Jinsi Aina Tofauti za Mazoezi Zinavyoathiri Ubongo Wetu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi hutusaidia kudumisha sio afya ya mwili tu, bali pia afya ya akili. Tutakuambia ni aina gani za shughuli zinazoboresha kumbukumbu na mkusanyiko na kwa nini ubongo utakushukuru kwa mchanganyiko wa aina tofauti za mafunzo.

Ubongo na mazoezi: uhusiano wa moja kwa moja

Ili kujenga misuli, unahitaji kuvuta chuma. Yoga hukuza kubadilika na husaidia kupumzika. Kukimbia huondoa hizo sentimeta za ziada kiunoni na ni njia mojawapo ya haraka sana ya kukaza mwili wako na kupunguza uzito. Maeneo anuwai ya mazoezi ya mwili hutusaidia kuwa na afya njema na umakini, kuunda mwili mzuri. Wao ni kama bomu la nishati na kuinua roho yako.

Shukrani kwa utafiti wa hivi punde, tunaweza kukuza ubongo katika mwelekeo unaotaka na vile vile mwili. Mazoezi tofauti ya kimwili huathiri sio mwili tu, bali pia ubongo kwa njia tofauti: kila mmoja wao huwasha eneo maalum.

Shughuli za kimwili hutufanya tuwe na akili zaidi, huchelewesha mbinu ya ugonjwa wa shida ya akili, na husaidia kupambana na unyogovu na ugonjwa wa Parkinson. Hii ni kutokana na ukweli kwamba damu, iliyojaa oksijeni, homoni na virutubisho, inapita kwa kasi kwa ubongo. Haya yote yanaifanya kuwa na afya, ufanisi na nguvu kama moyo na mapafu.

Wanasayansi waliamua kujua ni maeneo gani ya ubongo yanayoathiriwa na muda wa kiwango cha juu, mafunzo ya aerobic na nguvu, yoga, na seti zingine za mazoezi.

Je, ni mantiki kuharakisha au, kinyume chake, ni bora kupunguza kasi? Nenda kwenye gym kwa mafunzo ya nguvu au fanya yoga? Yote inategemea lengo unalofuata: kuwa makini zaidi kabla ya mtihani au kazi ngumu, kupumzika au kuacha sigara.

Madhara ya mazoezi kwenye kumbukumbu na utendaji kazi

Zoezi la Aerobic

Dhana kuhusu athari za aina maalum za mazoezi kwenye ubongo zilitoka kwa majaribio ya panya miaka 15 iliyopita. Wanasayansi wamegundua kuwa katika panya wanaozunguka gurudumu kwa bidii, niuroni mpya huundwa kwenye hippocampus, eneo la ubongo linalowajibika kwa kumbukumbu. Mazoezi yalilazimisha niuroni za hippocampal kusukuma nje protini maalum inayoitwa brain neurotrophic factor (BDNF), ambayo inakuza uundaji wa niuroni mpya. Panya wa majaribio walikuwa na kumbukumbu iliyoboreshwa wakati wa jaribio, ambayo iliwarahisishia kuabiri maze.

Utafiti huu hivi karibuni ulipitishwa kwa wanadamu.

Wazee ambao walifanya mazoezi ya aerobic mara tatu kwa wiki kwa mwaka walikuwa wameboresha kumbukumbu. Damu yao ilikuwa na kiwango cha juu cha protini ya BDNF, na uundaji hai zaidi wa niuroni mpya ulionekana katika hipokampasi.

Hitimisho kwamba kukimbia na shughuli za aerobic zinaweza kusaidia kupambana na shida ya akili na kuzuia ugonjwa wa Alzeima ni habari njema. Utafutaji wa matibabu mengine na uzuiaji wa kasoro nyingi za utambuzi umeendelea polepole, na dawa zilizopo zimekuwa na athari mbaya.

Mazoezi ya nguvu

Teresa Liu-Ambrose kutoka Chuo Kikuu cha British Columbia (Kanada) aliamua kwenda zaidi na kupanua mada hii kwa undani zaidi. Alitaka kujua haswa ni maeneo gani ya ubongo yanaathiriwa na mazoezi fulani, na akatafuta njia za kupunguza kasi ya ukuaji wa shida ya akili kwa watu walio na shida ya utambuzi. Katika mchakato huo, Teresa Lu-Ambrose alipendezwa sana na athari za mafunzo ya nguvu.

Ili kujaribu wazo lake, Teresa Lu-Ambrose alifanya utafiti katika wanawake 86 walio na matatizo kidogo ya utambuzi na kulinganisha athari za mazoezi ya aerobic na mafunzo ya nguvu. Teresa alitathmini athari zao kwenye kumbukumbu na utendaji kazi mtendaji, ambao unahusisha michakato changamano ya mawazo (kutoa hoja, kupanga, kutatua matatizo, na kufanya kazi nyingi).

Kundi moja la masomo lilifanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki kwa saa moja, wakati kundi la pili lilitembea kwa mwendo wa haraka, ambao ulitoa mkazo wa kutosha. Kikundi cha kudhibiti kilihusika tu katika kunyoosha.

Baada ya miezi sita ya mafunzo, washiriki wa mafunzo ya nguvu na vikundi vya kutembea haraka walipata uboreshaji wa kumbukumbu ya anga - uwezo wa kukumbuka mazingira yao na nafasi yao ndani yake.

Kila zoezi lilikuwa na athari zake za manufaa.

Wajumbe wa kikundi cha mafunzo ya nguvu walipata maboresho makubwa katika utendaji kazi. Pia walifanya vizuri zaidi kwenye majaribio ya kumbukumbu ya ushirika, ambayo hutumiwa kwa kawaida kuunganisha imani na hali na nyingine.

Watu ambao walifanya mazoezi ya aerobic kwa kiasi kikubwa waliboresha kumbukumbu zao za maneno, uwezo wa kukumbuka na kupata maneno sahihi.

Masomo ambao walinyoosha tu hawakuonyesha uboreshaji katika ukuzaji wa kumbukumbu au utendakazi wa utendaji.

Kuchanganya aina tofauti za shughuli

Ikiwa faida za mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic hutofautiana, vipi ikiwa unachanganya hizi mbili?

Ili kukabiliana na tatizo hili, Willem Bossers wa Chuo Kikuu cha Groningen nchini Uholanzi aligawanya watu 109 wenye shida ya akili katika makundi matatu. Kikundi kimoja kilienda kwa matembezi ya haraka ya dakika 30 mara nne kwa wiki. Kikundi cha mchanganyiko kilipanda kwa nusu saa mara mbili kwa wiki. Kwa kuongeza, watu kutoka kwa kikundi hiki walikuja kwenye mafunzo ya nguvu mara mbili kwa wiki. Kikundi cha udhibiti hakikuwa na mafunzo.

Baada ya wiki tisa, Bosers walifanya jaribio la kina ambalo lilipima uwezo wa washiriki wa kutatua matatizo, kizuizi (kizuizi), na kasi ya usindikaji. Baada ya kuchakata matokeo, aligundua kuwa kikundi cha mchanganyiko kilifanya vizuri zaidi kuliko vikundi vya aerobic na udhibiti.

Utafiti unaonyesha kuwa kwenda kwa matembezi haitoshi kuboresha afya ya utambuzi kwa watu wazima wazee. Wanahitaji kuongeza mafunzo kadhaa ya nguvu kwenye ratiba yao.

Kuboresha mkusanyiko wa tahadhari

Faida za kufanya mazoezi zinaenea sio tu kwa wale walio na shida, lakini pia kwa watu wazima wenye afya. Baada ya kufanya majaribio na wanawake wazee wenye afya nzuri kwa mwaka mmoja, Teresa Lu-Ambroz aligundua kuwa mafunzo ya nguvu angalau mara moja kwa wiki yalisababisha maboresho makubwa katika utendaji kazi. Mazoezi ya kusawazisha na mazoezi ya toning tu hayakuwa na athari kama hiyo.

Kuchanganya mafunzo ya nguvu na mafunzo ya aerobic ni bora, kwani mafunzo ya uzani hutoa sababu ya ukuaji ya insulini-kama-1 (IGF-1), homoni ya ukuaji ambayo hutolewa kwenye ini. Inajulikana kwa ushawishi wake juu ya mawasiliano kati ya seli za ubongo na kukuza uundaji wa neurons mpya.

Zaidi ya hayo, mazoezi ya aerobics huongeza uzalishaji wa protini BDNF, na mafunzo ya nguvu hupunguza viwango vya homocysteine, asidi ya amino ambayo huongezeka katika akili za wazee wenye shida ya akili.

Kwa kuchanganya mafunzo ya nguvu na mafunzo ya aerobic, una cocktail yenye nguvu ya neurobiological. Kwa bahati mbaya, utafiti bado haujaamua muda wa faida za kiafya za mazoezi, lakini ni wazi vya kutosha kwamba watu wazima lazima wafanye mazoezi ili kudumisha afya ya akili.

Utafiti mwingine unaonyesha jinsi mazoezi mbalimbali yanavyoathiri ukuaji na uwezo wa mtoto. Kwa mfano, ikiwa unataka mtoto wako kuzingatia kwa angalau saa, ni bora kumruhusu kukimbia mara kadhaa. Kutembea kwa dakika 20 kuna athari chanya mara moja juu ya tahadhari ya watoto na kazi ya mtendaji. Kukimbia na kucheza kuna karibu athari sawa. Kutembea kwa mwendo wa haraka pia kunaweza kusaidia kuzingatia kazi kwa watoto wenye ADHD walio na nguvu nyingi.

Mazoezi ambayo yanalenga kukuza ustadi maalum (kwa mfano, uratibu wa harakati) hudhoofisha umakini. Idadi kubwa ya sheria na mazoezi maalum inaweza kuwa vigumu sana kwa watoto, hasa kabla ya vipimo au katika hali zinazohitaji mkusanyiko. Walakini, mazoezi haya yana athari nzuri juu ya ukuzaji wa mkusanyiko kwa muda mrefu.

Maria Chiara Gallotta, kutoka Chuo Kikuu cha Roma, Italia, aligundua kwamba michezo yenye uratibu changamano, kama vile mpira wa vikapu au voliboli, huwasaidia watoto kufanya vyema kwenye majaribio yanayohitaji umakini.

Cerebellum ni sehemu ya ubongo ambayo sio tu kuwajibika kwa kuratibu harakati, kudhibiti usawa na sauti ya misuli. Pia anashiriki katika mkusanyiko. Kufanya mazoezi ya harakati ngumu huamsha cerebellum, ambayo inaingiliana na lobe ya mbele ili kuongeza tahadhari.

Zaidi ya hayo, watoto wanaohusika katika michezo wana hippocampus kubwa na basal ganglia kuliko watoto wasio na shughuli. Watoto hawa wako makini zaidi. Basal ganglia ni kundi la miundo ambayo ina jukumu muhimu katika harakati na tabia yenye kusudi (kugeuza mawazo katika vitendo). Huingiliana na gamba la mbele na kuathiri umakini, kizuizi, na udhibiti wa utendaji kwa kuwasaidia watu kubadili kati ya kazi hizi mbili.

Watu wazima pia wanaweza kufaidika kutokana na kazi ngumu za riadha. Uchunguzi nchini Ujerumani umeonyesha ongezeko la kiasi cha msingi cha ganglia baada ya mazoezi ya uratibu kama vile kudumisha usawa na kusawazisha harakati za mikono na miguu. Athari sawa ilionekana wakati wa kufanya kazi na kamba na mipira.

Mazoezi ya maingiliano yanaboresha usindikaji wa kuona-anga wa habari, ambayo ni muhimu kuamua umbali katika akili. Kwa mfano, inaweza kuwa makadirio ya muda inachukua kuvuka barabara kabla ya taa nyekundu kuwasha.

Maelezo mengine yanatokana na masomo ya Tracy Alloway na Rose Alloway katika Chuo Kikuu cha North Florida (Marekani).

Wanasayansi wamegundua kuwa saa kadhaa za shughuli kama vile kupanda miti, kusawazisha kwenye baa au kukimbia bila viatu zina athari kubwa kwenye kumbukumbu ya kufanya kazi.

Kumbukumbu ya kufanya kazi inawajibika kwa uwezo wa kushikilia habari kichwani na kuibadilisha kwa wakati mmoja. Inachakata taarifa na kuamua ni nini muhimu, huku ikipuuza yale ambayo hayahusiani na kazi unayofanya kwa sasa. RAM huathiri karibu kila kitu unachofanya.

Ni nini maalum kuhusu kupanda miti au kusawazisha kwenye baa? Watafiti waligundua kuwa ni mchanganyiko tu wa shughuli mbili tofauti zilizotoa matokeo chanya. Chaguzi zote mbili katika kesi hii ni pamoja na hisia ya proprioception (hisia ya nafasi ya sehemu za mwili wa mtu mwenyewe kuhusiana na kila mmoja na katika nafasi).

Pia kunapaswa kuwa na kipengele kimoja zaidi - kuhesabu umbali hadi hatua inayofuata, urambazaji au harakati katika nafasi. Athari nzuri itatolewa na zoezi ambalo unahitaji kusonga wakati huo huo na kufikiria juu ya wapi na jinsi ya kuifanya.

Udhibiti wa hamu ya kula

Mojawapo ya mitindo ya hivi punde ya michezo ya mitindo ni mafunzo ya muda wa kasi ya juu (HIIT), ambayo yanahusisha kubadilisha mazoezi ya kasi ya juu na ya chini. Mazoezi haya mafupi hutoa manufaa sawa na mazoezi marefu ambayo unayafahamu zaidi.

Mafunzo ya muda yana faida yake: mlipuko mfupi wa shughuli hupunguza njaa.

Ili kupima athari za mafunzo ya muda juu ya hamu ya kula, wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Australia Magharibi waliwaalika wanaume walio na uzito kupita kiasi kushiriki katika jaribio. Watafiti waliwauliza wahusika kuendesha baiskeli kwa dakika 30 kwa siku tatu. Uzito wa mafunzo ulipaswa kuwa tofauti kila wakati. Siku ya nne, masomo yalipumzika.

Ilibadilika kuwa baada ya Workout kali zaidi na kwa muda uliobaki kabla ya kulala, wanaume walikula kidogo kuliko kawaida. Zaidi ya hayo, hamu yao ya kula kwa siku chache zilizofuata ilikuwa nusu kama vile siku zilizofuata mafunzo ya nguvu ya wastani na baada ya siku ya kupumzika.

Moja ya maelezo ya jambo hili inaweza kuwa kwamba mazoezi hupunguza kiwango cha ghrelin, homoni ya njaa. Ni wajibu wa kuwasiliana na hypothalamus, sehemu ya ubongo ambayo inadhibiti hisia ya shibe na kuripoti wakati tumbo ni tupu. Mara tu tumbo limejaa, uzalishaji wa ghrelin huacha, hisia ya njaa hupotea. Baada ya mafunzo ya kiwango cha juu, kiwango cha ghrelin katika mwili kilikuwa cha chini kabisa.

Matokeo

Kwa hivyo ni nini kinachofaa kukumbuka kutoka kwa wingi huu wa utafiti kwa wale wanaotaka kusukuma akili zao kupitia mazoezi?

• Kukimbia na shughuli za aerobic husaidia kupambana na shida ya akili na kuzuia ugonjwa wa Alzheimer, kuboresha kumbukumbu ya maneno, uwezo wa kukumbuka na kupata maneno sahihi.
• Mafunzo ya nguvu yana athari nzuri juu ya kazi za utendaji za ubongo, yaani, kupanga na udhibiti wa vitendo vya ufahamu.
• Michezo iliyo na uratibu mgumu wa harakati husaidia watoto kuzingatia vyema.
• Mafunzo ya muda yanaweza kukusaidia kudhibiti hamu yako.
• Athari nzuri zaidi kwenye ubongo zinaweza kupatikana kwa kuchanganya aina tofauti za shughuli, kama vile mazoezi ya aerobic na nguvu.