2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Ili kukimbia haraka, tamaa peke yake haitoshi, unahitaji kufanya kazi kidogo juu ya nguvu za kulipuka za miguu. Anaruka ni nzuri kwa hili, wakati ambao unahitaji kubadilisha kwa kasi mwelekeo na kasi. Hizi ndizo chaguzi zinazotolewa na jarida la Runner's World. Na ndiyo, usisahau kuvaa wakufunzi vizuri na kuangalia hatua yako.
Mkufunzi Andrew Long-Middleton kutoka Minneapolis anapendekeza kufanya mazoezi haya 6 mara mbili kwa wiki baada ya kuongeza joto kidogo, kubadilisha mpangilio kila wakati.
Zoezi 1. Kuruka kwa mguu mmoja
Simama kwa mguu wako wa kulia na kuruka, ukiinua goti lako la kushoto. Tumia mikono yako kusonga mbele. Endelea kuruka kwa mguu mmoja kwa sekunde 20, ukijaribu kutumia muda kidogo juu ya ardhi iwezekanavyo. Kisha kubadili kwa mguu mwingine.
Advanced: Fanya jumps tatu fupi kwenye mguu wako wa kulia, kwa nne, jaribu kuvuta goti lako la kushoto karibu na kifua chako iwezekanavyo. Tua kwa upole na ufanye mfululizo unaofuata wa kuruka kwenye mguu wako wa kulia. Rudia kwenye mguu wa kushoto.
Zoezi 2. Kuruka upande
Kaa chini kidogo, kisha uruke haraka kushoto kwenye mguu wako wa kushoto (weka mguu wako wa kulia umesimamishwa). Mara tu mguu wa kushoto unapogusa ardhi, mara moja ruka kwa upole kwenda kulia kwa mguu wa kulia. Kuruka kutoka upande hadi upande kwa sekunde 20.
Ikiwa zoezi hili linaonekana kuwa rahisi kwako, ongeza uzito au jaribu kugusa sakafu kwa mikono yako.
Zoezi 3. Kuruka kwa zamu ya digrii 180
Chuchumaa kidogo kisha ruka ukitumia nguvu ya misuli yako ya msingi kuzungusha mwili wako digrii 180 kabla ya kutua. Kisha kuruka katika mwelekeo kinyume, kugeuka digrii 180 tena. Fanya zoezi hilo kwa sekunde 20.
Zoezi 4. Kuruka sanduku
Simama kwenye sanduku au jukwaa ndogo. Rukia chini na mara moja ruka juu na mbele kidogo. Kisha kurudi kwenye ardhi ya juu. Fanya zoezi hilo kwa sekunde 20.
Rahisi sana? Chagua kisanduku cha juu zaidi.
Zoezi 5. Mpandaji
Msimamo wa kuanzia ni ubao wa kawaida: mwili ni mvutano, tumbo hutolewa ndani, mitende hupumzika kwenye sakafu. Vuta magoti yako kwa mabega yako kwa sekunde 20.
Zoezi 6. Kuruka nje
Simama moja kwa moja na kuruka juu iwezekanavyo. Mara tu miguu yako inapogusa sakafu, ruka tena juu iwezekanavyo. Fanya zoezi hilo kwa sekunde 20. Jaribu kutua kwa upole iwezekanavyo.
Ilipendekeza:
Mazoezi 6 ya kupumua ili kukusaidia kutuliza haraka
Lifehacker inazungumza juu ya mazoea rahisi ya kupumua ambayo yatarejesha usawa wa akili, kupumzika na kukusaidia kulala haraka
Ni mazoezi gani ya Cardio ya kuchagua: kukimbia, baiskeli, kuogelea, aerobics, ndondi au Cardio kwenye mazoezi
Jinsi ya kujenga uvumilivu ikiwa hupendi kukimbia? Kuna Cardio na bila mashine za mazoezi, kwa vikundi, kwa muziki. Jua ni aina gani ya mazoezi ya Cardio ni sawa kwako
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi makali, ya kulipuka na ya kuvutia sana ya nyumbani
Kukimbia mahali, ubao, kuchuchumaa hewani, kuruka sungura … Seti mpya ya mazoezi kutoka kwa Iya Zorina itafanya viuno na mabega yako kuwaka
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Programu ya kukimbia ya WalkJogRun: njia mpya, kikokotoo cha kasi na mazoezi kwa wale wanaotaka kukimbia na mbwa wao
Familia ya programu zinazoendesha inakamilishwa na programu ya simu ya WalkJogRun, ambayo itapendekeza njia za kukimbia katika maeneo usiyoyafahamu na kukusaidia kuunda msingi wa uendeshaji kutoka kwa njia zako mwenyewe. Bila shaka, uchambuzi wa mafunzo, kwa kuzingatia data zote, na mafunzo ni pamoja.