Jinsi ya kupata vizuri kwenye mazoezi na kahawa na chai sahihi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Kahawa ni moja ya vinywaji maarufu zaidi nchini Urusi. Inathaminiwa sio tu kwa ladha yake, bali pia kama kichocheo cha mfumo wa neva wa hatua ya wastani. Tumegundua jinsi kunywa kikombe cha chai au kahawa kwa wakati kunaweza kuboresha utendaji wa riadha.

Caffeine ni mojawapo ya vichocheo vya kawaida duniani. Uchambuzi wa wanariadha wa kitaalamu unaonyesha kuwa zaidi ya 75% ya wanariadha wanaoshindana hutumia maandalizi ya kafeini kabla na wakati wa mashindano.

Kafeini kimsingi huathiri mfumo mkuu wa neva, huongeza wasiwasi na kupunguza uchovu wa misuli, ambayo hukuruhusu kufanya kazi kwa muda mrefu na kwa tija zaidi.

Wanariadha wanaona kuwa matumizi ya kafeini:

uvumilivu wa mwili kwa 3, 3-17% ya viashiria vya kawaida;
kuongezeka kwa 20%;
huongeza utendaji wa wanariadha kwa 6.5%, na kwa wanyanyua uzani kwa 9.5%.

Kama kichocheo chochote, kafeini ina athari za overdose. Hizi ni pamoja na:

athari ya diuretiki iliyoonyeshwa vibaya;
tukio la kulevya (kwa matumizi ya muda mrefu ya zaidi ya 200 mg kwa siku);
shida ya kulala;
kuibuka kwa hisia ya wasiwasi na kutojali.

Vyanzo Maarufu vya Kafeini

Kahawa

Kahawa ya papo hapo inaweza kuwa na 60 hadi 180 mg ya kafeini kwa 170 ml ya kinywaji, kulingana na chapa na mtengenezaji. Espresso safi ina hadi 80 mg ya kafeini kwa 50 ml.

Wanariadha wengi wa kitaaluma hunywa kahawa ya kawaida kabla ya mafunzo. Mbali na kafeini, pia ina antioxidants ambayo inaweza kupunguza kasi ya michakato ya oksidi kwenye misuli wakati wa mazoezi.

Chai ya kijani na nyeusi

150 ml ya chai safi ya kijani ina 40 hadi 80 mg ya caffeine, kulingana na aina mbalimbali. Chai ya kijani ina athari ya kusisimua, na pia inaweza kunywa kabla ya mazoezi ya kuchoma mafuta kama kichocheo nyepesi cha mchakato wa lipolysis. Shukrani kwa gallate ya epigallocatechin, mchakato huu utakuwa haraka zaidi kuliko kawaida.

Kafeini ya kibao

Labda dawa ya ufanisi zaidi kutoka kwa orodha nzima: katika kibao kimoja au capsule, mkusanyiko wa caffeine unaweza kufikia 100-200 mg. Hii ndiyo njia ya bei nafuu zaidi ya kupata kipimo muhimu cha caffeine, lakini mwili usio na ujuzi utakuwa na kiasi kikubwa, kwa hiyo unahitaji kuwa makini sana kuanza kutumia kichocheo hicho kabla ya mafunzo, kutokana na mzigo unaokuja kwenye mishipa ya damu.

Nishati

250 ml ya kinywaji cha nishati inaweza kuwa na hadi 120 mg ya kafeini. Licha ya bei nafuu kutoka kwa maoni ya watumiaji, utumiaji wa vinywaji vya nishati vilivyonunuliwa kwenye duka kwenye michezo haipendekezi kwa sababu kadhaa: uwepo wa dioksidi kaboni, kiwango kikubwa cha sukari, na mchanganyiko usio na shaka wa vitu vya tonic kama vile. taurine, kafeini na guarana.

Chokoleti ya giza

Njia "isiyo ya uanamichezo" zaidi ya kupata kafeini ni kupitia chakula. Baa moja ya 100 g ya chokoleti inaweza kuwa na hadi 60 g ya tonic, lakini kama sheria, utapata sehemu ya kichocheo na sukari nyingi - tafuta chokoleti iliyo na kiwango cha chini cha mwisho.

Virutubisho vya kabla ya mazoezi

Dozi moja ya utaratibu mzuri wa kabla ya mazoezi inaweza kuwa na hadi 300 mg ya kafeini, pamoja na vitu vingine kadhaa, mara nyingi vyenye nguvu zaidi, vitu vya tonic. Creatine, beta-alanine, arginine, citrulline na asidi nyingine za amino pia huongezwa huko. Wale tu wanariadha ambao wamemaliza athari za vichocheo vingine vya lishe wanapaswa kufikiria juu ya kununua virutubisho kama hivyo.

Tunapaswa pia kuzingatia ukweli kwamba kwa magonjwa ya mishipa ya damu, moyo, mfumo wa neva na shinikizo la damu nishati ni contraindicated.

Jinsi ya kutumia

Kukutana na mtu ambaye hanywi kahawa na hajui kipimo chake cha kafeini inaweza kuwa ngumu. Walakini, ikiwa umefanya bila matumizi ya kawaida ya kichocheo hiki, lakini unakusudia kukitumia kuboresha utendaji wa riadha, anza kidogo: 0.3 mg kwa kilo 1 ya uzito wa mwili … Kadiri unavyotumia kafeini mara chache, kipimo cha chini kitakuruhusu kuhisi athari zake.

Madaktari hawapendekeza kuzidi kipimo cha 3 mg kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Ikiwa kiasi cha caffeini katika damu hufikia 6 mg kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, itakuwa na athari kinyume, huzuni mfumo wa neva na kusababisha uzalishaji wa kiasi kikubwa cha cortisol.

Inaweza kuchukua hadi saa sita ili kafeini itumike mwilini, kwa hivyo ikiwa unafanya mazoezi jioni, usihatarishe kutumia kipimo kikubwa cha kafeini kabla ya mazoezi yako ili kuepuka kutatiza usingizi wako.