Jinsi mwili wetu hujibu kwa joto wakati wa kukimbia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Majira ya joto yamekuwa moto mwaka huu, na kukimbia kwenye joto la juu sio rahisi sana. Ikiwa haujazoea joto, moyo wako huanza kupiga mapema zaidi kuliko inavyopaswa, jasho hufunika macho yako, kinywa chako hukauka na una kiu kila wakati. Ni kwa sababu ya hisia hizi zisizofurahi kwamba tunajaribu kukimbia alfajiri au baada ya jioni, au hata kwenye barabara ya kukanyaga kwenye kilabu cha michezo chenye kiyoyozi. Hata hivyo, kuna njia za kuepuka haya yote na kupata manufaa zaidi kutokana na uzoefu wako wa kukimbia.

Lawrence Armstrong, mtafiti wa masuala ya joto katika Chuo Kikuu cha Connecticut, anasema mwili wa binadamu ni wa kushangaza rahisi kuzoea joto, kwa urahisi zaidi kuliko baridi au mwinuko.

Katika nakala ya Januari 2015 katika Fiziolojia Iliyoeleweka, Daniel Lieberman anatoa dhana ifuatayo kuhusu urekebishaji wetu kwa joto. Labda hii ni matokeo ya ukweli kwamba babu zetu waliwinda katika savannah ya Kiafrika saa sita mchana, wakati wanyama wanaowinda hatari zaidi walipumzika kwenye kivuli. Tangu wakati huo, watu wametawanyika duniani kote, na hata ikiwa tunaishi katika latitudo za kaskazini, uvumilivu wa joto bado umehifadhiwa katika jeni zetu, na kwa wakati unaofaa mwili utakumbuka hili.

Hii haimaanishi kuwa unaweza kuichukua tu na kwenda nje kwenye jua kwa kukimbia, na mwili utajirekebisha. Licha ya ukweli kwamba tulizaliwa kukimbia kwenye joto, watu wengine bado hawakubaliani vizuri na hali hizi. Ndio sababu inafaa kufuata sheria fulani ambazo zitakusaidia, hata ikiwa wewe ni wa aina ya pili ya watu.

10-15 ° C

Wakimbiaji wengi hawaoni kama joto, na kama wangekuwa wanatembea tu, wangekuwa sahihi kabisa. Hata hivyo, hata joto hili la chini litakuathiri wakati wa mbio ndefu.

Katika makala ya 2007 kuhusu Tiba na Sayansi katika Michezo na Mazoezi, timu iliyoongozwa na mwanafiziolojia Matthew Ely ilichunguza utendaji wa wanariadha wa mbio za marathoni na wale walio karibu na kiwango chao cha joto kutoka 4 ° C hadi 8 ° C. Walichogundua kilikuwa cha kushangaza: hata kwenye joto la 10-15 ° C, utendaji ulipungua kidogo, ambao ulilinganishwa na kupungua kwa dakika 1-2 kwa wanariadha wawili kati ya kumi wa wasomi. Kwa kukimbia kwa saa tatu kwa wanaume, kupungua kwa kasi ilikuwa dakika 4-8. Kura ya maoni ya hivi majuzi ya Taasisi ya Kitaifa ya Michezo na Mafunzo ya Kimwili ya Ufaransa ya karibu wahitimu milioni 2 wa mbio za marathoni iligundua kuwa halijoto bora zaidi kwa wataalamu wa kiume ni karibu 5 ° C.

Kuna sababu kadhaa za hii. Kwanza, katika masomo kama haya, joto hupimwa tu mwanzoni. Hii ina maana kwamba mbio zinazoanza saa 15 ° C zinaweza kumalizika kwa 21 ° C.

Kifiziolojia, mafunzo ya joto huanzisha msururu wa majibu ambayo huanza na ukweli kwamba sio misuli yetu yote inafanya kazi kwa ufanisi. Kwa kweli, karibu 80% ya nishati inayotokana na misuli yetu hutoka nje ya mwili kama … joto. Katika hali ya hewa ya baridi, hutuweka joto, lakini tunapoanza kufanya mazoezi, mwili unapaswa kuondokana na joto hili, na njia moja kama hiyo ni kwa jasho. Hii ni muhimu sana, kwani damu yetu hubeba joto kupita kiasi kwa ngozi, ambayo hutoka kwa uso.

Lakini mwili wetu ni mkubwa sana, pia kuna misuli mingi, na hapa damu haipaswi tu kutoa joto la ziada kwa ngozi, lakini pia kutoa misuli yetu na oksijeni wanayohitaji kufanya kazi. Na katika vita hivi, misuli hupoteza kila wakati. Hata jasho jepesi zaidi ni ishara kwamba misuli yako tayari inapokea oksijeni kidogo na ufanisi wao unapungua.

16-21 ° C

Kiwango hiki cha halijoto kinazingatiwa na wengi kuwa sio bora kwa kukimbia. Kikokotoo cha Mradi wa Run SMART kilikokotoa kuwa kwa 20 ° C, kukimbia kilomita 10 kungepungua kwa 1.7% (zaidi ya sekunde 6 kwa maili). Kwa wakimbiaji wa mbio za marathoni hii itakuwa mteremko wa dakika 1-4.

Hata hivyo, watu wengine wanaona ni rahisi na bora kukimbia katika hali ya hewa ya joto kuliko hali ya hewa ya baridi. Mwili wako huanza kukabiliana na halijoto ya juu mara tu unapoanza kukimbia katika hali ya hewa ya joto. Ndani ya wiki moja, kiasi cha plasma ya damu yako huanza kupanuka. Hii inaweza kuongeza uzito wako kwa kilo 0.5-1, lakini inakupa maji ya ziada na uwezo wa jasho bila kuwa na maji mwilini. Pia inakuwezesha kuendelea na baridi ya mwili kwa nguvu, huku sio kupunguza hasa mtiririko wa damu kwenye misuli.

Marekebisho yanayofuata: tunaanza kutoa jasho wakati wa mazoezi mapema zaidi na zaidi kuliko katika hali ya joto baridi. Kwa njia hii, mwili wetu hujifunza kutarajia kupanda kwa joto baadae na kuchukua hatua za makini.

Jasho huwa na chumvi kidogo kadri mwili unavyofanya kazi ya kuhifadhi sodiamu. Mapigo ya moyo wako hupungua polepole katika kila ngazi ya juhudi - hii inaruhusu moyo wako kutekeleza kikamilifu kila mpigo na kusukuma damu zaidi. Hii inaitwa kiasi cha kiharusi, ambacho moyo huchota damu zaidi, sio tu kwa kazi ya misuli, bali pia kwa kuongezeka kwa baridi ya mwili.

Kwa kuongezea, hata mtazamo wako wa mabadiliko ya joto, ambayo ni, hali ya joto kutoka kwa kitengo "kila kitu, ninakufa" inabadilika kuwa "moto" tu.

Mabadiliko haya hutokea mapema siku 14 baada ya kuanza kwa mafunzo katika joto. Lakini hupaswi kukimbilia na unahitaji kuanza hatua kwa hatua, vinginevyo una hatari ya overheating.

22-26 ° C

Kwa joto hili, wakimbiaji wa mbio za marathoni wasomi hupoteza dakika 3, na wengine - kama dakika 20, wakati wanawake hufanya vizuri zaidi kuliko wanaume. Labda hii ni kutokana na ukweli kwamba wanawake ni kawaida ndogo kuliko wanaume na uwiano wao "uzito wa mwili-uso" ni bora zaidi, kama matokeo ya ambayo kuondolewa kwa joto kwenye mazingira ni bora zaidi.

Vivyo hivyo kwa wanaume. Wakati wa Michezo ya Olimpiki huko Atlanta, mwanariadha wa Afrika Kusini Joshua Tugwane, ambaye alikuwa na uzito wa kilo 45 pekee, alishinda mbio za marathon kwa wanaume kwenye joto la 23 ° C na unyevu wa 90%. Mshindi wa medali ya fedha kutoka Korea Kusini Lee Bong Joo alikuwa na uzito wa kilo 56.

Matokeo hayaathiriwi tu na uwiano kati ya joto na ukubwa wa mwili kwa wanariadha wa mbio za marathoni. Katika majaribio ya kimaabara yaliyofanywa muda mfupi kabla ya Michezo ya Olimpiki ya Athens mwaka wa 2004, mwanafiziolojia Tim Noack aliona makundi mawili ya wanaume ambao walikimbia kilomita 8 kwenye mashine za kukanyaga. Katika kundi moja, uzito wa wanaume haukuzidi kilo 50, kwa nyingine uzito wa wastani ulikuwa kilo 59. Chini ya hali ya joto la baridi, matokeo ya vikundi hivi yalikuwa karibu sawa, lakini mara tu joto la ndani lilipanda hadi 35 ° C, wanariadha nyepesi walikuwa haraka kwa sekunde 45 kwa kila maili kuliko wenzao wakubwa. Hiyo ni, wewe ni mkubwa zaidi, zaidi utakuwa wazi kwa joto. Kulingana na hili, unahitaji kujifunza jinsi ya kurekebisha vizuri kasi yako kwa hali ya hewa.

27–32 ° C

Katika halijoto hii, jasho la ziada hutoka kuwa faida hadi kuwa tatizo. Wakati jasho linamwagika kwenye mito, unapoteza maji zaidi kuliko joto. Unaanza pia kukimbia kwa kikomo cha uwezo wa sio mwili wako tu, bali pia fizikia: kuna hali ambazo hazijalishi jinsi unavyotoa jasho nyingi, kwani jasho halina wakati wa kuyeyuka ili kuendelea na. kiasi hicho cha joto, ambacho unazalisha. Njia pekee ya nje ya hali hii ni kupunguza kasi, hivyo ikiwa unataka kupata matokeo ya kuridhisha kwa joto la juu, utahitaji kuweka jitihada zaidi wakati wa mafunzo, hatua kwa hatua kuongeza kasi.

32 ° C na zaidi

Na hapa joto halisi tayari huanza! Ufunguo wa kukimbia katika hali hizi ni kufikiria kwa uangalifu juu ya kitu chochote ambacho kinaweza kuathiri utendaji wako kwa njia yoyote, iwe kasi yako au chaguo la mavazi. Unapaswa kufanya kazi nzuri ya hydration kwa kuendeleza mpango maalum wa kunywa, na usisahau kuhusu isotonic. Inafaa pia kujifundisha kunywa maji zaidi. Kikomo chako hakitazidi lita 1 kwa saa, lakini watu wengi hawajazoea kunywa maji mengi kwa muda mfupi kama huo.

Hata ukiamua kwenda kwa jog nyepesi ya kilomita 5, ambayo kwa kawaida hauchukui maji nawe, na utabiri wa hali ya hewa unaonyesha 27 ° C, ni bora kuchukua chupa ndogo ya maji nawe.

Chaguo jingine la kuvutia la kukabiliana na hali ni kuanza kwenda sauna. Hasa ikiwa unaamua kushiriki katika mashindano katika nchi fulani ya kitropiki yenye hali ya hewa ya joto na yenye unyevunyevu. Ili kutoa mafunzo kwa wanariadha wa wasomi, kamera maalum hutumiwa, ambayo hali ya hewa ya mahali ambapo mashindano hufanyika. Lakini watu wa kawaida hawana fursa hii, hivyo njia yetu ya nje katika kesi hii ni kutembelea sauna angalau wiki mbili kabla ya kuanza kwa mbio.

Memo ya kukimbia kwenye joto

1. Kumbuka: hata ikiwa unafikiri kuwa nje ni baridi, mwili wako bado una joto, sehemu ya kiasi cha damu hutumiwa kutoa baridi, na misuli yako huanza kufanya kazi kwa ufanisi mdogo, bila kupokea sehemu yao ya oksijeni. Kwa kukimbia fupi, unaweza kupuuza hii, lakini inafaa kuzingatia jambo hili wakati wa kukimbia kwa muda mrefu, kwani mabadiliko ya kasi yataonekana.

2. Jaribu kuepuka kufanya mazoezi katika hali ya hewa ya joto. Acha mwili wako uendane na hali hizi. Mfumo wako utakuwa na ufanisi zaidi kwa muda mfupi (wakati wa kukabiliana na joto - siku 10-14), unapojifunza kutarajia kupanda kwa joto na kukabiliana na hali mpya.

3. Wakati joto na unyevu unapoongezeka, ni bora kupunguza kasi. Uzalishaji wako utaendelea kuwa juu ingawa kasi imepunguzwa.

4. Ikiwa utashindana kwenye joto, usifanye mazoezi katika siku mbili zilizopita kabla ya mbio na hakikisha kuwa haufanyi mwili wako kupita kiasi.

5. Rejesha vizuri akiba yako ya maji, ukitumia kwa hili sio maji tu, bali pia isotonic, ambayo itajaza ugavi wa madini muhimu ambayo huacha mwili wako na jasho. Ikiwa una muda mrefu, ni wazo nzuri kuwa na ratiba ya kunywa, kuweka kipima muda, na kunywa kila wakati kengele inapolia.