Jinsi ya kukuza tabia ya kusonga kwa usahihi katika maisha ya kila siku

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mbinu sahihi ya harakati inahitajika sio tu kwenye mazoezi, bali pia katika maisha ya kila siku. Jifunze jinsi ya kuinua uzito, kutembea kwenye ardhi ya juu, na kufanya shughuli nyingine za kawaida bila hatari ya kuumia.

Mwendo wa kawaida ndani na nje ya ukumbi wa mazoezi

Mtu anadhani kuwa mazoezi katika gym ni mbali sana na matatizo katika maisha ya kila siku. Pengine kuchanganya barbells hizo zote, dumbbells na uzito. Mwili wa mwanadamu ni, bila shaka, ngumu, lakini daima kwa njia sawa.

Wakati wa kufa, misuli sawa hufanya kazi kama wakati wa kuinua sanduku nzito au stroller. Haijalishi ikiwa unatembea kwenye kizingiti ukiwa na uzani mikononi mwako au unapanda ukingo wa juu na mifuko miwili ya mboga.

Na kama vile mbinu isiyofaa ya mazoezi katika mazoezi husababisha maumivu ya viungo, sprains na matatizo ya mgongo, tabia ya kusonga vibaya katika maisha ya kila siku husababisha matatizo na mfumo wa musculoskeletal. Labda kwa kiwango kidogo ikiwa unafanya kazi bila mpangilio na sio kwa uzani mzito kama kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini bado.

Hakuna mtu anataka kuumia. Hakuna mtu anayeota maumivu ya mgongo akiwa na miaka 30. Kwa hivyo, jifunze kusonga kwa usahihi.

Hapa kuna mwongozo wa haraka wa jinsi ya kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo na wenzao katika maisha ya kila siku. Ninapendekeza kwa wale ambao hawajawahi kwenda kwenye mazoezi na hawaendi.

Kuinua uzito kutoka sakafu

Tutachambua harakati hii kwa kutumia mfano wa kufa - zoezi ambalo linahusisha kuinua bar kutoka sakafu au kutoka kwa mwinuko mdogo.

Katika maisha ya kila siku, mara nyingi tunapaswa kuinua uzito, na baada ya hayo, nyuma kawaida huumiza. Kwa kuinua vibaya, mzigo kuu huanguka kwenye mgongo wa lumbar na misuli isiyojifunza haiwezi kukabiliana na kejeli kama hiyo.

Ili kujikinga na jeraha, lazima ufuate sheria kadhaa wakati wa kupanda:

1. Weka mgongo wako sawa. Msimamo wa asili wa mgongo ni sawa. Unapozungusha mgongo wako, kulegea, au kuinama, vertebrae yako inakuwa isiyo ya kawaida, na mkazo wa ziada huongeza hatari yako ya kuumia. Kwa hivyo, kumbuka: unahitaji kuinua uzani tu na mgongo wa moja kwa moja!

2. Kuhamisha mzigo kuu kwa miguu yako. Kuna ulevi wa ajabu hapa: mara tu unapoimarisha quads na matako wakati wa kuinua, mzigo hutolewa kutoka nyuma ya chini na kuhamishiwa kwa miguu. Kwa kuongeza, chini ya pelvis ni wakati wa kuinua, mzigo mkubwa kwenye misuli ya mguu. Kwa hiyo, kabla ya kuinua uzito, unahitaji kufanya squat ndogo (kwa nyuma moja kwa moja!) Na kisha tu, ukipunguza miguu yako, uinua uzito.

3. Weka uzito wako karibu na wewe. Haiwezekani kwamba mtu atainua uzito kwenye mikono iliyonyooshwa mbele yao, lakini bado inafaa kusema kwamba kadiri unavyoshikilia kitu kizito, mzigo mdogo kwenye mgongo wa chini. Inua karibu sana na wewe, ukigusa mwili wako.

Kuinua kwa msaada kwenye mguu mmoja

Katika mazoezi, kuinua kwa msaada kwa mguu mmoja ni lunges au hatua kwenye curbstone. Mara nyingi hufanywa kwa uzani: mapafu - na dumbbells au uzani, hatua - na vifaa kwenye mabega.

Katika maisha ya kila siku, sisi pia mara nyingi hufanya harakati kama hizo, kwa mfano, tunapoingia kwenye kiti na sanduku nzito au begi ili kuitupa kwenye kabati, au kuinuka kutoka sakafu na kitu kizito au mtoto mikononi mwetu..

Hitilafu kuu katika harakati hii ni nafasi isiyo sahihi ya magoti pamoja. Unapoweka mguu wako kwenye jukwaa na kisha kuhamisha uzito wa mwili wako, goti haipaswi kugeuka ndani. Hii inapunguza utulivu wa msimamo, ili wakati wa kuinua uzito au harakati zisizojali, unaweza kunyoosha mishipa yako au tu kupoteza usawa wako na kuanguka.

Ili kuzuia hili kutokea, wakati wa kupiga hatua au kupumua, angalia nafasi ya goti: inapaswa kugeuka kidogo nje. Ikiwa, licha ya jitihada zako bora, inaendelea kuingia ndani, basi umechukua uzito sana.

Pia huathiri utulivu wa mkao na ugani wa magoti. Katika uchambuzi wowote wa mbinu ya mapafu, utasikia kwamba goti haipaswi kwenda zaidi ya toe. Kwa kweli, pembe kati ya paja lako na mguu wa chini inapaswa kuwa digrii 90.

Jambo moja zaidi: huwezi kuzungusha mgongo wako. Kama ilivyo kwa kiinua mgongo, mgongo ulio na mviringo utaweka mkazo kwenye mgongo wa chini, ambao lazima ulindwe. Kwa hiyo, kuinua yoyote kunafanywa kwa nyuma moja kwa moja, ili hasa misuli ya miguu inafanya kazi.

Kuchuchumaa

Hili ni zoezi la msingi la kuinua nguvu linalofanywa kwa kengele kwenye mabega au kifua chako. Inaweza kupatikana wapi katika maisha ya kila siku? Kupanda kutoka kwa uso wa chini, kama vile benchi ya chini.

Hapa kuna mbinu sahihi ya kufuata ndani na nje ya ukumbi wa mazoezi:

1. Weka mgongo wako sawa. Labda, hautapata zoezi moja ambalo hufanywa na mgongo ulioinama. Kumbuka hili angalau wakati wa kuinua uzito. utegemezi ni moja kwa moja: akainama nyuma wakati wa kupanda - kidonda chini ya nyuma.

2. Fungua soksi na magoti. Ikiwa soksi zimegeuzwa kidogo kwa pande, na goti linatazama kidole, wakati wa kuinua, pelvis inazunguka mbele, na misuli ya extensor ya nyuma hurekebisha kwa ukali mgongo. Hii hupunguza mkazo kwenye mgongo wa lumbar.

Kwa kuongezea, kama ilivyo kwa kuinua, magoti haipaswi kugeuzwa ndani, vinginevyo kiungo kitapakiwa katika nafasi isiyo ya kawaida, ambayo imejaa jeraha.

Kutembea kwa uzito

Nadhani kila mtu mara kwa mara anapaswa kutembea na vitu vizito katika mikono yote miwili. Katika mazoezi kuna analog ya mzigo huu - zoezi "matembezi ya mkulima": mwanariadha huzunguka mazoezi na barbells, uzito au dumbbells.

Wacha tuangalie mbinu ya kufanya mazoezi haya, ambayo pia yatakuja kusaidia katika maisha ya kila siku ikiwa itabidi uvumilie mambo mazito bila maandalizi ya hapo awali:

1. Kuinua uzito kwa usahihi. Fanya hili kwa nyuma moja kwa moja na squat ndogo ili kutolewa mzigo kutoka kwenye mgongo na uhamishe kwa miguu yako.

2. Nyoosha mabega yako. Slouching inaweza kusababisha matatizo na kuumia kwa pamoja ya bega. Kwa hivyo, wakati wa kutembea, weka vile vile vya bega - mabega yako yatanyooka kiatomati. Inashauriwa pia kuinua kidogo mabega ili kupunguza mzigo kwenye pamoja.

3. Usipige hatua kwa upana. Kutembea kwa mkulima hufanywa kwa hatua ndogo, lakini kwa kuwa katika maisha halisi sisi mara chache tunainua vitu vizito kama hivyo, unaweza kutembea kwa hatua za kati - kwa njia hii utaenda kwa kasi zaidi.

Kuzingatia harakati

Nadhani sababu kuu ya majeraha ya ndani ni ukosefu wa umakini kwenye harakati. Ikiwa, wakati wa kuinua sofa nzito, unafikiri jinsi itakavyoingia ndani ya mambo ya ndani ya chumba, hatari ya kuumia huongezeka sana.

Kwa hivyo, wakati wa kufanya harakati ngumu kwenye mazoezi au katika maisha ya kila siku, zingatia hisia za mwili wako: ni misuli gani iliyokasirika, viungo viko katika nafasi gani, ni mzigo gani kuu wakati wa kuinua, na jinsi ya kubadilisha msimamo wako wa mwili. ili kukufanya ustarehe zaidi.

Kuhisi mwili wako na kusonga kwa usahihi.