Vidokezo 27 vya kukusaidia kulala vizuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Usumbufu wa usingizi umejaa kutokuwa na akili, kuwashwa, na kupungua kwa tija. Na kukosa usingizi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha matatizo makubwa zaidi kama vile kukosa usingizi. Jaribu miongozo hii rahisi na utalala kama mtoto mchanga.

Mtu hutumia theluthi moja ya maisha yake juu ya usingizi. Na hii ni nzuri, kwa sababu usingizi ni mchakato wa asili wa kisaikolojia muhimu kwa kazi ya kawaida ya mwili. Katika ndoto, tunarejesha nguvu, "kuchimba" habari iliyokusanywa wakati wa mchana na kupambana na magonjwa.

1. Kata simu

Sio watoto tu, bali pia watu wazima wanapaswa kuzingatia regimen ya kulala na kuamka. Amua wakati wako bora zaidi wa kukaa kwenye simu na ushikamane nayo kabisa, hata wikendi.

2. Inuka

Weka sio tu wakati wa kunyongwa, lakini pia wakati wa kupanda. Vinginevyo, usawa utafadhaika. Umekuwa kitandani kwa saa moja zaidi? Kulala kwa wakati unaofaa itakuwa ngumu sana.

3. Diary

Moja ya sababu kuu za usingizi mbaya ni dhiki. Tunaenda kulala tukiwa na mawazo mengi mabaya vichwani mwetu. Kwa sababu ya hili, hatuwezi kulala kwa muda mrefu na tunalala bila kupumzika sana. Ili kurekebisha hali hiyo, anza na mwisho wa siku mwambie kuhusu jambo lolote linalokutia wasiwasi au kukuhuzunisha. Wanasaikolojia wamethibitisha kwamba uandishi wa habari unakusaidia kuzingatia mambo mazuri, sio mabaya, ya maisha.

4. Magnesiamu

Sababu nyingine inayoathiri usingizi wetu ni magnesiamu. Ukosefu wake husababisha usumbufu wa kulala. Ndiyo sababu inashauriwa kula vyakula vyenye magnesiamu. Kwa mfano, mchicha au mbegu za malenge.

5. Seti ya huduma ya kwanza

Dawa wakati mwingine inaweza kusababisha usingizi mbaya. Ikiwa unachukua dawa yoyote na unaona kuwa umeanza kulala mbaya zaidi, soma maelezo kwa uangalifu. Je, kuna madhara yoyote ya kukosa usingizi?

6. Kahawa

Caffeine hupunguza viwango vya adenosine, ambayo inafanya kuwa vigumu kwa mtu kutuliza na kulala haraka. Kikombe cha kinywaji hiki cha kuimarisha na chakula cha jioni kinaweza kusababisha usingizi au ubora duni wa usingizi. Kwa hiyo, jaribu kunywa kahawa tu asubuhi.

7. Teknolojia

Ili kuelewa ni nini hasa kinachokuzuia kulala vizuri, rejea teknolojia ya kisasa. Kuna programu za simu na vifaa maalum (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate, na vingine) vinavyosaidia kufuatilia muda na ubora wa usingizi. Kwa mfano, kuna programu ya Mzunguko wa Kulala ya iOS, na SleepBot ya Android.

8. Kiwango cha usingizi

Muda mzuri wa usingizi hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini inaaminika kuwa kwa wastani masaa 7-8 ni ya kutosha kwa maisha ya kawaida. Usumbufu wa usingizi husababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol (homoni ya kifo) na magonjwa mbalimbali makubwa. Kwa hiyo, jaribu kulala angalau masaa 7 kwa siku.

9. Bonasi

Umekuwa na wiki ngumu? Ulienda kulala baada ya saa sita usiku? Jipatie bonasi ya saa ya ziada ya kulala ili uchangamke na urejee kwenye mstari.

10. Siesta

Usingizi mfupi wa mchana ni wa manufaa sana kwa afya yako. Lakini fupi tu - sio zaidi ya dakika 30. Ikiwa unalala kwa muda mrefu, usingizi utaingia katika awamu ya kina - itakuwa vigumu kuamka na kurudi kwenye biashara.

11. Yula

Huwezi kulala? Usirushe na kugeuka kutoka upande hadi upande kama whirligig. Afadhali uinuke kitandani na ufanye shughuli ya utulivu. Kwa mfano, soma au sikiliza sebuleni.

12. Wanyama wa kipenzi

Watu wengi wanapenda kulala na paka au mbwa wao mpendwa. Lakini kwa suala la usingizi wa afya, hii ni wazo mbaya. Unaweza kulala katika kukumbatia na Barsik, lakini basi ni bora kumfukuza mahali pake.

13. Saa ya kengele

Watu wengi huweka saa ya kengele kwenye meza ya kando ya kitanda (na ikiwa simu hutumikia kama jukumu lake, basi chini ya mto), ambayo kwa kweli ni makosa. Kuweka wimbo wa wakati ni kama kuwa mkali. Na mafadhaiko, kama unavyokumbuka, ni sawa na ndoto mbaya.

14. Amri ya kutotoka nje

Pia, wengi hutumia jioni kuzikwa katika kufuatilia kompyuta au kukaa mbele ya TV. Kisha wanazizima na kuanguka kitandani. Lakini ikiwa unajitahidi kulala kwa afya, basi masaa 2-3 kabla ya taa kuzima, panga amri ya kutotoka nje kwa vifaa vyote. Muda kabla ya kulala ni muhimu kwa kupumzika.

15. Chumba cha kulala

Ubongo wako unapaswa kuhusisha moja kwa moja chumba cha kulala na utulivu. Kwa hiyo, tafadhali tumia chumba hiki kwa madhumuni yaliyokusudiwa. Unahitaji kupumzika kitandani. Chumba cha kulala ni kuhusu usingizi na ngono, si kazi na mtandao.

16. Faraja

Kwa usingizi mzuri, unahitaji kuunda hali nzuri: kununua godoro vizuri, hutegemea mapazia ya giza kwenye madirisha, uondoe vyanzo vya kelele vinavyoingilia usingizi. Usilale peke yako? Zungumza na mwenza wako kuhusu mambo yanayoathiri usingizi wako na wao, na utengeneze mazingira ya kustarehesha nyinyi wawili.

17. Joto

16-24 ºС - hii inapaswa kuwa joto katika chumba cha kulala. Katika chumba kilichojaa na cha moto sana, mtu mara nyingi huamka na kulala usingizi mbaya zaidi.

18. Mwanga

Mwangaza mkali, na wakati mwingine "usio na madhara" mwanga wa TV, unaweza pia kuunda matatizo na usingizi. Ikiwa haiwezekani kuondokana na vyanzo vya mwanga, basi ili wasiingiliane na mapumziko yako, tumia mask ya usingizi.

19. Mafunzo

Mazoezi sio tu hujenga nguvu na uvumilivu, lakini pia inaboresha ubora wa usingizi. Tunazungumza, haswa, juu ya mazoezi ya aerobic, kujaza mwili na oksijeni.

20. Wote kwa wakati mzuri

Michezo huboresha hali ya kulala, lakini unapaswa kukatisha mazoezi yako angalau saa 2 kabla ya taa kuzimwa. Baada ya yote, mazoezi ya kimwili hujaa mwili sio tu na oksijeni, bali pia na adrenaline, ambayo ni kidonge mbaya cha kulala.

21. Kupumzika kwa misuli

Kabla ya kulala, ni bora kufanya kinachojulikana kupumzika kwa misuli. Inajumuisha kukaza na kupumzika kwa vikundi tofauti vya misuli. Kunyoosha misuli ya miguu, kuhesabiwa hadi tano, kupumzika; strained vyombo vya habari, moja-mbili-tatu-nne-tano, exhale na kadhalika. Utaratibu huu unaweza kufanywa wakati umelala kitandani. Aidha, kutafakari husaidia kuandaa mwili kwa usingizi.

22. Kutembea

Siri nyingine ya usingizi mzuri ni matembezi ya jioni. Hata ikiwa nje haina joto sana na wewe ni mvivu sana kujiandaa, jishinde. Utashangaa jinsi bora utalala usiku ikiwa unatembea nusu saa kabla ya kulala.

23. Kuoga moto au kuoga

Kabla ya kulala, mwili unahitaji kupumzika, hivyo kabla ya kuelekea ufalme wa Morpheus, jishughulishe na matibabu ya spa. Kuoga moto au kuoga kunaweza kusaidia kupunguza msongo wa mawazo na kukufanya upate usingizi.

24. Muziki

Mbali na kuoga, muziki una athari ya kutuliza sana kwa mwili. Classical, watu au jazba - kila moja ina nyimbo zake za usawa. Tafuta aina ya muziki unaokuletea amani na usikilize kabla ya kulala.

25. Lavender

Manukato pia huathiri ubora wa usingizi. Lavender ni dawa nzuri ya kukosa usingizi. Tumia mishumaa yenye harufu nzuri au mafuta muhimu ili kuingiza chumba chako cha kulala na harufu ya lavender.

26. Joto

Kama unavyojua tayari, inapaswa kuwa baridi nje, lakini ndani, kinyume chake, inapaswa kuwa joto. Kunywa glasi ya maziwa ya joto, kakao, au chai kabla ya kulala na utasikia usingizi mara moja.

27. Chai ya Chamomile

Kwa njia, kuhusu chai. Hii ni dawa ya bibi kwa usingizi mzuri na wenye afya. Chamomile ina athari ya kutuliza, ambayo ina maana husaidia kupambana na sababu kuu ya usingizi mbaya - dhiki.

Unafanya nini ili ulale vizuri?