Workout ya Treadmill: Kuongeza Aina Fulani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Na mwanzo wa msimu wa baridi, idadi kubwa ya wakimbiaji huhama kutoka kwa viwanja vilivyo karibu na nyumba na mbuga za karibu kwenda kwenye nyimbo za kukimbia kwenye vilabu vya michezo, kwani kukimbia kwenye baridi ni raha kwa wenye nia kali.

Lakini mafunzo sio kwenye treadmill pia ina hasara zake, na jambo muhimu zaidi ni kuchoka. Unapokimbia barabarani, kitu hutokea kila wakati, hata ukizungusha mzunguko wa 20 kuzunguka uwanja wa shule, na unapoendesha kwenye kinu, ni watu tu wanaoendesha simulators za jirani wanaweza kubadilika.

Leo tunakuletea chaguo kadhaa za kukusaidia kuongeza aina mbalimbali kwenye mazoezi yako ya kinu.

Nambari ya chaguo 1

• Pasha joto kwenye kiwango cha 3 kwa dakika 5 (kawaida kwa kiwango cha ugumu kutoka 1 hadi 10).
• Ongeza kasi yako hadi kiwango cha 4 au 5 na ukimbie kwa kasi hiyo kwa dakika 10 hadi 50. Muda unategemea kiwango chako cha siha na huu unapaswa kuwa umbali wako wa wastani.
• Kisha rudi kwenye kiwango cha 3 na ukimbie hivyo kwa dakika 5. Kukimbia kwa kasi hii kutakusaidia kutuliza na kutayarisha mapigo ya moyo wako.

Nambari ya chaguo 2

Chaguo jingine la kubadilisha utaratibu wako ni kujipanga vipindi vya "muziki". Huu ndio wakati unapochagua orodha yako ya kucheza inayoendeshwa ili nyimbo zipishane kwa viwango tofauti - moja kwa kasi, moja kwa kasi ya urejeshaji, kwa haraka tena, na kadhalika. Uzito unaweza kubadilishwa ili kuendana na mahitaji yako na kudhibitiwa wakati wa maeneo ya uokoaji. Vile vile hutumika kwa tempo katika sehemu za haraka za muda - baada ya yote, unachagua muziki mwenyewe na unaweza kuhesabu uwezo wako. Kwa mara ya kwanza, ni bora kuchagua muziki kutoka kwa orodha yako ya kawaida inayoendesha, na kisha unaweza kuongeza nyimbo mpya ambazo hazijaendeshwa.

Nambari ya chaguo 3

Kukimbia huku kutakufanya utoe jasho gumu.

• Pasha joto kwa dakika 5 kwenye kiwango cha 3.
• Ongeza kasi yako kwa 0.32 km / h, anza kurudia kitu kwa sauti kubwa (maneno unayopenda kutoka kwa sinema au hotuba - chochote!) Na ukimbie huko kwa dakika 1. Hatuzingatii mtazamo wa kando;)
• Kisha ongeza kasi yako tena kwa kiwango sawa na uendelee kukimbia na kurudia hotuba yako. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, basi iongeze kwa 0.16 km / h.
• Endelea kuongeza mwendo wako kila dakika hadi iwe vigumu kurudia hotuba kwa sauti. Mara tu unapohisi kuwa ni ngumu kwako kutamka maneno na upungufu wa pumzi unaonekana, kumbuka kasi hii na upime mapigo ya moyo wako. Jaribu kushika kasi hii kwa kukimbia zaidi.
• Maliza mazoezi yako kwa kukimbia kwa dakika 5 kwa shida 3.

Nambari ya chaguo 4

Chaguo hili litakusaidia kukumbuka kile kilima kinachoendesha.

• Weka mwelekeo wa wimbo kuwa 0-2% na ukimbie kwa dakika kadhaa kwa kasi yako ya kawaida ya kuashiria.
• Kisha ongeza lifti hadi 5% na ukimbie kwa dakika 3, kisha punguza lifti hadi 3% na ukimbie kwa dakika 5, kisha urudi hadi 5% na ukimbie kwa dakika 3. Badilisha hizi "tofauti za mwinuko" kwa dakika 10.
• Kisha punguza kupanda tena, lakini wakati huo huo ongeza kasi yako kwa 0.32 km / h na kukimbia kwa dakika 35 nyingine.

Nambari ya chaguo 5

• Katika dakika 5 za kwanza unapata joto kwenye kiwango cha 3 cha ugumu.
• Ongeza kiwango cha ugumu hadi kiwango cha 7 cha ugumu na ukimbie hivi kwa dakika 4, kisha ujipange mwenyewe kukimbia kwa ugumu wa 3 kwa dakika 2.
• Kisha nenda kwa kiwango cha 8 cha ugumu na ukimbie kwa kasi hii kwa dakika 3, baada ya hapo - kukimbia kwa dakika 2 kwa kiwango cha 3.
• Ongeza mzigo hadi kiwango cha 9 cha ugumu na kukimbia kwa kasi hii kwa dakika 2, baada ya hapo - kukimbia kwa dakika 2 kwa kiwango cha 3.
• Ongeza mzigo hadi kiwango cha 10 cha ugumu na ukimbie kwa kasi hii kwa dakika 1, baada ya hapo - kukimbia kwa dakika 2 kwa kiwango cha 3.
• Rudi kwenye kiwango cha 3 na ukimbie hivi kwa dakika 5 ili upate nafuu na utengeneze mapigo ya moyo wako.

"Ngazi" hii inaweza kugeuka kuwa "piramidi", na hivyo kuongeza mzigo kwa karibu mara mbili. Hiyo ni, baada ya kiwango cha 10, endesha kiwango sawa tena kwa dakika 1, kisha uende chini hadi kiwango cha 9 na kadhalika hadi kiwango cha 7, ukikamilisha kila kitu kwa kukimbia kwa kurejesha.

Nambari ya chaguo 6

Chaguo jingine kwa jina la kuwaambia "Mkimbiaji wa Kenya", ambayo itakukumbusha kukimbia juu ya milima.

• Pasha joto kwa shida 3 kwa kupanda sifuri kwa dakika 5.
• Ongeza mteremko hadi 6% na punguza kasi kwa kasi nzuri zaidi. Kimbia kwa mwendo huu kwa takriban kilomita 10.
• Rudisha kupanda hadi 0% na ukimbie kwa kasi ile ile kwa dakika 5 nyingine.

Hiyo ndiyo yote kwa leo, lakini tutaendelea kutafuta chaguzi za kupendeza ambazo zitakusaidia sio kuchoka wakati wa msimu wa baridi na sio kuahirisha kukimbia hadi jua la kwanza la chemchemi;)