Ni vyakula gani vina vitamini D zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Herring itakuokoa kutoka kwa unyogovu.

Upungufu wa Vitamini D huathiri takriban watu bilioni moja duniani kote. Isitoshe, neno “teseka” si kutia chumvi.

Kipengele hiki ni muhimu kwa michakato mingi ndani ya mwili. Kwa mfano, na upungufu, ngozi ya kawaida ya kalsiamu haiwezekani - ambayo ina maana kwamba misumari, nywele, meno, mifupa kuwa tete na hatari. Pia, kwa ukosefu wa vitamini D, kimetaboliki, kinga, mfumo wa neva na misuli huteseka. Kuna maoni kwamba kiwango cha chini cha vitamini husababisha moja kwa moja magonjwa ya Upungufu wa Vitamini D kama vile:

• fetma;
• kisukari;
• shinikizo la damu;
• saratani ya aina mbalimbali;
• matatizo ya autoimmune - kwa mfano, sclerosis nyingi;
• huzuni.

Ulaji wa kila siku wa vitamini D kwa watu wenye umri wa miaka 1 hadi 70 ni 15 mcg (600 IU katika vitengo vya kimataifa).

Kuna imani iliyoenea kwamba kuongeza vitamini D sio lazima. Mwili wetu huunganisha kiasi kinachohitajika chini ya ushawishi wa jua. Hii ni kweli, lakini kwa sehemu tu.

Ili kupata kipimo cha kila siku, ni muhimu kufichua angalau 40% ya mwili kwa jua moja kwa moja kwa dakika 20 kwa siku. Mkaaji wa wastani wa jiji hana fursa ya kuchomwa na jua hata wakati wa kiangazi au katika maeneo yenye joto Upungufu wa Vitamini D: Uchambuzi wa kituo kimoja cha wagonjwa kutoka nchi 136. Na ikiwa jua haitoshi, hali inazidi kuwa mbaya: kipimo cha kila siku cha vitamini D huongezeka. Tathmini ya Maudhui ya Vitamini D3 katika Samaki: Je, Maudhui ya Vitamini D Yanatosha Kukidhi Mahitaji ya Chakula kwa Vitamini D? hadi 1000 IU (25 μg).

Kwa ujumla, hakuna chaguzi. Kila mmoja wetu anapaswa kutafuta vyanzo vya ziada vya vitamini badala ya jua. Kwa bahati nzuri, hii sio ngumu sana kufanya. Unachohitaji kufanya ni kujumuisha vyakula ambavyo vimehakikishiwa kujaza hifadhi zako za D.

1. Salmoni

100 g ya samaki hii ina wastani wa Vyakula 9 vya Afya Ambavyo Ni Juu katika Vitamini D kutoka 360 hadi 685 IU ya vitamini D. Lakini ni muhimu ambapo hasa lax ilikamatwa.

Utafiti unaonyesha Tathmini ya Maudhui ya Vitamini D3 katika Samaki: Je, Maudhui ya Vitamini D Yanatosha Kukidhi Mahitaji ya Mlo ya Vitamini D? kwamba samaki waliopandwa katika asili wana vitamini zaidi - kuhusu IU 1000 kwa g 100. Hiyo ni, sehemu ya lax ya mwitu inashughulikia mahitaji ya kila siku ya D kwa ukamilifu. Samaki wanaofugwa, kwa upande mwingine, hawana thamani kidogo: ina IU 250 tu ya vitamini kwa 100 g.

2. Herring, sardini, mackerel na halibut

Njia mbadala zaidi za bajeti kwa lax.

Herring safi ya Atlantiki ina wastani wa Samaki, sill, Atlantiki, mbichi 1628 IU ya vitamini D kwa gramu 100 zinazohudumia. Na hii ni zaidi ya thamani ya kila siku.

Kwa njia, usijali kuhusu overdose iwezekanavyo: mwili wenye afya yenyewe hudhibiti kiasi cha vitamini kinachotolewa na jua na chakula. Vitamini D iliyozidi mara nyingi hupatikana kwa kutumia virutubishi vya lishe vya maduka ya dawa.

Herring ya pickled pia ina vitamini ya kutosha - wastani wa 680 IU kwa g 100. Lakini bidhaa hii ina drawback: ina chumvi nyingi.

Aina zingine za samaki wenye mafuta ni nzuri:

• sardini - kuhusu 270 IU kwa kuwahudumia;
• mackerel - 360 IU kwa kuwahudumia Samaki, mackerel, Atlantiki, ghafi;
• halibut - 600 IU kwa kuwahudumia Samaki, halibut, Greenland, mbichi.

3. Mafuta ya samaki kutoka kwenye ini ya cod

Kijiko cha aina hii ya mafuta ya samaki ina Vitamini D, mafuta ya cod-ini, jua, na rickets: mtazamo wa kihistoria kuhusu 450 IU ya vitamini D. Madai mazuri ya mafanikio, lakini kumbuka kwamba mafuta ya samaki ya ziada yanaweza kuwa na madhara kwa afya.

4. Tuna ya makopo

Faida yake ni upatikanaji na gharama ya chini. 100 g ya chakula cha makopo ina hadi 236 IU ya vitamini D. Aidha, tuna ni chanzo cha vitamini K na niasini.

Lakini pia kuna hasara. Kwa mfano, chakula cha makopo kina chumvi. Pia, tuna kama hiyo inaweza kuwa na maudhui yaliyoongezeka ya zebaki Zebaki katika tuna ya makopo: nyeupe dhidi ya mwanga na tofauti ya muda. Kwa hiyo, hupaswi kula zaidi ya 100-150 g kwa wiki.

5. Shrimp

Vitamini D sio sana ndani yao - kuhusu 150 IU ya Crustaceans, shrimp, aina mchanganyiko, mbichi kwa g 100. Lakini shrimps wana faida moja isiyoweza kuepukika: nyama yao, tofauti na minofu ya samaki ya bahari, ina kiasi cha chini cha mafuta.

6. Chaza

Sehemu moja ya gramu 100 ya oyster ya mwitu ina kilocalories 68 tu, lakini 320 IU ya Moluska, oyster, mashariki, mwitu, vitamini D mbichi, karibu kipimo mara tatu cha vitamini B12 na shaba na zinki nyingi muhimu kwa mwili.

7. Viini vya mayai

Chaguo kwa wale ambao hawapendi dagaa. Lakini hapa, kama ilivyo kwa lax, ni muhimu katika hali gani kuku aliyetaga aliishi.

Kiini cha yai kutoka kwa kuku aliyefugwa ndani ya nyumba kina IU 18-39 pekee ya maudhui ya Asili ya vitamini D katika bidhaa za wanyama za vitamini D. Lakini kuku wa asili chini ya jua hutoa matokeo mara 3-4 zaidi kuliko ufugaji huria.: mbadala wa asili wa kuzalisha mayai yenye vitamini D.

Viongozi katika maudhui ya vitamini D ni viini vya yai kutoka kwa tabaka zilizokula malisho yaliyoimarishwa na vitamini hii: ina hadi 6000 IU Madhara ya vitamini D (3) -utajiri wa chakula kwenye kiini cha yai vitamini D (3) maudhui na ubora wa yolk kwa yolk.

8. Uyoga unaokuzwa nje

Kama wanadamu, uyoga unaweza kutengeneza vitamini D wakati unapigwa na jua. Na kwa kiasi cha kutosha: wakati mwingine hadi 2300 IU Tathmini ya Usalama ya matibabu ya baada ya kuvuna ya uyoga wa kifungo (Agaricus bisporus) kwa kutumia mwanga wa ultraviolet kwa 100 g.

Lakini hii inatumika tu kwa uyoga ambao ulikuwa na ufikiaji wa jua au mionzi ya bandia ya ultraviolet. Uyoga huo ambao hupandwa chini ya hali ya kawaida ya kibiashara - gizani - hauwezi kutumika kama vyanzo vya vitamini D.