Ni vyakula gani vina chuma nyingi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kula kwa vitamini C kwa manufaa ya juu.

Kwa nini unahitaji chuma

Wacha tuseme mara moja: ikiwa huna chuma cha kutosha, jitayarishe kwa shida. Kwa mfano, Anemia hii ya Upungufu wa Chuma / Kliniki ya Mayo:

• udhaifu;
• uchovu wa mara kwa mara;
• upungufu wa pumzi kwa bidii kidogo;
• kizunguzungu;
• nywele brittle na misumari;
• mikono na miguu baridi;
• weupe na duru chini ya macho.

Hizi zote ni ishara za upungufu wa anemia ya chuma. Hiyo ni, hali ambayo mwili wako, kwa sababu ya ukosefu wa chuma, hauwezi kutoa kiwango cha kutosha cha hemoglobini - protini ambayo husafirisha oksijeni kutoka kwa mapafu hadi kwa viungo na tishu zote, na dioksidi kaboni iliyotolewa - kinyume chake.

Kwa kusema, bila chuma cha kutosha, mwili hupunguka. Lakini utoaji wa oksijeni sio mchakato pekee unaohitaji kipengele hiki cha kufuatilia.

Iron anahusika katika N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Mapitio juu ya chuma na umuhimu wake kwa afya ya binadamu / Jarida la Utafiti katika Sayansi ya Matibabu katika maelfu ya athari ambazo kimetaboliki kwa ujumla inahusishwa. Sio tu hali ya kimwili ya mwili inategemea, lakini pia kinga na utendaji wa kiakili.

Ili kuwa na afya njema, unahitaji kupata Iron/Ofisi ya Virutubisho vya Chakula (ODS) ya Taasisi za Kitaifa za Afya za U. S. (NIH) miligramu 10–20 za madini ya chuma kila siku. Katika wanawake wajawazito na wale ambao mara kwa mara hutoa au kupoteza damu, kiwango kinaongezeka hadi 28 mg.

Jambo muhimu: mwili wa mwanadamu hauwezi kuunganisha chuma peke yake. Tunaweza tu kupata kutoka kwa chakula. Lifehacker imeandaa orodha ya vyakula vyenye madini ya chuma. Jaribu kutumia angalau baadhi yao kila siku ili kupunguza hatari yako ya upungufu wa anemia ya chuma na matatizo mengine.

Ni vyakula gani vina chuma nyingi

1. Mchicha

Mchicha ni jadi kuchukuliwa bingwa katika maudhui ya chuma. Na inastahili hivyo. Mboga ya majani anayopenda Sailor Popeye, iwe mbichi, iliyochemshwa, au iliyookwa, inaweza kukupa 3.6 mg ya Spinachi, iliyopikwa, iliyochemshwa, iliyochujwa, bila chumvi / NutritionData chuma kwa kila g 100 ya uzito wake. Walakini, kuna vyakula vilivyojaa chuma kwa wingi zaidi.

2. Oysters, kome na samakigamba wengine

Sehemu moja (100 g) ya moluska wa baharini inaweza kuwa na Moluska, clam, spishi zilizochanganywa, zilizopikwa, joto la unyevu / NutritionData hadi 28 mg ya chuma, ambayo kabisa na hata kwa ukingo inashughulikia mahitaji ya kila siku ya kipengele hiki cha ufuatiliaji. Zaidi ya hayo, chuma katika mollusks ni heme (hii ni jina la kipengele cha kufuatilia asili ya wanyama). Inafyonzwa 15-30% bora kuliko isiyo ya heme, ambayo tunapata kutoka kwa vyakula vya mmea.

Aidha, samakigamba wana protini nyingi (hadi 26 g kwa kila huduma), kiasi kikubwa cha vitamini B12, vitamini C na virutubisho vingine. Bonasi unayopata kwa kuongeza dagaa hawa kwenye lishe yako ni kuongezeka kwa kiwango cha "nzuri" cholesterol (HDL), ambayo ni nzuri kwa moyo.

3. Kunde

Chanzo bora cha chuma kwa walaji mboga. Maharagwe ya kuchemsha, mbaazi, maharagwe ya soya, dengu kwa wastani yana Lenti, mbegu zilizoiva, zilizopikwa, zilizochemshwa, bila chumvi / NutritionData kuhusu 3.3 mg ya kipengele cha kufuatilia kwa 100 g - yaani, hadi theluthi moja ya kipimo kilichopendekezwa kila siku.

Kitu pekee ambacho kinaharibu picha hii ya kupendeza ni ukweli kwamba chuma hapa sio heme na haifyonzwa na vile vile kutoka kwa nyama. Ili kuboresha ngozi, kula au kunywa I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Athari ya chai na mambo mengine ya chakula juu ya kunyonya chuma / Mapitio muhimu katika Sayansi ya Chakula na Lishe maharagwe na vyakula vyenye vitamini C. Kwa mfano, saladi na mboga za majani (chika, kabichi, parsley) na pilipili hoho, juisi na smoothies na machungwa, kiwi, currant nyeusi.

4. Ini na offal nyingine

Kipimo cha gramu 100 cha nyama ya ng'ombe au ini ya kuku kitakupa takriban 6.5 mg ya Nyama ya Ng'ombe, aina mbalimbali za nyama na bidhaa za ziada, maini, kupikwa, chuma cha lishe / NutritionData. Katika figo, moyo, ubongo, kipengele cha kufuatilia ni kidogo kidogo, lakini pia kwa wastani kuhusu theluthi moja ya thamani ya kila siku kwa 100 g.

Mbali na chuma, bidhaa za ziada ni matajiri katika protini, vitamini A, vitamini B na choline S. H. Zeisel, K.-A. kwa Costa. Choline: kirutubisho muhimu kwa afya ya umma / Ukaguzi wa Lishe ni kirutubisho muhimu kwa afya ya ini na ubongo ambacho watu wengi hawashibi vya kutosha.

5. Mbegu za maboga

100 g ya mbegu - mbichi au kuchoma - itatoa 13 mg ya Mbegu, malenge na punje za boga, kavu [pepitas] / NutritionData chuma. Kama ilivyo kwa kunde, chuma sio heme, kwa hivyo mbegu za malenge zinapaswa kuliwa na vyakula vyenye vitamini C.

Bonus: mbegu za malenge pia ni mojawapo ya vyanzo bora vya magnesiamu - kipengele muhimu ambacho, kati ya mambo mengine, husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Ulaji wa magnesiamu kuhusiana na uchochezi wa kimfumo, upinzani wa insulini, na matukio ya ugonjwa wa kisukari / Utunzaji wa Kisukari na unyogovu G. A. Eby, K. L. Eby. Ahueni ya haraka kutoka kwa unyogovu mkubwa kwa kutumia matibabu ya magnesiamu / Hypotheses ya Matibabu.

6. Chokoleti ya giza

Inatosha kula kuhusu 50 g ya chokoleti kupata kuhusu 6.5 mg ya Pipi, chokoleti, giza, 70-85% ya kakao yabisi / NutritionData chuma (katika 100 g, kwa mtiririko huo, 13 mg, lakini inashikamana!). Toa upendeleo kwa chokoleti na maudhui ya kakao ya 70% au zaidi.

7. Nyama nyekundu

Gramu 100 za nyama ya ng'ombe au nyama iliyosagwa iliyotumiwa kwa namna yoyote (steaks, burgers, meatballs, navy pasta filling) ni njia ya uhakika ya kusambaza 2.7 mg Nyama ya Ng'ombe, ardhi, 85% ya nyama konda / 15% mafuta, mkate, kupikwa, kuoka. [hamburger, ground round] / NutritionData iron. Aidha, microelement katika kesi hii ni heme, yaani, inafyonzwa haraka na kwa urahisi.

8. Tofu

Maarufu katika Asia na miongoni mwa wala mboga, soya tofu pia ni chanzo bora cha chuma. Gramu 100 inayohudumia ina Tofu, mbichi, imara, iliyoandaliwa na sulfate ya kalsiamu / NutritionData, kuhusu 3 mg ya madini ya kufuatilia. Aidha, tofu ina protini nyingi, thiamine (vitamini B1), pamoja na kalsiamu, magnesiamu na seleniamu.

9. Nyama ya Uturuki

Kiwango cha gramu 100 cha Nyama ya Uturuki ya Giza ni 2.3 mg ya Uturuki, madarasa yote, nyama nyeusi, kupikwa, kuchoma / NutritionData chuma. Kwa kulinganisha, kiasi sawa cha nyama nyeupe ya Uturuki ina 1.3 mg tu. Zaidi ya hayo, nyama nyeusi ina gramu 29 za protini ya kuvutia kwa kila huduma, pamoja na kiasi cha kutosha cha vitamini B, zinki (30% ya RDA) na selenium (hadi 60% ya RDA).

10. Quinoa

Nafaka hii maarufu ina protini zaidi kuliko nafaka zingine nyingi. Pia ni matajiri katika asidi ya folic (vitamini B9), magnesiamu, shaba, manganese … Na chuma: quinoa ina kuhusu 1.5 mg ya Quinoa, iliyopikwa / NutritionData kwa gramu 100 za uji.