Mazoezi ambayo yanatia nguvu, hata ukianguka kutokana na uchovu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mwisho wa siku ya kufanya kazi, tumechoka sana kwamba wazo la kwenda kwa michezo linakumbusha kupanda Everest bila viatu. Kwa kushangaza, ni mchezo ambao husaidia kuanzisha tena injini. Mkufunzi nyota wa utimamu wa mwili Joel Harper ameweka pamoja mpango wa mazoezi wa hatua nne ambao utakuinua kihalisi kutoka sakafuni na kusaidia kufunga kamba zako kwenye viatu vyako vya kukimbia.

Kila moja ya tata hizi huchukua dakika 5-10 na inatia nguvu. Chagua seti inayofaa kiwango chako cha uchovu na ufanye seti moja au mbili mfululizo. Au fanya seti zote nne za mazoezi kutoka mwanzo hadi mwisho, na kisha kutoka mwisho hadi mwanzo, ili kupata malipo ya nishati yenye nguvu.

Nambari tata 1

Ikiwa nguvu zako zinatosha tu kulala kwenye sakafu, jaribu mazoezi matatu ya roller ambayo yanahitaji juhudi ndogo. Pamoja nao, udhaifu utaondoka, na utahisi tayari kwa hatua zaidi.

1. Machela

Kupumzika kwa mikono yako, weka kisigino chako cha kushoto kwenye goti lako la kulia na uhamishe uzito wa mwili wako kwenye paja lako la kulia. Punguza polepole silinda ya massage mbele na nyuma 3-5 cm Hii ni marudio moja, unahitaji kufanya 25. Kisha pumzika sekunde 15, ukiweka roller chini ya nyuma ya chini, na kurudia zoezi kwa upande mwingine. Fanya seti mbili kwa kila upande. Weka mikono yako kidogo wakati wa mazoezi.

2. Mgongo wa juu

Weka roller ya massage chini ya mgongo wako. Kuegemea kwa miguu yako, pindua kando ya mgongo kutoka kwa thoracic hadi lumbar na nyuma. Fanya seti mbili za reps 20 kila moja.

Acha harakati wakati roller inafikia vile vile vya bega ili isiingie chini ya shingo yako.

3. Mgongo wa chini

Weka roller chini ya mkia, pumzika kwenye kiwiko cha mkono wako wa kushoto. Weka mkono wako wa kulia juu ya tumbo lako ili kutathmini ikiwa vyombo vya habari vinafanya kazi. Kupunguza misuli ya tumbo na kutegemea miguu, tembeza silinda ya massage kutoka kwenye mkia hadi nyuma ya chini umbali wa 3-5 cm mbele na nyuma. Fanya seti mbili za reps 20 kwa kila upande.

Nambari tata 2

Ikiwa uko tayari kusonga, lakini sio zaidi ya vidole vyako, jaribu mazoezi matatu rahisi ya kunyoosha ili kuchochea mtiririko wa damu. Ngumu hii itasaidia kutolewa kwa mvutano wa misuli na kupumzika nyundo ili kuongeza nishati kwa mwili.

1. Makalio

Konda mbele na magoti yako yameinama kidogo. Pumzika mwili wako na uhisi kunyoosha kwa kupendeza kwa misuli. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10. Kisha, kwa kunyoosha zaidi, nyoosha mikono yako na ujaribu kufikia sakafu pamoja nao. Piga magoti yako moja baada ya nyingine bila kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu. Endelea kuendesha gari kwa sekunde 30.

Ikiwa huwezi kufikia sakafu kwa mikono yako, konda kwenye benchi au rundo la vitabu.

2. Pasha joto kwa magoti

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uwapunguze kwa upole upande mmoja. Chukua pumzi tano za kina, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia harakati katika mwelekeo mwingine.

Hakikisha kwamba mwili ulio juu ya kiuno unabakia, misuli iliyo chini ya kiuno inahusika katika zoezi hilo.

3. Inageuka

Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, rekebisha mwili wako chini ya kiuno katika nafasi moja. Tumia mwili wako wa juu kupotosha kutoka upande hadi upande. Rudia mara 10. Geuka nyuma ya viwiko vyako, hakikisha kwamba kichwa chako kinasonga na mwili.

Nambari tata 3

Ikiwa tayari una nguvu ya kufanya kazi nayo, fanya mazoezi matatu ya kazi. Wao wataongeza stamina, nguvu na uhamaji, na pia kuwa na athari ya tonic.

1. Nyuma

Lala kifudifudi sakafuni na unyooshe mikono na miguu yako. Inua na kupunguza miguu yako kwa zamu, wakati huo huo ukipanua mikono yako kando ya mwili na uinue tena nyuma ya kichwa chako. Fanya seti 2-3 za reps 10 kila moja. Ili kubadilisha mwelekeo ambao unanyoosha mikono yako, piga viwiko vyako.

2. Squat na kugeuka na dumbbells

Chukua dumbbell moja mikononi mwako kwa wima. Punguza viuno vyako ili viwiko vyako viwe kati ya magoti yako. Chukua nafasi ya kuanzia na ugeuze mwili kulia. Hii ni marudio moja. Fanya seti mbili au tatu za reps 10, ukibadilisha pande za pivot kwa kila harakati. Weka magoti yako juu ya vifundo vyako wakati wa kuchuchumaa.

3. Kuinua mguu mmoja

Inua kiwiliwili chako mbele ili kugusa sakafu kwa mikono yako huku ukiinua mguu mmoja hadi iwe sambamba na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 2-3 za reps 10 kwa kila mguu. Ikiwa zoezi hilo linaonekana kuwa gumu sana, usipunguze mikono yako kabisa na usiinue mguu wako juu sana.

Mazoezi ya muda wa dakika 5

Iwapo unahisi kama uko tayari kuchukua hatua madhubuti, jaribu vipindi vichache vya mafunzo vya muda wa dakika 5 ili kuinua kiwango chako cha nishati kutoka wastani hadi kiwango cha juu zaidi. Mashabiki wa siha wanapenda mafunzo ya muda kwa sababu kuongeza kasi na kupunguza kasi kunalazimisha mwili kufanya kazi kikamilifu. Sauti nzuri. Kwa kweli, gia zinazobadilika kila mara huongeza viwango vyako vya adrenaline. Ina maana gani? Kwamba umetiwa nguvu na uko tayari kuchukua hatua. Kwa hivyo, ikiwa baada ya kukimbia fupi unajisikia vizuri, rudia seti ya mazoezi mara kadhaa zaidi.

Kuamua kasi ambayo unahitaji kusonga, tumia kiwango chako cha utambuzi wa mzigo wa kibinafsi, ambapo 0 ni kasi yako unapokuwa umeketi kwenye kitanda, na 10 ni kasi yako ya juu ya kukimbia.

• Jitayarishe. 0: 00–0: 30. Kutembea au kukimbia kwa mwendo wa burudani. Mzigo wa kiwango: 3-4.
• Muda A. 0: 30–1: 00. Kutembea au kukimbia kwa mwendo wa haraka. Mzigo kwa kiwango: 5-6.
• Muda B. 1: 00–1: 30. Kutembea au kukimbia kwa kasi ya juu. Mzigo wa kiwango: 8-9.
• Marudio ya muda. 1:30–4:30. Badilisha kati ya vipindi A na B mara tatu.
• Kupumzika. 4:30–5:00. Kutembea au kukimbia kwa mwendo wa burudani. Mzigo wa kiwango: 3-4.