Mazoezi 6 ya kupumua ili kukusaidia kutuliza haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mbinu hizi rahisi zitarejesha usawa wa akili, kupumzika na kukusaidia kulala haraka.

1. Kupumua sawa (samavritti)

Kaa katika nafasi nzuri na mgongo wako sawa. Anza kuvuta pumzi, ukihesabu kimya hadi nne, kisha pumzika kwa muda mfupi. Kisha exhale, pia kuhesabu hadi nne. Pumua kupitia pua yako kila wakati. Ikiwa unataka kugumu mazoezi yako, jaribu kuhesabu hadi sita au nane. Hakikisha kwamba vipengele vyote vitatu (inhale, pause, exhale) ni urefu sawa.

Wakati wa kufanya

Popote, wakati wowote. Mbinu hii hutuliza mfumo wa neva na kupunguza mkazo. Jaribu kufanya mazoezi kabla ya kwenda kulala. Hasa ikiwa wewe ni mmoja wa wale ambao wanaona vigumu kujiondoa mawazo ya kazi na matatizo jioni. Mazoezi yatachukua nafasi ya kuhesabu kondoo na kukuweka mahali pa kulala.

2. Tumbo la kupumua

Kaa katika nafasi nzuri au ulala kwenye sakafu. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako na pumua kwa kina kupitia pua yako. Hakikisha kwamba mabega yamepumzika, kifua hakipanuzi, na diaphragm inafanya kazi - septum ya misuli ambayo hutenganisha kifua cha kifua kutoka kwenye tumbo la tumbo. Unapopumua, hupungua na kuanguka, ambayo hufanya tumbo kuenea mbele, na unapotoka nje, huinuka na kusukuma hewa kutoka kwenye mapafu.

Unapovuta pumzi, inflate tumbo lako, na unapotoa pumzi, livute hadi kwenye mgongo. Jaribu kuchukua pumzi 6-10 polepole kwa dakika. Kwa kupumua huku, mwili umejaa oksijeni bora.

Wakati wa kufanya

Kabla ya mtihani, mahojiano na katika hali yoyote ya shida wakati unahitaji utulivu haraka. Ikiwa unataka kuhisi athari ya muda mrefu, fanya mazoezi haya ya kupumua kwa dakika 10 kila siku. Kwa mfano, mara baada ya kuamka au jioni kabla ya kulala. Hii itakuwa na athari chanya kwenye mifumo ya moyo na mishipa na usagaji chakula na afya ya akili kwa ujumla.

3. Kupumua kwa njia mbadala kupitia puani

Kaa katika nafasi nzuri na mgongo wako sawa. Kwa kidole gumba cha mkono wako wa kulia, piga pua yako ya kulia na pumua kwa kina kupitia kushoto kwako. Katika kilele cha kuvuta pumzi, funga pua ya kushoto na kidole chako cha pete na exhale kupitia kulia. Jaribu kujaza na kumwaga mapafu yako hadi kikomo.

Fanya mizunguko mitano kati ya hizi, kisha ubadilishe pua yako. Hiyo ni, inhale kupitia kulia na exhale kupitia kushoto. Kisha vuta pumzi tano ndani na nje kupitia pua zote mbili. Chukua wakati wako na usisumbue, pumua kwa utulivu.

Wakati wa kufanya

Wakati unahitaji kuzingatia haraka, jipeni moyo na uongeze nguvu. Yogis pia wanaamini kuwa mazoezi haya yanakuza hali ya maelewano ndani ya mtu.

4. Fuvu linalong’aa (kapalabhati)

Vuta na kisha exhale kwa kasi kupitia pua, ukijihusisha na tumbo la chini - misuli inayounda ukuta wa mbele kutoka kwa mbavu za chini hadi kwenye pelvis. Wanapaswa kupunguzwa, na tumbo inapaswa kuhamia ndani kwa mgongo - kutokana na hili, pumzi itatokea. Jaribu kutoa hewa kwa mkondo mmoja. Katika kesi hiyo, diaphragm inapaswa kupumzika wote wakati wa kuvuta pumzi na kutolea nje.

Vuta pumzi 10 kati ya hizi ndani na nje kwa mwendo mzuri. Ikiwa unajisikia kizunguzungu katika mchakato, basi unafanya jitihada nyingi. Pumzika na pumzika.

Tafadhali kumbuka kuwa mbinu hii ina contraindications: kazi hedhi, mimba, shinikizo la damu, matatizo ya moyo.

Wakati wa kufanya

Mbinu hiyo ni nzuri kwa kuamka na kusafisha akili. Ni vizuri kuitumia asubuhi au kabla ya Workout yako. Aidha, mazoezi yenyewe yanaweza kuwa mafunzo. Kwa kuwa inahusisha kikamilifu sehemu ya tumbo ya tumbo, utaimarisha abs.

5. Kupumua 4-7-8

Ingia katika nafasi nzuri ya kukaa au kulala, funga macho yako ikiwa inataka. Bonyeza ncha ya ulimi wako dhidi ya palate, fungua mdomo wako kidogo na exhale kabisa. Funga mdomo wako na inhale kupitia pua yako kwa hesabu ya nne. Kisha hesabu hadi saba huku ukishikilia pumzi yako. Kisha exhale polepole kwa filimbi kwa hesabu ya nane. Rudia kupumua 4-7-8 mara kadhaa hadi uhisi utulivu.

Wakati wa kufanya

Mbinu hii ni mbadala nzuri kwa kupumua sawa. Fanya mazoezi kabla ya kulala ili kukusaidia kupumzika na kulala haraka. Kulingana na mwandishi wa mbinu hiyo, Andrew Weil (Andrew Weil), mbinu hiyo itawawezesha kujisikia kushikamana na mwili, na pia kuvuruga kutoka kwa mawazo ya kila siku ambayo yanakuzuia usingizi.

6. Kupumua kwa umakini

Ingia katika mkao wa kustarehesha wa uongo katika sehemu tulivu, yenye starehe. Kuchukua pumzi ya kina, polepole kupitia pua yako, ukizingatia hisia katika mchakato. Kuhisi tumbo na mbavu kuongezeka. Fikiria kwamba hewa unayopumua imejaa amani na utulivu. Jisikie kuwa pamoja naye wanakuja kwako.

Pumua polepole. Fikiria kwamba dhiki na mvutano hukuacha pamoja na hewa. Katika exhale inayofuata, ongeza neno la kuzingatia - kwa mfano, "pumzika." Endelea kupumua kwa rhythm hii kwa dakika 10-20.

Wakati wa kufanya

Katika hali zenye mkazo, na vile vile jioni, ili kupunguza mvutano na tune kupumzika.

Bonasi: kupumua kwa utulivu unaoendelea

Kaa kwenye kiti cha starehe au ulale, funga macho yako na pumua kwa utulivu na kwa kina. Anza kwa zamu kuchuja na kupumzika vikundi tofauti vya misuli: mikono na mikono, mabega, uso, shingo, kifua na diaphragm, mgongo na tumbo, viuno, miguu, miguu. Kaza kila eneo kwa sekunde 5-10, pumzika - sekunde 15-20.

Mbinu hiyo hukusaidia kuhisi tofauti kati ya majimbo haya mawili, na kwa mafunzo sahihi, pumzika misuli inayotaka ambayo unahisi kukazwa.

Wakati wa kufanya

Kabla ya kulala au unapotaka kupumzika tu. Mbinu pia inakuja kwa manufaa ya kuondokana na wasiwasi.