Mbinu ya kupumua: jinsi ya kupumua kwa usahihi na ni mazoezi gani ya kupumua ya kuchagua

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tutakuambia kwa nini kupumua vibaya ni hatari, jinsi ya kuifanya iwe ya kawaida, na ni aina gani ya mazoezi ya kupumua ni bora kuchagua kwa kukuza afya.

Umefikiria jinsi unavyopumua? Katika maisha, tunatumia chini ya nusu ya kiasi cha mapafu yetu, tunavuta hewa kwa juu juu na kwa kasi. Njia hiyo isiyo sahihi inavuruga kazi muhimu za mwili na husababisha kuonekana kwa magonjwa mengi: kutoka kwa usingizi hadi atherosclerosis.

Kadiri tunavyopumua hewani, ndivyo oksijeni kidogo inavyofyonzwa na mwili. Bila kushikilia pumzi yako, dioksidi kaboni haiwezi kujilimbikiza katika damu na seli za tishu. Na kipengele hiki muhimu inasaidia michakato ya kimetaboliki, inashiriki katika awali ya asidi ya amino, hutuliza mfumo wa neva, hupunguza mishipa ya damu, huchochea kituo cha kupumua na hufanya kazi kwa hali bora.

Kwa nini kupumua vibaya ni hatari?

Kupumua kwa haraka kwa kina huchangia maendeleo ya shinikizo la damu, pumu, atherosclerosis, moyo na mishipa na magonjwa mengine. Katika jitihada za kujaza hasara ya ziada ya kaboni dioksidi, mwili huwasha mfumo wa ulinzi. Matokeo yake, overexertion hutokea, ambayo inaongoza kwa ongezeko la secretion ya kamasi, ongezeko la viwango vya cholesterol, kupungua kwa mishipa ya damu, spasms ya vyombo vya bronchi na misuli laini ya viungo vyote.

Jinsi ya kurekebisha mchakato wa kupumua?

Uboreshaji wa damu na dioksidi kaboni huwezeshwa na kulala juu ya tumbo, kufunga, taratibu za maji, ugumu, mizigo ya michezo na mazoea maalum ya kupumua. Pia ni muhimu kuepuka matatizo, kula chakula, kuchukua dawa, pombe, sigara na overheating, yaani, kuongoza maisha ya afya.

Matumizi ya mazoezi ya kupumua ni nini?

• Kuzuia magonjwa ya bronchial (pumu ya bronchial, kizuizi, bronchitis ya muda mrefu).
• Massage ya viungo vya ndani, uboreshaji wa motility ya matumbo na uimarishaji wa misuli ya tumbo.
• Mkazo wa umakini na kuongezeka kwa shughuli za kiakili.
• Kupunguza uchovu, kupambana na mafadhaiko na kukosa usingizi.
• Mlipuko wa nishati, nguvu na ustawi bora.
• Vijana ngozi ya elastic na hata kumwaga paundi za ziada.

Sheria tano za jumla za kufanya mazoezi ya kupumua

1. Anza na nyepesi, hatua kwa hatua kuongeza mzigo.
2. Fanya mazoezi ya nje (au katika eneo lenye uingizaji hewa mzuri) na uvae mavazi ya kustarehesha.
3. Usisumbuke wakati wa darasa. Kuzingatia ni muhimu kwa athari ya juu.
4. Pumua polepole. Ni kupumua polepole ambayo inachangia kueneza kwa mwili kwa oksijeni.
5. Furahia zoezi hilo. Acha kufanya mazoezi ikiwa utapata dalili zisizofurahi. Wasiliana na mtaalamu kuhusu kupunguza mzigo au kuongeza pause kati ya seti. Usumbufu pekee unaokubalika ni kizunguzungu kidogo.

Gymnastics ya kupumua

Mazoezi ya Yogi

Karne nyingi zilizopita, yogis iligundua uhusiano wa kupumua na maendeleo ya kihisia, kimwili na kiakili ya mtu. Kupitia mazoezi maalum, chakras na njia za utambuzi hufunguliwa. Gymnastics ya kupumua ina athari ya manufaa kwa viungo vya ndani, unapata usawa na maelewano. Yogis huita mfumo wao pranayama. Wakati wa mazoezi, unahitaji kupumua tu kupitia pua yako.

Pranayama ni uwezo wa kudhibiti pumzi kwa uangalifu na kudhibiti nishati ya mwili kwa msaada wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi.

Kapalabhati - kupumua kwa tumbo

Kaa katika nafasi nzuri na mgongo wako sawa. Funga macho yako na uzingatia paji la uso. Unapopumua, inflate tumbo lako: pumzika ukuta wa tumbo, na hewa yenyewe itaingia kwenye mapafu. Unapotoka nje, vuta tumbo lako kwenye mgongo, harakati inapaswa kuwa hai. Ngome ya mbavu na mapafu ya juu hayashiriki katika mchakato huo. Anza na pumzi 36. Ukiizoea, ilete hadi 108.

Nadi shodhana - kupumua kupitia pua ya kushoto na kulia

Funika pua ya kulia kwa kidole gumba, na pumua ndani na nje kupitia pua ya kushoto. Fanya mizunguko mitano (kuvuta pumzi na kuvuta pumzi huhesabiwa kama mzunguko mmoja), kisha ubadilishe pua. Inhale na exhale kupitia puani mbili - pia mizunguko mitano. Fanya mazoezi kwa siku tano na uendelee kwenye mbinu inayofuata.

Inhale na exhale na pua ya kushoto, kisha uifunge na inhale-exhale kupitia kulia. Vidole mbadala, vinavyofunika pua ya kushoto na kulia kwa njia tofauti. Fanya pumzi 10.

Gymnastics ya Strelnikova

Gymnastics hii imeundwa kama njia ya kurejesha sauti ya kuimba. Hata hivyo, mazoezi yameonyesha kuwa njia ya A. N. Strelnikova, kulingana na kubadilishana gesi, ina uwezo wa kuponya kwa kawaida na kwa ufanisi mwili mzima. Mazoezi hayahusishi tu mfumo wa kupumua, lakini pia diaphragm, kichwa, shingo, na misuli ya tumbo.

Kanuni ya kupumua ni kuvuta pumzi haraka kupitia pua kila sekunde wakati wa mazoezi. Unahitaji kuvuta pumzi kikamilifu, kwa muda, kwa sauti na kupitia pua (wakati pua zinapaswa kufungwa). Pumzi haionekani, hutokea yenyewe. Mfumo wa Strelnikova unajumuisha mazoezi mengi, matatu ambayo ni ya msingi.

Zoezi "mitende"

Simama, pinda viwiko vyako na uelekeze mikono yako mbali nawe. Nyosha mikono yako kwenye ngumi huku ukivuta pumzi kali na zenye kelele. Baada ya kumaliza mfululizo wa pumzi nane, pumzika na kurudia zoezi hilo kwa jumla ya mizunguko 20.

Zoezi "Wakimbiaji"

Weka miguu yako kuwa nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega, mikono kwenye usawa wa kiuno, viganja vikiwa vimekunja ngumi. Unapovuta pumzi, punguza mikono yako kwa kasi, ukifungua ngumi na kueneza vidole vyako. Jaribu kunyoosha mikono na mabega yako kwa nguvu nyingi. Fanya mfululizo nane mara nane.

Zoezi "Bomba"

Acha miguu yako katika nafasi sawa. Vuta pumzi kwa sauti kubwa, pinda polepole na ufikie kwa mikono yako kwenye sakafu bila kuigusa. Kisha rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia, kana kwamba unafanya kazi kama pampu. Fanya mfululizo nane mara nane.

Njia ya Buteyko

Kulingana na K. P. Buteyko (mwanasayansi wa Soviet, mwanafiziolojia, kliniki, mwanafalsafa wa dawa, mgombea wa sayansi ya matibabu), sababu ya maendeleo ya magonjwa ni katika hyperventilation ya alveolar. Kwa pumzi ya kina, kiasi cha oksijeni kilichopokelewa haizidi, lakini kiasi cha dioksidi kaboni hupungua.

Madhumuni ya zoezi hili la kupumua ni kuondoa hyperventilation ya mapafu, ambayo, kwa upande wake, husaidia kukabiliana na magonjwa kama vile pumu ya bronchial, mizio, bronchitis ya asthmatic, angina pectoris, kisukari na kadhalika. Mfumo wa Buteyko unajumuisha kupumua kwa kina kwa bandia, kushikilia, kupunguza kasi na matatizo ya kupumua hadi matumizi ya corsets.

Hatua ya awali ya mafunzo

Pima pause ya kudhibiti - muda kutoka kwa pumzi ya utulivu hadi hamu ya kuvuta pumzi (ili hutaki kupumua kupitia mdomo wako). Kawaida ni kutoka sekunde 60. Pima kiwango cha moyo wako, kawaida ni chini ya 60.

Kaa kwenye kiti, nyoosha mgongo wako na uangalie kidogo juu ya mstari wa macho. Tuliza diaphragm yako, ukipumua kwa kina kiasi kwamba kuna hisia ya ukosefu wa hewa kwenye kifua chako. Unahitaji kuwa katika hali hii kwa dakika 10-15.

Maana ya mazoezi kwa njia ya Buteyko ni kupunguza hatua kwa hatua kina cha kupumua na kupunguza kwa kiwango cha chini. Punguza kiasi cha msukumo ndani ya dakika 5, na kisha pima pause ya udhibiti. Treni tu juu ya tumbo tupu, pumua kupitia pua yako na kimya.

Bodyflex

Hii ni mbinu ya kukabiliana na uzito wa ziada, ngozi iliyopungua na wrinkles, iliyoandaliwa na Greer Childers. Faida yake isiyoweza kuepukika ni kutokuwepo kwa vikwazo vya umri. Kanuni ya kubadilika kwa mwili ni mchanganyiko wa kupumua kwa aerobic na kunyoosha. Kama matokeo, mwili umejaa oksijeni, ambayo huchoma mafuta, na misuli inakaza, inakuwa elastic. Anza kusimamia mazoezi ya viungo kwa kupumua kwa hatua tano.

Kupumua kwa hatua tano

Fikiria kuwa utakaa kwenye kiti: piga mbele, ukiweka mikono yako kwa miguu yako, ukiinama kidogo kwa magoti, sukuma matako yako nyuma. Weka mikono yako karibu sentimita 2-3 juu ya magoti yako.

1. Kutoa pumzi. Finyaza midomo yako kwenye bomba, polepole na sawasawa toa hewa yote kutoka kwa mapafu yako bila mabaki.
2. Pumua ndani. Bila kufungua kinywa chako, pumua haraka na kwa kasi kupitia pua yako, ukijaribu kujaza mapafu yako na hewa kwa uwezo. Kuvuta pumzi kunapaswa kuwa na kelele.
3. Kutoa pumzi. Inua kichwa chako juu digrii 45. Sogeza midomo yako kana kwamba unapaka lipstick. Pumua hewa yote kutoka kwa diaphragm kupitia mdomo wako. Unapaswa kupata sauti kama groin.
4. Sitisha. Shikilia pumzi yako, tikisa kichwa chako mbele na chora kwenye tumbo lako kwa sekunde 8-10. Jaribu kuunda wimbi. Hebu fikiria kwamba tumbo na viungo vingine vya tumbo vimewekwa chini ya mbavu.
5. Pumzika, pumua na toa misuli yako ya tumbo.

Mfumo wa Muller

Mtaalamu wa mazoezi ya viungo wa Denmark Jørgen Peter Müller anatoa wito kwa kupumua kwa kina na kwa mdundo bila pause: usishike pumzi yako, usipumue fupi na kutoa pumzi fupi. Lengo la mazoezi yake ni ngozi yenye afya, uvumilivu wa kupumua na sauti nzuri ya misuli.

Mfumo huo una harakati 60 za kupumua zilizofanywa wakati huo huo na mazoezi kumi (zoezi moja - kuvuta pumzi 6 na exhalations). Tunapendekeza kuanza na kiwango rahisi cha ugumu. Fanya mazoezi matano ya kwanza polepole mara sita. Pumua kupitia kifua chako na kupitia pua yako.

Mazoezi 5 ya kuimarisha corset ya misuli

Nambari ya mazoezi 1. Nafasi ya kuanza: mikono kwenye ukanda, miguu karibu na kila mmoja, nyuma moja kwa moja. Kwa njia mbadala inua na ushushe miguu iliyonyooka mbele, kwa pande na nyuma (mguu mmoja juu ya kuvuta pumzi, mwingine juu ya kuvuta pumzi).

Nambari ya mazoezi 2. Weka miguu yako kwa umbali mfupi wa hatua. Unapovuta pumzi, pinda nyuma iwezekanavyo (kwa kichwa chako), weka viuno vyako mbele, piga mikono yako iliyopigwa kwa ngumi kwenye viwiko na mikono. Unapotoka nje, piga chini, nyoosha mikono yako na ujaribu kugusa sakafu nao. Usipige magoti yako.

Nambari ya mazoezi 3. Funga na usiinue visigino vyako. Unapovuta pumzi, pindua torso yako upande wa kushoto, huku ukisogeza mkono wako wa kulia ulioinama nusu nyuma ya kichwa chako. Exhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati za kulia.

Nambari ya mazoezi 4. Kueneza miguu yako mbali mbali iwezekanavyo. Visigino vinakabiliwa na nje, mikono hutegemea kwa uhuru kando. Zungusha mwili: bega la kulia nyuma, hip ya kushoto mbele, na kinyume chake.

Nambari ya mazoezi 5. Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Unapovuta pumzi, polepole inua mikono yako mbele yako. Pumua kwa kina. Inyoosha na kupunguza mikono yako.

Contraindications

Haijalishi faida kubwa za mazoezi ya kupumua, inapaswa kufanywa kwa uangalifu. Tafadhali wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza shughuli yoyote. Hatua kwa hatua endelea kuongeza mzigo ili kuepuka dalili zisizofurahia za hyperventilation.

Mazoezi ya kupumua ni kinyume chake kwa watu baada ya upasuaji na kwa magonjwa fulani. Vikwazo ni shinikizo la damu kali, kiwango cha juu cha myopia, mashambulizi ya moyo ya awali, glakoma katika hatua ya papo hapo ya ugonjwa huo dhidi ya asili ya hyperthermia, maambukizi ya virusi ya kupumua kwa papo hapo, ugonjwa wa moyo na mishipa na endocrine.

Kwa kushangaza, mchakato wa asili wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi unaweza kuleta mabadiliko makubwa katika maisha yako. Mbinu sahihi ya kupumua inaweza kuboresha afya na kuhakikisha maisha marefu. Jambo kuu ni hamu ya kujifunza na mbinu inayofaa.