana na maudhui ya protini za tumbo za mumunyifu, kalsiamu kutoka kwenye shell inachukuliwa kikamilifu na mwili.

Ili kuandaa poda, safisha shells vizuri. Kisha chemsha kwa muda wa dakika 5 ili kuua bakteria iwezekanavyo, kauka na uikate kwenye grinder ya kahawa kwa hali ya unga. Kula ½ kijiko cha chai kila siku, kwa mfano ongeza kwenye milo iliyo tayari.

2. Parmesan na jibini nyingine

Jibini la Parmesan ni kiongozi kwa kiasi cha kalsiamu kati ya bidhaa zote za maziwa. 100 g ya bidhaa ina 1,184 mg ya kalsiamu - zaidi ya mahitaji ya kila siku. Wakati huo huo, ina protini nyingi (38 g kwa 100 g ya bidhaa) na 0.95 μg ya vitamini D.

Jibini zingine pia zina kalsiamu nyingi na vitu muhimu kwa uigaji wake. Kwa mfano, 100 g ya jibini la Uholanzi, Poshekhonsky, Uswizi lina 1,000 mg ya kalsiamu, 24-26 g ya protini na 0.8-1 μg ya vitamini D.

Kwa hivyo, kwa kula 100 g ya jibini kwa siku, unashughulikia kabisa hitaji lako la kalsiamu ya lishe na kupata sehemu ya kumi ya thamani ya kila siku ya vitamini D.

Kumbuka, hata hivyo, jibini ni chakula cha juu cha kalori kilicho na mafuta yaliyojaa. Ikiwa unakula 100 g ya jibini kwa siku, ni bora kukataa vyakula vingine vya mafuta. Kuna habari njema kwa wapenzi wa mafuta: kadiri unavyotumia kalsiamu zaidi, mafuta kidogo hufyonzwa.

Kwa hiyo ikiwa unatafuta kalsiamu na protini zaidi, jibini ni chanzo kikubwa cha virutubisho.

3. Ufuta

Sesame ndiye kiongozi kabisa katika kiwango cha kalsiamu kati ya vyanzo vya mmea.100 g ya mbegu hizi ndogo zina 975 mg ya kalsiamu na 17.7 g ya protini.

Kweli, pia kuna mitego hapa. Kwanza, hakuna mtu anayekula ufuta na vijiko. Mara nyingi, huongezwa kwa bidhaa zilizooka na sahani zingine, ambayo inamaanisha kuwa itakuwa ngumu kula 100 au hata 50 g kwa siku.

Kwa kweli, unaweza kutengeneza halva au kozinaki kutoka kwa mbegu za ufuta, basi unaweza kula mbegu zaidi kwa wakati mmoja, lakini vyakula kama hivyo, kama sheria, vina sukari na kalori nyingi, na hii sio afya sana.

Shimo la pili la ufuta, kama vyanzo vingine vingi vya kalsiamu ya mimea, ni asidi ya phytic. Ni kiendelezi ambacho hupunguza ufyonzwaji wa kalsiamu na madini mengine. Asidi ya Phytic hufanya 1-5% ya uzito wa nafaka, kunde, mbegu za mafuta na karanga.

Kwa bahati nzuri, unaweza kukabiliana na athari mbaya za phytates na vyakula vya kusindika kabla. Loweka mbegu za ufuta kwenye maji kwa masaa 4 na kisha kaanga kidogo.

4. Sardini katika mafuta

Sardini za makopo hutumiwa na mifupa, hivyo ni juu ya kalsiamu: 382 mg kwa 100 g ya bidhaa. Pia zina 24.6 g ya protini na 6, 8 mcg ya vitamini D (68% ya thamani ya kila siku). Na ingawa kalsiamu katika sardini ni kidogo sana kuliko katika ufuta huo huo, kwa sababu ya vitamini D, itafyonzwa vizuri zaidi.

Kwa kuongeza, 100 g ya sardini iliyohifadhiwa kwenye mafuta ina kcal 208 tu na 11.5 g ya mafuta, nusu ambayo ni polyunsaturated. Kwa hiyo, unaweza kula kwa usalama 100-150 g kwa siku, usiache bidhaa nyingine na usihatarishe takwimu yako.

5. Lozi

100 g ya mlozi ina 216 mg ya kalsiamu na 21.9 g ya protini. Koti hii ina asidi nyingi ya phytic, lakini unaweza kupunguza kiasi kwa kuloweka mlozi kwa masaa 12 kabla ya kula.

Na usila sana: wachache wa almond, ambayo unaweza kula kwa urahisi kwa dakika tano, ina karibu 250 kcal, na 100 g ina 581 kcal.

6. Kitunguu saumu

100 g ya vitunguu ina 181 mg ya kalsiamu na 6.4 g ya protini. Ikiwa unapenda vitunguu, ongeza mara kwa mara kwenye milo na vitafunio: hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ina athari ya anti-tumor na antimicrobial, na husaidia kurekebisha viwango vya sukari.

7. Parsley

100 g ya parsley ina 138 mg ya kalsiamu na 3 g ya protini. Bila shaka, watu wachache wataweza kula kundi kubwa la mboga hizi, lakini mara nyingi unaweza kuziongeza kwenye sahani.

Pia, 100 g ya parsley ina 133 mg ya vitamini C, ambayo neutralizes asidi phytic. Unaweza kuongeza mboga kwa kila saladi au sahani ya kunde ili kusaidia mwili wako kupunguza athari za phytates.

8. Maziwa

100 g ya maziwa ina 120 mg ya kalsiamu na 3.3 g ya protini. Kalsiamu kutoka kwa maziwa hufyonzwa vizuri shukrani kwa lactose, na protini ina kiwango cha juu zaidi cha kunyonya - 1.0.

Maziwa ni matajiri katika mafuta yaliyojaa, hivyo ikiwa una cholesterol ya juu, nenda kwa maziwa ya chini ya mafuta. Pia, hakikisha kuwa hauvumilii lactose: watu ambao wana upungufu wa lactase ya enzyme hawatafaidika na ngozi ya kalsiamu na watakuwa na matatizo ya utumbo.

9. Hazelnut

100 g ya hazelnuts ina 114 mg ya kalsiamu, 15 g ya protini na 628 kcal, hivyo ikiwa huhesabu kalori, haipaswi kula zaidi ya wachache wa karanga hizi kwa siku.

10. Soya

100 g ya soya iliyopikwa ina 102 mg ya kalsiamu na 16.6 g ya protini. Asidi ya phytic katika soya haiathiri sana unyonyaji wa kalsiamu. Ili kuondoa hata athari ndogo, loweka maharagwe ya soya mara moja.