Jinsi ya kupika chakula cha afya

Orodha ya maudhui:

1. Chagua nafaka nzima
2. Kuondoa sukari nyeupe
3. Tumia mafuta sahihi
4. Kaanga kidogo
5. Ongeza vyakula vya juu kwenye milo
6. Makini na pipi, vitafunio na vinywaji
7. Fanya bidhaa za kumaliza nusu mwenyewe
8. Tumia michuzi na mavazi ya nyumbani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kufanya milo yako ya nyumbani iwe na afya.

Tunachokula huathiri moja kwa moja sio afya ya mwili tu, bali pia afya yetu ya akili. Saikolojia ya lishe: Ubongo wako juu ya hali ya chakula. Kwa mfano, ulaji wa mara kwa mara wa vyakula visivyo na afya (hamburgers, soseji, chipsi, soda za sukari, na vyakula vingine) vimehusishwa na lishe ya Magharibi inahusishwa na hippocampus ndogo: uchunguzi wa muda mrefu na hatari ya kuongezeka kwa unyogovu, wakati uzingatiaji sahihi. chakula ni, kinyume chake, na kupungua …

Kwa hiyo, kwa kula chakula kizuri, unajipatia afya, roho ya juu na amani ya akili.

1. Chagua nafaka nzima

Hii inatumika kwa nafaka, pasta, mkate na unga.

Nafaka nzima ina nyuzi nyingi, ambayo inaboresha digestion. Lishe yenye wingi wa dutu hii husaidia Uzito wa Mlo: Muhimu kwa lishe yenye afya ili kupunguza kolesteroli, kudhibiti sukari ya damu na kudumisha uzito wenye afya.

Na kula nafaka nzima kumehusishwa na Phytochemicals katika ngano ya nafaka na athari zao za kukuza afya na kupunguza hatari ya saratani, kisukari cha aina ya 2, na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Wataalam wa lishe wa Amerika wanapendekeza nafaka nzima: Chaguzi za moyo kwa lishe yenye afya ili angalau nusu ya nafaka zote kwenye lishe ni nafaka nzima.

2. Kuondoa sukari nyeupe

Au angalau punguza matumizi yako. Mengi tayari yamesemwa juu ya hatari ya bidhaa hii.

Uzito wa ziada, kushindwa kwa ini, shinikizo la damu, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na figo, chunusi, uharibifu wa kumbukumbu, wrinkles mapema - hii sio orodha kamili ya matokeo mabaya ya kulevya kwa pipi.

Badala ya mchanga wa kawaida, unaweza kutumia sukari ya nazi, stevia, sukari ya birch (xylitol), syrup ya maple, na syrup ya artichoke ya Yerusalemu.

3. Tumia mafuta sahihi

Moja ya vigezo muhimu wakati wa kuchagua mafuta ni uwiano wa asidi ya mafuta ya omega-3 hadi omega-6. Kiasi kikubwa cha mwisho kinaweza kuchangia Umuhimu wa kudumisha uwiano wa chini wa omega-6 / omega-3 kwa kupunguza uvimbe, maendeleo ya magonjwa sugu na ongezeko la uwiano wa Omega-6 / Omega-3 Fatty Acid Huongeza Hatari ya Unene wa uzito. Wakati omega-3 ina mali ya kuzuia uchochezi. Kwa hiyo, tofauti nyingi katika uwiano wa asidi hizi za mafuta hazitafaidika mwili. Kwa kweli, inapaswa kuwa karibu na 1: 1, lakini maadili ya juu kidogo yanaruhusiwa.

Hatua ya moshi ni muhimu sawa. Hili ndilo jina la joto ambalo mafuta huanza kuzalisha kansajeni hatari sana kwa afya. Hatua hii kubwa, ni bora zaidi. Hii ina maana kwamba mafuta yanaweza kutumika kwa joto la juu.

Mafuta ya alizeti iliyosafishwa Chati ya Kulinganisha Mafuta ya Kupikia yenye Afya Zaidi na Pointi za Moshi na Mafuta ya Uwiano wa Asidi ya Omega 3 ina kiwango cha juu cha moshi (227 ° C), lakini tofauti kubwa katika uwiano wa asidi - 1: 40. Kwa hivyo ni bora kuruka. hiyo.

Vinginevyo, Mafuta ya Mboga ya haradali, Ukweli wa Lishe na Kalori za haradali, Kiwango cha moshi (250 ° C; 1: 2, 5) au Chati ya Kulinganisha ya Mafuta ya Kupikia yenye Afya Zaidi ya Avocado yenye Pointi za Moshi na Uwiano wa Asidi ya Omega 3 (271 ° C; 1:12;)

Chati pendwa ya Mafuta ya Kupikia ya Mzeituni yenye Afya Zaidi yenye Pointi za Moshi na Uwiano wa Asidi ya Mafuta ya Omega 3 Mafuta ya Ziada ya Bikira ina sehemu isiyo juu sana ya moshi (160 ° C), lakini kiwango cha asidi ya kawaida (1:13). Kwa hivyo ni bora kuiongeza kwenye saladi kuliko kupika juu ya moto.

Chati ya Kulinganisha ya Mafuta ya Kupikia ambayo Haijasafishwa yenye Afya Zaidi na Pointi za Moshi na Uwiano wa Asidi ya Mafuta ya Omega 3 pia ni bora isitumike kukaanga (hatua ya moshi 177 ° C), lakini baridi.

4. Kaanga kidogo

Au angalau jaribu kutotumia mafuta mengi. Kwanza, vyakula huichukua na kuwa na lishe zaidi. Pili, kama tulivyosema hapo juu, na uchaguzi mbaya wa mafuta, wanaweza kuwa hatari hata kidogo.

Ulaji wa Chakula cha Kukaanga na Afya ya Moyo na Mishipa: Mapitio ya Ushahidi wa Sasa unapendekeza kwamba vyakula vya kukaanga mara kwa mara vinahusishwa na hatari kubwa ya kisukari cha aina ya 2, kushindwa kwa moyo, fetma, na shinikizo la damu.

Kwa hivyo, ni bora kuchagua matibabu mengine ya joto: kuoka, kuchemsha, kuoka, kuoka au blanching.

Ikiwa bado unapendelea kukaanga, tumia mafuta yenye sehemu ya juu ya moshi au sufuria isiyo na fimbo ambayo haihitaji kupaka mafuta, na usisubiri ukoko uliowaka kuonekana.

5. Ongeza vyakula vya juu kwenye milo

Chakula cha afya: ongeza vyakula bora zaidi kwenye milo yako

Sio juu ya viungo vya gharama kubwa na adimu ambavyo vinapaswa kuagizwa kwenye mtandao. Hata kabichi rahisi na beets ni vyakula bora zaidi. Baada ya yote, zina vyenye vitu vingi muhimu.

Ongeza wiki na mbegu nyingi kwenye saladi zako. Kwa mfano, kitani, sesame, poppy. Na hata zile mbegu za chia za kuvutia zinaweza kupatikana katika duka kubwa lolote.

Nyunyiza uji na karanga, mbegu za makomamanga na matunda. Superfoods pia huongezwa kwa smoothies na desserts.

6. Makini na pipi, vitafunio na vinywaji

Badala ya yoghurts ya duka na sukari nyingi na viungo vingine vya shaka, jitayarisha bidhaa asilia na uongeze matunda na matunda ndani yake.

Pipi yenye afya ni rahisi kutengeneza kutoka kwa matunda yaliyokaushwa. Chips za viazi zenye madhara hubadilishwa na mboga zilizokatwa na kuoka, ice cream - na matunda na sorbets ya beri, na badala ya baa za vitafunio, ni bora kuchagua mchanganyiko wa karanga.

Juisi zilizopuliwa hivi karibuni zina afya zaidi kuliko zile zilizowekwa kwenye vifurushi, na compote au kinywaji cha matunda kina harufu nzuri na kitamu zaidi kuliko soda isiyo ya asili.