Jinsi ya kuanza kula haki na si kuacha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chakula cha afya sio tu mchicha na celery. Tunaelezea jinsi ya kula chakula cha afya na kushiriki mapishi rahisi na ladha.

Je, lishe sahihi ni nini?

Lishe yenye afya - yenye usawa na ya kawaida.

Jaribu kula kwa wakati mmoja kila siku na usichukue mapumziko ya muda mrefu kati ya chakula: kufunga kwa muda mfupi huongeza kiwango cha cholesterol mbaya katika mwili, na kwa sababu ya hili, kuna hatari ya ziada ya kuendeleza ugonjwa wa moyo. Wanasayansi hawana makubaliano kuhusu ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula: kuna faida na hasara. Kuongezeka kwa marudio ya mlo hakuendelezi kupunguza uzito zaidi kwa watu walioagizwa mlo wa wiki 8 wenye vikwazo sawa na nishati na milo mitatu a siku, na chakula cha sehemu zaidi. Kwa hivyo jaribu na uchague regimen ambayo ni rahisi kwako kushikamana nayo.

Ili lishe iwe na usawa, ni lazima iwe tofauti, ikiwa ni pamoja na protini, mafuta na wanga (FFA), vitamini na madini.

Je, ikiwa hutaki kubadilisha sana mazoea yako?

Na sio lazima kwa kasi. Fanya hili hatua kwa hatua: kwanza, zoea kula mara kwa mara, kisha ubadilishe hatua kwa hatua kwenye vyakula vyenye afya. Ili iwe rahisi, cheza michezo. Utafiti ulionyesha athari za kitabia za mlolongo dhidi ya uingiliaji wa wakati huo huo wa lishe pamoja na shughuli za mwili: jaribio la CALM kwamba wale ambao walianza kula chakula cha afya na wakati huo huo walijumuisha shughuli za mwili katika utaratibu wa kila siku walipata kuwa rahisi kudumisha utaratibu kama huo kuliko watu ambao walianza. na kitu kisha moja.

Hivi ndivyo unavyoweza kubadilisha hatua kwa hatua vyakula vyako vya kawaida kwa vile vyenye afya:

• Kula mboga za kuchemsha au kuoka kama sahani ya kando, na ukate viazi.
• Chukua matunda, karanga zisizo na chumvi, au mtindi pamoja nawe kwa vitafunio badala ya chokoleti au pipi nyingine.
• Ongeza maziwa yenye mafuta kidogo kwenye kahawa yako badala ya cream.
• Tumia mavazi ya mtindi badala ya mayonnaise kwa saladi.
• Nunua mikate ya nafaka nzima, pasta, na nafaka badala ya zile za kawaida.

Nikikosa kifungua kinywa, nifanye nini?

Kifungua kinywa cha kupendeza ni hoja nzuri ya kuamka mapema. Ikiwa oatmeal haikuhimiza, tengeneza laini za matunda, mtindi na granola, matunda na nafaka, au toast ya jibini la cream. Chagua mapishi rahisi na ubadilishe - ili iwe ya kutosha kununua mboga muhimu mara moja kwa wiki na kuamka dakika 15-20 mapema.

Pamoja na sisi, tumechagua mapishi kadhaa ambayo yatasaidia kuunda tabia.

Mango smoothie

Viungo

• 1 glasi ya juisi ya machungwa
• Vikombe 0.5 vya mtindi wa asili wa Danone. Kwa wale ambao hawali bidhaa za maziwa, Danone inazindua mtindi wa mimea wa Alpro;
• 1/3 mango;
• 1 karoti iliyokatwa.

Maandalizi

Tuma viungo vyote kwa blender na kuchanganya.

Toast na mtindi na nyekundu machungwa

Viungo

• Vijiko 3 vya Danone mtindi mdogo wa mafuta
• Kijiko 1 cha asali (inaweza kubadilishwa na jam);
• 0.5 kijiko cha dondoo la vanilla;
• Kipande 1 cha mkate mzima wa nafaka
• 0.5 machungwa, kata ndani ya wedges;
• Kijiko 1 cha mlozi

Maandalizi

Changanya mtindi, asali na dondoo ya vanilla na kijiko, panua mchanganyiko kwenye kipande cha mkate, kuweka machungwa juu na kuinyunyiza na mlozi.

Sandwichi na jibini la Cottage na avocado

Viungo

• Vijiko 2 vya jibini la Cottage la Prostokvashino lisilo na mafuta;
• Kijiko 1 cha maziwa ya Prostokvashino, 1%;
• pilipili nyeusi ya ardhi na mimea - kulahia;
• 0.5 avocado;
• Kijiko 1 cha maji ya limao
• Kipande 1 cha nafaka nzima
• mbegu za alizeti.

Maandalizi

Changanya jibini la Cottage na maziwa na kijiko, ongeza pilipili na mimea. Kata massa ya parachichi vizuri, changanya na misa iliyopatikana tayari na maji ya limao, ueneze kwenye bun, kupamba na mbegu.

Kifaransa kifungua kinywa

Viungo

• Vikombe 0.5 vya maziwa ya Prostokvashino;
• 0.5 ndizi;
• Vipande 3 vya mkate mzima wa nafaka.

Maandalizi

Changanya maziwa na ndizi katika blender. Loweka vipande vya mkate kwenye kioevu na uoka katika oveni.

Niko kazini kila wakati na sina wakati wa kula hata kidogo. Jinsi ya kukabiliana na hili?

Ongeza chakula cha mchana kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya kwa siku hiyo. Kupanga mapumziko yako ya chakula cha mchana mapema kunaweza kurahisisha kukumbuka.

Katika hali ya dharura, chukua vitafunio vyenye afya pamoja nawe: mtindi, mboga mboga au matunda, yai la kuchemsha, granola au kiamsha kinywa bora cha Danone na nafaka na mbegu. Kubadilisha mlo kamili kila siku na vitafunio sio thamani yake, lakini inaweza kusaidia sana ikiwa una njaa, na bado ni mbali na chakula cha mchana au chakula cha jioni.

Jioni nina chakula cha afya kwa chakula cha jioni, lakini asubuhi bado ninahisi uzito. Kwa nini hutokea?

Uzito unaweza kutokea ikiwa unakula sana na kuchelewa.

Kula masaa 2-3 kabla ya kulala na kuepuka wanga rahisi na vyakula vya juu katika sukari, na kuepuka vyakula vya kukaanga. Ni bora kuchagua wanga tata na nafaka, ambayo itaongeza uzalishaji wa serotonini - homoni, ukosefu wa ambayo husababisha unyogovu na usingizi. Kwa mfano, toa upendeleo kwa samaki ya kuchemsha na mboga, nyama konda, na nafaka nzima. Ikiwa unataka kuwa na vitafunio kabla ya kulala, ni bora kunywa mug ya chai ya chamomile, glasi ya kefir au kunywa mtindi.

Hapa kuna mapishi kadhaa ya chakula cha jioni kutoka kwa marehemu.

Uji wa nafaka nyingi

Viungo

• Vijiko 2 vya shayiri;
• Vijiko 2 vya oats;
• Vijiko 2 vya bulgur;
• 1 kioo cha maziwa ya chini ya mafuta (Prostokvashino maziwa, 1.5% yanafaa);
• Kijiko 1 cha mdalasini
• Vijiko 2 vya zabibu;
• karanga na matunda kwa ladha.

Maandalizi

Changanya shayiri, shayiri, bulgur na maziwa kwenye bakuli na microwave kwa dakika 2. Ongeza mdalasini na zabibu, joto kwa dakika nyingine, kisha ongeza karanga na matunda kwa ladha.

Omelet nyepesi na pilipili na mimea

Viungo

• 3 mayai ya kuku;
• Kioo 1 cha maziwa ya Prostokvashino, 2.5%;
• chumvi kwa ladha;
• 1 pilipili ya kengele;
• mimea kwa ladha;
• 10 g ya siagi "Prostokvashino", 72.5%;
• mimea safi kwa mapambo.

Maandalizi

Changanya mayai na maziwa, nyunyiza na chumvi, usipige. Ongeza pilipili na mimea. Rosemary na basil ni chaguo kubwa. Paka mafuta mold na kumwaga mchanganyiko ndani yake. Oka kwa 180 ° C kwa dakika 30. Kupamba na mimea safi.

Curd casserole na persikor

Viungo

• 300 g ya jibini la Cottage isiyo na mafuta "Prostokvashino", 0%;
• mayai 2;
• 8 g sukari ya vanilla;
• Vijiko 3 vya cream ya sour Prostokvashino, 15%;
• Vijiko 3 vya unga;
• mafuta ya mboga - kwa kulainisha mold;
• nusu ya peach.

Maandalizi

Katika bakuli, changanya jibini la Cottage na viini na sukari ya vanilla. Kisha kuongeza cream ya sour na unga na kuchanganya. Piga wazungu tofauti na uongeze kwenye mchanganyiko. Paka fomu na mafuta ya mboga, usambaze misa sawasawa na kuipamba na vipande vya peach. Oka kwa muda wa dakika 40 katika tanuri iliyowaka moto hadi 160 ° C.

Jibini la Cottage na matunda

Viungo

• 100 g ya jibini laini la Cottage "Prostokvashino", 0%;
• Vijiko 3 vya asali au jam;
• wachache wa karanga na matunda;
• prunes - kwa ajili ya mapambo.

Maandalizi

Changanya viungo vyote na kupamba na vipande vya prune.

Ikiwa nitakula vizuri, nitapunguza uzito?

Uwezekano mkubwa zaidi, bila kucheza michezo, huwezi kupoteza uzito - huhitaji tu kuanzisha chakula, lakini pia kuchagua programu ya mafunzo.

Ikiwa unashiriki kikamilifu katika michezo, ongeza wanga zaidi kwenye mlo wako ili kufidia nishati, kama vile mkate wa nafaka na matunda. Kwa ukuaji wa misuli, unahitaji protini. Unaweza kula kabla na baada ya mazoezi yako, kwa hivyo kila wakati weka mtindi mzito au kinywaji cha soya karibu.

Kula masaa 2-3 kabla ya darasa ili kuepuka hisia nzito. Ikiwa una vitafunio katika muda usiozidi dakika 40-50, chagua Lishe ya Kabla ya Mazoezi: Vyakula vya Kula Kabla ya Mazoezi vyakula vyenye wanga nyingi na protini kidogo.

Ilibidi nivunje lishe. Nini cha kufanya katika kesi hii?

Jambo kuu sio kuacha kila kitu. Ikiwa mara moja ulikula viazi vya kukaanga usiku au kusahau kula, ni sawa. Endelea tu kufuata sheria zako kutoka kwa chakula kinachofuata. Ruhusu mwenyewe ziada kwa usiku - kuandaa kifungua kinywa nyepesi na cha afya asubuhi. Na ikiwa umealikwa kwenye karamu ambapo kuna chakula kingi, jaribu kula karanga, jibini na matunda badala ya chips na kunywa maji zaidi.