Je, wanga kweli hunenepesha?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mhasibu wa maisha anaelewa kwa nini wanga huchukuliwa kuwa adui wa kupoteza uzito na ikiwa wanapaswa kuogopa.

Nani Kasema Wanga Wanalaumiwa Kwa Kuwa Na Uzito Kubwa?

Wanga wamelaumiwa kwa kuongeza uzito tangu karne ya 19, baada ya kuchapishwa kwa brosha na Bunting, mtu ambaye alipoteza kilo 30 kwa mwezi kwa kuacha wanga iliyosafishwa.

Katika karne ya 20, daktari wa moyo Robert Atkins, muumbaji wa chakula cha ketogenic, alipiga wanga. Lishe zingine zinazojulikana zinashauri kupunguza wanga: paleo, lishe ya pwani ya kusini, Whole30.

Kitabu cha Gary Taubes kinachoitwa Why We Get Fat kinasema kwamba jamii ya Magharibi hunenepa kwa sababu chakula huwa na wanga. Na hypothesis hii ina maana.

Kwa nini wanga?

Mashabiki wa lishe ya chini ya carb huhusisha kupata uzito na hatua ya insulini ya homoni. Unapokula kabohaidreti, mwili huibadilisha kuwa glukosi na kuibeba kupitia mfumo wa damu ili kulisha seli. Wakati sukari ya damu inapoongezeka zaidi ya 100 mg / dL, kongosho hutoa insulini ya homoni. Kazi yake ni kuondoa glucose ya ziada kutoka kwa damu. Ili kufanya hivyo, huchochea receptors ya insulini ya seli za ini, misuli na mafuta, hupitisha glucose na kuihifadhi kwa namna ya glycogen (misuli, ini) au mafuta (seli za mafuta).

Ikiwa mtu anakula kabohaidreti nyingi, insulini mara nyingi hulazimika kuchukua hatua kwenye vipokezi vya insulini ili kutumia glukosi.

Kutokana na hili, hupoteza unyeti, seli huacha kufungua na kuchukua glucose kidogo. Mwili hutoa insulini zaidi kufikia seli na bado huondoa sukari kutoka kwa damu. Homoni huzuia uharibifu wa maduka ya mafuta, huchochea awali ya mafuta kwenye ini, na baada ya kutolewa kwenye damu kwa namna ya triglycerides, huwageuza kuwa asidi ya mafuta, ambayo huingizwa na seli za mafuta. Kwa maneno mengine, insulini ya ziada hukufanya kunenepa.

Kwa kuongeza, ulaji wa wanga wa haraka - wale ambao husindika haraka na kwa kiasi kikubwa huongeza viwango vya sukari ya damu - husababisha njaa ya mara kwa mara. Unapotumia kabohaidreti hizi, kiwango chako cha sukari hupanda sana, mwili hutoa insulini nyingi, hutengeneza sukari haraka, baada ya hapo sukari yako ya damu hushuka sana, na una njaa tena, ingawa muda mfupi sana umepita. Inageuka kuwa mduara mbaya.

Chokoleti → kuruka kwenye insulini → utuaji wa glukosi kwenye mafuta → kushuka kwa kasi kwa sukari kwenye damu → njaa kali → chokoleti. Mduara umekamilika.

Kwa hivyo wanga ndio wa kulaumiwa kwa kupata uzito?

Kabla ya kulaumu wanga kwa janga la fetma, hebu tuangalie matokeo ya utafiti.

Utafiti wa 2016 uligundua kuwa mradi unabaki na nakisi ya kalori, haijalishi ni wanga ngapi unakula. Kwa mwezi wa kwanza, washiriki walikula kabohaidreti nyingi, ikiwa ni pamoja na vyakula vya haraka kama vile granola bar, pretzels, na mkate mweupe. Wakati huo huo, walidumisha nakisi ya kalori na walipoteza kilo 0.5. Mwezi uliofuata, walikula kabureta kidogo na mafuta mengi ndani ya kiwango sawa cha kalori na kumwaga kilo 0.5 tena.

Miezi miwili ni muda mfupi, lakini pia kuna utafiti wa muda mrefu ambao ni mwaka mzima. Na pia ilionyesha kuwa vyakula vya chini vya carb na mafuta ya chini ni sawa kwa kupoteza uzito.

Mapitio ya karatasi 107 za kisayansi pia zilithibitisha kwamba watu hupoteza uzito kutokana na kupunguzwa kwa kalori, na uwiano wa wanga sio muhimu.

Wakati mwingine watu hupoteza uzito haraka kwa lishe ya chini ya carb, lakini hiyo haijalishi kwa muda mrefu.

Kwa nini watu hupoteza uzito haraka kwenye mlo wa chini wa carb?

Wanasayansi wamependekeza kuwa kupoteza uzito haraka kwenye chakula cha chini cha carb kunahusishwa na kupoteza maji na chakula cha konda.

Upotevu wa maji hutokea kutokana na kupungua kwa maduka ya glycogen ya misuli. Kila gramu ya glycogen hufunga 3 g ya maji. Kwa kubadili chakula cha chini cha carb, unapunguza kiasi cha maji katika mwili wako, hivyo unahisi nyepesi karibu mara moja.

Kupunguza lishe pia ni muhimu. Uchaguzi mkubwa wa chakula, mtu atakula zaidi. Ikiwa huwezi kula carbs, unaruka chaguzi nyingi za vitafunio wakati hujisikia njaa: kipande cha keki kwa ajili ya chama katika ofisi, chips kabla ya chakula cha jioni, pipi na chai katikati ya siku. Matokeo yake, ulaji wako wa kalori hupungua na unapoteza uzito.

Lakini vipi kuhusu hisia ya njaa kutokana na kuongezeka kwa sukari ya damu?

Kama tulivyosema hapo juu, njaa huja haraka baada ya kuongezeka kwa sukari ya damu. Lakini ikiwa tunazungumza juu ya kupata uzito, sio wanga wenyewe ndio wa kulaumiwa, lakini vyanzo vyao. Vigezo vitatu ni muhimu:

1. Fahirisi ya glycemic (GI) ya bidhaa. Hii ni kiwango ambacho sukari ya damu itaongezeka baada ya chakula. Pipi, mkate mweupe, mchele mweupe, semolina, couscous, bidhaa za kuoka, viazi vina GI ya juu na husababisha spike katika sukari. Mboga zingine, matunda, matunda, kunde, nafaka na mboga, kwa sababu ya maudhui yao ya juu ya nyuzi, hazifyonzwa haraka sana na hazisababishi kuongezeka kwa ghafla kwa sukari.
2. Mchanganyiko wa macronutrients. Mara chache sisi hula wanga tu; vitafunio vingi vya wanga huwa na mafuta mengi. Kwa mfano, 100 g ya chokoleti ina 56 g ya wanga na 35 g ya mafuta. Katika 1 g ya wanga 4, 1 kcal, na katika 1 g ya mafuta - 9 kcal. Inageuka kuwa chokoleti ina 229.5 kcal tu kutoka kwa wanga na 315 kcal kutoka kwa mafuta. Ditto kwa keki, kaanga, chipsi, na vitafunio vingine vya haraka. Ikiwa unatumia wanga pamoja na protini, kalori itakuwa chini sana kwa uzito sawa, na satiety itaendelea muda mrefu.
3. Saizi ya kutumikia. Wakati kulinganisha kiasi cha vyakula vya maudhui sawa ya kalori, vyakula vya mafuta ni kawaida chini ya kabohaidreti. Kwa mfano, 200 g ya nyama ya nyama ina 550 kcal kutoka mafuta na protini. Ili kutumia kiasi sawa cha kalori kutoka kwa wanga, unaweza kula apples sita, gramu 625 za oatmeal, au kilo 2 cha broccoli ya kuchemsha. Na ikiwa unaongeza protini, unaweza kula 250 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha na 200 g ya mchele wa kuchemsha. Kiasi hiki cha chakula kitajaza tumbo lako, kukuweka kamili kwa muda mrefu na kuondokana na vitafunio.

Uchunguzi unaonyesha kuwa njaa na kuridhika kwa chakula ni sawa kwenye vyakula vya chini vya carb na mafuta ya chini.

Ukiwa na chaguo sahihi la chakula, wanga hautakufanya uwe na ndoto ya kula kila nusu saa.

Kwa hivyo haijalishi ni kiasi gani cha mafuta na wanga ninachokula kwa kupoteza uzito?

Kwa kupoteza uzito, jumla ya maudhui ya kalori ya chakula ni muhimu. Ikiwa unatumia kalori chache kuliko unavyotumia, basi unapoteza uzito; ikiwa ni sawa, unaweka uzito; kula zaidi ya unaweza kutumia - faida.

Hakuna lishe ya kichawi ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito unapokuwa na ziada ya kalori, bila kujali uwiano wako wa macronutrient.

Tumia tu zaidi ya unayotumia, na uzito utaanza kwenda.

Kuweka upungufu wa kalori, unaweza kupoteza uzito hata kwenye chakula cha haraka na pipi, lakini inatisha kufikiri juu ya nini kitatokea kwa afya yako.

Na kwa afya kuna tofauti, ni kiasi gani cha mafuta na wanga katika chakula?

Hakuna mapendekezo ya sare, yote inategemea sifa na malengo yako. Hebu tuchambue hali kadhaa.

Wakati wa kudhibiti wanga na kupunguza kiwango chao:

1. Ikiwa una uvumilivu wa sukari (prediabetes) au ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Lishe ya chini ya kabureta husaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu na kuongeza kidogo usikivu wa kipokezi cha insulini.
2. Ikiwa una shida na moyo na mishipa ya damu. Wanga kutoka kwa vyakula vya wanga na sukari ni chini ya moyo na mishipa kuliko mafuta yaliyojaa. Inatokea kwamba hata siagi na mafuta ya nguruwe ni bora kwa moyo kuliko pipi na viazi.
3. Ikiwa mara nyingi hupiga vitafunio, biskuti, pipi. Kwa kupunguza uchaguzi wako wa chakula, unaweza kuondokana na vitafunio vya mara kwa mara vinavyosababisha kuzidi ulaji wako wa kalori.

Wakati usipunguze ulaji wa wanga:

1. Ikiwa unaingia kwenye michezo, kazi ngumu ya kimwili. Lishe ya chini ya carb itakuzuia kufanya bora yako katika Workout yako: utahisi dhaifu. Usiutese mwili wako - pata malipo mazuri ya kabohaidreti saa mbili kabla ya mazoezi yako.
2. Ikiwa una njaa mara kwa mara kwenye chakula cha chini cha carb. Huwezi kudumu kwa muda mrefu, ongeza carbs afya kutoka mboga, matunda, nafaka nzima.

Na kumbuka: kwa kuacha sukari na pipi, hautapoteza chochote. Wanga inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vingine vyenye vitamini, madini, na nyuzinyuzi pamoja na kalori.

Kusahau kuhusu sukari na wanga watakuwa marafiki wako bora: watatoa nguvu na nishati, kukusaidia kufanya vizuri zaidi katika mafunzo na kuboresha takwimu yako.