Jinsi ya kufanya kazi na ab roller na sio kuumiza mgongo wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa unafuata mbinu kwa usahihi, itasaidia kujenga misuli ya chuma.

Kwa nini roller ya vyombo vya habari ni nzuri

Kwa mwanzo, ni kompakt na ya bei nafuu: mifano rahisi zaidi ya gharama katika aina mbalimbali za rubles 250-500. Wakati huo huo, mazoezi yana faida nyingi:

• Pampu hutoweka kwa ufanisi zaidi kuliko mikunjo na mikunjo maarufu.
• Inapakia kikamilifu misuli ya tumbo ya oblique.
• Inalinda mgongo wa chini. Ikilinganishwa na fold na mazoezi mengine ya tumbo, harakati ya roller haina kuweka dhiki nyingi juu ya nyuma ya chini na extensors hip. Mzigo mzima huenda kwenye misuli ya tumbo ya rectus, na diski za intervertebral kwenye mgongo wa lumbar haziteseka na ukandamizaji.
• Inafaa kwa viwango vyote vya ujuzi. Ugumu wa zoezi la roller inategemea jinsi unavyoipiga. Kwa kubadilisha umbali, unaweza kurekebisha mzigo na kufuatilia maendeleo yako.

Walakini, hii yote ni kweli tu ikiwa mbinu sahihi inafuatwa. Vinginevyo, zoezi la roller linaweza kuishia na kidevu kilichopigwa kwenye sakafu au maumivu ya nyuma. Kupotoka kupita kiasi katika sehemu ya chini ya mgongo wa chini husababisha mgandamizo, ambayo inaweza kusababisha mbenuko wa diski, mizizi ya ujasiri iliyoshinikizwa, kuvimba na maumivu.

Jinsi ya kufanya kazi na roller ya vyombo vya habari

Weka rug kwenye sakafu na upige magoti juu yake. Kunyakua vishikio vya roller, zungusha mgongo wako na kaza tumbo lako, nyoosha na ufunge viwiko vyako.

Piga roller mbele, kuweka mwili katika nafasi. Hakikisha kwamba mgongo wako wa chini haupinde wakati wa zoezi zima.

Fikia hatua ambayo unaweza kurudi, na urudishe roller nyuma. Rudi kwenye nafasi sawa - na nyuma ya mviringo na abs tight.

Angalia jinsi harakati ya kurudi huanza. Inapaswa kutoka kwa mwili, kana kwamba unavutwa nyuma ya mgongo wako, na sio kutoka kwa viuno au mabega yako.

Ikiwa unapoanza kusonga kutoka kwa pelvis, kusukuma viuno vyako nyuma (kama kwenye video hapa chini), unaiba baadhi ya mzigo kutoka kwa vyombo vya habari na kufanya zoezi lisiwe na ufanisi.

Ikiwa unapoanza na mabega, unapata upungufu usiohitajika kwenye nyuma ya chini na, tena, uondoe baadhi ya mzigo kutoka kwa vyombo vya habari.

Pia ni muhimu kuweka mikono yako sawa. Katika video hapa chini, unaweza kuona wazi jinsi viwiko vilivyoinama vinaharibu sura ya mazoezi.

Na fikiria kiwango chako cha mafunzo. Ikiwa una misuli dhaifu ya tumbo, kujaribu kusonga roller iwezekanavyo itaishia kuanguka au kuinua kwa mbinu mbaya. Kwa hivyo, kwanza tafuta ni safu gani unaweza.

Jinsi ya kupata safu yako wakati wa mazoezi

Piga magoti dhidi ya ukuta, karibu hatua moja kutoka kwake. Pindua roller mbele hadi inapiga ukuta, na kisha urudi nyuma.

Ikiwa umeweza kuweka mbinu sahihi, songa kidogo zaidi na kurudia. Chagua safu ambayo unaweza kusogeza kisha upime kwa kipimo cha mkanda.

Unapoinua tumbo lako, utaweza kuongeza hatua kwa hatua aina yako ya mwendo na kufuatilia maendeleo yako.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi na roller ya vyombo vya habari

Misuli ya tumbo inaweza kufundishwa kila siku: huvumilia mafadhaiko vizuri na kupona haraka. Ili kuanza, fanya seti 3-5 za mara 8-10 katika safu yako salama.

Misuli inapoimarisha, ongeza umbali, na unapojifunza karibu kabisa kunyoosha mwili (kuweka upande wa chini wa nyuma!) Na kurudi, ongeza idadi ya marudio.

Ambayo bonyeza roller kuchagua

Kila kitu kitategemea kiwango cha mafunzo yako.

Roller moja

Ni vigumu zaidi kufanya mazoezi kwenye rollers moja rahisi, ambayo inaweza kununuliwa kwa rubles 300-500. Kwa sababu ya gurudumu nyembamba, unapaswa kufanya jitihada sio tu kupiga roller nyuma na nje, lakini pia kudumisha usawa.

Nini cha kununua

• Gymnastic roller-skating rink kutoka Sport Elite, 288 rubles →
• Bonyeza roller kutoka Starfit, rubles 399 →
• Roller kubwa kwa vyombo vya habari kutoka Starfit, rubles 320 →

Roller Sambamba

Mifano ya mapacha na magurudumu sambamba ni imara zaidi. Wao ni rubles 100-200 ghali zaidi kuliko moja, lakini ni imara zaidi.

Nini cha kununua

• Roller ya gymnastic ya safu mbili kutoka Silapro, rubles 706 →
• Roller ya gymnastic ya safu mbili kutoka Anza juu, rubles 415 →
• Roller ya gymnastic ya safu mbili kutoka Torneo, rubles 699 →

Roller na magurudumu ya ukubwa tofauti

Chaguo hili ni thabiti zaidi. Rollers hizi zina gharama mara tatu ya bei ya mifano moja rahisi, lakini hutoa utulivu mzuri. Wanafaa kwa wale wanaotafuta chaguo salama la kuingia kwa bei ya wastani.

Nini cha kununua

• Folding press roller, 1 547 rubles →
• Folding press roller kutoka Kettler, 1 999 rubles →

Kurudi roller

Roli zenye nene zilizo na utaratibu wa kurudi ndio rahisi kushughulikia. Wao sio tu imara, lakini pia wana chemchemi maalum ambayo inafanya gurudumu kuzunguka kinyume chake na husaidia kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

Walakini, inafaa kuzingatia: rollers hizi zinafaa kwa Kompyuta, na unapokua katika mafunzo, utulivu wao na usaidizi wa kurudi utachukua mzigo kutoka kwa abs yako na kupunguza kasi ya maendeleo yako.

Nini cha kununua

• Vyombo vya habari roller kutoka Atlanterra, 3 230 rubles →
• Roller kwa vyombo vya habari na utaratibu wa kurudi, rubles 990 →

Kwa mfano wowote unaochagua, kumbuka: ukifuata mbinu sahihi, hata roller rahisi haitasababisha kuumia na maumivu. Ikiwa katika hatua ya chini kabisa nyuma yako ya chini huanguka, na unaanza kila kurudi kwa kulisha pelvis nyuma, hakutakuwa na matokeo hata kwa mfano wa gharama kubwa zaidi.