Kwa Nini Huwezi Kupunguza Uzito Licha Ya Juhudi Zako Bora

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sababu nane kwa nini kupoteza uzito kunaweza kuacha, na njia za kuchochea mchakato.

Ulienda kwenye lishe, ukaondoa vyakula vya wanga na pipi, na ukazoea mazoezi ya kawaida. Mara ya kwanza, uzito ulipungua, lakini kisha sahani ilikuja: takwimu kwenye mizani iliganda au hata kuongezeka kidogo. Hapo chini tutachambua kwa nini kupoteza uzito kunaweza kuacha na nini cha kufanya ili bado kufikia takwimu bora.

1. Unaona vibaya maendeleo yako

Kuchoma mafuta ya mwili ni mchakato mrefu. Ikiwa umekuwa kwenye lishe kwa chini ya wiki mbili, ni mapema sana kuzungumza juu ya maendeleo yoyote.

Svetlana Nezvanova Nutritionist, gastroenterologist, mtaalamu. Mwanachama wa baraza la kimataifa la madaktari katika uwanja wa lishe ya keto, lishe ya LCHF na itifaki ya GAPS.

Kupoteza uzito hufanyika katika mawimbi, na mchakato huu ni wa mtu binafsi. Kwa watu wengine, uzito haubadilika katika wiki mbili za kwanza na kisha tu huanza kupungua pamoja na kiasi.

Aidha, mizani sio daima kuonyesha maendeleo halisi katika kupoteza uzito. Kuongezeka kwa uzito kunaweza kuathiriwa na faida kwa kiasi cha misuli au uhifadhi wa maji, kwa mfano wakati wa hedhi. Matokeo yake, amana za mafuta zitayeyuka, lakini mizani haitaonyesha hili.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Usitarajie matokeo ya haraka. Shikilia mpango wako wa chakula kwa wiki 2-4 kabla ya kufikiria kupima maendeleo.

Kuhusu matokeo ya ufuatiliaji, Svetlana Nezvanova anasema kwamba madaktari huamua kupoteza uzito kwa asilimia ya mafuta, misuli na tishu nyingine za mwili. Bila vifaa maalum, unaweza kutathmini maendeleo kwa suala la kiasi cha mwili: kupima mzunguko wa kifua, kiuno na viuno mwanzoni mwa chakula na baada ya wiki 2-4 za kufuata.

Svetlana Nezvanova

Ikiwa huna kuvunjika na kula kupita kiasi, unajua ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga unachotumia na usiende zaidi ya kanuni zilizopendekezwa, lakini uzito na kiasi hazibadilika, tunaweza kuzungumza juu ya sahani. Mwili huzoea mlo mpya na kurekebisha, kufanya kila kitu ili usipoteze paundi za ziada.

2. Unakula protini kidogo au nyingi sana

Kwa kupoteza uzito na uhifadhi wa uzito, sio tu jumla ya maudhui ya kalori ya chakula, lakini pia kiasi cha protini ni muhimu sana. Protini ya chakula huongeza hisia ya ukamilifu na hupunguza tamaa ya sukari, huharakisha kimetaboliki - huongeza matumizi ya nishati wakati wa kupumzika.

Svetlana Nezvanova

Kwa kuwa homoni zote na enzymes kwa kweli ni protini, na ukosefu wa macronutrient katika lishe, athari fulani za kimetaboliki hazifanyiki. Kama matokeo, michakato ya metabolic hupungua.

Kwa kuongeza kiasi cha protini katika mlo wako, utapata faida fulani, lakini jambo kuu sio kupindua. Ziada ya macronutrient hii inaweza kuathiri vibaya kupoteza uzito na afya kwa ujumla.

Svetlana Nezvanova

Ulaji wa kila siku wa zaidi ya 2, 5-2, 7 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito inaweza kuzuia kupoteza uzito. Kwa ziada ya protini, mwili hautumii, lakini huibadilisha kuwa glucose. Pia, kwa kiasi hicho cha protini, matatizo kutoka kwa matumbo na viungo vingine vinawezekana.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Jitahidi kujenga mlo wako ili angalau 30% ya kalori zako zitoke kwenye protini. Ikiwa huhesabu kalori, unaweza kuzingatia 1, 5-2, 2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Isipokuwa ni watu wenye ugonjwa wa figo. Chakula cha juu cha protini huongeza hatari ya malezi ya mawe.

3. Umepungua unyeti wa insulini

Insulini ni homoni inayozalishwa na kongosho ambayo husaidia mwili kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu. Mlo usio na afya na ziada ya wanga ya haraka, uzito wa ziada na maandalizi ya maumbile yanaweza kupunguza unyeti wa seli kwa insulini.

Katika hali hii, mwili utazalisha homoni zaidi na zaidi ili kukabiliana na viwango vya juu vya damu ya glucose, ambayo inaweza kupunguza kasi ya kupoteza uzito na kubatilisha jitihada zako zote.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Kupunguza uzito na kukata wanga haraka kutaboresha usikivu wako wa insulini ndani na yenyewe, lakini kuna chaguzi mbili unazoweza kutumia ili kuchochea maendeleo.

Ijaribu kabohaidreti ya chini mlo

Svetlana Nezvanova

Ikiwa unakula nafaka na matunda (vyakula vyenye wanga) kwa kila mlo, viwango vyako vya insulini huongezeka baada ya mlo. Ikiwa tayari una upinzani wa insulini au ugonjwa wa kisukari, hutapunguza uzito. Katika kesi hii, inashauriwa kujaribu chakula cha chini cha carb.

Mlo huo hupunguza viwango vya insulini na kukuwezesha kuacha Ufanisi wa chakula cha ketogenic juu ya utungaji wa mwili wakati wa mafunzo ya upinzani kwa wanaume waliofunzwa: mafuta ya majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio bila kupoteza misa ya misuli. Hata hivyo, chakula cha chini cha carb kina idadi ya contraindications, hivyo wasiliana na daktari wako kwanza.

Jihusishe na madaraka mafunzo

Mafunzo ya nguvu huongeza usemi wa protini ya APPL1, ambayo inadhibiti uchukuaji wa glukosi na seli na kuboresha uwezo wa mwili wa kuihifadhi kwenye misuli. Matokeo yake, mazoezi ya upinzani huboresha unyeti wa insulini hata bila kupoteza uzito. Kwa kuongeza, mafunzo ya nguvu, pamoja na ulaji wa kutosha wa protini, husaidia kudumisha na kujenga misuli ya misuli, ambayo huongeza matumizi ya nishati ya mwili.

Unaweza kuchagua njia moja au ujaribu zote mbili mara moja. Lishe ya chini ya carb huenda vizuri na mafunzo ya nguvu.

4. Unakula mara kwa mara

Inaaminika kuwa milo ya sehemu - ndogo, lakini milo ya mara kwa mara - husaidia kupoteza uzito haraka bila kuhisi njaa. Hata hivyo, uchambuzi wa ushahidi wa kisayansi juu ya mada hii haujapata kupoteza uzito mkubwa na faida za afya kwa wale wanaokula zaidi ya mara nne hadi tano kwa siku. Na hata ukifuatilia kwa uangalifu ulaji wako wa kalori na usizidi posho yako ya kila siku, milo mingi inaweza kuingilia maendeleo yako.

Svetlana Nezvanova

Moja ya sababu za sahani ni vitafunio vya mara kwa mara, na hii ni kwa sababu ya kutolewa kwa insulini ya homoni. Ikiwa unatafuna kitu mara nyingi, haishuki hadi wakati ambapo mwili huanza kuchoma mafuta.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Kula chakula si zaidi ya mara nne hadi tano kwa siku. Unaweza pia kujaribu kufunga kwa vipindi: huharakisha kimetaboliki yako, hutoa matokeo mazuri ya kupoteza uzito na ina athari nzuri kwenye viwango vya insulini.

5. Hupati usingizi wa kutosha

Svetlana Nezvanova

Nimekuwa nikifanya kazi kwa zaidi ya miaka 12 na nina takwimu zangu kutoka kwa uzoefu wa vitendo. Na ngumu zaidi katika suala la kimetaboliki na kiwango cha misa ya seli hai ni watu ambao wana shida ya kulala. Watayarishaji wa programu, wakaazi wa megalopolises, wale ambao wana ratiba za usiku.

Kupunguza usingizi huathiri usiri wa homoni zinazohusika na njaa na satiety: leptin na ghrelin. Usiku mbili tu za kupumzika kwa saa 4 huongeza hamu ya kula kwa 23% na pia husababisha hamu ya peremende. Matokeo yake, unahisi njaa zaidi na hutegemea vyakula vya juu vya kalori au unakabiliwa na kutokuwa na uwezo wa kufanya hivyo.

Usiku sita wa usingizi wa saa 4 huongeza viwango vya cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo huzuia uchomaji wa mafuta na kuhifadhi maji mwilini. Na wiki ya mapumziko ya saa 5 usiku hupunguza kwa kiasi kikubwa unyeti wa insulini.

Ukosefu wa usingizi sio tu kupunguza kasi ya kupoteza uzito, lakini pia huathiri vibaya ubora wake. Kwa hiyo, katika utafiti mmoja, watu ambao walilala saa 5 kwa siku walipoteza 55% chini ya mafuta na 60% ya misuli zaidi kuliko wale ambao walipumzika kwa masaa 8.5.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Jaribu kulala angalau masaa 7-8 kwa siku, na kwenda kulala katika nusu ya kwanza ya usiku - kabla ya 2:00. Kulingana na Svetlana Nezvanova, kutoka 10 jioni hadi wakati huu, mwili huunganisha homoni mbili muhimu: melatonin na homoni ya ukuaji, ambayo inahusishwa na kimetaboliki na kuchoma mafuta.

Ikiwa unatumiwa kukaa vizuri baada ya usiku wa manane, kiwango cha homoni hizi hupungua, na viwango vya cortisol huongezeka, ambayo huathiri vibaya utungaji wa mwili na kiwango cha kupoteza uzito.

6. Una viwango vya juu vya mkazo

Svetlana Nezvanova

Viwango vya juu vya dhiki huzuia wazi kupoteza uzito. Kwa kupoteza muda mrefu kwa mvutano wa neva, viwango vya cortisol na insulini vitaongezeka kila wakati, na kuifanya kuwa ngumu kuchoma mafuta. Mkazo wa muda mrefu unaweza kusababisha ugonjwa wa uchovu wa adrenal, usawa wa homoni na kupungua kwa kimetaboliki.

Mkazo pia hupunguza homoni ya adiponectin, ambayo inahusika katika kuvunjika kwa mafuta, na huongeza interleukin-6 (IL-6) na sababu ya tumor necrosis (TNF-α), ambayo inaweza kusababisha kuvimba kwa muda mrefu, upinzani wa insulini, na kisukari.

Kwa kuongezea, kadiri unavyopata mkazo zaidi, ndivyo unavyotumia nishati kidogo baada ya kula na mwili wako unaongeza oksidi ya mafuta. Ikiwa jana ulikuwa na uzoefu mbaya mbaya, leo utawaka karibu 104 kcal chini kuliko ikiwa kila kitu kilikuwa sawa. Tofauti hii inaweza kusababisha ongezeko la kilo 5 kwa mwaka.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Ikiwa huwezi kuondoa chanzo cha mfadhaiko, jaribu kubadilisha maoni yako kwa matukio. Madarasa ya Yoga, kutafakari, mbinu za kupumua - yote haya husaidia kujibu kwa utulivu kwa uchochezi wa nje. Kwa mfano, katika utafiti mmoja, mpango wa usimamizi wa dhiki wa wiki nane uliwasaidia washiriki kupoteza uzito karibu mara mbili kuliko watu katika kikundi cha udhibiti.

Taswira, kupumua kwa diaphragmatic na kupumzika kwa misuli - mbinu hizi zote huchangia sio tu kupoteza uzito, lakini pia kuboresha kujithamini na hisia, mahusiano na marafiki na wenzake, na hali ya kazi.

7. Hunywi maji ya kutosha

Hakuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya ukosefu wa maji katika chakula na kuchelewa kwa kupoteza uzito. Lakini wakati huo huo, kiasi kilichoongezeka cha maji kinaweza kusaidia kupata uzito kutoka kwa ardhi. Matumizi ya 500 ml ya maji ya kawaida huharakisha kimetaboliki kwa 24-30% kwa dakika 60 zifuatazo; Lita 2 kwa siku huongeza matumizi ya nishati kwa karibu 95 kcal.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Wanawake wanashauriwa kutumia angalau lita 2.7 za maji kwa siku, wanaume - lita 3.7. Mbali na kuongeza kimetaboliki yako, inaweza kukusaidia kupunguza njaa na kutumia kalori chache hata bila udhibiti wa lishe.

8. Una matatizo ya homoni

Masharti ambayo uzalishaji wa kawaida wa homoni hupotea inaweza kusababisha kupata uzito na kizuizi cha kupoteza uzito. Ukiukaji huu ni pamoja na:

• Hypothyroidism ni shida ya tezi ya tezi.
• Ugonjwa wa ovari ya polycystic ni shida katika muundo na kazi ya ovari, tezi ya tezi, cortex ya adrenal. Ni sifa ya kuongezeka kwa kiwango cha homoni za ngono za kiume.
• Kukoma hedhi ni kupungua kwa uzalishaji wa estrojeni unaotokea na umri.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Wasiliana na daktari wako kwa maagizo ya matibabu. Unaweza pia kushauriana na mtaalamu wa lishe ambaye ataagiza lishe inayofaa.

Sababu yoyote ile, usivunjike moyo. Boresha usingizi, ondoa mafadhaiko, pata lishe sahihi na mfumo wa mazoezi ili kuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha. Ni hapo tu ndipo utapata kupoteza uzito thabiti na afya bora.