Vidokezo 6 kwa wale wanaoenda kwenye mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Je, utajiandikisha kwa ajili ya mazoezi tena? Umeanza tu kuifanya? Vidokezo hivi vitakusaidia kufundisha vizuri.

Mafanikio katika mazoezi, kama katika nyanja yoyote ya maisha, huja na ufahamu wa mambo ya msingi. Sasa ni mtindo kujaribu kitu kipya, kigeni, kisicho kawaida, lakini mbinu zote za kufanya kazi zimegunduliwa kwa muda mrefu. Mdukuzi wa maisha anakualika ujitambulishe na kanuni za msingi kwa Kompyuta, ambazo zinatumika katika michezo mingi. Usipoteze muda kujadili "kirutubisho hiki kipya cha michezo" au changanya kichwa chako na mipango ya mlo wa kitamu. Fuata tu ukweli huu sita na utapata matokeo.

1. Kuzingatia muda mrefu tu

Watu wengi hujizoeza wakiwa na malengo ya muda mfupi akilini. Hii si mbinu sahihi kabisa. Unaelewa ni tofauti gani kati ya muda mfupi na mrefu?

Lengo lako sio kupoteza / kupata kilo 10 ndani ya miezi mitatu. Lengo lako ni kupona na kujaribu kudumisha afya yako kwa maisha yako yote

Lengo lako sio kilo 150 kwenye vyombo vya habari vya benchi. Kusudi lako ni kuwa mtu ambaye haachi mazoezi

Kusudi lako sio kutoa kila kitu kwa matokeo bora ifikapo spring. Lengo lako ni kujiweka sawa mwaka ujao. Na hata sporter katika mwaka

Epuka kufikiria matokeo ya muda mfupi. Angalia mambo kutoka kwa mtazamo mpana, na matokeo haya yote ya kati yatakuja kwa kawaida.

Kuacha kutenda kama maisha ya afya ni kitu maalum. Unaweza kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara. Hii ni sawa. Hii sio dhabihu. Si wajibu. Hii ni sawa.

Kwa mtazamo wa muda mrefu, utaona mabadiliko mazuri njiani. Kwa kuona matokeo haya, utajua kwamba kila kitu kinaendelea vizuri.

2. Unahitaji ratiba ya mazoezi

Watu wengi hufanya mazoezi mara kwa mara kwa sababu wanajaribu kufikiria juu ya kile ambacho hawapaswi kufikiria hata kidogo. Ni lini ningekuja kwenye ukumbi wa mazoezi wakati ujao? Hapa kuna tafakari za kawaida za mtu wa kisasa aliyeharibiwa:

Je, nitakuwa na motisha ya kutosha ya kufanya mazoezi ninaporudi nyumbani kutoka kazini?

Je, nitakuwa na wakati wa kutosha wa kufanya mazoezi leo?

Je, nitakuwa na nia ya kutosha ya kuamka mapema, kuwa na wakati wa kufanya kila kitu na kuwaachia watazamaji wakati?

Inabadilika kuwa katika wakati wetu wa mafunzo, ni muhimu kuhamasishwa na kuhamasishwa. Je, ungependa kuacha kuona michezo kama kitu kinachojulikana katika maisha yako ya kila siku na kuifanya kuwa sehemu ya maisha yako, sehemu ya mpango wako wa kila siku? Tengeneza mpango wa mazoezi na ufuate. Hili ni jambo muhimu sana ambalo hutofautisha anayeanza kutoka kwa mtaalamu. Hii hutofautisha mtu ambaye huchukua mambo kwa uzito, kutoka kwa theluji inayokuja kwenye mazoezi mara kadhaa kabla ya msimu wa pwani.

Wengi wa wale wanaotembelea gym hufanya hivyo mara tatu kwa wiki. Hii inatosha kabisa. Kwa hivyo nitaenda kwenye mazoezi Jumanne, Alhamisi na Jumamosi. Saa saba jioni. Mapema Jumamosi. Hii hapa ratiba yangu. Sasa sihitaji kufikiria kuchagua siku ya kufanya mazoezi. Sijaketi na kusubiri kupasuka kwa motisha. Nina kila kitu kilichopangwa, na ziara za simulator zimejumuishwa katika mpango wa siku. Kwa njia sawa na vile unavyofuatilia wakati wa kusafiri kwenda na kutoka kazini. Ni rahisi sana, na hakuna kitu maalum kuhusu hilo.

Ratiba za mazoezi huwa muhimu zaidi nyakati ngumu zinapoanza maishani. Inatokea kwa kila mtu, ni sehemu ya utu wetu. Unaweza kuwa na. Ratiba itakukumbusha Workout inayofuata baada ya kukosa Workout. Bila ratiba, unaweza kuamka na ujuzi kwamba haujakuwa kwenye mazoezi kwa wiki nne.

Tabia za maisha zinaweza kupotosha. Hii hutokea hata kwa wanariadha wa kitaaluma wa kiwango cha dunia. Jambo la msingi ni kwamba wanarudi kwenye mafunzo hata hivyo. Ulikosa darasa Alhamisi kwa sababu ya kazi? Kulingana na ratiba, Workout inayofuata ni Jumamosi. Tuonane ukumbini.

Kwa ratiba, utakuwa na udhibiti wa maisha yako, sio kiwango cha kufikirika cha motisha yako.

3. Kuzingatia mazoezi ya msingi

Mara nyingi sana kwenye mazoezi kuna watu wa physique "ya kawaida", wakijaribu kusukuma kichwa cha nje cha biceps kwa kutengwa kwa kukosekana kwa biceps vile. Baadhi ya haya yanaweza kufanya kazi, lakini kwa ujumla (na hasa kwa Kompyuta) kuna ukweli rahisi: unahitaji kuzingatia magumu zaidi, mazoezi ya msingi ambayo yanajumuisha vikundi vingi vya misuli iwezekanavyo. Kunyakua na safi na jerk sio dalili tu na mazoezi pekee katika uzani wa kisasa (bado kulikuwa na vyombo vya habari vya benchi kabla ya 73). Mwili wote hufanya kazi hapo. Kwa kufanya angalau mazoezi haya mawili, utapata matokeo ya ajabu.

Mazoezi yafuatayo yanaweza kupendekezwa kama ya msingi:

• vyombo vya habari vya benchi;
• deadlift;
• na barbell;
• kusukuma;
• jerk;
• kuvuta-ups;
• kutoka sakafu;
• kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa;
• kusonga mbele.

Kwa hiari, seti hii inaweza kuongezewa na chaguzi kadhaa maalum zaidi, lakini unahitaji kukumbuka kiini: mazoezi ya pekee ya kigeni hufanywa wakati mzuri tayari umeundwa, kuna misa ya misuli na unahitaji kuipatia sahihi zaidi, uzuri. tazama. Soma tena mfano wa biceps hapo juu.

4. Fanya haraka - fanya watu wacheke

Kwa watu wengi, "kufanya mazoezi vizuri" kunamaanisha ama kufanya mazoezi kwa nguvu sana, kupata maumivu ya misuli baadae, au mafunzo hadi kushindwa.

Inaweza kupongezwa. Matarajio na matamanio katika michezo ni ya ajabu tu, lakini itakuwa muhimu kuanza na kuunda msingi fulani, msingi.

Karibu kila mtu kwenye mazoezi anajitahidi kukaribia uzani wa juu haraka iwezekanavyo, na hii ni kosa kubwa sana. Katika ngazi ya awali, unahitaji kutoa mwili wako wakati wa kuzoea shughuli mpya yenyewe, kujifunza kukabiliana na mizigo inayoongezeka hatua kwa hatua. Kuharakisha kidogo, na huwezi kuwa na majeraha na maumivu.

Mafunzo ya kutofaulu ni njia nzuri ya kujichosha, lakini sio kujenga msingi thabiti hapo awali.

Mwishoni mwa kila Workout (na kila zoezi), unahitaji kuweka nguvu kwa marudio machache zaidi, huku ukizingatia maendeleo ya taratibu lakini thabiti.

Kanuni hii inafanya kazi katika zoezi lolote. Kwa mfano, unafanya curl ya barbell kwa biceps. Katika Workout ya kwanza, unahitaji kuchukua uzito mdogo sana. Pata raha na mazoezi, rekebisha mbinu. Ni rahisi kufanya hivi. Ongeza uzito kidogo wiki ijayo. Bado itakuwa rahisi kwako, na hiyo ni sawa. Misuli yako, viungo na mishipa itakushukuru tena.

Imekuwa wiki chache sasa, na bado unainua uzito ambao huna shida nao. Wakati wote, unaongeza uwezo wako. Na kisha wiki moja unahisi kuwa uzito unaoongezeka kwenye baa ulipewa kwa bidii, lakini ulikabiliana nayo kwa ujasiri - haswa kwa sababu ya uwezo uliokusanywa. Na una kiasi cha usalama na nguvu kwa ajili ya maendeleo zaidi, kwa sababu haukufanya mazoezi ya kushindwa (yaani, ungeweza kufanya marudio zaidi).

5. MAENDELEO YA TARATIBU kila wiki

Jambo hili linahitaji kusisitizwa. Watu hutembea kwa kasi kwenye mazoezi, fanya mazoezi sawa na uzito sawa, na wakati huo huo usijisikie kuongezeka kwa nguvu. Kuna wakimbiaji ambao hufanya umbali sawa kila siku lakini wanashindwa kupoteza uzito.

Jaribio la mawazo rahisi linaweza kuelezea kiini cha kosa hili. Uko kwenye chumba tulivu. Shabiki huwaka ghafla. Ni kelele sana, na sauti hii inakuudhi sana. Lakini wakati unapita, na sauti inayoonekana kuwa maarufu na kubwa tayari inachukuliwa kuwa kelele ya chinichini. Ulikaribia kuacha kuiona. Ubongo wako ulihitimisha, "Huenda hii ni kawaida katika mazingira haya. Kwa hivyo sitatilia maanani sana."

Katika kesi ya mafunzo, kitu kimoja kinatokea. Umekimbia kilomita 2. Kisha tena 2 km. Na tena 2 km. Mwili unaamini kuwa mzigo kama huo ni wa kawaida, na, zaidi ya hayo, haraka sana. Kwa mfano uliorahisishwa, yaani, bila kuzingatia sababu ya mabadiliko katika lishe, kutoweka kwa mienendo katika shughuli za kimwili husababisha utulivu wa uzito wa mwili na viashiria vya nguvu.

Je, ungependa kuona maendeleo yako kila wiki? Fanya maendeleo katika mazoezi yako kila wiki.

Kuna chaguzi nyingi hapa, lakini sheria ni moja: kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Hutaweza kuongeza kilo 10 kwa barbell kila wiki kwa muda mrefu. Uwezo wako hautaendana na papara yako. Hata hivyo, maendeleo hayasukumwi tu na ongezeko la uzito wa kufanya kazi. Unaweza kuongeza idadi ya marudio au mbinu. Unaweza kupunguza muda wako wa kupumzika. Kuna chaguzi nyingi - Google itakuambia.

6. Weka shajara ya mazoezi

Kinachoweza kuhesabiwa kinawezekana. Utafuataje sheria iliyopita ikiwa huwezi kukumbuka viashiria kutoka kwa Workout ya mwisho?

Kulikuwa na daftari na kalamu. Sasa kuna Google Play na AppStore iliyo na maelfu ya programu za michezo ili kufuatilia shughuli zako za mafunzo. Maombi ni nzuri kwa sababu, kulingana na data iliyoingia, wana uwezo wa kujenga grafu za kuona, ambazo mtu yeyote anaweza kufuatilia kwa urahisi maendeleo.

Mpango kazi wa leo

• pata gym katika eneo lako (labda unajua wanandoa, lakini kwa namna fulani hapakuwa na wakati wa kwenda huko);
• kulingana na saa za kazi za ukumbi, rekebisha shajara yako (siku tatu kwa wiki, 1, 5 –Saa 2 ni ya kutosha);
• jiweke mkono na daftari na kalamu, au weka logi ya mazoezi kwenye smartphone yako;
• kufanya mpango wa Workout kuzingatia mazoezi ya msingi;
• kuanza na uzito mdogo;
• hatua kwa hatua kuongeza mzigo kila wiki.

Bahati nzuri na Workout yako.