Mazoezi ya mgongo rahisi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nyuma yenye afya inapaswa kuinama na kupotosha bila shida. Ikiwa una uhamaji mdogo, inamaanisha kuwa misuli ngumu huharibu mkao wako na kukuzuia kusonga katika safu kamili. Mazoezi maalum yatasaidia kurejesha nyuma yako kwa kubadilika kwake kwa asili.

Katika mazoezi, mara nyingi tunasikia kwamba mgongo unahitaji kuwa na nguvu ili kutumika kama lever ya kupitisha nguvu wakati wa mazoezi.

Misuli yenye nguvu ya nyuma ni muhimu sana, inalinda mgongo kutokana na jeraha na kuhakikisha msimamo sahihi wa mwili. Hata hivyo, nyuma lazima pia iwe rahisi.

Mgongo hupiga mbele na kwa pande, hupiga nyuma na curls.

Ikiwa huwezi kufikia sakafu kwa mikono yako bila kupiga magoti yako au, kuinama kando, huwezi kufikia goti lako kwa mkono wako, sio mgongo ambao unapaswa kulaumiwa, lakini misuli ngumu ya nyuma na tumbo.

Misuli ngumu au dhaifu inakuzuia kutoka kwa mwendo kamili na kusababisha shida za mkao na maumivu ya mgongo. Kwa hivyo, ni muhimu sana kulipa kipaumbele sio tu kwa nguvu ya misuli, lakini pia kwa kubadilika kwao.

Yafuatayo ni mazoezi machache ya kusaidia kurejesha unyumbulifu wa asili wa mgongo wako katika pande zote.

Flexion

Nyuma yenye afya inaweza kuinama vertebra na vertebra.

Pindua curl kwenye sakafu

• Lala kwenye sakafu, inua miguu yako na piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 na shin zako zikiwa sambamba na sakafu.
• Kuinua pelvis kutoka kwenye sakafu, kuinua juu iwezekanavyo.
• Katika hatua kali, mabega tu hugusa sakafu, magoti yanapigwa kwa pembe ya digrii 90 na ni juu ya kichwa.
• Jishushe kwa nafasi ya kuanzia. Fanya seti tatu za reps 20.

"Paka-ng'ombe" kwa sehemu

• Panda kwa nne zote.
• Punguza polepole nyuma yako, kuanzia na nyuma ya chini, hatua kwa hatua ukisonga kwenye kifua na shingo.
• Piga mgongo wako, vertebra na vertebra, kutoka shingo hadi nyuma ya chini.
• Rudia mara tano.

Kusokota Jefferson

Hii ni toleo ngumu zaidi la kupotosha, ambalo linafaa kwa wale ambao tayari wanaweza kufikia sakafu kwa mikono yao.

• Simama kwenye kiti au pedestal na vidole vyako kwenye makali.
• Punguza kidevu chako kwenye kifua chako, kisha uanze kupotosha kanda ya thora, na kisha lumbar, vertebra na vertebra.
• Inama hadi ufikie safu kamili ya mwendo. Mikono inapaswa kuwa chini ya makali ya baraza la mawaziri au mwenyekiti, usipige magoti yako.
• Vivyo hivyo polepole na polepole kuinuka nyuma.

Anza kuponda bila uzito, ukijaribu tu kuweka mikono yako chini iwezekanavyo. Kisha jaribu kupotosha na uzani mwepesi mikononi mwako - kilo 2-8, kulingana na usawa wako wa mwili. Ongeza uzito wa mkono wako kwa kilo 1-2 kila mwezi.

Kusokota

Majeraha mengi ya mgongo hutokea wakati wa crunches kutokana na misuli ngumu na dhaifu. Mazoezi ya nguvu na kubadilika na mikunjo na zamu yatasaidia kulinda mgongo wako.

Kusonga kwenye kiti

Unaweza kufanya zoezi hili popote, hata kwenye dawati lako.

• Kaa kwenye kiti, nyoosha mgongo wako juu.
• Kuacha pelvis yako mahali, kugeuza torso yako na mabega kwa upande.
• Shika nyuma ya kiti kwa mkono mmoja, ukijisaidia kupanua zamu ya mwili.
• Shikilia pose kwa sekunde 10-20 na kurudia kwa upande mwingine.

Complex ya bends kwa miguu

• Kaa kwenye sakafu na miguu yako iliyonyooka kwa upana.
• Chukua pancake ya barbell ya kilo 2.5 na uinue juu ya kichwa chako, unyoosha mgongo wako juu.
• Piga kando kwa mguu, unyoosha sikio lako kwa goti - hii ndiyo tilt ya kwanza ya tata. Unaweza kukaa katika nafasi hii au kufanya harakati laini za chemchemi.
• Panua mwili na unyoosha kifua chako kuelekea mguu - hii ni tilt ya pili ya tata. Inaweza pia kufanywa kwa takwimu au kwa nguvu.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya bends hizi mbili kuelekea mguu mwingine.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na upinde mbele, ukijaribu kugusa sakafu na kifua chako na tumbo, kisha unyoosha na upinde mbele tena.

Kusokota kutoka kwa ubao wa upande

• Simama kwenye upau wa kando kwenye mkono wako, weka mkono wako mwingine nyuma ya kichwa chako, kiwiko chako kikitazama dari.
• Konda mbele na gusa sakafu kwa kiwiko chako.
• Panda nyuma juu na kurudia.
• Fanya twist 15 kwa kila upande.

Daraja la kifua

• Panda kwa nne zote, mikono chini ya mabega yako, magoti chini ya viuno vyako, miguu kwenye usafi.
• Inua magoti yako kutoka kwa sakafu, uzani wa mwili unasambazwa kati ya mikono na mipira ya miguu.

• Inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu, huku ukizungusha torso yako kushoto ili bega lako la kushoto likabiliane na dari.
• Weka mguu wako wa kulia kwenye sakafu upana wa bega kando na kushoto kwako, kaza matako yako, makalio yote yakitazama dari.

• Mabega ni perpendicular kwa sakafu, kifua kinafunguliwa iwezekanavyo, macho yanaelekezwa kwenye sakafu.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa nne zote na fanya zoezi kwa upande mwingine.
• Fanya zoezi hilo mara tano kwa kila mwelekeo.

Kuinama kwa upande

Uwezo wa kuinama kwa upande kwa kiasi kikubwa inategemea hali ya misuli ya tumbo ya oblique. Kuna zoezi moja nzuri ambalo, kwa upande mmoja, husaidia kunyoosha misuli yenye nguvu, na kwa upande mwingine, huwaimarisha.

Vipindi vya Kettlebell

• Simama moja kwa moja huku miguu ikiwa upana wa mabega kando, viuno na mabega yakitazama mbele.
• Chukua dumbbell kwa mkono mmoja - kutoka kilo 2 hadi 10, kulingana na mafunzo yako.
• Polepole telezesha dumbbell kando ya mguu wako, ukiinamisha mgongo wako kando, hadi ufikie upeo wa juu.
• Polepole nyoosha na kurudia.
• Fanya bends tano kwa kila upande.

Ugani wa nyuma

Harakati hii ya nyuma ni muhimu sana ikiwa unataka misuli yenye nguvu ambayo huweka mgongo katika nafasi moja kwa moja wakati wa mafunzo ya uzito. Pengine zoezi maarufu zaidi la kuimarisha misuli ya extensor ya nyuma ni hyperextension.

Hyperextension

Unaweza kufanya zoezi hili kwenye mashine ya kuinua au ya usawa, mashine ya GHD, au hata kwenye benchi ikiwa una kitu cha kuunganisha miguu yako.

• Punguza mwili ili ufanane na sakafu. Unaweza kuvuka mikono yako juu ya kifua chako, kuwashikilia kwenye pande za mwili wako, au kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Nyoosha mgongo wako, chukua mabega yako nyuma na ulete mabega yako pamoja, vuta kifua chako juu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa na kurudia zoezi hilo.
• Fanya seti tatu za mara 15-30, kulingana na mafunzo yako.

Anza ndogo na ufanyie kazi hatua kwa hatua

Kuna mazoezi mengi zaidi ya kukuza kubadilika kwa mgongo, lakini haya yanatosha kukufanya uanze. Wafanye angalau mara tatu kwa wiki, au bora zaidi, kila siku. Ili kuepuka kuumia, fuata sheria chache.

1. Fanya mazoezi yote polepole, vizuri, na bila kutetemeka. Linapokuja mgongo wako, unahitaji kuwa mwangalifu mara mbili, kwa hivyo hakuna kesi fanya mazoezi ghafla.
2. Ongeza uzito wako hatua kwa hatua. Kwa uzani wa bure, ongeza uzito sio mapema zaidi ya miezi miwili ya mafunzo ya kawaida. Hii itawawezesha misuli yako kuzoea uzito mpya na kuzuia kuumia.
3. Fanya mazoezi kwa uangalifu, jisikie ni misuli gani inakaza na kunyoosha. Hii ni muhimu hasa unapofika mwisho wa aina yako ya mwendo, ambapo unahitaji kuwa makini hasa na makini ili usiumizwe.