Jinsi ya kula haki: maagizo ya kina

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Maisha hacker na kukuambia jinsi ya kurahisisha maandalizi ya chakula na afya kula.

Lishe sahihi ni lishe ya kitamu na yenye afya. Unahitaji kujisikia vizuri na kuonekana mzuri. Kulingana na Shirika la Afya Ulimwenguni, ulaji wa afya huzuia kula kwa Afya. hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, kiharusi na saratani.

Shiriki ushauri wako wa lishe ili upate nafasi ya kujishindia zawadi: Scarlett SC-JE50S16 juicer, Scarlett SC-MC410S09 multicooker au Scarlett SC-JE50C07 juicer ya machungwa. Ili kufanya hivyo, bonyeza kwenye fomu iliyo hapa chini, ingia kwa kutumia wasifu wako wa VKontakte au Facebook na utume ushauri wako. Maandishi hayapaswi kuzidi herufi 500.

Tunakusanya hacks za maisha yako kwenye ukurasa maalum. Unaweza pia kushiriki vidokezo juu ya kutunza nguo, kuweka nyumba yako nadhifu na utunzaji wa kibinafsi. Mnamo Februari 11, wahariri wa Lifehacker watachagua hacks bora zaidi za maisha, waandishi ambao watapokea zawadi muhimu kutoka kwa Scarlett.

Ni nini lishe sahihi

Ni muhimu kuelewa kwamba kula vizuri sio chakula. Hakuna vyakula vilivyokatazwa na vikwazo vikali hapa.

Walakini, kuna kanuni za msingi za lishe:

1. Usitumie kalori zaidi kuliko mahitaji ya mwili wako.
2. Milo inapaswa kuwa na usawa na takriban 30% ya protini, 20% ya mafuta na 50% ya wanga (80% ambayo ni ngumu).

Kabohaidreti tata hupatikana katika bidhaa za nafaka (nafaka, durum pasta, mkate wa nafaka), viazi, mahindi, na kunde. Wao huvunjwa polepole katika mwili na kutoa kiasi cha nishati kwa muda mrefu (masaa 3-5).

Wanga rahisi hupatikana katika unga na bidhaa za confectionery, matunda, bidhaa za maziwa, sukari (wanga safi), na asali. Wao huvunjwa haraka katika mwili na kutoa kuongezeka kwa nguvu kwa insulini, ambayo huwageuza kuwa mafuta.

Tumia kikokotoo kukokotoa kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku.

Ikiwa unataka kupunguza uzito, toa Kizuizi cha Kalori kwa Wanadamu: Athari kwa Nakisi ya Afya ya Binadamu. kalori kwa 10-15% ya thamani ya kila siku. Upungufu mkubwa utasababisha ukweli kwamba mwili utaingia katika hali ya kuokoa nishati na utahifadhi kila kitu: haitawezekana kupoteza uzito kwa njia hii.

Kabla ya kubadili lishe sahihi, fuatilia lishe yako ya sasa: nini na ni kiasi gani unachokula, ni kalori ngapi unazotumia kwa siku. Kwa urahisi, pakua programu kwa udhibiti wa lishe (FatSecret, MyFitnessPal na wengine). Hii itakusaidia kuelewa wakati unakula kupita kiasi na itakuhimiza kubadili tabia yako ya kula.

Chakula cha kila siku kinapaswa kutawaliwa na mboga mboga, nafaka, mkate wa nafaka, nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, karanga, mafuta yasiyosafishwa na vyakula vingine. Kula matunda asubuhi na kwa kiasi kidogo (yana sukari nyingi). Punguza ulaji wako wa pipi, vyakula vya wanga na vyakula vya mafuta - hizi ni mbaya. Hata hivyo, ikiwa unataka kula kipande cha keki, kula. Hakuna kitu kibaya kitatokea, jua tu wakati wa kuacha na usichukuliwe.

Jinsi ya kufanya kifungua kinywa chenye afya haraka

Usiruke mlo wako wa asubuhi

Usiruke kifungua kinywa na kula asubuhi. Hii huanza kimetaboliki yako, ambayo imepungua usiku, na inakupa nishati unayohitaji baada ya kulala.

Kiamsha kinywa ni ‘mlo muhimu zaidi’ na wanasayansi katika Shule ya Matibabu ya Harvard. kifungua kinywa hicho hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2. Kwa kuongeza, kifungua kinywa kinakuwezesha kuepuka kula sana wakati wa mchana. Fursa hii inaundwa na matumizi ya wanga tata. Waligawanyika kwa muda mrefu na kutunyima hisia ya njaa kwa muda mrefu.

Kulingana na utafiti wa Utafiti Muungano kati ya Mifumo ya Kula na Unene katika Idadi ya Watu Wazima ya Marekani Wanaoishi Bure., watu ambao wanaruka kifungua kinywa wana uwezekano wa 4, 5 zaidi kuwa feta.

Wengi hawali kifungua kinywa kwa sababu hawajisikii kula asubuhi, lakini hii ni suala la mazoea tu. Anza kula asubuhi na mwili wako utazoea lishe mpya.

Unaweza kugawanya kifungua kinywa chako katika milo miwili. Kwa hivyo baada ya kulala, hautapakia mwili kupita kiasi, na wakati unahitaji nishati kazini, kula iliyobaki.

Pika kifungua kinywa kwenye jiko la polepole

Wanasayansi wanashauri kula oatmeal kwa kifungua kinywa. Ni yenye lishe na ina ukweli wa lishe ya oats na kalori. kiasi kikubwa cha wanga tata ambayo huchukua muda mrefu kuvunja na kutoa nguvu ya muda mrefu ya nishati. Kwa kuongeza, oatmeal inapunguza Oat beta-glucan inapunguza mkusanyiko wa cholesterol ya damu katika masomo ya hypercholesterolemic. viwango vya cholesterol. Unaweza kupika uji katika maji au maziwa. Chaguo la kwanza ni la lishe zaidi, la pili ni ladha zaidi.

Ikiwa asubuhi hakuna mhemko, hamu na wakati wa kupika, jitayarisha kifungua kinywa kwenye jiko la polepole.

Jioni, ongeza viungo vyote na weka timer ya Kuchelewa Kuanza. Uji utakuwa tayari kwa kuamka kwako - hakuna ugomvi kwenye jiko na kupanda mapema. Kuna nuance: uji katika multicooker hugeuka kuwa nene, hivyo ongeza kioevu zaidi.

Unaweza kuongeza ndizi, apple, strawberry, au cherry kwa oatmeal. Berries na matunda yana wanga rahisi ambayo hutoa nyongeza ya papo hapo ya nishati na pia ni muhimu kwa kazi ya ubongo. Pia, jumuisha vyakula vyenye protini nyingi katika lishe yako ya asubuhi.

Chaguo jingine la kifungua kinywa ni casserole ya jibini la Cottage. Katika jiko la polepole, inageuka kuwa ya kitamu sana, sawa na cheesecake. Ongeza matunda yaliyokaushwa, matunda, mbegu za chia au mbegu za kitani ili kufanya kifungua kinywa chako kiwe na afya iwezekanavyo. Lakini usitumie zaidi wanga rahisi, kwa sababu ni kalori nyingi, na athari za hatua zao huisha haraka.

Jinsi ya kupika haraka mboga za kupendeza

Kwa nini mboga ni muhimu

Mboga ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Zina vitamini, madini na nyuzinyuzi ambazo husafisha Nyuzinyuzi za lishe: Muhimu kwa lishe yenye afya. mwili wetu na husaidia matumbo. Aidha, mboga ni chini ya kalori. Wanasayansi wanapendekeza kula sehemu 5 ndogo za mboga na matunda kwa siku (⅓ ya lishe ya kila siku).

Tumia multi-cutter na blender

Ili kuandaa haraka saladi ya mboga, kitoweo, au mavazi ya supu, tumia kipande cha vipande vingi badala ya grater au kisu cha jikoni.

Hii inafanya kupikia rahisi zaidi na haraka. Unaweza kuchagua hali ya uendeshaji kulingana na ugumu wa mboga na matunda na kukata kwa urahisi karoti, beets, viazi, zukini, kabichi na mboga nyingine. Unaweza kusugua jibini au karanga. Osha tu cutter nyingi baada ya matumizi. Haichukui nafasi nyingi na ni rahisi kutumia.

Njia nzuri ya kula mboga na matunda zaidi ni kutengeneza laini za mboga na matunda. Pakia tu matunda au mboga kwenye blender na subiri dakika kadhaa. Kwa kuongeza, ni msaidizi mzuri katika kufanya supu za pureed.

Smoothies inaweza kunywa kwa kifungua kinywa au kukidhi njaa kati ya milo.

Walakini, haupaswi kubebwa sana nao. Kula chakula kioevu hutoa Smoothies 'inaweza kuharibu meno yako'. mate kidogo, ambayo huongeza hatari ya kuoza kwa meno. Aidha, tumbo inahitaji chakula kigumu kufanya kazi vizuri, na smoothies inaweza kuharibu kazi ya matumbo.

Jinsi ya kupika supu haraka

Kula supu

Supu ni chaguo nzuri kwa lishe sahihi. Supu za kalori ya chini (yaliyomo ya kalori ya supu ya noodle ni 48 kcal kwa 100 g, supu ya pea - 61 kcal kwa 100 g, supu ya kabichi - 42 kcal kwa 100 g, borscht - 49 kcal kwa 100 g) na ina mboga mboga na mimea. Zaidi ya hayo, supu huzuia Lishe: faida za kiafya za supu. kula kupita kiasi wakati wa chakula cha mchana na wakati wa mchana (kutokana na ukweli kwamba tunajazwa na supu haraka shukrani kwa mchuzi).

Pika supu kwenye jiko la polepole

Supu ya kupikia ni ngumu na ya muda, lakini kwa msaada wa multicooker, mchakato unakuwa rahisi zaidi. Hakuna haja ya kusimama kwenye jiko na kuangalia maandalizi, tu kupakia viungo vyote na bonyeza kitufe cha "Anza". Hii inakuokoa wakati na bidii.

Muhimu zaidi ni supu zilizopikwa kwenye maji, kuku au mchuzi wa nyama (zina mafuta kidogo na zina 15 na 4 kcal kwa 100 g, kwa mtiririko huo). Ikiwa una chemsha nyama ya ng'ombe, ni bora kumwaga maji baada ya kuchemsha kwanza na kupika mchuzi na maji mapya.

Kwa aina mbalimbali, tumia blender kufanya supu za puree za mboga (malenge, nyanya, uyoga, jibini, dengu, au pea). Tumia mtindi wa Kigiriki badala ya cream ya sour kama mavazi ya supu (kikombe kimoja cha mtindi wa Kigiriki wa mafuta ya chini kina kalori 130 na 0 g ya mafuta, kikombe kimoja cha cream ya sour kina 450 cal na 45 g ya mafuta).

Unaweza kula supu na mkate, chukua nafaka nzima badala ya nyeupe. Ina 9 g ya protini kwa 100 g, hutoa mwili na fiber, ni nzuri kwa moyo na husaidia kudhibiti uzito. Lakini jua wakati wa kuacha na kupata kipande kimoja au viwili.

Vidokezo Muhimu

Mboga ya kuchemsha, nyama na samaki

Nyama na samaki ndio vyanzo kuu vya protini. Kwa mfano, nyama ya kuku ina 22-25 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa, nyama ya ng'ombe - g 18. Miongoni mwa aina muhimu zaidi za samaki ni lax na tuna. 100 g ya lax ina kuhusu 20 g ya protini na 6.5 g ya asidi isokefu ya mafuta. Tuna ina 25 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa. Protini pia hupatikana katika aina nyingine za nyama, bidhaa za maziwa, karanga, lakini zina kiasi cha kutosha cha mafuta, ambayo pia inafaa kulipa kipaumbele wakati wa kuandaa chakula.

Ili kuhifadhi virutubisho na ladha ya samaki, nyama na mboga, kupika kwenye boiler mara mbili. Ni rahisi, haraka na muhimu. Tulitayarisha chakula, tukapakia kwenye boiler mara mbili, kumwaga maji na kushinikiza kitufe cha "Anza".

Steamer ni ununuzi mzuri kwa wafuasi wa lishe sahihi. Sahani hupikwa ndani yake bila mafuta na mafuta, chakula haina kuchoma, huna haja ya kufuata mchakato wa kupikia. Kwa kuongeza, steamers ina ngazi kadhaa, hivyo unaweza kupika sahani mbili hadi tatu kwa wakati mmoja. Nyingine pamoja na mvuke ni kwamba ni rahisi kusafisha, kwa sababu hakuna mafuta au chakula cha kuteketezwa.

Tumia multicooker yako vizuri

Katika multicooker, unaweza kupika sio tu supu na oatmeal, lakini pia nafaka zingine. Wao ni chanzo cha wanga tata na hufanya sehemu muhimu ya chakula cha kila siku. Kwa hivyo, inafaa kujumuisha Buckwheat, mchele, shayiri ya lulu, na kunde kwenye menyu. Usipuuze pasta ya durum na viazi. Jambo kuu ni kubadilisha mlo wako na kuifanya iwe na usawa (50% ya wanga, 30% ya protini na 20% ya mafuta).

Kwa kuongeza, katika multicooker unaweza kufanya yoghurts kwa vitafunio au kifungua kinywa, kupika kitoweo, kitoweo na nyama ya kaanga. Wakati wa kupikia, huna haja ya kuongeza mafuta, chakula ni chini ya kalori. Ujanja ni kwamba katika multicooker unaweza bila shida kupata sahani ya kitamu na yenye afya na kuokoa wakati.

Tengeneza mavazi na michuzi

Ikiwa unaamua kula haki, toa mayonesi iliyonunuliwa. Ina kalori nyingi (kalori 680 kwa 100 g) na ni chanzo cha mafuta yaliyojaa.

Msimu saladi za mboga na maji ya limao na mafuta. Ikiwa unataka kweli, fanya mayonnaise nyumbani: katika blender, piga viini vya yai, mafuta ya mizeituni, haradali, chumvi, sukari na pilipili. Yaliyomo ya kalori ya mayonnaise ya nyumbani ni karibu 280 kcal kwa 100 g.

Unaweza pia kufanya mavazi mengine na blender, kama parachichi, vitunguu na mimea au mtindi wa Kigiriki, vitunguu na mimea. Mchuzi wa nyama ya ladha unaweza kufanywa na nyanya, plum, vitunguu, mafuta ya mafuta na majani ya basil.

Badala ya ketchup, fanya nyanya ya nyanya katika blender, na badala ya kununuliwa siagi ya karanga, fanya mwenyewe (bila sukari, na asali).

Chukua vitafunio na wewe

Mara nyingi, tunakula chakula kisicho na chakula nje ya nyumba, huku tukikimbia tunakula chokoleti, pakiti ya chips, au chakula cha haraka. Chakula hiki ni chanzo cha wanga rahisi, sukari na mafuta ambayo hayana faida kwa mwili. Bora kuchukua vitafunio vya afya na wewe: karanga, matunda, mtindi usio na sukari, jibini la jumba au mkate.

Panga milo yako

Kula haki ni rahisi ikiwa unajua mapema nini utakula wakati wa mchana. Panga mlo wako na uandae milo siku mbili hadi tatu mapema. Gawanya vitu vilivyopikwa kwenye vyombo na uchukue pamoja nawe unapotoka nyumbani.

Kunywa maji

Mwili wa binadamu ni 55-65% ya maji. Ukosefu wa maji mwilini kwa 2% tu hupunguza sana utendaji na husababisha uchovu na kutojali. Kwa hiyo, ni muhimu kunywa maji. Ni sehemu muhimu ya lishe bora kama vile chakula cha afya.

Unaweza kuhesabu ulaji wa kila siku wa maji kwa kutumia formula ifuatayo: 40 ml kwa kila kilo ya uzani. Ikiwa una uzito wa kilo 60, unapaswa kunywa lita 2.4. Hii sio maji safi tu, bali pia chai, kahawa, kioevu katika supu na bidhaa zingine.

Jaribu kunywa chai na kahawa na sukari, juisi za matunda na soda ya sukari. Zina kiasi kikubwa cha sukari, ambayo ni hatari kwa mwili.

Kula wakati huo huo

Jaribu kula kwa wakati mmoja kila siku. Lishe inaweza kuboresha uchomaji wa mafuta na kimetaboliki.

Kula mara tatu kwa siku (kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni) au kula milo 5-6 ndogo. Uchunguzi umeonyesha kuwa hakuna tofauti kubwa katika kiasi cha chakula unachokula. Walakini, ikiwa wakati wa mchana unapenda vitafunio kwenye chokoleti, rolls, keki na chakula cha haraka, toa upendeleo kwa milo ya mara kwa mara. Ikiwa unahisi njaa, kula karanga, matunda au mboga.

Achana na vyakula visivyo vya lazima

Usihifadhi bidhaa zenye madhara nyumbani. Chips, popcorn, baa za chokoleti - yote haya ni ladha, wakati mwingine unaweza kumudu. Lakini ni rahisi zaidi kukinza kishawishi ikiwa hakuna chakula kisicho na chakula karibu.

Mdukuzi wa maisha na Scarlett wanatoa zawadi kwa udukuzi wa maisha

Tunakukumbusha kuhusu hatua ya Lifehacker na Scarlett. Shiriki kidokezo chako ili upate nafasi ya kujishindia zawadi nzuri: mashine ya kukamua maji ya Scarlett SC-JE50S16, bakuli la multicooker la Scarlett SC-MC410S09, au mashine ya kukamua machungwa ya Scarlett SC-JE50C07.

Masharti ni rahisi:

• Bofya kwenye fomu mwanzoni mwa maandishi na uingie kwa kutumia wasifu wako wa VKontakte au Facebook.
• Tutumie ushauri wako. Maandishi hayapaswi kuzidi herufi 500.

Tunakusanya hacks za maisha za wasomaji wetu kwenye ukurasa maalum. Unaweza pia kushiriki vidokezo juu ya kutunza nguo, kuweka nyumba yako nadhifu na utunzaji wa kibinafsi. Mnamo Februari 11, wahariri wa Lifehacker watachagua hacks bora zaidi za maisha, waandishi ambao watapokea zawadi muhimu kutoka kwa Scarlett.