Mazoezi 20 bora ya uratibu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Haitakuwa na manufaa tu, bali pia ni furaha.

Uratibu ni nini na kwa nini uuendeleze

Uratibu ni uwezo wa kufanya harakati laini, sahihi na zilizodhibitiwa kupitia mwingiliano bora wa misuli.

Ili kufanya harakati yoyote, mwili lazima uchuja misuli fulani na kupumzika wengine, zaidi ya hayo, uifanye kwa kasi na nguvu inayofaa. Kwa kuendeleza uratibu, unajifunza kutenda kwa ufanisi na kiuchumi katika hali yoyote, iwe ni kuruka, kuinua uzito au harakati ngumu ya gymnastic.

Kama ubora wowote wa harakati, inaweza kuendelezwa kupitia mafunzo ya mara kwa mara. Hapa kuna baadhi ya sababu za kuongeza mazoezi ya uratibu kwa darasa lako:

• Kupunguza hatari ya kuanguka na kuumia. Mazoezi ya uratibu hufundisha mwili kusisitiza misuli sahihi na kuifanya kwa wakati, kwa hivyo nafasi ya kudumisha usawa katika nafasi isiyo ya kawaida au kwenye uso wa kuteleza huongezeka sana.
• Kupunguza maumivu ya mgongo. Mazoezi ya uratibu yanaweza kusaidia kupunguza maumivu ya chini ya nyuma, shida ya kawaida ambayo huwatesa wazee tu, bali pia vijana. Mapitio ya karatasi 29 za kisayansi zilionyesha kuwa mafunzo ya uratibu hufanya kazi pamoja na aina zingine za mazoezi.
• Kuboresha uwezo wa utambuzi. Mazoezi ya uratibu hutoa vichocheo kwa mifumo ya vestibuli, neuromuscular, na proprioceptive ambayo hutuma ishara kwa maeneo mbalimbali ya ubongo, ikiwa ni pamoja na cerebellum, hippocampus, prefrontal na parietali cortex. Kwa kuwa kanda hizi pia zinawajibika kwa kazi za juu za utambuzi, mazoezi ya uratibu huboresha kumbukumbu, uwezo wa kudumisha umakini na mwelekeo bora katika nafasi.

Ni mazoezi gani ya uratibu ya kuchagua

Zoezi lolote la kimwili, kuanzia na mazoezi rahisi ya asubuhi na kuishia na vipengele vya sarakasi ngumu, inaboresha uwezo wa kudhibiti mwili wako. Unaweza kufanya yoga au tai chi, kujifunza kucheza juggle, au kwenda kwenye gym na kufanya mazoezi ya nguvu ili kuboresha uratibu wako.

Ikiwa unataka kutoa mafunzo kwa muda mfupi, jaribu harakati ngumu za uratibu: zinahitaji mkusanyiko wa juu, kuhusisha vikundi vingi vya misuli katika kazi mara moja na kukuwezesha kuongeza ugumu kutokana na kasi ya utekelezaji.

Tunatoa chaguzi kadhaa kwa mazoezi kama haya:

• Mazoezi ya nguvu na uzito wa mwili wako.
• Aina tofauti za kamba ya kuruka.
• Mazoezi kwenye ngazi ya uratibu.
• Harakati na mpira wa tenisi.

Chagua unachopenda zaidi, au jaribu kila kitu.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya uratibu

Mazoezi ya Uzito wa Mwili

Unaweza kuchagua mazoezi kadhaa na kuyafanya kando au kuunda Workout ya muda na pampu sio uratibu tu, bali pia nguvu na uvumilivu.

1. Kusonga katika mraba

Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, konda mbele na uweke mikono yako kwenye sakafu - hii ndiyo nafasi ya kuanzia. Wakati huo huo, vunja mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kutoka sakafu, ugeuze mwili kwa kulia, pindua na tumbo lako kwenye dari na upunguze mguu wako wa kushoto kwenye sakafu, na uweke mkono wako wa kulia nyuma ya mgongo wako.

Kisha kurudia sawa katika mwelekeo kinyume. Inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia, geuza mwili wako kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unaweza kufanya zoezi hili kila wakati kwa mwelekeo mmoja, kama inavyoonyeshwa kwenye video, au kurudi nyuma kwa mwelekeo tofauti.

2. Mapafu ya kuruka na msimamo wa mkimbiaji

Fanya njia mbili za kuruka na miguu inayobadilishana. Kisha usonge mguu wako wa mbele nyuma na uweke kwenye vidole vyako, piga mgongo wako sawa na uguse sakafu karibu na mguu wako wa skating kwa mkono wa kinyume. Chukua mkono wako mwingine nyuma, nyuma ya mgongo wako.

Ili kuanza, fanya mazoezi kwa kasi ndogo ili kujua harakati, na kisha kuongeza kasi ya utekelezaji.

3."Skater" kutoka kwa lunge

Fanya lunge ya nyuma, ruka nje yake. Kisha ujishushe ndani ya mshipa tena, na kwenye njia ya kutoka, ruka upande na mguu wako wa bure. Baada ya kutua, usipunguze mguu wako mwingine kwenye sakafu - mara moja ruka nyuma na kurudia zoezi hilo tangu mwanzo.

Jaribu kuruka upande iwezekanavyo, kuongozana na harakati kwa mikono yako. Fanya kiasi kinachohitajika katika mwelekeo mmoja, na kisha ubadili miguu na ufanye hivyo kwa upande mwingine.

4. Burpee na kuruka kwa upande

Burpee hushirikisha vikundi vingi vya misuli na hufundisha uvumilivu. Na ikiwa unaongeza usawa kidogo kwake, ni mazoezi mazuri ya uratibu.

Fanya burpee kwenye mguu mmoja, na kisha fanya kuruka pana kwa upande. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, jaribu chaguo la kuruka kwa kuteleza. Fanya kutoka moja kwa nafasi ya usaidizi, na kisha kuruka tatu kutoka upande hadi upande na kutua kwenye mguu mmoja.

5. Kinyonga

Squat chini na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Tembea mikono yako kwenye sakafu wakati umelala, lakini usinyooshe magoti yako. Bila kuacha msaada, chukua hatua mbele na mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto, na ujishushe kwenye kushinikiza-up.

Kisha jifinyishe, chukua hatua kwa mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto, na ujishushe tena kwenye kushinikiza-up. Katika kila hatua, gusa sakafu na kifua chako, jaribu kuweka mguu wako ulioinama karibu na pelvis.

Ikiwa mikono yako haina nguvu ya kutosha kufanya push-ups kwa kila hatua, fanya harakati ya nusu-safa: piga mikono yako kidogo.

6. Somersault na upatikanaji wa "bastola"

Zoezi hili linaboresha uratibu, usawa, na nguvu ya mguu.

Pinduka mbele, piga mguu mmoja, na vuta mwingine mbele. Panda nje ya bastola na kurudia tena, wakati huu ukisimama kwenye mguu mwingine.

Ikiwa bado hujui jinsi ya kufanya squats hizi, basi ni wakati wa kujifunza. Baada ya yote, hii ni zoezi lingine kubwa la kukuza usawa na uratibu.

Mazoezi ya kamba

Kamba ya kuruka inasukuma kikamilifu uratibu, wepesi na usawa, na pia huendeleza uvumilivu.

Kamba hiyo ni ya bei nafuu, hauhitaji nafasi maalum ya mafunzo, na inafaa kwa watu wa ngazi zote za ujuzi. Unaweza kuanza na mazoezi rahisi na kuongeza hatua kwa hatua kasi ya utekelezaji, na pia kuchanganya harakati katika complexes kwa utaratibu wowote.

1. Kuruka na ugani wa mguu wa mbele

Rukia kwenye mguu wako wa kulia huku ukipiga goti lako la kushoto. Kwenye kuruka kwa pili, toa mguu wako wa kushoto mbele. Rudia kwa mguu mwingine.

2. Ndondi anaruka na kisigino na toe mbadala

Rukia kwa miguu miwili, kisha kwa kuruka, chukua mguu mmoja nyuma na kuiweka kwenye kidole chako, na kuruka ijayo, usonge mbele na kuiweka kisigino chako. Fanya vivyo hivyo kwa mguu mwingine. Unaweza kubadilisha kila mara mbili: toe, kisigino, mabadiliko ya miguu. Au baada ya chache: toe, kisigino, toe, kisigino, mabadiliko ya miguu.

3. Kuruka na mabadiliko ya miguu mbele-nyuma

Wakati wa kuruka, toa mguu mmoja mbele na mwingine nyuma. Tua kwa miguu yote miwili kwa wakati mmoja, uzito wa mwili wako ukiwa umesambazwa sawasawa kati ya mpira wa miguu yako. Badilisha msimamo wa miguu yako kila kuruka.

4. Kuruka "miguu pamoja - miguu kando"

Weka miguu yako pamoja. Kwa kuruka kwa kwanza, waweke kwa upana wa mabega, na pili, uwarudishe kwenye nafasi yao ya awali. Unaweza kuzibadilisha na zoezi la awali, kwa mfano, fanya mabadiliko mawili ya mguu wa mbele-nyuma, na kisha miguu miwili pamoja, miguu kando.

5. Kuruka kwa miguu iliyovuka

Kwa kuruka kwanza, panua miguu yako kwa upana wa mabega, na ya pili, vuka moja ya kulia nyuma ya kushoto. Kisha, kwa kuruka, rudi kwenye msimamo na miguu upana-bega kando, na wakati ujao, vuka mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia kwako. Endelea kuruka kwa njia hii, ukibadilisha miguu yako.

6. Kuruka kwa kusogeza nyuma

Katika nafasi ya kuanzia, shikilia kamba si nyuma ya miguu yako, lakini mbele yao. Zungusha mikono yako nyuma na uruke juu ya kamba wakati iko chini. Ikiwa una fursa ya kufanya kazi na kamba nzito, fanya hivyo. Hii itafanya iwe rahisi kujifunza.

7. Kuruka kwa mikono iliyovuka

Chukua kamba moja ya kawaida ya kuruka, na wakati wa pili, kuleta mikono yako msalaba mbele ya mwili wako na kuruka juu ya kitanzi kinachosababisha. Kwa sasa wakati kamba inapita juu ya kichwa chako, ueneze mikono yako kwa pande tena. Badilisha nafasi ya mikono yako - pindua kwa njia ya msalaba na ueneze nyuma - wakati kamba inapita kichwa, lakini haina muda wa kufikia sakafu.

Mazoezi kwenye ngazi ya uratibu

Hiki ni kifaa maalum ambacho hutumika katika mafunzo ya mpira wa miguu, aina mbalimbali za karate na michezo mingine ambapo uratibu mzuri na kasi ya kazi za miguu ni muhimu.

Ngazi kama hizo zinaweza kununuliwa kwenye duka lolote la michezo au kuamuru mkondoni - zinagharimu karibu rubles elfu. Unaweza pia kufanya ngazi mwenyewe: tu kuteka mistari na chaki au kujenga kitu sawa na mikanda na laces.

1. Kukimbia ndani na nje na kutoka na kutoka

Weka miguu yako kwenye hatua moja baada ya nyingine, kisha uwageuze moja baada ya nyingine. Piga magoti yako kwa upole na usonge kwenye vidole vyako vya nusu, ukijaribu kukamilisha harakati haraka iwezekanavyo na uepuke kukanyaga kando ya ngazi.

2. Kuruka kwa miguu miwili na kurudi nyuma

Rukia hatua mbili, na kisha ruka nyuma hatua moja.

3. Njia za baadaye za nje na za ndani

Pinduka kando kwa ngazi na ubadilike kwenda ndani na kwenda nje ya mipaka ya kila hatua. Sogeza kwa vidole vya nusu na uongeze kasi kadri unavyozoea. Fanya kutoka pande zote za kulia na kushoto.

4. Kuruka nje na ndani

Rukia kwa miguu yote miwili kwenye hatua, kisha kwa kuruka ueneze miguu yako kando ili iwe nje ya mipaka ya ngazi. Endelea na kazi nzuri, ukipanda hatua moja kwa wakati.

Ikiwa unafikiri mazoezi haya ni rahisi sana, haujajaribu haraka. Tazama video hapa chini na labda ubadilishe mawazo yako.

Mazoezi ya Mpira wa Tenisi

Mazoezi ya kutumia vitu vidogo kama mpira wa tenisi ni bora kwa kukuza uratibu wa jicho la mkono - uwezo wa kufanya vitendo sahihi vya mikono kulingana na habari inayoonekana. Ni aina hii ya uratibu ambayo husaidia kukamata kwa ustadi funguo zilizotupwa kwako au kuweka kikombe kikianguka kutoka kwa meza kwa wakati.

1. Kurusha mpira na mwenzio

Hii sio tu kuboresha uratibu wako, lakini pia itakupa raha nyingi. Jaribu zoezi hili na watoto wako - hakika hawatakataa kukusaidia. Tupa mpira kutoka pembe tofauti, kutoka nyuma na kwa mwendo, upate baada ya kugeuka karibu nawe.

Unaweza pia kutupa mpira kwenye magoti yako au kuchuchumaa, mahali au kwa mwendo.

2. Kurusha mpira ukutani

Ikiwa huna mpenzi wa kucheza naye, unaweza kufanya mazoezi na mpira wa tenisi karibu na ukuta. Tupa kwa nguvu tofauti, jaribu kugeuka baada ya kurusha na kuushika mpira au kuutupa kwenye pete ya mazoezi ya viungo au shabaha nyingine.

3. Mauzauza

Kuanza, fikiria pointi mbili angani, kuhusu umbali wa mikono yako iliyoinuliwa na juu ya upana wa mabega. Tupa mpira kwa mkono wako wa kulia kwa uhakika juu ya bega lako la kushoto, kisha uupate kwa mkono wako wa kushoto. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Fanya mazoezi ya harakati hii hadi uhisi ujasiri. Kisha chukua mpira mmoja kwa kila mkono. Piga mpira kwa mkono wako wa kulia, ukilenga kwenye hatua juu ya bega lako la kushoto, na, kabla ya kushuka kwenye mkono wako, fanya vivyo hivyo na mpira katika mkono wako wa kushoto.

Mipira inapaswa kuruka juu kwa zamu, tembelea vidokezo vya kufikiria na uanguke mikononi mwako moja baada ya nyingine.

Kisha unaweza kuongeza idadi ya mipira au kufanya harakati hii katika hali ngumu: kwa mguu mmoja, msaada usio na utulivu au kwa macho yako imefungwa.