Ni vyakula gani vina vitamini B

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kutumikia nyama na mboga za majani kutaongeza faida zake za kiafya maradufu.

Vitamini vya kikundi B ni "kifungo" sana ambacho humfanya mtu kuwa hai na kamili ya nishati. Kazi zao ni tofauti, lakini kwa ujumla zina chemsha kwa kazi moja muhimu zaidi: kusaidia mwili kutoa nishati kutoka kwa chakula na kusafirisha virutubishi kwa viungo na tishu zote.

Kundi B linachanganya Vitamini B nane, ambayo kila mmoja inahusika kwa njia moja au nyingine katika kimetaboliki ya nishati. Hizi hapa:

• B1 (thiamine): RDA ni takriban miligramu 1.2.
• B2 (riboflauini): kuhusu 1.3 mg.
• B3 (niacin): kuhusu 16 mg.
• B5 (asidi ya pantotheni): kuhusu 5 mg.
• B6 (pyridoxine): 1.3 mg.
• B7 (biotin): kuhusu 30 mcg.
• B9 (folic acid): kuhusu 400 mcg.
• B12 (cobalamins): kuhusu 2.4 mcg.

Kwa bahati mbaya, hakuna vitamini vilivyoorodheshwa, isipokuwa B12, mwili wetu hauwezi kuhifadhi upungufu wa vitamini B-tata na kuongeza. Kwa hiyo, ili kujisikia nguvu na nguvu, lazima zipatikane kutoka kwa chakula kila siku.

Vitamini vya kikundi B hupatikana katika vyakula vingi. Lakini ili kuita kitu "tajiri katika vitamini B", lazima iwe na angalau 20% ya kipimo cha kila siku kinachohitajika cha sehemu moja au nyingine ya B.

Vitamini B ni muhimu zaidi wakati unatumiwa pamoja na kila mmoja badala ya mtu mmoja mmoja.

Hapa kuna bidhaa 8 zinazovunja rekodi kwa suala la maudhui ya vitamini B moja au kadhaa mara moja. Baadhi yao huzidi hata chachu maarufu ya lishe (ingawa haina ladha).

1. Salmoni

Salmoni ni hazina: ina saba kati ya vitamini B nane, kwa sababu ya kutokuelewana, ni biotini pekee iliyokosa. Wakati huo huo, vitamini nne zinawasilishwa kwa dozi za kuvutia sana. Kwa hivyo, na sehemu ya gramu 100 ya samaki, mbichi, iliyooka au iliyokaushwa, utapata Samaki, lax, Atlantiki, pori, kupikwa, joto kavu:

• B2 (riboflauini) - karibu 30% ya thamani ya kila siku;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxine) - 47%;
• B12 (cobalamins) - 51%.

Zaidi ya hayo, lax ina matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya, pamoja na protini na seleniamu.

2. Trout

Maji safi "jamaa" ya lax pia ni matajiri katika vitamini B. Kutoka 100 g ya trout mbichi au iliyopikwa, unapata Samaki, trout, aina za mchanganyiko, kupikwa, joto kavu:

• B1 (thiamine) - karibu 30% ya thamani ya kila siku;
• B2 (riboflauini) - 25%;
• B3 (niacin) - hadi 30%;
• B5 (asidi ya pantothenic) - zaidi ya 20%;
• B12 (cobalamins) - 125%.

3. Ini

Nyama ya ng'ombe, nguruwe, kondoo, kuku - haijalishi. Ikiwa unakula ini, hakikisha kupata kipimo cha kutosha cha vitamini B, aina zote nane.

Kwa mfano, kipande cha gramu 100 cha ini ya nyama ya ng'ombe iliyokaanga au ya kuchemsha ina Nyama ya Ng'ombe, aina mbalimbali za nyama na bidhaa za ziada, ini, kupikwa, kukaanga:

• B2 (riboflauini) - zaidi ya 200% ya thamani ya kila siku;
• B3 (niacin) - karibu 90%;
• B5 (asidi ya pantothenic) - karibu 70%;
• B6 (pyridoxine) - zaidi ya 50%;
• B7 (biotin) - zaidi ya 130%;
• B9 (folic asidi) - 65%;
• B12 (cobalamins) - zaidi ya 1200%.

Usiogope kuzidi kawaida: mwili una uwezo wa kudhibiti kiasi cha vitamini B zinazotolewa na chakula, na hautachukua sana. Pia katika ini kuna mengi ya vitamini A, protini, shaba, chuma.

4. Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ina vitamini sita kati ya nane B, ukiondoa biotini na folate. Hapa ni kiasi gani cha Nyama ya Ng'ombe, sirloin, konda na mafuta yanayoweza kutenganishwa, iliyopunguzwa hadi 0 ″ mafuta, gredi zote, kupikwa, kuokwa [Sirloin steak, Sirloin strip] utapata kwa kula gramu 100 (hiyo ni karibu nusu ya nyama ya wastani) ya kukaanga. au nyama ya ng'ombe ya kuchemsha:

• B3 (niacin) - hadi 40% ya thamani ya kila siku;
• B6 (pyridoxine) - zaidi ya 30%;
• B12 (cobalamins) - karibu 30%.

Kuna vitamini vingine vya B katika nyama ya ng'ombe - hadi 10%. Walakini, ukweli huu unaweza kulipwa kwa sehemu kwa kutumikia nyama na mboga za majani.

5. Mchicha na mboga nyingine za majani

Mboga za majani - haswa mchicha, lettuki, mboga za kijani kibichi, kijani kibichi - ndio vyanzo tajiri zaidi vya folate (vitamini B9). Kwa mfano, gramu 85 za mchicha mbichi zina Mchicha, mbichi zaidi ya 40% ya thamani ya kila siku ya dutu hii. Kwa kiasi sawa cha kupikwa (kuchemsha au kuoka katika pai) - karibu 30%.

6. Nguruwe

Kama nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe ina vitamini B nyingi. Na hasa thiamine, ambayo bado haitoshi katika nyama ya ng'ombe. Hivi ndivyo unavyopata Nyama ya nguruwe, safi, kiuno, sirloin (chops), isiyo na mifupa, konda inayotenganishwa tu, iliyopikwa, iliyochomwa kwa kula 100 g ya, kwa mfano, kipande cha nyama ya nguruwe:

• B1 (thiamine) - hadi 70% ya thamani ya kila siku;
• B2 (riboflauini) - hadi 25%;
• B3 (niacin) - hadi 25%;
• B6 (pyridoxine) - hadi 30%.

7. Mayai ya kuku

Karibu chanzo muhimu zaidi cha biotini katika lishe yetu. Katika yai kubwa ya kuchemsha - karibu 35% ya thamani ya kila siku B7 Uamuzi wa maudhui ya biotini ya vyakula vilivyochaguliwa kwa kutumia sahihi na nyeti HPLC / avidin kisheria. Zaidi inaweza kupatikana isipokuwa kwenye ini.

Kweli, kuna jambo muhimu: mayai ni bora kuliwa kuchemsha, kukaanga au kuoka. Protini mbichi ina avidin, dutu ambayo hufunga kwa biotini na hufanya iwe vigumu kwa Biotin kunyonya ndani ya matumbo. Matibabu ya joto huharibu avidin na unapata B7 zaidi.

8. Oysters, samakigamba na kome

Dagaa hizi ni mtaalamu wa vitamini B12: 100 g ya yoyote kati yao ina cobalamins nyingi kwamba mahitaji ya kila siku yanazidi angalau mara nne. Aidha, oyster, samakigamba na kome ni vyanzo vya vitamini B2 (riboflauini), B1 (thiamine), B3 (niacin) na B9 (folic acid).

Shellfish pia ina mafuta mengi ya omega-3, protini na vitu muhimu vya kuwaeleza - chuma, zinki, seleniamu na manganese.