Mazoezi makali ndani ya dakika 30

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Utatumia kilocalories 250-300, toni misuli yako na kuwa na uvumilivu zaidi.

Kinachohitajika

Kamba ya kuruka, nafasi fulani ya bure, timer, rug (hiari). Pakua programu ya tabata ili usilazimike kubadili vipima muda wakati wa tata.

Jinsi ya kutoa mafunzo

Mazoezi ni pamoja na mazoezi matano:

• kuruka kamba;
• kushinikiza-ups kwa kugusa kwa kiwiko na goti;
• mapafu na kuruka squats;
• mkunjo wa diagonal;
• kuinua mikono na miguu kwenye bar.

Fanya mazoezi kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20. Unapomaliza kipengee cha mwisho kwenye orodha, nenda moja kwa moja hadi cha kwanza. Fanya mizunguko mitano, hii itachukua dakika 25.

Mazoezi yameundwa kwa njia ambayo una wakati wa kupata pumzi yako. Lakini ikiwa unahisi kuwa sekunde 20 haitoshi, kisha ubadili kwenye muundo wa 30/30: kazi nusu dakika, pumzika nusu dakika.

Mazoezi yote kutoka kwenye orodha yanaweza kubadilishwa ili kuendana na uwezo wako - hapa chini tutakuambia jinsi ya kufanya hivyo.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kamba ya kuruka

Inyoosha mgongo wako, nyoosha na kupunguza mabega yako, tazama mbele. Wakati wa kuruka, jaribu kupotosha kwa mikono yako tu, na sio kwa mkono wako wote, weka viwiko vyako karibu na mwili wako.

Ikiwa huna kamba, badilisha zoezi. Kukimbia kwa vidole vya nusu, kuinua magoti yako juu. Fanya hivi kwa bidii, jisaidie kwa mikono yako.

Kusukuma goti

Baada ya kushinikiza-ups, inua mguu ulioinama kwenye goti na uguse kiwiko. Kwa hiyo abs na miguu huunganishwa kidogo zaidi, na mikono, kinyume chake, hupumzika kidogo. Wakati wa kushinikiza, usieneze viwiko vyako kwa pande, wanapaswa "kuangalia" nyuma. Katika hatua ya chini kabisa, gusa sakafu na kifua chako.

Toleo lililorahisishwa ni push-ups kutoka kwa usaidizi. Msaada wa juu, ni rahisi zaidi kukamilisha zoezi hilo.

Mapafu na Kuruka Squats

Zoezi hili linapaswa kuinua mapigo ya moyo wako, kwa hivyo fanya haraka na usichukuliwe na anuwai ya mapafu na squats. Katika mapafu, usiguse sakafu nyuma na goti lililosimama; katika squats, punguza makalio yako ili sambamba na sakafu, sio chini.

Ikiwa zoezi ni ngumu kwako, punguza safu, lakini jaribu kuongeza kasi ya utekelezaji kwa wakati mmoja.

Mkunjo wa diagonal

Wakati wa kuinua, geuza mwili kwa upande na uguse mguu wa kinyume kwa mkono wako. Badilisha miguu yako kila wakati mwingine. Jaribu kutopiga magoti yako.

Ikiwa unataka chaguo rahisi, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ulete kiwiko na goti la mguu wa kinyume pamoja.

Kuinua miguu na mikono kwenye bar

Simama kwenye ubao, weka mikono yako chini ya mabega yako, na kaza tumbo lako na glutes. Kwa upande wake, inua mkono na mguu kinyume na uirudishe.

Ikiwa huwezi kudumisha usawa kwenye mkono mmoja na mguu, kwanza inua mkono wako wa kulia tu, kisha uipunguze kwenye sakafu na uinue kushoto kwako. Ni sawa na miguu.