Umechoka katika mafunzo? Badilisha kwa mazoezi ya Crossfit

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Leo nitaongelea mazoezi ya crossfit ambayo yataleta bahari ya aina mbalimbali kwenye maisha yako ya riadha. Licha ya ugumu unaoonekana na utofauti wa mazoezi ya msalaba, yamejengwa kulingana na mbinu sawa, na baada ya muda, itakuwa rahisi kwako kukumbuka. Na faida kuu ya mafunzo ya crossfit ni kwamba hutawahi kuchoka. Je, umechoka na mazoezi yako? Badilisha seti nzima ya mazoezi, na uteuzi wao mkubwa utakuwezesha kuifanya tena na tena. Kweli, wacha tuendelee kwenye sehemu ya vitendo.

Wapi kuanza?

Na bado unapaswa kuanza na nadharia. Kwa hivyo, mazoezi yote yamegawanywa katika sehemu tatu: kuinua uzito (W), mazoezi ya mazoezi ya mwili (G) na mazoezi ya Cardio (M). W inawakilisha kunyanyua vitu vizito, G inawakilisha mazoezi ya viungo, na M inawakilisha metcon. Labda herufi M pekee ndiyo itakayosababisha ugumu katika kutafsiri. Metcon ni kifupi cha hali ya kimetaboliki, ambayo inamaanisha mafunzo ya kimetaboliki. Katika kesi hii, haina tofauti na neno la kawaida "cardio". Swali la busara litakuwa: "Barua hizi ni za nini?" Na herufi katika CrossFit zipo ili kutenganisha mazoezi yako kwa urahisi. Kwa mfano: siku ya 1 - WG, siku ya 2 - M. Hiyo ni, siku ya kwanza, Workout itachanganya uzito na gymnastics, na siku ya pili, cardio. Je, mafunzo haya yanahusishwa na nini?

Kunyanyua uzani

Kunyanyua uzani ni pamoja na mazoezi yote yenye uzani wa ziada, kutoka kwa michezo kama vile kunyanyua kwa nguvu, kunyanyua vitu vizito, na kunyanyua kettlebell. Kwa mazoezi yote, utahitaji vifaa vya ziada, kwa namna ya uzani, barbells na dumbbells. Mazoezi kuu ni pamoja na:

• squats
• vyombo vya habari vya benchi
• kiinua mgongo
• kunyakua barbell
• swing uzito

Mazoezi mengine yote yatafuata kutoka kwa kuu. Na hata mazoezi haya 5 yanaweza kuwa tofauti sana. Umechoshwa na squats za barbell? Tulichukua dumbbells. Umechoka kufanya mashinikizo ya dumbbell? Walichukua kengele, n.k. Idadi ya mazoezi ya derivative huenda mbali na mipaka yote inayowezekana na isiyofikirika, kwa hivyo utakuwa na mahali pa kugeuka.

Gymnastics

Mazoezi ya Gymnastic ni mazoezi ya uzani wa mwili ambayo hufanywa kwa njia kali sana. Ni ngumu zaidi kuangazia mazoezi kuu hapa, kwani anuwai zao ni kubwa sana, kwa hivyo nitazungumza tu juu ya zile zinazovutia zaidi. Kwa mfano, burpee ni zoezi ambalo linahusisha misuli ya mwili mzima. Inafanywa kwa hatua kadhaa:

1. Chukua msimamo wa uongo
2. Piga juu
3. Piga magoti yako kwa kifua chako na kuruka juu
4. Piga makofi na mikono yako juu ya kichwa chako

Au ubao - kisimamo cha kuunga mkono kilicholala kwenye viwiko, ambacho husukuma tumbo kwa nguvu sana. Naam, kuna tofauti nyingi za kuvuta-ups, push-ups, pembe na tumbo.

Metcon

Kama nilivyosema hapo juu, mazoezi yote katika sehemu hii hufanya kazi na kimetaboliki yako, kuharakisha kimetaboliki yako. Hizi ni pamoja na kukimbia, kupiga makasia, kuruka kamba, kukimbia kwa meli, na zaidi. Kimsingi hakuna jipya. Lakini, hapa, pia, kuna mazoezi ya kisasa zaidi. Kwa mfano, kukimbia katika nafasi ya uongo au kamba ya kuruka mara tatu. Kwa ujumla, kila moja ya mazoezi haya 3 ina mazoezi ya viwango vyote vya usawa.

Fanya mazoezi

Naam, sasa kwa mafunzo. Nitaelezea mazoezi machache ya kawaida, na wewe, baada ya kupata safu nzima ya mazoezi, kwa mfano, hapa, utaweza kutunga Workout kwa mahitaji yako au kuchagua moja ya inapatikana.

1 mazoezi. (WGM)

1. Kukimbia - mita 250 na kuongeza kasi ya juu.
2. Piga dumbbells mbele yako (mara 20)
3. Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell (mara 15)
4. Kuvuta-ups (mara 10)
5. Burpee (mara 10)
6. Kukimbia (km 2)

2 mazoezi. (WGM)

1. Kukimbia kwa gari (mara 3 "nyuma na nje")
2. Squats za barbell (mara 15)
3. Ubao (sekunde 60 unashikilia rack)
4. Kunyakua kwa barbell (mara 10)
5. Kukimbia (km 1)

Kwa kawaida, kabla ya kila Workout, unapaswa joto na kunyoosha, kwani mazoezi hufanywa haraka, na baadhi yao yana uzito, kwa hiyo kuna hatari ya kuumia ikiwa huna joto kabla ya kuifanya. Pia, kama katika mchezo mwingine wowote, ningekushauri utafute kocha na ufanye naye mazoezi kwa mara ya kwanza. Na muhimu zaidi, fanya kila kitu hatua kwa hatua, usikimbilie popote na usijiwekee rekodi katika mazoezi ya kwanza kabisa. Je, uko tayari kwa mabadiliko ya crossfit katika maisha yako?