Nini cha kula kabla ya kulala, ili usidhuru tumbo na usingizi bila matatizo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Bila shaka, katika makala hii hatutatafuta ukweli ili kukataa ukweli rahisi unaojulikana: kula usiku sio muhimu sana. Walakini, wakati mwingine hatuna wakati wa kutosha kuunda mazingira sahihi ya ulaji wa chakula wenye afya na kwa wakati unaofaa. Ikiwa wewe ni aina ya mtu ambaye anakaa usiku sana katika kazi, na kifungua kinywa imara sio kwenye orodha ya mila yako ya kila siku, basi nyenzo zifuatazo ni kwa ajili yako.

Nimewauliza watu zaidi ya mara moja: "Ni tabia gani itakuwa ngumu kwako kuachana nayo?" Kulikuwa na majibu mengi tofauti, lakini tabia ya kupaka jokofu chini ya giza ilichukua nafasi ya kwanza kwenye chati.

Kwa nini usilale njaa

Jaribio la kwenda kulala haraka, na hivyo kuleta saa inayopendwa ya kiamsha kinywa karibu, inajulikana, labda, kwa karibu kila mtu ambaye aliwahi kupata raha ya mlo wa usiku. Hata hivyo, ukweli unabakia kwamba kwa kuzuia tamaa ya kutosheleza njaa, utalala vizuri zaidi.

Wataalamu (UPMC) wanaelezea:

Kula vitafunio kabla ya kulala kunaweza kusaidia kuleta utulivu wa sukari kwenye damu, haswa ikiwa unakula mapema na umekuwa na shughuli za kutosha siku nzima. Hii ni muhimu kwa sababu sukari ya chini ya damu inaweza kusababisha kuamka bila kutarajia katikati ya usiku. Pia huongeza hatari kwamba huwezi kujisikia furaha ya kutosha wakati unapoamka asubuhi. Mwili wa mwanadamu unahitaji nishati, ambayo hutumia, ikiwa ni pamoja na kulala.

Ikiwa, kwa hofu ya kupata indigestion, unakataa kula kabla ya kulala, basi una hatari ya kukosa usingizi wa kutosha. Kwa sababu hii, tunapendekeza kwamba kwa njia zote uwe na njaa ya minyoo, lakini uifanye kulingana na sayansi, ukichagua sahani sahihi kwa chakula cha marehemu.

Vyakula Bora kwa Chakula cha jioni cha Nguo ya Usiku

Hila nzima ya vitafunio vyenye uwezo kabla ya kulala ni kupata chakula sahihi, na pia kupunguza kwa makusudi kiasi cha sehemu inayotumiwa. Wataalamu wa Kituo sawa cha Tiba (UPMC) wanadai kwamba kufuata sheria fulani za "klabu ya mapigano", unaweza kuchagua orodha kamili ya usiku.

Kwa hivyo, kwa undani zaidi juu ya sheria hizi:

• toa upendeleo kwa vyakula vilivyo na protini kidogo na pia vyenye.
• Jaribu kula kwa sehemu ndogo, ukilenga kutumia kalori chini ya 200 kwa wakati mmoja.

Kula chakula kizito kunaweza kuzingatiwa na mfumo wa mmeng'enyo kama sababu ya kufanya kazi kwa bidii, na wakati huo huo unapojaribu kulala. Kwa hiyo, kazi yetu ni kufanya mchakato huu iwe rahisi iwezekanavyo, na hisia ya njaa imesalitiwa kwa huruma ya mshindi. Kwa hivyo ni nini cha kula usiku? Hapa kuna chaguzi chache zaidi ya mashindano yoyote:

• Yoghurt ya chini ya mafuta … Mtaalam wa lishe Eirin Coleman () anapendekeza haswa kwani ina protini ya lishe, probiotics na virutubishi vingine vyenye faida. Shukrani kwa protini, satiety inaonekana kwa muda mrefu, na hii ndiyo hasa tunayohitaji: hisia ya njaa itaamka tu asubuhi, na wewe. Jambo moja la kukumbuka hapa ni kwamba mtindi unapaswa kuwa tamu iwezekanavyo.
• Nyama nyeupe … Mtaalamu wa lishe ya michezo Joel Marion anashauri kukidhi njaa yako kwa kipande cha kuku au bata mzinga, kwani itachukua muda mrefu kusaga. Nyama nyeupe ina glucagon, homoni ya peptidi ambayo huongeza sukari ya damu. Inasaidia mwili kuchelewesha mchakato wa kubadilisha mafuta na wanga ambayo imeingia ndani ya nishati. Kula nyama nyekundu usiku haipendekezi.
• Jibini la Cottage … Bidhaa hii ya ajabu na inayojulikana ni ncha nyingine juu ya mada ya kula afya kutoka Marion. Curd humeng'olewa polepole sana, kwa karibu milele, na hutengenezwa na protini. Kama ilivyo kwa mtindi usio na mafuta kidogo, haipaswi kuwa tamu, lakini kuongeza matunda hayataingilia usingizi wako.
• Vipandikizi vya Nafaka Nzima … Kulingana na utafiti uliofanywa na wataalamu kutoka Harvard Medical School, vidakuzi vichache vilivyotengenezwa kwa unga wa wakati mmoja vitatosha kukufanya udumu hadi kiamsha kinywa na kulala bila majuto na hisia za uzito tumboni.
• Mboga … Mwandishi Karen Borsari anaamini kwamba mboga kama vile tango, karoti na brokoli ni lishe sana na, muhimu zaidi, kalori chache. Kwa kuongeza, zina wanga tata, shukrani ambayo hisia ya ukamilifu itakaa nawe kwa muda mrefu na utalala kwa utulivu. Ikiwa ladha ya mboga yenyewe haitoshi kwako, msimu na hummus kali. Ina vitamini B6 nyingi, sehemu muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa melatonin.
• Bidhaa zilizojumuishwa katika lishe ya BRYAT … BRYAT ni kifupi ambacho kinasimama kwa ndizi, mchele, applesauce, toast. Kama unavyoweza kukisia, vipengele hivi vyote vinachukuliwa kuwa salama, hata kwa watu walio na matatizo ya papo hapo ya mfumo wa usagaji chakula kutokana na usagaji chakula kwa urahisi. Sifa sawa za kundi hili la bidhaa huwafanya kuwa wa lazima kwa sikukuu ya usiku wa manane. Kwa njia, potasiamu na magnesiamu zilizomo ndani yao husaidia kupumzika misuli. Pia huchochea uzalishaji wa melatonin na serotonini - vitu vinavyohusika katika michakato mingi muhimu katika mwili wa binadamu.

Vyakula vyote hapo juu vina afya sana peke yao, kwa hivyo ikiwa unapenda chakula cha afya, hautalazimika kubadilisha tabia yako ya ladha. Zihifadhi katika kesi ya uvamizi usiotarajiwa kwenye jokofu na, kama wanasema, unaweza kulala kwa amani.

Kile ambacho haupaswi kula kabla ya kulala

Jihadharini kwamba baadhi ya vyakula vinavyoingia ndani ya tumbo muda mfupi kabla ya usingizi vinaweza kuongeza uasi halisi ndani yake. Kiungulia, kiungulia, kiungulia - lazima ukubali, bei ya juu isiyo na msingi ambayo unahatarisha kulipa, ukisherehekea usingizi unaokuja bila kukusudia. Hapa kuna orodha ya vyakula hivi ambavyo ni hatari kwetu, gourmets za usiku:

• Vyakula vyenye wanga na sukari nyingi, kama vile biskuti na ice cream.
• Vyakula vyenye mafuta, mafuta na nzito.
• Chakula kingi, ambacho kinahitaji muda na bidii kusaga.

Wacha tusipige kichaka: hakuna hata moja ya alama hizi tatu inapaswa kuingia kinywani mwako kabla ya kwenda kulala. Epuka vyakula vya spicy: huchochea uzalishaji wa juisi ya tumbo, ambayo inaweza kukufanya usijisikie vizuri. Hatimaye, kuepuka pombe na caffeine kunapendekezwa sana.

Ikiwa unataka kuwa na vitafunio vya marehemu, basi haipaswi kuwa chokoleti na divai. Chokoleti ina kafeini, ambayo ni kichocheo chenye nguvu. Utashangaa, lakini pombe ina athari sawa.

Watu wanafikiri kuwa kiasi kidogo cha divai kinaweza kusaidia kupumzika, lakini sivyo: pombe ni aphrodisiac, ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa usingizi.

Karen Carlson

Kwa kufuata sheria hizi rahisi, hutaweka afya yako tu, lakini pia utaweza kumudu anasa ya chakula cha usiku bila matokeo yoyote.