Vinywaji 9 vya asili vya kukusaidia kulala vizuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chaguzi kwa wale ambao hawataki kutumia vibaya dawa za usingizi.

1. Juisi ya Cherry

Juisi ya Cherry husaidia kulala usingizi kwa kasi 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Mapitio ya faida za kiafya za cherries / Virutubisho

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Madhara ya lishe kwenye ubora wa usingizi / Maendeleo katika Lishe kutokana na maudhui yake ya juu 1. Cherry, tamu, mbichi - Ukweli wa Lishe & Kalori / LisheData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Bidhaa yenye msingi wa cherry katika bonde la jerte kama usambazaji wa tryptophan / Jarida la Kimataifa la Utafiti wa Tryptophan ya tryptophan. Hii ni asidi ya amino 1. Tryptophan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Uchambuzi wa amino asidi tryptophan katika cherries na HPLC-fluorescence / Njia za Uchambuzi wa Chakula, zinazohitajika kwa ajili ya utengenezaji wa homoni ya melatonin, ambayo inawajibika kwa usingizi wa mwili na kuamka.

Masomo mawili yameonyesha wazi 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Madhara ya juisi ya cherry (Prunus cerasus) kwenye viwango vya melatonin na ubora wa usingizi ulioimarishwa / Jarida la Ulaya la Lishe

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Utafiti wa majaribio wa juisi ya cherry ya tart kwa ajili ya matibabu ya usingizi na uchunguzi wa taratibu / American Journal of Therapeutics, kwamba kumeza juisi hiyo mara mbili kwa siku kulisababisha uboreshaji mkubwa katika mapumziko ya usiku na kupungua kwa kuamka katikati ya usiku. Ikumbukwe kwamba aina zote za cherry tamu na siki ni za ufanisi, lakini za mwisho zina nguvu 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cherries na afya: Mapitio / Mapitio Muhimu katika Sayansi ya Chakula na Lishe

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Madhara ya juisi ya cherry (Prunus cerasus) kwenye viwango vya melatonin na ubora wa usingizi ulioimarishwa / Jarida la Ulaya la Lishe

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Utambuzi na hesabu ya melatonin ya antioxidant huko Montmorency na Balaton tart cherries (Prunus cerasus) / Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Mapitio ya faida za kiafya za cherries / Virutubisho hatua.

Jaribio jingine W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Madhara ya kinywaji cha juisi ya cherry kwenye usingizi wa watu wazima wenye kukosa usingizi: Utafiti wa majaribio / Jarida la Chakula cha Dawa uligundua kuwa wale ambao walitumia vikombe viwili (480 ml) vya juisi ya cherry kwa siku kwa wiki mbili walikuwa na usingizi wa jumla uliongezeka kwa Dakika 84. Kwa hiyo toa upendeleo kwa kinywaji hiki na utalala zaidi na bora.

2. Chai ya Chamomile

Chai ya Chamomile kwa jadi imekuwa ikitumika kutuliza mishipa. Kwa kuongeza, huleta faida nyingi za afya, kwani ina J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Chamomile: Dawa ya mitishamba ya zamani na siku zijazo nzuri / Dawa ya Masi Inaripoti hatua ya kupinga uchochezi, inaboresha hali ya ngozi na husaidia na homa.

Masomo kadhaa 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Madhara ya dondoo ya chamomile kwenye ubora wa usingizi miongoni mwa watu wazee: Jaribio la kimatibabu / Tiba Ziada katika Dawa

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Madhara ya uingiliaji kati wa kunywa chai ya chamomile juu ya ubora wa usingizi na unyogovu katika usingizi wa wanawake baada ya kuzaa: jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio / Jarida la Uuguzi wa hali ya juu.

3. M. J. Leacha, A. T. Ukurasa. Dawa ya mitishamba kwa kukosa usingizi: Mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta / Mapitio ya Dawa ya Usingizi

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Ufanisi wa matibabu na usalama wa chamomile kwa wasiwasi wa serikali, shida ya wasiwasi ya jumla, kukosa usingizi, na ubora wa kulala: Mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa majaribio ya nasibu na majaribio ya nasibu / Utafiti wa Phytotherapy, ambao ulihusisha wagonjwa wenye matatizo mbalimbali ya usingizi, ulionyesha kuwa kunywa. chai ya chamomile kwa wiki mbili hufanya iwe rahisi kulala na kupunguza dalili za usingizi.

Chai katika mkusanyiko wa vijiko vinne vya chamomile katika kioo (237 ml) ya maji ya moto yanaweza kunywa kila siku, na haitasababisha 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Masasisho juu ya matibabu ya usingizi wa lishe na utafiti wa uchunguzi / Tiba ya Nyongeza na Mbadala inayotegemea Ushahidi: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Uchunguzi wa awali wa ufanisi na usalama wa dondoo ya chamomile sanifu kwa ajili ya usingizi sugu wa msingi: Utafiti wa majaribio unaodhibitiwa na placebo / Dawa ya ziada na Mbadala ya BMC hakuna madhara.

3. Chai ya ginseng ya Hindi

Ashwagandha (ginseng ya Hindi, cherry ya baridi) ni mmea wa dawa wenye nguvu. Dondoo kutoka kwa mizizi yake, matunda na majani hutumiwa 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Tathmini ya upofu maradufu, inayodhibitiwa na placebo ya ufanisi wa wasiwasi kutoka kwa dondoo ya ethanolic ya withania somnifera / Jarida la Kihindi la Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Utafiti unaotarajiwa, usio na mpangilio wa upofu mara mbili, unaodhibitiwa na placebo wa usalama na ufanisi wa dondoo ya wigo kamili ya mkusanyiko wa ashwagandha katika kupunguza mkazo na wasiwasi kwa watu wazima / Jarida la Kihindi la Tiba ya Kisaikolojia kwa matibabu ya mafadhaiko na wasiwasi. Pamoja, Ashwagandha / MedlinePlus ni nzuri kwa ugonjwa wa arthritis.

Mizizi ya Ashwagandha ina kiwanja kinachoitwa triethylene glycol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triethilini glikoli, sehemu inayotumika ya majani ya Ashwagandha (Withania somnifera), inawajibika kwa kuingiza usingizi / PLoS ONE. Uchunguzi katika panya na wanadamu unaonyesha 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Itifaki ya utafiti na mantiki ya utafiti unaotarajiwa, wa nasibu, upofu mara mbili, unaodhibitiwa na placebo ili kutathmini athari za dondoo la Ashwagandha (Withania somnifera) kwenye usingizi/Dawa isiyorejesha.

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Utafiti wa kiuchunguzi wa kutathmini uvumilivu, usalama, na shughuli za Ashwagandha (Withania somnifera) katika watu waliojitolea wenye afya njema / Jarida la Ayurveda na Dawa Shirikishi, kwamba dutu hii husaidia mwili kupumzika na kujiandaa kwa ajili ya kupumzika, na pia kuboresha ubora wa jumla wa usingizi.

Ginseng ya Hindi inaweza kuchanganywa na kadiamu, mdalasini na nutmeg na kuongezwa kwa maziwa ya joto. Pia ni nzuri kwa kutengeneza chai. Kinywaji hiki kwa ujumla hakina madhara, lakini haipaswi kufuatwa 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Dawa za mitishamba wakati wa ujauzito: Je, ziko salama? / BJOG: Jarida la Kimataifa la Madaktari na Magonjwa ya Wanawake kwa watu walio na matatizo ya autoimmune, wanawake wajawazito au wanaonyonyesha, na wale wanaotumia dawa za shinikizo la damu, sukari ya juu, au matatizo ya tezi.

4. Chai ya mizizi ya Valerian

Valerian ni dawa nyingine ya jadi yenye ufanisi. Utafiti unathibitisha kwamba dondoo yake ni nzuri kabisa 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Matumizi ya zeri ya Valerian / limau kwa shida za kulala wakati wa kukoma hedhi / Tiba za ziada katika Mazoezi ya Kliniki

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Athari ya valerian juu ya ubora wa usingizi katika wanawake wa postmenopausal: jaribio la kliniki lililodhibitiwa na placebo / Kukoma hedhi

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Masasisho juu ya matibabu ya usingizi wa lishe na utafiti wa uchunguzi / Tiba ya Nyongeza na Mbadala inayotegemea Ushahidi: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Ufanisi wa Valerian juu ya kukosa usingizi: Uchambuzi wa meta wa majaribio yaliyodhibitiwa na placebo / Dawa ya Usingizi katika mapambano dhidi ya kukosa usingizi.

Kutayarisha 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / Daktari wa Familia wa Amerika

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valerian kwa usingizi: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta / Journal of Medicine ya Marekani

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Matumizi ya valerian katika wasiwasi na matatizo ya usingizi: ni ushahidi gani bora zaidi? Kinywaji hiki ni salama kabisa na hakiathiri vibaya midundo ya circadian. Hata hivyo, unyanyasaji wa 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Athari ya maandalizi ya dondoo ya valerian (BIM) kwenye mzunguko wa kulala-wake katika panya / Bulletin ya Baiolojia na Dawa

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Athari za wasiwasi za mchanganyiko wa Melissa officinalis na Valeriana officinalis wakati wa mfadhaiko unaosababishwa na maabara / Utafiti wa Phytotherapy unaweza kusababisha kuongezeka kwa wasiwasi.

Kuna vikwazo vingine: Valerian haiwezi kutumiwa na wanawake wajawazito. Valerian - Karatasi ya Ukweli kwa Wataalamu wa Afya / Ofisi ya Virutubisho vya Lishe ya Taasisi za Kitaifa za Afya za U. S.. Kwa kuongeza, haipaswi kuchanganywa na pombe.

5. Chai ya mint

Chai ya peppermint inaaminika kuwa na 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Mapitio ya shughuli za kibiolojia na faida zinazowezekana za kiafya za chai ya peremende (Mentha piperita L.) / Utafiti wa Phytotherapy

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Bidhaa za dawa za mitishamba kwa dyspepsia isiyo na kidonda / Famasia ya Alimentary & Tiba yenye sifa za kuzuia virusi, antimicrobial na hata anti-allergenic. Anaweza pia kusaidia 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Mafuta ya peppermint kwa matibabu ya ugonjwa wa bowel wenye hasira: hakiki ya kimfumo na uchambuzi wa meta / Jarida la Kliniki ya Gastroenterology.

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Mfumo mpya wa utoaji wa mafuta ya peremende ni tiba madhubuti kwa dalili za ugonjwa wa utumbo unaowaka/Magonjwa ya Usagaji chakula na Sayansi kwa kukosa kusaga na ugonjwa wa matumbo unaowaka. Aidha, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Mapitio ya shughuli za kibiolojia na faida zinazowezekana za kiafya za chai ya peremende (Mentha piperita L.) / Utafiti wa Phytotherapy

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Athari ya kutuliza ya pombe za monoterpene kwenye panya: uchunguzi wa awali / Jarida la Sayansi ya Baiolojia: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Matibabu ya papo hapo na sugu na mafuta muhimu ya peremende (Mentha × piperita L., Lamiaceae) huathiri athari za dawa / Phytotherapy Utafiti kwamba peremende ina athari ya faida katika kulala usingizi, ingawa utafiti zaidi unahitajika ili kubaini utaratibu wa athari hii.

Chemsha glasi mbili za maji (420 ml) na kuongeza wachache wa peppermint huko, kuondoka kwa angalau dakika tano. Tafadhali kumbuka kuwa kinywaji kama hicho haipaswi kufuatwa 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Ufanisi na usalama wa mafuta ya peremende katika jaribio la randomized, la upofu mara mbili la wagonjwa wenye ugonjwa wa bowel wenye hasira / Gastroenterology

2. Peppermint / Drugs.com hutumika pamoja na dawa za shinikizo la damu, indigestion au kisukari. Ikiwa umeagizwa dawa nyingine yoyote, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanzisha chai ya mint kwenye mlo wako.

6. Maziwa ya joto

Kila mtu anajua kwamba ni vizuri kunywa maziwa ya joto kabla ya kwenda kulala. Ukweli ni kwamba maziwa yana Tryptophan Foods ya juu zaidi katika Tryptophan / NutritionData, na kwa hiyo husaidia kulala haraka 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin na tryptophan huathiri rhythm ya kupumzika kwa shughuli, joto la msingi na la pembeni, na viwango vya interleukin kwenye ringdove: mabadiliko na umri / Majarida ya Gerontology.

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Tryptophan huongeza mapumziko ya usiku na huathiri viwango vya melatonin na serotonini katika seramu ya zamani / Fizikia na Tabia na hurahisisha kuzoea kuchelewa kwa ndege. Pia husaidia kuongeza viwango vya serotonini, ambavyo vinawajibika kwa hisia za furaha na ustawi.

Masomo mengi 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Athari za mchanganyiko wa asali ya maziwa kwenye ubora wa usingizi wa wagonjwa wa moyo: Utafiti wa majaribio ya kimatibabu / Lishe ya Kliniki ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Madhara ya maziwa ya wakati wa usiku yenye melatonin kwenye usingizi na shughuli katika masomo ya kitaasisi ya wazee / Jarida la Nordic la Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Uhusiano kati ya ugumu wa kuanzisha usingizi kwa watu wazima na mchanganyiko wa shughuli za kimwili za wakati wa burudani na matumizi ya maziwa na bidhaa za maziwa: Utafiti wa sehemu mbalimbali / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Tryptic hidrolisisi kutoka kwa maziwa ya bovin αs1 ‑ casein huongeza pentobarbital ‑ usingizi unaosababishwa na panya kupitia kipokezi cha GABAA/Utafiti wa Ubongo wa Kitabia umethibitisha kuwa maziwa hupunguza mwamko wa usiku na husaidia misuli kusinyaa kidogo wakati wa kulala. Kwa hiyo fanya tabia ya kunywa glasi ya kinywaji hiki kabla ya kulala, na kuongeza asali ikiwa inataka. Contraindication - tu kwa wale walio na uvumilivu wa lactose.

7. Maziwa ya dhahabu

Viungo kuu vya kinywaji hiki ni maziwa na turmeric. Mwisho ni matajiri katika dutu inayoitwa curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Urekebishaji unaowezekana wa oksidi ya nitriki katika athari ya kinga ya (Curcuma longa, Zingiberaceae) dhidi ya mabadiliko ya tabia yanayosababishwa na kunyimwa usingizi na uharibifu wa oksidi katika panya / Phytomedicine.

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Manjano - sio tu viungo] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Ufanisi wa curcumin katika urekebishaji wa wasiwasi unaosababishwa na sulfite, kihifadhi chakula, katika panya / Lishe ya Kinga na Sayansi ya Chakula.

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Matumizi ya kliniki ya curcumin katika unyogovu: Uchambuzi wa meta / Jarida la Chama cha Wakurugenzi wa Matibabu wa Marekani - hupunguza dalili za usingizi, hupunguza kuvimba, na pia husaidia A. Kumar, A. Singh. Urekebishaji unaowezekana wa oksidi ya nitriki katika athari ya kinga ya (Curcuma longa, Zingiberaceae) dhidi ya mabadiliko ya tabia yanayosababishwa na kukosa usingizi na uharibifu wa vioksidishaji katika panya / Phytomedicine kwa wasiwasi na mfadhaiko.

Ili kutengeneza maziwa ya dhahabu, changanya kikombe cha nusu cha maziwa (118 ml), kijiko kimoja cha manjano, gramu 40 za tangawizi na kijiko cha asali. Kuleta kwa chemsha, kisha kupunguza moto na kuchemsha kwa dakika 3-5.

Viungo katika maziwa ya dhahabu ni salama kabisa. Walakini, watu wanaotumia dawa za kupunguza damu, kupunguza asidi ya asidi ya tumbo, na kutibu ugonjwa wa kisukari wanapaswa kutafuta ushauri kila wakati. Hospitali ya Luka

2. Tangawizi / WebMD na daktari.

8. Maziwa ya mlozi

Maziwa ya mlozi ni kinywaji kilichotengenezwa kwa mchanganyiko wa ardhi, mlozi usiochomwa na maji. Almond nzima pekee inaweza kuboresha ubora wa usingizi: mafuta yao yametumiwa kwa miaka mingi na Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Ufanisi wa mafuta ya Violet, fomula ya kitamaduni ya Irani, kwa wagonjwa walio na usingizi sugu: Utafiti usio na mpangilio, usio na upofu, unaodhibitiwa na placebo / Jarida la Ethnopharmacology katika dawa za jadi za Irani kwa matibabu ya kukosa usingizi. Na utafiti wa kisasa 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Ufanisi wa mafuta ya Violet, fomula ya kitamaduni ya Irani, kwa wagonjwa wenye kukosa usingizi sugu: Utafiti wa nasibu, usio na upofu, unaodhibitiwa na placebo / Jarida la Ethnopharmacology.

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Kuchunguza kuenea kwa matatizo ya usingizi na athari za almond tamu juu ya ubora wa usingizi kwa wanafunzi wa Tehran, Iran / Iranian Journal of Public Health inathibitisha tu ufanisi wake.

Maziwa ya mlozi yana 1. Maziwa ya mlozi / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Phytochemicals ya bioactive ya karanga za miti. Uamuzi wa maudhui ya melatonin na sphingolipid katika almond na pistachios / Jarida la Muundo wa Chakula na Uchambuzi

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Vyanzo vya chakula na bioactivities ya melatonin / Nutrients tryptophan na magnesiamu, madini ambayo pia husaidia 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Athari za uongezaji wa magnesiamu kwenye usingizi wa kimsingi kwa wazee: Jaribio la kliniki la kipofu linalodhibitiwa na placebo / Jarida la Utafiti katika Matibabu: Chuo Kikuu cha Isfahan cha Sayansi ya Matibabu.

2. D. Boomsma. Uchawi wa magnesiamu / Jarida la Kimataifa la Mchanganyiko wa Dawa

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Mikakati ya vyakula vinavyofanya kazi hukuza usingizi kwa binadamu Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba kinywaji hiki haipaswi kuchukuliwa na watu wenye mishipa ya nut.

9. Banana-almond smoothie

Ndizi si duni kwa njia yoyote kuliko Ndizi, lozi mbichi / FoodData katika maudhui ya magnesiamu na tryptophan. Tunda hili pia lina melatonin na potasiamu nyingi, ambayo inahitajika na M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Dalili za usingizi zinazohusiana na ulaji wa virutubisho maalum vya chakula / Jarida la Utafiti wa Usingizi kwa ajili ya kupumzika kwa misuli. Ikiwa unachanganya ndizi na mlozi, unapata kidonge chenye nguvu cha asili cha kulala.

Ili kutengeneza laini, changanya ndizi moja, kikombe kimoja (237 ml) cha maziwa ya mlozi, kijiko cha siagi ya mlozi, na kikombe ½ cha barafu. Viungo vingine vilivyojaa magnesiamu na potasiamu vinaweza kuongezwa, kama vile mimea, maji ya machungwa, chokoleti nyeusi, mtindi, au parachichi.