Ni saa ngapi kabla ya kulala unaweza kula ili usipate uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Yote inategemea kile utakula.

Mara nyingi unaweza kusikia kwamba ili kudumisha takwimu nzuri, haipaswi kula baada ya sita jioni. Pia kuna maoni kwamba ni bora kuzingatia ratiba yako na kupanga chakula cha mwisho angalau masaa 2-4 kabla ya kulala. Kauli hizi zote mbili zina mantiki, ingawa hazipaswi kuchukuliwa kama axiom. Hebu tufikirie pamoja.

Je, kula chakula cha kuchelewa kunaweza kuumiza sura yako?

Miili yetu hushughulikia chakula kwa njia tofauti kulingana na wakati wa siku. Chakula hukaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu usiku R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Tofauti za mzunguko katika uondoaji wa chakula kwa wanadamu / Gastroenterology, na nishati kidogo hutumika katika uigaji wake M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Circadian variation of diet-induced thermogenesis / Jarida la Marekani la lishe ya kimatibabu.

Kwa kuongeza, kula kuchelewa kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Katika jaribio moja dogo, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Kula kiamsha kinywa na kuepuka vitafunio vya jioni hudumisha uoksidishaji wa lipid / PLoS biolojia iliona kwamba washiriki walipokula vitafunio vizito saa moja kabla ya kulala, walichoma gramu 15 za mafuta kidogo kwa siku kuliko walipokula chakula sawa kwa kiamsha kinywa.

Katika utafiti mwingine, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Madhara ya Kimetaboliki ya Chakula cha jioni cha Marehemu katika Waliojitolea Wenye Afya-Jaribio la Kliniki la Crossover Randomized / Jarida la endocrinology ya kliniki na kimetaboliki, kwa ushiriki wa wanaume na wanawake 20, iligundua kuwa ikiwa una chakula cha jioni saa sita jioni - saa tatu kabla ya kulala, basi oxidation ya mafuta itakuwa 10% ya juu kuliko ikiwa utafanya saa 22.

Data sawa zilipatikana katika utafiti wa wiki mbili na M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Vitafunio vya usiku hupunguza uoksidishaji wa mafuta mwilini na huongeza kolesteroli ya LDL katika wanawake vijana wenye afya nzuri / jarida la Fiziolojia la Marekani. Fiziolojia ya udhibiti, shirikishi na linganishi na wanawake 11. Washiriki ambao walikuwa na vitafunio vya kcal 200 saa 10 asubuhi walichoma 6, 2 g zaidi ya mafuta kwa siku kuliko wanawake ambao walikula saa 11 jioni (oxidation ya mafuta iliongezeka kwa 12%).

Chakula cha jioni cha marehemu kinaweza kupunguza oxidation ya mafuta kwa 10-12%.

Kwa kuongeza, chakula kikubwa cha marehemu kinaweza kuingilia kati na C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Uhusiano kati ya Ulaji wa Chakula na Utaratibu wa Usingizi kwa Watu Wenye Afya / Jarida la dawa ya kliniki ili ulale kwa wakati na kulala vizuri Je, ni kweli watu huota ndoto mbaya kwa kula kuchelewa? / Afya ya Harvard, na ukosefu wa usingizi huongeza hamu ya kula 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Mwingiliano kati ya usingizi, dhiki, na kimetaboliki: Kutoka kwa hali ya kisaikolojia hadi ya patholojia / Sayansi ya Usingizi

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Kunyimwa usingizi na fetma kwa watu wazima: mapitio mafupi ya simulizi / BMJ wazi mchezo & mazoezi dawa na traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Mawasiliano mafupi: Upungufu wa usingizi kwa vijana wenye afya njema unahusishwa na kupungua kwa viwango vya leptini, viwango vya juu vya ghrelini, na kuongezeka kwa njaa na hamu ya kula / Annals ya dawa za ndani kwa vyakula vitamu.

Je, ni gharama gani kupata mlo wako wa mwisho?

Jaribu kula saa 18-19. Ratiba hii ya chakula inaweza kuongeza kasi ya oxidation ya mafuta, kuboresha unyeti wa insulini, na kukuza kupoteza uzito.

Kwa hiyo, katika jaribio la K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Athari za Mchana, Zinazodhibitiwa dhidi ya Kuchelewa Kula Uzito na Kimetaboliki / Baiolojia ya sasa inayohusisha vijana 12 wenye afya njema, mlo wa kila siku kuanzia saa 8 asubuhi hadi saa 7 jioni ulitoa manufaa ya takwimu juu ya regimen ya baadaye ya 12 hadi 11 jioni.

Kwa ulaji sawa wa kalori, wale waliomaliza kula saa 7 jioni walipoteza uzito katika wiki 8 na kupoteza uzito kwenye kiuno.

Lakini ikiwa, kwa sababu ya kazi na mambo mengine, huwezi kukaa mezani hadi saa 20-22, haupaswi kutoa dhabihu na kulala njaa. Chakula cha jioni cha kuchelewa si lazima kitasababisha kupata uzito, na chakula cha jioni cha mapema si lazima kusababisha kupoteza uzito.

Imekaguliwa na M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Je, chakula cha jioni kikubwa kinahusishwa na uzito wa ziada, na je, kula chakula cha jioni kidogo kunapata kupoteza uzito zaidi? Mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta / Jarida la Uingereza la Lishe 10 karatasi za kisayansi juu ya mada, tafiti nne zilionyesha uhusiano kati ya index molekuli ya mwili wa washiriki na kiasi marehemu chakula cha jioni, tano kupatikana hakuna chama vile, na moja imeonekana kinyume.

Kwa hivyo ikiwa umezoea kula kuchelewa na bado unajisikia vizuri na hauongezei uzito, endelea na kazi hiyo nzuri.

Ikiwa unatafuta kupunguza uzito, jaribu kubadilisha mlo kamili na vitafunio vya juu vya protini.

Je, ni wakati gani unaweza kula vitafunio vyako vya mwisho?

Vitafunio vidogo, vya juu vya protini dakika 30 kabla ya kulala haitadhuru tu takwimu yako, lakini pia inaweza kusaidia kupoteza uzito.

Majaribio mawili madogo 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Ulaji wa wakati wa usiku wa protini au wanga husababisha kuongezeka kwa matumizi ya nishati ya kupumzika asubuhi katika chuo kikuu ‑ wazee / Jarida la Uingereza la lishe

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Ulaji wa Protini ya Casein na Whey Kabla ya Kulala: Athari kwa Metabolism ya Asubuhi na Utendaji wa Zoezi la Upinzani katika Wanawake / Virutubisho kwa vijana wa kiume na wa kike wameonyesha kuwa gramu 30-48 za protini dakika 30 kabla ya kulala huongeza matumizi ya nishati siku inayofuata kwa 4 - 5.5%.

Kwa kuongeza, kuna data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Ushawishi wa ulaji wa protini wakati wa usiku na wanga juu ya hamu ya kula na hatari ya moyo na mishipa katika wanawake walio na uzito kupita kiasi na feta / Jarida la Uingereza la lishe

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Ushawishi wa kulisha usiku wa kabohaidreti au protini pamoja na mafunzo ya mazoezi juu ya hamu ya kula na hatari ya moyo na mishipa kwa wanawake wachanga wanene / Fiziolojia inayotumika, lishe na kimetaboliki, kwamba ulaji wa poda ya protini nusu saa kabla ya kulala huongeza hisia ya kushiba siku inayofuata.. Angalau hii ni kweli kwa wanawake wazito.

Kwa hivyo, hutaenda tu kulala kamili na bila uzito ndani ya tumbo, lakini utatumia nishati zaidi na kula kidogo siku inayofuata.