Vyakula 13 vyenye iodini

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanaweza kusaidia tezi yako kuwa na afya.

Kwa nini iodini inahitajika

Iodini ni muhimu sana kwa utendaji wa kawaida. Hata hivyo, mwili hauwezi kuzalisha peke yake, ambayo ina maana kwamba lazima upate kipengele hiki kutoka kwenye mlo wako.

Tezi ya tezi inahitaji 1.

2. ndani yake kwa ajili ya uzalishaji wa homoni muhimu kwa ajili ya udhibiti wa kimetaboliki, ukuaji na maendeleo ya mwili, kazi ya ubongo na matengenezo ya joto la mwili imara.

Kiwango cha kila siku cha iodini kilichopendekezwa kwa watu wazima wengi ni 150 mcg kwa siku. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanahitaji hata zaidi - 220 mcg.

Upungufu wa iodini husababisha 1.

2.

3. kwa uvimbe wa tezi (kinachojulikana goiter), hypothyroidism, uchovu wa mara kwa mara, dysfunctions ya mfumo wa moyo na mishipa na ubongo, kuharibika kwa mimba kwa wanawake wajawazito na unyogovu. Tunagundua ni vyakula gani vinapaswa kuliwa ili kuzuia hili.

Ni vyakula gani vina iodini zaidi

1. Kombu

Kombu ni mwani wa kahawia ambao unaweza kununuliwa ukiwa kavu au katika hali ya unga mwembamba. Mara nyingi hutumiwa katika vyakula vya Kijapani, kwa mfano katika mchuzi wa jadi unaoitwa dashi.

Mwani kwa ujumla ni matajiri katika iodini, na kombu haswa. Kulingana na utafiti, 100 g ya kombu ina 1.

2.hadi 298.4 mg ya iodini. Na hii inazidi posho ya kila siku iliyopendekezwa (150 mcg) kwa mara 1,989!

2. Wakame

Wakame, aka Undaria pinnate, au miyok, ni aina nyingine ya mwani wa kahawia, tamu kidogo kwa ladha. Wajapani hutengeneza miso pamoja nao, pasta ya kitamaduni iliyochacha iliyotengenezwa kutoka kwa maharagwe, mchele na ngano.

Kiwango cha wastani cha iodini katika 100 g ya wakame ni 6.6 mg, ambayo ni mara 44 ya kipimo cha kila siku kilichopendekezwa. Hata hivyo, maudhui ya kipengele hiki inategemea ambapo mwani ulipandwa. Kwa mfano, wakame kutoka Asia wana iodini zaidi kuliko mwani kutoka Australia na New Zealand.

3. Nori

Nori ni aina ya mwani mwekundu. Mara nyingi hutumiwa katika sushi rolls. Lakini, tofauti na mwani wa kahawia, nori ina iodini kidogo: 100 g ina 1.

2. kutoka 1, 6 hadi 4, 3 mg ya kipengele hiki. Walakini, hii bado ni karibu mara 29 ya mahitaji ya kila siku.

4. Cod

Cod ina kalori chache, lakini ina kiasi kikubwa cha madini na virutubisho mbalimbali, ikiwa ni pamoja na iodini. Na zaidi ya yote ni katika samaki konda.

Kwa hivyo, 100 g ya chewa ina 1.

2. Takriban 170 mcg ya iodini, au 113% ya RDA. Kiasi cha kipengele katika samaki kinaweza kutofautiana kidogo, na samaki waliovuliwa mwituni zaidi ya iodini kuliko samaki waliofugwa shambani.

5. Maziwa

Kwa watu wengi wasio dagaa, maziwa ndio chanzo kikuu cha iodini. Kweli, kiasi chake katika kinywaji hiki kinategemea chakula cha mifugo. Kwa wastani, 100 g ya maziwa ina 44 hadi 84 mcg ya iodini, yaani, 30-56% ya kiasi cha kila siku kilichopendekezwa.

6. Mtindi

Sio maziwa tu, bali pia bidhaa kutoka kwake zinaweza kueneza na iodini. Kwa mfano, 100 g ya mtindi wa kawaida ina 37.5 mcg ya iodini, ambayo ni takriban 25% ya RDA.

7. Curd

Curd pia ni chanzo kizuri cha iodini. 100 g ya bidhaa hii ina 26 mcg ya iodini, ambayo ni karibu 17% ya RDA. Kwa kuongeza, jibini la Cottage lina mali ya antioxidant na ni lishe kabisa: majaribio yanaonyesha kuwa bakuli la jibini la Cottage asubuhi halijaa mbaya zaidi kuliko huduma ya omelet.

8. Jibini

Karibu kila aina ya jibini ni matajiri katika iodini, lakini wengi wao ni cheddar na mozzarella. Kwa hiyo, 100 g ya cheddar ina kuhusu 40 mcg ya iodini, yaani, 27% ya thamani ya kila siku.

9. Chumvi yenye iodized

100 g ya chumvi iodini ina 1.

2.

3. Takriban 4,733 mcg ya iodini. Hata hivyo, 1 kwa siku inapendekezwa.

2. Sodiamu katika mlo wako / FDA hutumia si zaidi ya kijiko kimoja cha chai (2,300 mg) cha bidhaa hii - ina 109 mcg ya iodini, au 73% ya DV.

Hata hivyo, chumvi pia ina sodiamu, ambayo haina afya sana. Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa hakuna uwezekano wa kukuumiza isipokuwa kama una 1 iliyoinuliwa.

2. shinikizo.

10. Shrimp

Shrimp ni dagaa yenye kalori ya chini, yenye protini nyingi ambayo pia ni chanzo kizuri cha iodini. 100 g ya shrimp ina kuhusu 41 mcg ya kipengele hiki - yaani, 27% ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa. Zaidi ya hayo, pia zina virutubisho kama vile vitamini B12, selenium na fosforasi, ambazo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa tezi na ubongo.

11. Tuna

Tuna ni ya chini ya kalori, lakini ina iodini nyingi, protini, potasiamu, chuma na vitamini B. Aidha, samaki hii ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kwa kuwa tuna ni samaki wa mafuta, kuna iodini kidogo ndani yake kuliko cod sawa. Lakini bado, huduma ya gramu 100 ya samaki hii ina 20 mcg ya iodini - ambayo ni 13% ya kiwango cha kila siku kilichopendekezwa.

12. Mayai

Yai moja ina kalori 100 tu, lakini ina protini nyingi, mafuta yenye afya, vitamini na madini, pamoja na iodini. Kweli, wengi wa vitu hivi hupatikana katika viini. Maudhui ya iodini inategemea chakula cha kuku, lakini kwa wastani kuna 1 katika yai moja.

2.

3. 24 mcg ya kipengele hiki, au 16% ya thamani ya kila siku.

13. Viazi

Mboga hii ni chanzo kizuri cha iodini. Kwa hivyo, viazi moja ya 100 g iliyooka itakupa 60 mcg ya kipengele hiki. Hii ina maana kwamba kupata posho ya kila siku, inatosha kula viazi 3-4. Kweli, ni mboga iliyooka ambayo inapaswa kuliwa, na kwa ngozi, kwa sababu ni ndani yake kwamba virutubisho vingi vilivyomo.

Kumbuka: Kuzidi kipimo kilichopendekezwa cha iodini kunaweza kusababisha kutofanya kazi vizuri kwa tezi kwa baadhi ya watu wanaoathiriwa kupita kiasi, kwa hivyo wasiliana na daktari wako kabla ya kuteketeza mwani kwa makundi.