Jinsi ya kuandaa mwili wako kwa msimu wa joto ikiwa haujacheza michezo hapo awali

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wengi tu katika chemchemi wanafikiri juu ya jinsi watakavyoonekana katika majira ya joto, mara moja kukimbia kwenye mazoezi na kuanza kufanya kazi kwa bidii. Lakini unaweza kujiweka kwa utaratibu muda mrefu kabla ya safari ya kwanza ya pwani, kwa kufuata tu miongozo rahisi.

Wacha tuseme ukweli: tunaipenda wakati watu wengine wanapenda miili yetu. Kila spring, watu wengi wanafikiri juu ya jinsi watakavyoonekana kwenye pwani au wakati wa picnic. Kwa kawaida kama hizo za mazoezi ya mwili wanaoishi katika hali ya hewa ya joto, neno "theluji" liliundwa - mtu anayeonekana kwenye mazoezi wakati theluji inayeyuka.

Mazoezi ni ya manufaa bila shaka. Lakini ni muhimu kuelewa na kukubali wazo moja ambalo litafanya iwe rahisi kwa kila mtu: tunataka kucheza michezo ili kujifurahisha wenyewe na wengine. Tutachukua tasnifu hii kama msingi.

Kujifurahisha sisi wenyewe na wengine ndio lengo letu. Haijalishi ni Januari tu. Kuleta mwili katika sura ni zoezi la muda mrefu.

Jifunze kuhusu hali ya mwili wako

Kwanza unahitaji kujua hali ya sasa ya mwili na wasiliana na kituo cha matibabu. Madaktari watapima urefu, uzito, nguvu, kiasi cha mapafu, shinikizo la damu na mapigo ya moyo, watabainisha fahirisi ya uzito wa mwili, uwiano wa tishu kati ya mfupa na misuli, shughuli za seli, kiasi cha maji mwilini, na kuchunguza moyo. Baada ya uchunguzi, daktari ataandika hitimisho na kupendekeza kubadilisha mlo wako au kufanya mchezo unaofaa kwako.

Huko Urusi, unaweza kupimwa bure. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuwasiliana na taasisi maalum ya matibabu ya serikali inayoitwa "Kituo cha Kuzuia Matibabu" au kitu kingine. Rufaa inaweza kutolewa na mtaalamu wa ndani.

Ikiwa unajua hali ya mwili wako na hutaki kwenda kwa daktari, unaweza kuruka hatua hii au kuamua index ya uzito wa mwili wako mwenyewe: ugawanye uzito wako katika kilo kwa urefu wako katika mita za mraba.

Maadili kati ya 18 na 25 yataonyesha kuwa uzito wa mwili ni wa kawaida.

Baada ya kusoma mwili wako, taja lengo na utaje vigezo vya uzuri ambavyo huna: cubes kwenye vyombo vya habari, punda wa pumped up, biceps kubwa, mabega pana au kiuno nyembamba. Kulingana na kile unachotaka, utahitaji kupunguza uzito au kusukuma.

Punguza uzito

Mazoezi ya mara kwa mara husababisha kupungua kwa wingi wa mafuta, ingawa uimarishaji wa misuli inaweza kuonekana kama unaongezeka uzito. Fanya mazoezi ya aerobic ili kupunguza uzito. Katika kesi hiyo, mwili hutumia oksijeni iliyopatikana wakati wa kupumua. Ni muhimu kufuatilia kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi ya aerobic. Ukanda unaokubalika kwa mtu mwenye umri wa miaka 30 ni kutoka kwa beats 115 hadi 150 kwa dakika, kwa mtu mwenye umri wa miaka 50 - 100-135 beats kwa dakika. Ni muhimu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 20, mara tatu kwa wiki.

Ikiwa unataka kuona cubes kwenye vyombo vya habari, hii ndiyo unayohitaji.

Njia rahisi na yenye ufanisi ni kukimbia. Haihitaji ununuzi wa uanachama wa gym au vifaa maalum na inafaa zaidi kwa watu wasio na utimamu wa mwili. Lakini kama mchezo mwingine wowote, inahitaji kujidhibiti na nidhamu. Utalazimika kujizoeza kwa mbinu sahihi ya kupumua (jifunze kupumua kupitia pua na mdomo kwa wakati mmoja), na pia kukimbia katika hali mbaya ya hewa na baridi.

Kwa wale wanaopata kukimbia boring, aina nyingine za mafunzo zinafaa: baiskeli, kuogelea au michezo ya timu (basketball, volleyball, football).

Ikiwa michezo ni ngumu mwanzoni, anza na matembezi marefu au matembezi ya Nordic.

Pampu juu

Msingi wa kupata misa ya misuli ni mazoezi ya anaerobic, ikifuatana na kiwango cha moyo kinachozidi ukanda wa aerobic. Wakati wa kufanya mazoezi ya anaerobic, damu haina muda wa kutoa oksijeni kwa misuli. Ukosefu wa oksijeni ya anga hulipwa na uzalishaji wake kama matokeo ya kuvunjika kwa glycogen kwenye misuli.

Hatua kwa hatua, mwili huhifadhi glycogen zaidi, na kuongeza uvumilivu wa nguvu. Na ukuaji wa misuli ni majibu ya mwili kwa mizigo ya nguvu.

Mizigo ya anaerobic huwafanya wanaume kuwa wakubwa na wenye nguvu, na wasichana hupewa pande zote katika maeneo sahihi na kuondoa ziada.

Njia rahisi zaidi ya kuongeza misa ya misuli ni kuinua nguvu. Hii ni seti ya mazoezi ya kimsingi: squats na barbell, vyombo vya habari vya benchi au benchi ya kuinua, kufa. Mazoezi ya kimsingi hutumia misuli yote.

Powerlifting pia hupoteza mafuta. Mafunzo ya nguvu sio tu ya kuchoma kalori nyingi, lakini pia huchangia matumizi ya juu ya nishati nje ya ukumbi wa michezo, kwani misuli kubwa inahitaji nishati nyingi.

Ujenzi wa mwili katika nyakati za Soviet ulijulikana kama ujenzi wa mwili. Tofauti na kuinua nguvu, ambapo jambo kuu ni kuongeza nguvu, ujenzi wa mwili umeundwa kuunda mwili mzuri wa misuli. Mbali na zile za msingi, wajenzi wa mwili hufanya mazoezi ya kujitenga kwenye vikundi vya misuli ya mtu binafsi kwa mwonekano mzuri wa misuli.

Kula vizuri

Mazoezi ni pamoja na sio mazoezi tu, bali pia mabadiliko ya mtindo wa maisha. Mafunzo ya ufanisi yanahitaji usingizi wa kutosha, kupunguza viwango vya dhiki kwa ujumla, na lishe bora. Wanariadha wa Amateur huwa na kudharau umuhimu wa lishe.

Kiasi cha protini, mafuta na wanga huliwa, na kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa wakati wa mchana zinapaswa kuhesabiwa mara kwa mara. Hapo awali, wanariadha waliandika kile walichokula katika daftari, lakini sasa, kutokana na huduma za mtandao na maombi ya simu, hata watu wavivu wanaweza kudhibiti mlo wao.

Bila kujali unataka kupunguza uzito au kujenga misuli, kunywa maji zaidi na kula chumvi kidogo, spicy na kukaanga.

Ili kuchoma mafuta katika mwili, unahitaji kupanga upungufu mdogo wa kalori. Ni muhimu kuelewa kwamba kwa mpito mkali kwa chakula cha chini cha kalori, mwili utafanya kazi katika hali ya kuokoa. Wanasayansi wamethibitisha kuwa kwa lishe ya chini ya kalori na mazoezi ya kila siku ya aerobic, misa ya misuli hupungua na mafuta mwilini, kuliko kwa mazoezi pamoja na lishe ili kudumisha misa ya sasa.

Punguza ulaji wa kalori hatua kwa hatua. Kuanza, ondoa vyakula vya mafuta, tamu na wanga na uanze kula mara nyingi zaidi wakati wa mchana, lakini kwa sehemu ndogo. Epuka kula masaa mawili kabla na masaa mawili baada ya mafunzo. Kula kalori ya chini, vyakula vya afya baada ya 6:00: mboga za kijani, vyakula vya protini konda.

Baada ya wiki moja au mbili, linganisha uzito na uliopita. Ikiwa haijabadilika, unaweza kupunguza maudhui ya kalori kwa 10% na uone jinsi mwili unavyofanya baada ya wiki nyingine mbili.

Kupoteza uzito bila madhara kwa afya inaweza tu kuwa kilo 2-4 kwa mwezi.

Ili kupata misa ya misuli, kula vyakula vya juu vya kalori katika protini na chini ya mafuta na wanga haraka. Kula masaa mawili kabla ya Workout, na saa moja na nusu baada yake. Inasaidia kutumia mtikisiko wa protini-wanga mara tu baada ya mazoezi yako. Kabla ya kulala, wajenzi wa mwili hula jibini la chini la mafuta au kunywa sehemu ya casein, protini inayopatikana katika jibini la Cottage ambayo humeng'enywa polepole.