Jinsi ya kurejesha hali ya kulala vizuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Haraka, nenda kambini na usiseme uwongo ikiwa huwezi kulala.

Haijalishi ni nini hasa sababu zilizosababisha ukweli kwamba huwezi kulala na kuamka kwa wakati unaohitajika - mabadiliko katika eneo la wakati au usingizi. Jambo moja tu ni muhimu: inawezekana kabisa kurekebisha hali ya kulala.

Hizi hapa ni baadhi ya Njia 10 zinazoungwa mkono kisayansi za Kuweka Upya mapendekezo ya Mzunguko wako wa Kulala kutoka kwa wataalamu katika nyenzo mashuhuri ya matibabu ya WebMD.

1. Kudhibiti taa

Ukweli ulio wazi: tunalala kukiwa na giza na kuamka kunapokuwa na mwanga zaidi. Homoni za melatonin na cortisol zinahusika na hili.

Ya kwanza hutolewa kwenye tezi ya pineal (tezi ya pineal) tu katika hali ya giza: sehemu ya ubongo ambayo inawajibika kwa saa ya kibaolojia, kiini cha suprachiasmal katika hypothalamus, mihimili juu yake. Melatonin hupunguza joto la mwili, shinikizo la damu, na viwango vya sukari ya damu. Kwa pamoja, michakato hii hufanya mwili wetu kuingia kwenye hibernation. Inapoangaza tena, viwango vya melatonin hupungua na kusinzia hupungua.

Kwa upande mwingine, kiasi cha cortisol hupungua katika hali ya giza na ongezeko la kiwango cha melatonin. Cortisol kidogo - mkazo kidogo - utulivu zaidi na usingizi rahisi.

Ikiwa giza ni gumu, melatonin haizalishwa kwa kiasi kinachofaa. Na cortisol inaongezeka.

Hitimisho ni rahisi. Ikiwa unataka kulala kwa wakati unaohitajika, fanya ubongo wako kuwa giza. Bandika mapazia ya giza kwenye madirisha, zima taa zote na usivinjari mitandao ya kijamii kabla ya kulala. Jambo la mwisho ni muhimu sana.

Vifaa vya elektroniki ni chanzo cha kinachojulikana kama mwanga wa bluu, ambayo ni nzuri sana katika kupunguza viwango vya melatonin. Na wakati huo huo huongeza mkusanyiko. Tungependa kupumzika na kulala, lakini ikiwa umeona skrini ya "bluu" ya kutosha, mwili utapinga. Kwa ujumla, zima TV na kompyuta yako, weka simu yako ya mkononi na kompyuta kibao kando angalau saa moja kabla ya kwenda kulala.

2. Jizuie usingizi wa mchana

Ikiwa unahitaji kurejesha regimen, ruka siesta. Kulala wakati wa mchana kuna uwezekano wa kufanya iwe vigumu kurudi usiku.

Jambo muhimu: ikiwa unahisi uchovu sana kwamba unaanguka kutoka kwa miguu yako katikati ya siku, bado unaweza kuchukua usingizi. Lakini jaribu kutumia si zaidi ya dakika 20 kwa hili. Na ikiwezekana kabla ya 15:00.

3. Usilale tu kitandani

Ikiwa haujaweza kulala kwa dakika 20 au zaidi, inuka na ufanye kitu cha kupumzika (vuta pumzi, tafakari, washa taa nyepesi na usome kitabu) badala ya kutazama dari.

Kwa kukaa kitandani, unafundisha ubongo wako kulala gizani na sio kulala. Hii inahatarisha kuwa tabia mbaya.

4. Amka kwa wakati mmoja kila siku

Si mara zote inawezekana kushawishi mwili kulala usingizi kwa saa sahihi. Lakini inawezekana kabisa kupanga wakati wa kuamka.

Kuamka kwa wakati mmoja kila siku, unaweka rhythm kwa mwili na hivyo kurekebisha saa yako ya kibiolojia kufanya kazi kulingana na ratiba maalum.

5. Fanya mazoezi ya usafi wa usingizi

Hapa kuna miongozo ya kukusaidia kulala usingizi kwa wakati unaotaka:

• Toa ukimya. Funga madirisha, milango, jaribu kuzuia sauti za nje kuingia kwenye chumba chako cha kulala. Ikiwa haifanyi kazi, tumia jenereta nyeupe ya kelele.
• Kulala katika chumba baridi. Joto linalofaa kwa Hali Bora ya Kulala ni 15-19 ° C.
• Epuka vinywaji vyenye kafeini, haswa wakati wa mchana. Hizi ni pamoja na sio kahawa na chai tu, bali pia kila aina ya vinywaji vya nishati na mara nyingi hata soda ya kawaida.
• Hakikisha kitanda chako kiko vizuri. Godoro ambalo ni laini sana (au, kinyume chake, ngumu sana) na mito yenye uvimbe husababisha ukweli kwamba utageuka bila kujua kitandani ili kutafuta nafasi nzuri zaidi. Na harakati hizi hupunguza ubora wa usingizi.
• Hakikisha kufanya mazoezi wakati wa mchana. Mazoezi ya mara kwa mara yataongeza nafasi zako za kupumzika kwa afya.

6. Usile kabla ya kulala

Saa ya mwili pia hujibu kwa mifumo ya lishe. Tunakula mchana, hatuli usiku. Kwa hiyo, ikiwa unakula (au njia yako ya utumbo ni busy na digestion hai ya kile ulichokula), mwili unaamini kuwa bado ni siku. Kwa hivyo, ni mapema sana kulala.

Jaribu kula kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala.

Athari ya ziada isiyofurahi: kujua kwamba wanakula jioni, mwili utajaribu kukaa macho wakati huu kesho (siku inayofuata kesho na kadhalika). Kwa hiyo, itakuwa nzuri kufanya chakula cha jioni mapema mara kwa mara, ili mwili upate kutumika: hakuna kitu cha kusubiri chakula kuchelewa, ni bora kulala.

7. Jaribu kufa njaa

Wanasayansi huko Harvard wamegundua kuwa kwa wanyama, midundo ya circadian (kinachojulikana kama midundo ya ndani ya kibaolojia ya mwili) hubadilika kulingana na upatikanaji wa chakula. Kulingana na hili, watafiti wanapendekeza kwamba utafiti wa Harvard umepata kuweka upya saa ya mfungo ambayo kufunga kwa saa 12-16 kunaweza kusaidia kwa kukosa usingizi wa jetlag - jet lag.

Ili kurejesha usingizi, hata bila jetlag, jaribu kufunga saa 16. Kula chakula cha jioni mapema kwa siku kadhaa (kwa mfano, karibu 4:00 jioni) na kisha uepuke kula hadi kifungua kinywa (karibu 8:00 asubuhi iliyofuata). Wakati regimen imerekebishwa, badilisha hadi muda wa saa 12 kati ya chakula cha jioni na kifungua kinywa. Ni nzuri sio tu kwa usingizi, bali pia kwa afya ya jumla.

8. Nenda kwa miguu

Pamoja na mikoba na hema. Angalau siku tatu, lakini ikiwezekana wiki - kuongeza athari.

Mbadilishano wa asili wa mchana na usiku husaidia kurejesha midundo ya circadian ya mwili.

Kwa mfano, utafiti uliochapishwa na Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light ‑ Dark Cycle in Current Biology hutoa jaribio la nadharia hii.

Washiriki wanane katika jaribio hilo walienda kupanda, ambapo walitumia wiki bila taa, simu au kompyuta za mkononi. Katika kipindi hiki, saa za kibaolojia za wajitolea wote zilijengwa upya, kusawazishwa na wakati wa jua: watu walianza kuamka kwa urahisi alfajiri na kulala wakati wa usiku. Athari hii ilitamkwa zaidi kwa wale ambao, kabla ya kuanza kwa jaribio, walijiweka kama bundi.

9. Jaribu kutopata usingizi wa kutosha

Njia nyingine nzuri, ingawa yenye utata, ya kurejesha usingizi ni kukaa macho kwa siku moja haswa. Wakati jioni iliyosubiriwa kwa muda mrefu hatimaye inakuja, hakika utalala mara tu kichwa chako kinapogusa mto.

Njia hii ni nzuri, bila shaka. Lakini watafiti waliweza kuthibitisha, Kutolewa Kusiko kwa Kawaida kutoka kwa Unyogovu, uhusiano kati ya kunyimwa usingizi wa kila siku na uanzishaji wa aina fulani ya seli za ubongo zinazozalisha protini ya adenosine. Ni muhimu sana kwa udhibiti wa usingizi: kiasi cha kutosha cha adenosine husaidia kurejesha mzunguko wa kulala na kuamka.

Nuances muhimu:

• Kwa kuwa njia hiyo ni kali kabisa, inaweza kutumika tu baada ya kushauriana na daktari - mtaalamu sawa.
• Epuka kuendesha gari na kazi zingine zinazohitaji umakini na umakini wakati wa kunyimwa usingizi.

10. Ongea na mtaalamu

Ni kawaida kuwa na shida ya kulala mara kwa mara. Katika hali nyingi, inatosha kubadilisha mtindo wako wa maisha kulingana na orodha hapo juu na utapata usingizi wa kutosha tena.

Walakini, ikiwa, licha ya juhudi zako zote, kukosa usingizi na usumbufu mwingine unaendelea, inafaa kuwasiliana na mtaalamu. Unaweza kuwa na ugonjwa wa usingizi usiojulikana. Hali kama hizo zinahitaji matibabu - wakati mwingine hata dawa.