Sababu 6 za uchovu na jinsi ya kukabiliana nayo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tulikuwa tunafikiri kwamba uchovu unahusishwa na kasi ya maisha ya kisasa na ukosefu wa usingizi. Lakini si hivyo tu.

Maoni potofu juu ya uchovu

Kulingana na wanahistoria, watu wamelalamika kwa uchovu kwa muda mrefu na walisema kwamba maisha yalikuwa rahisi hapo awali. Kwa nyakati tofauti, sababu za uchovu ziliaminika kuwa eneo la sayari angani, mtindo wa maisha usio na ucha Mungu, na hata hamu ya kifo, ambayo Sigmund Freud aliandika juu yake.

Katika karne ya 19, utambuzi mpya ulionekana - neurasthenia. Daktari wa Marekani George Beard alisema kuwa hali hii, inayodaiwa kutokana na kazi nyingi za mfumo wa neva, husababisha uchovu wa kimwili na kiakili, na pia husababisha kuwashwa, hisia ya kutokuwa na tumaini, maumivu ya meno na nywele kavu. Beard alilaumu kuibuka kwa neurasthenia kutokana na uvumbuzi mpya kama vile injini ya stima na telegrafu, pamoja na ongezeko la idadi ya vyombo vya habari vya kuchapisha na elimu ya wanawake.

Kwa hiyo, ikiwa uchovu hauhusiani moja kwa moja na rhythm ya kisasa ya maisha, labda inaweza kuelezewa na ukosefu wa usingizi.

Wanasayansi kutofautisha kati ya haja ya usingizi na uchovu yenyewe. Dhana hizi mbili zinahusiana kwa karibu, lakini hazifanani.

Ili kuamua ni nini hasa kinachokutesa, mtihani maalum wa usingizi wa usingizi, ambao hutumiwa sana katika vituo vya usingizi, utasaidia.

Mtihani huu unatokana na wazo lifuatalo. Ikiwa wakati wa mchana unalala na usingizi kwa dakika chache tu, basi labda haukupata usingizi wa kutosha, au unakabiliwa na aina fulani ya ugonjwa wa usingizi. Ukikaa macho kwa dakika 15 lakini unahisi uchovu, uchovu unaweza kuwa sababu.

Sababu za uchovu

1. Ukiukaji wa midundo ya circadian

Mary Harrington wa Chuo cha Smith huko Northampton, Massachusetts ni mmoja wa wanasayansi wachache wanaotafuta maelezo ya kibaolojia ya uchovu.

Moja ya sababu zinazowezekana za uchovu wa mchana Harrington anaamini ni usumbufu wa midundo ya circadian, ambayo hudhibiti vipindi vya shughuli za kiakili wakati wa mchana na usiku.

Nucleus ya suprachiasmatic (SCN), iliyoko kwenye ubongo, inawajibika kwa midundo ya circadian katika mwili wetu. Inasawazisha homoni na shughuli za ubongo. Katika hali ya kawaida, SCN husababisha kilele cha shughuli mapema mchana, kupungua kidogo kwa nishati mchana, na kusinzia jioni.

Kiasi cha usingizi huathiri mzunguko huu kidogo tu.

Hisia zetu za tahadhari au uchovu hutegemea ubora wa ishara za pato za homoni na umeme za SCN. "Inarekebisha" saa yetu ya ndani kulingana na kiasi cha mwanga unaopiga retina. Kutokuwa na mwanga wa kutosha asubuhi na jioni nyingi kunaweza kutatiza mawimbi ya SCN na kutufanya tuhisi uchovu na usingizi wakati wa mchana.

"Ikiwa unahisi kama haujaamka hadi mwisho siku nzima, na hujisikii kulala jioni, kuna uwezekano mkubwa kwamba shida iko katika mdundo wa kukasirisha wa SCN," anasema Mary Harrington. "Jaribu kutumia angalau dakika 20 nje asubuhi, na jioni, zima vifaa vyote vya elektroniki kabla ya 22:00 ili kiini cha suprachiasmatic kisibaki katika hali ya mchana."

Jinsi ya kukabiliana nayo

Njia nzuri ya kuanzisha upya midundo yako ya circadian ni kupitia michezo. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa mazoezi, hasa mazoezi ya kawaida, hupunguza uchovu.

Hii inaelezea kwa nini watu wanaoanza kufanya mazoezi kwa utaratibu huona usingizi ulioboreshwa, ingawa wanalala kwa idadi sawa ya masaa kama hapo awali. "Ubora wa usingizi unaweza kuwa muhimu zaidi kuliko wingi," anasema Harrington.

2. Uzito wa ziada

Kwa kuongeza, shughuli za kimwili husaidia kuondoa mafuta ya ziada ya mwili, na wanasayansi wengine wanaamini kwamba pia huathiri jinsi tunavyopata uchovu.

Seli za tishu za adipose hutoa leptin, homoni inayoashiria ubongo kwamba mwili una akiba ya nishati ya kutosha. Uchunguzi umeonyesha kuwa viwango vya juu vya leptini vinahusishwa na uchovu. Kutoka kwa mtazamo wa mageuzi, hii ni ya asili kabisa. Ikiwa hakuna uhaba wa chakula, huhitaji kukipata.

Jinsi ya kukabiliana nayo

Ingawa inaweza kusikika, lishe ya wastani na kufunga itasaidia. Watu wengi wanaofunga na njaa mara kwa mara hupata kwamba kwa kujinyima chakula, wanahisi kuwa na shughuli nyingi zaidi kuliko wakati wa kula kawaida.

3. Kiwango cha juu cha kuvimba kwa tishu za adipose

Watu wenye uzito mkubwa walionekana kuwa na viwango vya juu vya uvimbe wa tishu za adipose.

Kuvimba ni sehemu ya mwitikio wa kinga ya mwili. Mwitikio huu huchochea mifumo mingine ya mwili kutenda, wakati protini zinazofanana na homoni - cytokines - hutolewa kwenye damu. Wanasababisha kupungua kwa nishati. Wakati wa ugonjwa, hii ni muhimu ili mwili uweze kupumzika na kupona.

Ikiwa cytokines nyingi hujilimbikiza katika mafuta ya mwili, huingia kwenye damu kwa kiasi kikubwa, ambayo husababisha uchovu.

Lakini hata kama wewe si mgonjwa au feta, kuvimba bado kunaweza kukumaliza. Maisha ya kukaa chini, mafadhaiko ya mara kwa mara na lishe duni yote yanahusishwa na kuvimba kwa muda mrefu.

Kwa kuongeza, utafiti wa awali unaonyesha kuwa usumbufu wa rhythm ya circadian huongeza kuvimba katika ubongo. Uchunguzi wa epidemiolojia unaonyesha uhusiano kati ya uchovu na viwango vya juu vya alama ya uchochezi IL-6.

Jinsi ya kukabiliana nayo

Ni mapema sana kufanya hitimisho la uhakika, lakini hadi sasa wanasayansi wanaona kuvimba kuwa kipengele kinachosababisha kuibuka kwa mzunguko mbaya wa uchovu. Ikiwa ndivyo ilivyo, basi lishe ya kutosha, shughuli za kimwili na usingizi mzuri zitasaidia kupunguza uchovu.

4. Ukosefu wa dopamine

Kuvimba sio sababu pekee ya uchovu. Ndivyo asemavyo Anna Kuppuswamy wa Taasisi ya Neurology, Chuo Kikuu cha London London. Anasoma hali ya watu wanaougua uchovu sugu baada ya kiharusi.

Kuvimba husababisha uchovu. Lakini hata wagonjwa ambao wamerekebisha alama za kuvimba kwa muda mrefu pia wanalalamika kwa uchovu.

Anna Kuppuswamy

Hali hiyo ni ngumu zaidi na ukweli kwamba ishara sawa huathiri watu kwa njia tofauti: kwa wengine husababisha uchovu, na kwa wengine hawana. “Baadhi ya watu huweza kukabiliana nayo,” asema Kuppuswamy. "Hii inahitaji motisha."

Motisha ya chini ni kipengele muhimu cha uchovu. Kwa hivyo, watafiti wengine walianza kusoma jukumu la dopamine, neurotransmitter ambayo inawajibika kwa hamu yetu ya raha. Wakati dopamine kwa sababu fulani huacha kuzalishwa, kwa mfano, katika ugonjwa wa Parkinson, mtu anakabiliwa na kutojali na uchovu.

Viwango vya chini vya dopamini pia huonekana katika unyogovu. Katika hali kama hizo, uwepo wa neurotransmitter nyingine, serotonin, pia hupunguzwa. Na kwa kuwa watu wengi walio na uzoefu wa kliniki wa unyogovu kuongezeka kwa uchovu, haishangazi kwamba wanasayansi wanaona viwango vya dopamini kuwa chanzo cha uchovu.

Jinsi ya kukabiliana nayo

Usikate tamaa kwa sababu ya uchovu kutoka kwa kile unachopenda. Zawadi inayowezekana inaweza kusababisha kutolewa kwa dopamine katika maeneo ya ubongo ambayo yanawajibika kwa motisha na umakini. Au unaweza kufanya kitu ambacho kinakufanya uwe na mafadhaiko na wasiwasi: kukimbilia kwa adrenaline kunaweza kusaidia kupambana na uchovu.

5. Ukosefu wa virutubisho vya lishe

Sio virutubisho vyote vya lishe vitaondoa uchovu na kukupa maisha ya pili. Kwa mfano, vitamini B mara nyingi huonyeshwa kama nyongeza ya nishati ya kichawi. Lakini hakuna ushahidi wowote kwamba vitamini hizi husaidia watu ambao hawana upungufu kwa njia yoyote. …

Wakati huo huo, upungufu wa chuma unaweza kweli kusababisha kuongezeka kwa uchovu. Ingawa ni 3% tu ya wanaume na 8% ya wanawake hugunduliwa na anemia ya upungufu wa madini, kuna ushahidi kwamba virutubisho vya lishe vyenye madini ya chuma vinaweza kuwa na faida kwa wengine.

Tafiti nyingi zimethibitisha kuwa flavonoidi zinazopatikana katika chokoleti nyeusi, divai na chai zinaweza kuongeza mtiririko wa damu kwenye ubongo. Kwa hiyo, inaaminika kuwa matumizi yao yanaweza kuongeza shughuli za ubongo na mkusanyiko.

Jinsi ya kukabiliana nayo

Unaweza kutumia virutubisho vya lishe vilivyothibitishwa, lakini kufanya mazoezi na kula vizuri kutafanya kazi vizuri zaidi.

6. Upungufu wa maji mwilini

Watu wengi hutaja upungufu wa maji mwilini kama sababu ya uchovu. Watafiti katika Chuo Kikuu cha Connecticut wamegundua kwamba upungufu mdogo wa maji mwilini - kupungua kwa 1.5% kwa kiwango cha kawaida cha maji katika mwili ambacho hutokea kama sehemu ya shughuli zetu za kawaida - kunaweza kusababisha uchovu na kupungua kwa mkusanyiko.

Jinsi ya kukabiliana nayo

Kupungua kwa 2% kwa kiasi cha maji tayari kunatosha kutufanya tuhisi kiu. Hii ina maana kwamba ikiwa tunakunywa maji tu wakati tuna kiu, hatuwezekani kuleta mwili kwa upungufu wa maji mwilini. Kwa hivyo sio lazima ujilazimishe kunywa lita za maji.