2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Nina hakika unajua kuwa maisha ya kukaa chini ni hatari kwa afya yako. Lakini vipi ikiwa utalazimika kutumia wakati mwingi kazini ukiwa umeketi na huna ufikiaji wa mazoezi? Unawezaje kuzuia matokeo yasiyofurahisha ya mtindo kama huo wa maisha? Tumekuandalia mazoezi matano rahisi ili kukusaidia kutoa mkazo wa misuli baada ya siku ngumu kazini.
Sote tunajua kuwa kazi ya kukaa inaweza kuwa mbaya kwa afya yetu. Lakini sio sisi sote tunayo wakati na fursa ya kutembelea mazoezi mara kwa mara.
Kwa watu hawa, tumeandaa mazoezi matano ya kunyoosha ambayo yatasaidia kupunguza mvutano kutoka kwa misuli ambayo imekuwa ngumu kwa kukaa kwa muda mrefu. Mazoezi haya hayahitaji vifaa maalum na muda mwingi wa ziada. Unaweza kuzifanya baada ya kazi, au labda wakati wa mapumziko yako ya chakula cha mchana.
Ikiwa haujajeruhiwa, basi mazoezi ya kunyoosha ni salama kabisa kwako.
Kunyoosha misuli ya kifua
Zoezi hili ni muhimu sana ikiwa unatumia muda mwingi hunched juu ya keyboard, ambayo inaweza kusababisha upungufu wa kupumua. Jaribu kunyata na kuvuta pumzi kwa undani, na utaelewa ninamaanisha nini.
Inua mkono wako wa kulia kwa pembe ya digrii 90 na uweke mkono wako kwenye fremu ya mlango. Weka mguu wako wa kulia mbele. Zungusha mwili wako upande wa kushoto hadi uhisi kunyoosha kwa kupendeza kwenye kifua chako na misuli ya bega ya mbele. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30. Badilisha mikono na miguu na kurudia zoezi hilo.
Kunyoosha misuli ya paja
Usumbufu katika misuli ya paja ni shida ya kawaida kwa wale ambao hutumia muda mwingi kukaa kwenye kiti. Hapa kuna mazoezi ya kusaidia kutoa mvutano katika misuli ya paja lako.
Weka goti lako la kushoto kwenye sakafu na kuchukua mguu wako wa kulia 40-50 cm mbele. Miguu yote miwili inapaswa kuinama kwa magoti kwa pembe ya digrii 90. Kiwiliwili kiko katika msimamo ulio wima kabisa. Toa pelvis mbele hadi uhisi mvutano wa kupendeza. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30. Badilisha miguu na kurudia kwa upande mwingine wa mwili.
Kwa kunyoosha zaidi, unaweza kuinua mikono yako juu ya kichwa chako na kuinamisha polepole na kupotosha torso yako kwa mwelekeo tofauti.
Kunyoosha misuli ya ndama
Wafanyakazi wa ofisi mara nyingi hulalamika kwamba ndama wao huvimba kutokana na kukaa kwa muda mrefu kwenye kiti. Uvimbe huo unaambatana na maumivu ya kuumiza, na wakati mwingine kukamata ghafla. Ili kuondokana na ugonjwa huu, tunapendekeza kufanya mazoezi rahisi.
Simama karibu 50-60 cm kutoka ukuta, miguu upana-bega kando. Weka mikono yako kwenye ukuta. Chukua hatua pana nyuma na mguu wako wa kushoto, na kisha uhamishe uzito wa mwili wako kwenye mguu huo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ubadilishe miguu.
Fanya zoezi hili hadi mara tatu kwa siku ikiwa ndama wako wanakabiliwa na uvimbe.
Kunyoosha misuli ya nyuma
Zoezi hili hupunguza misuli ya nyuma, ambayo mara nyingi hupigwa baada ya kukaa katika sehemu moja kwa muda mrefu.
Uongo nyuma yako, nyosha mikono yako kando ya torso yako, weka mikono yako juu. Miguu imeinama magoti, na miguu iko kwenye sakafu. Weka miguu yako pamoja na kupunguza magoti yote upande wa kushoto, na ugeuze kichwa chako kinyume chake. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30. Rudia kwa upande mwingine wa mwili.
Kutetemeka kwa mgongo
Kazi iliyoketi hufanya misuli karibu na mgongo wa lumbar kuwa dhaifu na dhaifu. Hapa kuna mazoezi mazuri ya kusaidia kupunguza mafadhaiko kwenye mgongo wako.
Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono yako chini ya mabega yako. Kisha nyoosha mikono yako, weka kichwa chako juu, na uinamishe mwili wako nyuma hadi uhisi kunyoosha kidogo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30.
Je, unafanya mazoezi yoyote mahali pa kazi?
Ilipendekeza:
Jinsi ya kuacha sigara mwishoni mwa wiki
Mdukuzi wa maisha ametoa zaidi ya mara moja njia mbalimbali za kuacha sigara, na leo anawasilisha utaratibu wa kila siku kwa wale ambao waliamua kuacha tabia mbaya
Mazoezi ya Mwishoni mwa wiki: Toleo la Kike
Kunyanyua, kusukuma-ups, mapafu na zaidi - mazoezi haya ya dakika 90 yatafanya kazi kwa kila misuli ya mwili na kuchoma kalori nyingi iwezekanavyo
Mazoezi ya Mwishoni mwa wiki: Toleo la Mwanaume
Kamba ya kuruka, upau unaobadilika, bembea za kettlebell na hata kiigaji cha kuteleza zinaweza kujumuishwa kwenye mazoezi yako ukiwa na haraka
Mazoezi ya siku: dakika 15 kwa mwili wenye nguvu na unaonyumbulika + changamoto mwishoni
Toa mkeka wako na kipima muda na ujaribu mazoezi ya muda yakichanganya mazoezi ya nguvu na mazoezi ya uzani wa mwili, misimamo ya yoga na kujinyoosha kwa nguvu
Mradi wa Mwishoni mwa wiki: Jinsi ya Kuongeza Mawimbi ya Kisambaza data chako kwa Kutumia Bati
Wengi wenu mmeona mafunzo mazuri juu ya jinsi ya kutengeneza kiboreshaji cha ishara ya bia ya wi-fi kwa kipanga njia. Tuliamua kujaribu na kuona ni kiasi gani jambo hili linaiboresha. Kwanza unahitaji kufanya kiakisi hiki. Vitendo vyote vimeelezewa kwenye ghala hapa chini.