Jinsi ya kurekebisha usawa wa misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mtu yeyote anayefanya mazoezi ya nguvu ana hatari ya kuendeleza usawa wa misuli. Jua jinsi usawa unavyoathiri mazoezi na mwonekano wako, na jinsi ya kujiondoa.

Usawa wa misuli ni nini

Karibu misuli yote ya mifupa katika mwili wetu imeunganishwa na iko kwa ulinganifu - kulia na kushoto. Usawa wa misuli ni ukiukwaji wa ulinganifu, kutofautiana kwa ukubwa na nguvu ya misuli ya jozi au vikundi vya misuli.

Katika hali nyingine, usawa unaweza kuzingatiwa, kwa mfano, wakati mkono mmoja au misuli ya kifua ni kubwa zaidi kuliko nyingine, kwa wengine tofauti sio dhahiri sana, lakini inaonekana wakati wa mafunzo.

Kwa mfano, ikiwa mkono mmoja una nguvu zaidi kuliko mwingine, bar inaweza kuinamisha upande mmoja wakati wa kushinikiza benchi kwa sababu mkono wenye nguvu utaisukuma juu haraka.

Kukosekana kwa usawa kunaweza pia kutokea kati ya vikundi vikubwa vya misuli kama vile mgongo na kifua, triceps na biceps, miguu ya juu, na misuli ya ndama.

Hii sio tu inaonekana mbaya na inapunguza utendaji wa riadha, lakini pia inaweza kusababisha kuumia. Kwa mfano, ikiwa mwanariadha ana kifua cha pumped na misuli ya nyuma yenye maendeleo duni, hii huongeza hatari ya kuumia kwa mabega.

Kwa kuongeza, usawa wa misuli husababisha mkao mbaya. Kwa mfano, vipanuzi dhaifu vya mgongo na fumbatio lililobana ni tabia ya mkao wa kulegea, huku vinyunyuzio vikali vya nyonga vinaweza kusababisha kujikunja kupita kiasi katika sehemu ya chini ya mgongo.

Nini Husababisha Misuli Kutokuwa na Usawa

Hakuna mwili wenye ulinganifu kikamilifu. Jenetiki huathiri nguvu ya misuli na uwezekano wa hypertrophy, lakini mambo mengine yana jukumu kubwa katika kusababisha usawa.

Mpango ulioundwa vibaya au ukosefu wake

Wanaume mara nyingi wanapendelea kupiga kifua, mabega na mikono, huku wakisahau kuhusu nyuma na miguu. Wanawake hulipa kipaumbele kwa miguu na matako, wakiogopa kufanya mazoezi kwenye mikono na mabega, ili wasiwe jock.

Matokeo yake, wale wote na wengine hupata usawa wa misuli na mwili wa asymmetric, ambayo ni mbali na bora.

Ukosefu wa tahadhari kwa teknolojia

Ikiwa mbinu sahihi haifuatwi wakati wa mazoezi, mzigo unaweza kuhama kwa upande mmoja.

Wacha tuseme una misuli ya nyuma iliyokuzwa zaidi upande wa kulia. Unapofanya safu ya dumbbell kutoka kwa mkono wa kulia, misuli yako ya nyuma inahimili mzigo, unatumia mbinu sahihi. Kwa upande wa kushoto, misuli dhaifu ya nyuma huacha haraka, mzigo huhamishiwa kwa mabega.

Ikiwa unapuuza hili, misuli ya upande wa kulia itakuwa na nguvu, kutakuwa na usawa wa misuli inayoonekana na hatari ya kuumia kwa bega.

Ukosefu wa uhamaji wa pamoja

Watu wengi hutumia siku nzima kwenye madawati yao, kudumisha msimamo usiofaa wa mwili. Kutokana na hili, misuli inakuwa mtumwa, kuwa ngumu na kupunguza uhamaji wa viungo.

Mwili hulipa fidia kwa ukosefu wa uhamaji na mbinu mbaya. Kama matokeo, misuli mingine hupokea mafadhaiko mengi, wakati wengine hawashiriki katika harakati.

Jinsi ya kujua ikiwa una usawa wa misuli

Njia rahisi zaidi ya kuamua uwepo wa asymmetry ya misuli ya jozi. Chukua mkanda wa tailor, pima misuli ya pande zote mbili na ulinganishe nambari.

Pima kiasi cha viungo katika kukunja. Hii itakuzuia kufinya misuli na mkanda na kupunguza.

Ni ngumu zaidi kutambua usawa kati ya vikundi tofauti vya misuli kwa sababu maamuzi yako ni ya kibinafsi.

Jaribu kutathmini kwa uangalifu mawasiliano ya vikundi tofauti vya misuli. Ikiwa una usawa wa dhahiri, labda utaona.

Jinsi ya kuzuia usawa wa misuli

Fanya mazoezi ya viungo vingi

Kuna mazoezi ya pekee ambayo hufanya kazi ya kikundi kimoja tu cha misuli, na mazoezi magumu ya viungo vingi, wakati ambao karibu misuli yote ya mwili imejaa.

Kwa mfano, ikiwa unafanya ugani wa mguu kwenye mashine, tu quads ni kubeba. Wakati wa kufanya squats nyingi za pamoja, mzigo kuu huenda kwenye viuno, lakini glutes na misuli ya msingi pia imejumuishwa katika kazi.

Kwa kuingiza mazoezi ya viungo vingi kwenye Workout yako, unalinda mwili wako kutokana na usawa wa misuli. Hata ikiwa utaondoa kabisa ukuaji wa misuli fulani kutoka kwa programu, bado itapakiwa na kuimarishwa wakati wa mchakato wa mafunzo.

Ongeza mazoezi ya upande mmoja

Mazoezi ya upande mmoja ni harakati ambazo misuli ya jozi zote mbili hufanya kazi, lakini kando kutoka kwa kila mmoja. Mazoezi kama haya yatakusaidia kuzuia kuhamisha mzigo kutoka kwa misuli dhaifu hadi kwa nguvu zaidi.

Kwa mfano, kwa kutumia benchi ya kushinikiza, unaweza kuhamisha baadhi ya mzigo kutoka kwa mkono wako dhaifu hadi kwa mkono wako wenye nguvu. Baa itainama, lakini utaweza kufanya kazi na uzito uliochaguliwa, na kuzidisha usawa kwa kila marudio.

Ili kuzuia hili, badala ya mazoezi ya barbell na chaguzi za dumbbell au kettlebell. Ikiwa mkono wako dhaifu hauwezi kushughulikia uzito wa dumbbell, itabidi uchague ganda nyepesi ili tofauti ya nguvu ya miguu isiongezeke.

Kuendeleza uhamaji

Ikiwa mwili wako hauna uhamaji wa pamoja wa kufanya mazoezi kwa usahihi, itafidia mapungufu na mbinu duni.

Kwa mfano, ikiwa una vinyumbuo vikali vya nyonga upande mmoja, utaanguka upande mmoja wakati wa kuchuchumaa na uzito mwingi. Kuongeza mzigo kila wakati kutasababisha usawa au jeraha.

Jihadharini na mapungufu yako na ujaribu kurekebisha kabla ya kusababisha asymmetry au kuumia.

Jinsi ya kurekebisha usawa wa misuli

Jinsi ya kurekebisha asymmetry ya misuli ya jozi

Ili kuondoa usawa wa misuli ya jozi, ongeza idadi ya wawakilishi kwa upande dhaifu kwa 25-35%.

Wacha tuseme bega lako la kushoto ni ndogo kuliko kulia kwako. Kwa kawaida unafanya seti 3 za vinyanyuo 10 vya dumbbell za upande. Ili kuimarisha bega dhaifu, ongeza seti nyingine ya reps 10 kwa mkono wa kushoto tu.

Utafanya reps 30 kwa mkono wako wa kulia na reps 40 kwa mkono wako wa kushoto na uzito sawa.

Ikiwa hutaki kuongeza mzigo kwenye misuli dhaifu, fanya idadi sawa ya marudio juu ya nguvu na udhaifu. Ili kufanya hivyo, kila wakati anza mazoezi kwa upande dhaifu ili kujua ni reps ngapi na kwa uzito gani unaweza kufanya.

Jinsi ya kurekebisha usawa wa misuli

Ikiwa misuli fulani inaonekana dhaifu na haijatengenezwa ikilinganishwa na wengine, ongeza tu mzigo zaidi: ongeza idadi ya mazoezi au uzani wa kufanya kazi. Walakini, mzigo wa jumla unapaswa kubaki sawa.

Kwa mfano, ikiwa unaamua kusukuma miguu dhaifu, sio lazima ufanye mazoezi tofauti kwa kuongeza yale ambayo tayari unafanya. Hii inaweza kusababisha mafunzo kupita kiasi na kukwama kwa maendeleo.

Badala yake, unahitaji kuunda upya Workout yako ili kutoa nafasi ya mafadhaiko ya ziada kwenye miguu yako. Unahamisha lengo kwa kikundi kimoja cha misuli, kurekebisha usawa, na uwe na wakati wa kurejesha kikamilifu kati ya vikao.

hitimisho

Hebu tufanye muhtasari:

• Ukosefu wa usawa wa misuli huonekana wakati wa mafunzo wakati misuli moja au kikundi cha misuli kinasisitizwa mara nyingi na zaidi kuliko nyingine.

• Ili kuzuia usawa, unahitaji:

  • ongeza kwenye programu mazoezi ya viungo vingi ambayo hupakia misuli ya mwili mzima;
  • fanya mazoezi ya upande mmoja ambayo hupakia misuli ya jozi kando;
  • kuendeleza uhamaji wa pamoja na kufuata mbinu.
• Ili kurekebisha usawa, unahitaji kuhakikisha kuwa misuli yenye nguvu haipati mafadhaiko zaidi, na pia kuongeza nguvu ya kufanya kazi kwa misuli dhaifu.

Usipuuze udhaifu wako, uondoe usawa wa misuli kwa wakati, basi utaongeza utendaji wako na kupunguza hatari ya kuumia.