Jinsi ya kufanya crunches Kirusi ili kuimarisha abs yako na si kuumiza nyuma yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi yanaweza kuwa salama, lakini unapaswa kuwa makini na mbinu.

Je, ni crunches Kirusi na kwa nini wao

Crunches za Kirusi ni zoezi la kusukuma mwili kwa msisitizo juu ya misuli ya oblique ya tumbo, wakati ambapo mtu hukaa sakafuni na kugeuza mwili kwa kushoto na kulia.

Katika mikunjo ya Kirusi, fumbatio la rectus, vinyunyuzi vya nyonga, na vipanuzi vya mgongo hufanya kazi kiisometriki ili kuweka mwili na miguu katika hali nzuri. Na misuli ya ndani na ya nje ya oblique ya mkataba wa tumbo ili kuzunguka mwili kutoka upande hadi upande na kuimarisha.

Kwa hivyo, mazoezi husukuma karibu misuli yote ya msingi vizuri. Kwa kuongeza, inaweza kupunguzwa kwa urahisi kwa kiwango chochote cha mafunzo na inaweza kufanywa na au bila uzito wa ziada kwa namna ya mpira wa dawa, dumbbell au kettlebell.

Je! crunches za Kirusi zinaweza kuumiza mgongo wako?

Madaktari wengine na wakufunzi wanaona crunches za Kirusi kuwa zoezi hatari.

Kwa mfano, mtaalamu wa tiba ya mwili Bryce Hastings kutoka nyenzo ya mafunzo ya mtandaoni Les Milles anaelezea Zoezi la ab la kuepuka / Les Milles, kwamba nafasi ya kukaa nusu iliyounganishwa na kuzungushwa kwa nyuma inabana sehemu ya mbele ya diski za intervertebral katika mgongo wa chini, kuhama. maudhui ya kioevu (nucleus pulposus) kutoka katikati ya nyuma.

Kwa muda mrefu, hii inaweza kuharibu tishu zinazojumuisha za diski (annulus fibrosus) na kusababisha maumivu nyuma.

Hata hivyo, hatukuweza kupata tafiti zinazothibitisha madhara ya misukosuko ya Kirusi kwenye mgongo. Inaweza kuzingatiwa kuwa ikiwa unafanya zoezi hilo kwa usahihi wa kiufundi, bila kuzunguka nyuma na kuzunguka nyuma ya chini, hakutakuwa na madhara kutoka kwake kuliko kutoka kwa nafasi iliyoinama kwenye kompyuta siku nzima.

Na bado, ikiwa una maumivu ya chini ya nyuma au tayari umekuwa na matatizo na diski za intervertebral, haipaswi kufanya kupotosha kwa Kirusi. Ni bora kuzibadilisha na bar ya upande - pia inasukuma misuli ya tumbo ya oblique vizuri, lakini haikandamiza rekodi za intervertebral.

Jinsi ya kufanya crunches Kirusi

Ikiwa haujawahi kujaribu zoezi hili, anza na chaguo rahisi - na miguu yako kwenye sakafu.

Kaa kwenye mkeka, piga magoti yako kwa pembe ya 90-100 ° na uweke visigino vyako kwenye sakafu. Pindisha mwili nyuma ili kuwe na pembe ya kulia kati ya viuno na mwili, nyoosha mgongo wako, kaza tumbo lako na upanue mikono yako mbele ya kifua chako.

Kuweka mgongo wako sawa, pindua mikono yako kulia. Usiegemee sana - hakikisha kitovu chako kinasalia mahali pake na mabega, kifua na sehemu ya juu ya mgongo pekee ndiyo vinazunguka. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

Ikiwa huwezi kuteleza katika nafasi hii, jaribu toleo gumu zaidi la mguu ulioinuliwa.

Kuweka mgongo wako sawa na miguu yako imeinama magoti, inua visigino vyako kutoka kwenye sakafu na uwaweke kusimamishwa. Zungusha mwili kushoto na kulia, ukijaribu kutopunguza miguu yako hadi mwisho wa mazoezi.

Pia, crunches za Kirusi mara nyingi hufanywa na medball - mpira mdogo mzito ambao ni vizuri kushikilia mikononi mwako. Badala ya projectile hii, unaweza kutumia dumbbell moja, kettlebell, au hata chupa ya maji au mchanga.

Kaa sakafuni, shika mpira wa miguu, pinda viwiko vyako na ushikilie uzito karibu na kifua chako cha chini.

Kulingana na kiwango chako cha usawa, unaweza kufanya crunches kwa miguu yako kwenye sakafu au kwenye sakafu.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Makosa haya katika mbinu yanaweza kufanya zoezi kuwa hatari kwa mgongo wako wa chini. Kwa hivyo, chukua wakati wa kujua mbinu sahihi kabla ya kuchukua uzani.

Kuzunguka nyuma

Weka mgongo wako wa chini katika nafasi ya upande wowote katika zoezi hilo. Hii italinda rekodi za intervertebral kutoka kwa ukandamizaji na kupunguza matatizo kwenye nyuma ya chini.

Mzunguko wa lumbar

Wakati wa kupotosha, mabega, mikono na nyuma ya juu huzunguka, wakati nyuma ya chini inabakia zaidi au chini ya utulivu.

Hakikisha kwamba kitovu kinaelekezwa mbele kila wakati na haisogei kutoka upande hadi upande wakati wa zamu.

Kusonga kwa mguu kwa upande

Kugeuka kwa miguu hupunguza baadhi ya mzigo kutoka kwa misuli ya tumbo. Hakikisha kwamba viuno vinakaa mahali pamoja, na usiende kinyume na mikono.

Jinsi nyingine unaweza kufanya crunches Kirusi

Kuna tofauti nyingi za crunches za Kirusi ambazo unaweza kutumia katika mazoezi yako kwa aina mbalimbali na mzigo wa ziada.

Kwa mikono nyuma ya kichwa chako

Acha miguu yako kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na uzungushe mwili wako, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa.

Ikiwa unataka kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, jaribu kupanua mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako na kuvuka pamoja.

Kupiga magoti kwa kupindika

Nyosha mikono yako mbele yako na ukunje mikono yako pamoja, nyoosha mgongo wako na inua miguu yako. Zungusha torso yako kulia huku ukipiga goti lako la kushoto na kuweka mguu wako wa kulia sawa. Kisha ugeuke upande wa kushoto, ukibadilisha msimamo wa miguu kinyume chake.

Kwa bendi ya mini elastic kwenye mikono

Weka bendi ya elastic kwenye mikono yako, kupunguza mabega yako na vile vya bega na ueneze mikono yako ya moja kwa moja, kushinda upinzani wa bendi ya elastic. Fanya crunches za Kirusi na miguu yako kwenye sakafu bila kutoa shinikizo kwenye expander.

Kutupa mpira kwenye sakafu

Kwa tofauti hii, utahitaji mpira wa mchanga au mpira wa dawa.

Chukua nafasi ya kuanzia kwa crunches za Kirusi na miguu yako kwenye sakafu, ugeuke upande na kutupa mpira kwenye sakafu karibu na hip yako. Chukua projectile iliyopigwa na ufanye vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Jinsi ya kuongeza crunches kwenye mazoezi yako

Kwanza, pata toleo lako la crunches za Kirusi - kwa miguu kwenye sakafu au kwa uzito, na au bila uzito. Chagua ugumu unaoweza kuweka mgongo wako sawa hadi mwakilishi wa mwisho. Fanya crunches za Kirusi katika seti 3 za mara 20 (10 katika kila mwelekeo).

Haupaswi kufanya zoezi hili kila Workout - mara moja kwa wiki itakuwa ya kutosha. Katika siku zingine, jaribu harakati zingine za kusukuma msingi: "baiskeli", "mpanda mwamba", aina tofauti za mbao, kuinua mguu wa kunyongwa, na wengine. Njia hii itakusaidia kupakia misuli yako vizuri bila kuumiza mgongo wako wa chini.