Je, mazoezi bora yanapaswa kuonekana kama nini: mbinu ya kisayansi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kawaida watu huingia kwenye michezo kwa sababu mbili: kujisikia vizuri na kupata mwili mzuri, mzuri. Kila mtu ana dhana yake ya mwili mzuri: mtu anataka kupata uzito, mtu, kinyume chake, anajaribu kukauka. Ni kulingana na lengo lako kwamba mazoezi yanapaswa kuchaguliwa. Leo tutazungumza juu ya programu ya mafunzo ambayo iliundwa kutoka kwa idadi kubwa ya utafiti katika uwanja wa michezo.

Takriban kazi zote za kisayansi zinazohusu usawa wa mwili hubadilika kwa kanuni kadhaa: kufanya kazi na uzani mzito, mazoezi ambayo vikundi kadhaa vya misuli hufanya kazi kwa wakati mmoja, na mazoezi ya mzunguko na kupumzika kidogo kati ya seti (au hakuna kupumzika kabisa).

Dk. Jeffrey M. Willardson, profesa msaidizi wa kinesiolojia na utafiti wa michezo katika Chuo Kikuu cha Illinois Mashariki, ameanzisha Workout ambayo inachanganya yote hapo juu.

Inashauriwa kufanya kila zoezi mara 10-15, kuhama kutoka kwa harakati moja hadi nyingine bila kuacha, na kutumia uzito kwamba baada ya kikao unahisi uchovu, lakini hakuna kesi imechoka. Idadi ya mbinu ni kutoka moja hadi tatu, kulingana na kiwango cha usawa wako wa kimwili. Workout inapaswa kurudiwa kila siku nyingine.

Zoezi # 1. Squats za Dumbbell

Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando. Shikilia dumbbells juu ya mabega yako na viwiko vyako vilivyoinama na karibu na pande zako iwezekanavyo. Vuta pumzi ndefu huku ukichuchumaa kifua chako wazi na mgongo wako ukiwa umenyooka. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unahitaji kuinuka kwa kusukuma sakafu na visigino vyako. Hakikisha kwamba magoti yako hayapitii vidole vyako wakati wa kuchuchumaa.

Zoezi namba 2. Bonyeza ya dumbbells kutoka kwa bega

Chukua dumbbells mikononi mwako (vidole vinavyoelekeza mbele) na uinue juu ya mabega yako. Wanapaswa kuwa katika kiwango cha sikio. Ikiwa unafanya zoezi hili wakati umesimama, magoti yako yanapaswa kuinama kidogo. Chukua pumzi ya kina na unapotoka nje, inua dumbbells juu ya kichwa chako. Katika nafasi ya juu, dumbbells inapaswa kuwa karibu kutosha kwa kila mmoja, lakini si kugusa. Unapovuta pumzi, punguza polepole dumbbells kwa nafasi yao ya asili.

Zoezi namba 3. Deadlift

Miguu kwa upana wa mabega, magoti yameinama kidogo. Uzito unapaswa kuwa mikononi mwako. Konda mbele, ukisukuma kidogo pelvis yako nyuma na upole kupunguza uzito wako chini ya miguu yako. Hakikisha mabega yako ni sawa. Kutoka nafasi ya chini, bila kuinua torso, vuta barbell kwa tumbo, ukiongoza kwa miguu na kuivuta sio kwa nguvu ya mikono, lakini kwa kuleta vile vile vya bega pamoja. Hiyo ni, mgongo wako wa juu unapaswa kufanya kazi. Rudisha uzito chini na kurudia kuinua tena.

Wakati wa zoezi hili, torso haipaswi kupanuliwa kikamilifu. Baada ya kukamilisha harakati idadi inayotakiwa ya nyakati, nyoosha na upole kupunguza uzito wako kwenye sakafu.

Zoezi # 4 Dumbbell Squat Lunge

Simama moja kwa moja na dumbbells mkononi. Chukua mguu mmoja nyuma upana wa hatua na utegemee mbele kidogo: ili uzito uhamishwe zaidi kwa mguu wa mbele. Fanya squat. Pembe ya goti ya mguu unaounga mkono inapaswa kuwa digrii 90, goti haliingii zaidi ya kidole. Goti la mguu mwingine huwa karibu na sakafu iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ubadilishe mguu unaounga mkono au fanya idadi inayotakiwa ya marudio, kwanza kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine.

Toleo ngumu: weka mguu wako kwenye benchi na ufanye squats. Hakikisha kwamba uzito kuu huhamishiwa kwa mguu mbele. Unaweza kutumia barbell badala ya dumbbells.

Zoezi namba 5. Bonyeza ya dumbbells kutoka kifua kwenye fitball

Kaa kwenye fitball, weka dumbbells kwenye viuno vyako. Kisha polepole kusonga mbele kwenye mpira ili mgongo wako wa juu uwe kwenye mpira, miguu yako iko chini ya magoti yaliyoinama, na pembe ya goti ni digrii 90.

Sogeza dumbbells ili ziwe kwenye kifua chako, mikono yako inapaswa kuinama kwenye viwiko na kando kidogo. Exhale na unapotoka nje, inua dumbbells juu, hakikisha kwamba viuno vyako havipunguki. Mikono inapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifua. Unapovuta pumzi, punguza dumbbells kwenye kifua chako.

Zoezi namba 6. Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa na mtego mpana

Weka mikono yako kwenye bar ya usawa 15-20 sentimita kwa upana. Vuta pumzi, unapotoa pumzi, vuta hadi kwenye upau wa usawa, jaribu kujivuta ili kidevu chako kiwe juu ya baa. Unapovuta pumzi, punguza polepole chini.

Ikiwa unaona ni vigumu kufanya kuvuta-ups bila msaada, tumia simulator maalum kwa hili, au benchi (kwa kuingia kwanza kuvuta-up).

Zoezi namba 7. Kupanda kwenye jukwaa

Simama mbele ya jukwaa, shikilia dumbbells mikononi mwako kando yako. Vuta pumzi. Unapopumua, panda kwenye jukwaa. Kisha chukua hatua nyuma na mguu ule ule ulioinuliwa. Rudia harakati kwenye mguu mwingine. Lifti mbadala za kulia na kushoto. Hakikisha kwamba pembe ya goti ni digrii 90 wakati mguu wa kufanya kazi uko kwenye jukwaa.

Zoezi namba 8. Hupiga na mpira wa dawa kwenye sakafu

Miguu upana wa bega kando. Inua mpira wa miguu katika mikono iliyoinama. Vuta pumzi na unapotoa pumzi, tupa mpira kwenye sakafu kwa nguvu zako zote. Mshike kwenye bounce na urudie.

Zoezi namba 9. Kuinua pelvis na dumbbells kwa msisitizo kwenye benchi

Kaa sakafuni na mgongo wako kwenye benchi, dumbbells kwenye viuno vyako. Weka mabega yako kwenye benchi na upinde magoti yako ili miguu yako iwe gorofa kabisa kwenye sakafu chini ya magoti yako. Pumua ndani. Unapotoa pumzi, sukuma pelvis yako pamoja na dumbbells juu ili mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi mabega. Shikilia katika nafasi ya juu kwa sekunde chache na ujishushe chini unapovuta pumzi.

Zoezi namba 10. Tega push-ups

Simama katika nafasi ya ubao na miguu yako ikipumzika kwenye benchi. Unapotoka nje, piga mikono yako, ukishuka chini iwezekanavyo kwenye sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba wakati wa kushinikiza-ups mwili ni mstari mmoja wa moja kwa moja (hakuna deflections katika nyuma ya chini na pelvis haina kusonga juu).