Mazoezi 12 ya yoga kwa usingizi mzuri, wenye afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Ikiwa kuna mazoezi unaweza kufanya kitandani unapoamka tu. Kwa hivyo kuna mazoezi ambayo yanaweza kuhakikisha usingizi mzuri na wenye afya;)

Zoezi 1. Kutafakari. Wacha tuanze na kupumzika muhimu zaidi - kupumzika kwa fahamu. Kaa katika nafasi ambayo ni rahisi kwako, konda nyuma kidogo kwenye mito, weka mikono yako kwa magoti yako, funga macho yako, na pumua polepole kwa dakika chache.

Zoezi 2. Kukaa crunches. Baada ya kutafakari kwa muda mfupi, kaa katika nafasi ya kukaa na ufanye twist katika pande zote mbili. Kwa upole na polepole, kwanza ugeuke upande wa kulia, ukiweka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia. Shikilia twist kwa pumzi chache. Kisha polepole kugeuka kushoto (mkono wa kulia kwenye goti la kushoto). Kawaida, twist inafanywa katika pose ya "Kituruki", yaani, miguu imevuka na kuendana.

Zoezi 3. Bend mbele kidogo. Ukisalia katika mkao ule ule wa kuketi kwa miguu iliyovuka, konda mbele kwa upole huku mikono yako ikiwa imenyooshwa na kupumzika kwenye kitanda. Hii itatoa mvutano nyuma na shingo yako.

Zoezi 4. Mkunjo wa longitudinal na mgongo ulio sawa. Nyoosha miguu yako mbele yako, vidole vinakukabili, magoti yameinama kidogo, nyuma moja kwa moja. Shika vidole vyako kwa mikono yako na ujivute mbele kidogo, ukiinamisha viwiko vyako ili mgongo wako ubaki sawa. Hakikisha kuwa hakuna mvutano katika miguu yako. Ikiwa kunyoosha kunaruhusu, unaweza kunyoosha miguu yako kikamilifu.

Zoezi la 5. Mkunjo wa longitudinal na nyuma ya mviringo. Kutoka kwenye zizi la kwanza, uende kwa upole ndani ya pili, ukizunguka tu nyuma. Zoezi hili hunyoosha misuli kando ya mgongo vizuri na kwa upole.

Zoezi 6. Magoti kwa kifua. Sasa tunageuka kwenye mazoezi ya uwongo. Kulala chali, kwanza vuta goti moja kuelekea kwako, ukishinikiza kwa kifua chako. Shikilia nafasi hii kwa pumzi chache na ubadili miguu. Unaweza pia kutikisa kidogo kutoka upande hadi upande wakati wa zoezi hili. Inanyoosha misuli ya mguu vizuri na hupunguza mvutano kutoka kwa mapaja.

Zoezi 7. Kunyoosha hamstring. Kukaa katika nafasi ya kukabiliwa, nyoosha mguu wako wa kulia, shika vidole vyako, kifundo cha mguu, mguu wa chini au chini ya goti na mikono yako (kadiri kunyoosha kunaruhusu) na kupumua polepole, anza kuvuta mguu wako hadi kichwani mwako kwa kila pumzi. karibu na karibu. Kisha fanya vivyo hivyo na mguu wa kushoto. Hakuna harakati za ghafla! Kila kitu kinahitaji kufanywa kwa uangalifu na kwa usawa. Simama wakati misuli yako imekaza, sio kusukuma mguu wako mbele zaidi.

Zoezi 8. Mtoto mwenye furaha nusu. Inua mguu mmoja kwenye goti, uushike kwa mguu na kuuvuta kuelekea kwako chini ya kwapa lako, ukiweka visigino vyako kwenye dari. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.

Zoezi 9. Kupotosha kwa miguu, kuinama kwa magoti. Piga goti la mguu wa kulia na, ukiweka goti kwa pembe ya kulia, fanya kupotosha, ukibonyeza goti lililoinama upande wa kushoto wa mwili. Katika kesi hiyo, vile vya bega vinapaswa kubaki kushinikizwa dhidi ya kitanda, mkono wa kushoto unasisitiza goti la kulia dhidi ya kitanda, na mkono wa kulia hutupwa kando na kushikilia mwili mahali pake. Kisha fanya vivyo hivyo na mguu wa kushoto.

Zoezi la 10. Pinduka kwa umbo la nyota. Panua mguu wako kwa diagonally. Kunyoosha mkono wako kinyume diagonally na kuangalia mkono wako. Fanya vivyo hivyo na upande wa pili.

Zoezi 11. Magoti yote kwa kifua. Vuta tu magoti yote mawili kwa kifua chako na uwashinikize dhidi yako kwa mikono yako, ukisonga kutoka upande hadi upande.

Zoezi 12. Shavasana. Na sasa sehemu ya mwisho ni pozi la kupumzika la Shavasana. Kaa nyuma yako na mikono yako kwa pande zako, mitende juu, mwili wako wote umepumzika kabisa. Kawaida, katika nafasi hii, watu huzima.