Vyakula 11 vyenye nyuzinyuzi nyingi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hifadhi popcorn, maharagwe, na raspberries.

Fiber ni nini na kwa nini inahitajika

Nyuzinyuzi za lishe: Muhimu kwa lishe yenye afya ni aina ya nyuzi lishe inayotokana na mimea. Sehemu hii ya chakula ina upekee: tunaweza kula, lakini hatuwezi kuchimba Kuhusu jukumu la nyuzi za lishe katika lishe. Matokeo yake, fiber hupita kupitia njia ya utumbo. Lakini njiani anafanya mambo mengi muhimu:

• hufanya kama eneo la kuzaliana kwa bakteria kwenye utumbo;
• husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya";
• husaidia kudhibiti sukari ya damu;
• inachukua na kuondosha bidhaa za utumbo na maji ya ziada (kuzuia kuhara);
• inaboresha motility ya matumbo, kwa sababu ambayo kinyesi laini huundwa (kuzuia kuvimbiwa);
• hupunguza hatari ya kupata magonjwa kama vile bawasiri, diverticulitis na saratani ya utumbo mpana.

Kwa ujumla, madaktari ni wa kitengo: nyuzi za lishe zinapaswa kuwapo katika lishe ya kila mtu.

Ili kuwa na afya njema, wanaume wanahitaji hadi gramu 38 za nyuzinyuzi kwa siku. Uzito wa chakula: Muhimu kwa lishe bora, wanawake hadi gramu 25.

Tumeweka pamoja orodha ya Vyakula 19 vyenye Uzito wa Juu - Baadhi vinaweza Kukushangaza! ambayo hufunika kwa urahisi, kwa urahisi na kwa ladha hitaji lako la kila siku la nyuzinyuzi muhimu za lishe.

Ni vyakula gani vina fiber nyingi

1. Tawi

Labda chanzo maarufu zaidi cha nyuzi. 100 g ya pumba mbichi ya oat ina takriban 15 g ya nyuzi za lishe zenye afya, au karibu nusu ya thamani ya kila siku ya oat bran, mbichi. Na hiyo ni nyongeza. Minus: hukula pumba nyingi.

Wanapendekezwa kuongezwa kwa kefir na mtindi, kunyunyiziwa na saladi, na kupika muffins. Lakini katika kila kichocheo kama hicho, tunazungumza juu ya vijiko 1-2 vya bran, ambayo ni, juu ya misa ya si zaidi ya 10 g.

Walakini, bran pia inaweza kutumika kama sahani huru - kwa mfano, kwa kuanika na maji ya moto. Fiber ya chakula itachukua kioevu, kuvimba, na kuongezeka kwa kiasi. Matokeo yake, 100 g ya bran iliyopikwa itakupa 2.6 g ya oat bran, iliyopikwa.

2. Bulgur

Kuna fiber zaidi katika bulgur iliyopikwa kuliko katika bran ya mvuke - 4.5 Bulgur, iliyopikwa g kwa 100 g ya uji. Wakati huo huo, bulgur, tofauti na bran, inaweza kuwa msingi bora wa sahani iliyojaa - kwa mfano, pilaf, risotto au saladi ya moyo.

3. Mbegu za alizeti zilizochomwa

Kutoka kwa gramu 100 za mbegu za alizeti zilizochomwa na zilizohifadhiwa, unapata Mbegu 8, 6 za kuvutia, mbegu za mbegu za alizeti, gramu za kavu za nyuzi. Mbegu za alizeti ni vitafunio vyema, na 100 g huliwa haraka sana. Wanaweza pia kuongezwa kwa saladi na bidhaa za kuoka.

Ni vyema kutambua kwamba punje za alizeti ni mbali na kuwa wamiliki wa rekodi kwa maudhui ya nyuzi za chakula kati ya mbegu. Kwa mfano, katika mbegu za kitani, nyuzinyuzi kwa ujumla ni 27, 3 Mbegu, flaxseed g kwa 100 g, yaani, kipimo kulinganishwa na kawaida ya kila siku.

4. Pistachios

Katika 100 g ya pistachios peeled - 10, 3 Nuts, karanga pistachio, ghafi g ya fiber. Kwa kuongeza, karanga hizi ni chanzo bora cha protini: 100 g sawa ina hadi nusu ya thamani yake ya kila siku.

5. Pears

100 g ya pears ina Pears, mbichi [Inajumuisha USDA bidhaa ya chakula A435], kuhusu 3 g ya fiber. Hii sio nyingi, lakini peari ni ya kitamu na rahisi kuongeza kwenye lishe. Matunda yanaweza kuliwa kama vitafunio, kuongezwa kwa saladi, au kutumika katika desserts. Jambo kuu sio kuondoa peel kutoka kwa peari: ni ndani yake kwamba sehemu ya simba ya nyuzi imejilimbikizia.

6. Tufaha

100 g ya apple itakupa 2.5 g ya nyuzi za lishe, mbichi, na ngozi. Kwa kuongezea, kama ilivyo kwa peari, nyuzi nyingi kwenye peel, kwa hivyo maapulo huliwa bila kusafishwa.

7. Maharage

100 g ya maharagwe nyeusi mbichi yana nyuzi nyingi zaidi kuliko pumba mbichi - 15, 2 Maharage, nyeusi, mbegu zilizoiva, g mbichi Wakati wa kupikia, baadhi yake hupotea, na maharagwe ya kumaliza yana 8, 7 Maharage, nyeusi, mbegu zilizoiva., kupikwa, kuchemsha, bila chumvi g malazi nyuzi kwa 100 g.

Kunde ni rahisi kujumuisha katika lishe yako. Ni ladha na zinaweza kutumika kama sahani ya kujitegemea au sahani ya kando, au kama nyongeza ya lishe kwa supu za mboga na saladi.

8. Prunes

100 g ya massa ya matunda haya kavu ina 7, 1 Plums, kavu (prunes), g isiyopikwa ya fiber. Na pia prunes ni chanzo muhimu cha vitamini K, ambayo inawajibika kwa kuganda kwa damu, nguvu ya mishipa na ukuaji wa mfupa. Inatosha kula 150 g tu kupata kawaida ya vitamini ya kila siku.

9. Popcorn

Aina hii ya chakula cha haraka pia ni ya juu sana katika fiber: 14.5 Vitafunio, popcorn, gramu za hewa za nyuzi za chakula kwa gramu 100 za popcorn. Ili kupata zaidi kutoka kwa vitafunio vyako, chagua chaguo bila icing tamu au viungo vya chumvi.

10. Parachichi

Wacha tuiweke kwa ufupi: Parachichi 10, mbichi, aina zote za kibiashara za nyuzi kwa kila tunda la ukubwa wa kati. Au, kwa mujibu wa nambari za kawaida, 6, 7 g ya nyuzi za chakula kwa g 100. Sandwiches ya parachichi-bran lazima dhahiri kuongezwa kwa chakula.

11. Raspberry

Raspberries laini ambazo huyeyuka kwenye kinywa chako ni ngumu kushuku kuwa zinaweza kuwa na nyuzi nyingi za lishe. Hata hivyo, kukutana: 6.5 Raspberries, gramu ghafi ya fiber kwa gramu 100 za berries safi. Na katika utajiri huu wote, kalori 50 tu - ndoto kwa wale wanaotafuta kudhibiti uzito.