Jinsi ya kufanya safu zilizoinama ili kujenga mgongo wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mbinu, makosa kuu na chaguzi za utekelezaji.

Kwa nini ufanye safu zilizoinama

Kuna sababu kadhaa kwa nini unapaswa kuongeza zoezi hili kubwa la viungo vingi kwenye mazoezi yako.

Kwa maendeleo ya misuli ya nyuma

Kuonekana kwa nyuma yako imedhamiriwa na vikundi kadhaa vya misuli: trapezium na deltas ya nyuma hufafanua misaada ya juu, lats huunda sehemu ya chini.

Kuna mazoezi mengi mazuri ya kufundisha mgongo, lakini hakuna hata mmoja wao anayetumia misuli mingi na kwa kiwango kama safu iliyopinda.

Zoezi hili linahusisha misuli ya trapezius ya kati na ya chini, latissimus na misuli ya infraspinatus, extensors ya mgongo na deltas ya nyuma. Kwa kuongezea, harakati hii inafanya kazi nzuri kwa biceps na inaimarisha misuli ya mikono ya mikono.

Ikiwa unataka kujenga mgongo wako kwa zoezi moja tu, chagua safu iliyopinda.

Kwa uhamaji wa viungo vya hip

Wakati wa kufanya lifti, unategemea mbele na mgongo wako sawa, ukipiga magoti yako kidogo. Msimamo huu unyoosha misuli nyuma ya paja na, baada ya muda, huongeza aina mbalimbali za mwendo.

Kwa mkao mzuri

Misuli dhaifu ya trapezius inaweza kuwa moja ya sababu za slouching wakati mabega kuja mbele na nyuma ya juu ni mviringo.

Safu ya barbell iliyoinama huimarisha trapezium na misuli ya kina ya nyuma ya juu, ambayo ina athari nzuri kwenye mkao.

Jinsi ya kufanya safu zilizoinama kwa usahihi

Jinsi ya kuchukua nafasi ya kuanzia

Weka miguu yako pana kidogo kuliko viuno vyako, lakini nyembamba kuliko mabega yako, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Ikiwa una miguu ndefu, unaweza kuweka miguu yako hata mbali zaidi ili kuepuka kupiga magoti yako na bar wakati wa kuinua bar.

Shika upau kwa mshiko ulionyooka mahali fulani kwenye kiganja cha mkono wako pana zaidi ya mabega yako. Hakikisha bar iko katikati ya mguu wako.

Inua upau kutoka kwenye sakafu na unyooshe viungo vyako vya nyonga na goti. Vuta pelvis yako nyuma, piga magoti yako kidogo na uelekee mbele ukiwa umenyoosha mgongo wako, ukiweka upau katika mikono yako iliyonyooshwa.

Ikiwa, unapopiga mwili kwa pembe ya 45 °, unapoanza kuvuta misuli nyuma ya paja, fanya kazi katika nafasi hii. Kwa uhamaji mkubwa wa viungo vya hip, unaweza kugeuza mwili karibu na sambamba na sakafu. Jambo kuu ni kwamba nyuma yako ya chini haina pande zote katika hatua ya chini.

Weka shingo yako kwa mstari wa moja kwa moja na nyuma yako, angalia sakafu mbele yako.

Jinsi ya kufanya harakati kwa usahihi

Kaza tumbo lako kana kwamba mtu anakaribia kukupiga tumboni. Hii itasaidia kudumisha rigidity ya mwili na kulinda nyuma ya chini kutokana na overload.

Pindisha viwiko vyako, vivute nyuma na juu, na gusa tumbo lako kwa upau. Kwa upole na chini ya udhibiti, punguza bar kwenye nafasi yake ya awali na urudia.

Katika awamu ya kuinua, kuleta vile vile vya bega pamoja, huku ukipunguza, uwarudishe kwenye nafasi yao ya asili.

Makosa ya Kuepuka Unapofanya Safu Mlalo Zilizopinda

Viwiko vilivyo na nafasi nyingi

Ikiwa unafanya kazi kwa mtego wa moja kwa moja, mabega sio zaidi ya 45 ° mbali na mwili. Wakati wa kutumia mtego wa nyuma, viwiko viko karibu na mwili na hurudi nyuma wazi.

Imezungushwa nyuma

Kaza tumbo lako na uweke mgongo wako wa chini katika nafasi ya upande wowote. Hasa katika seti nzito za mwisho.

Mabega yamesonga mbele

Katika sehemu ya juu ya zoezi hilo, unaweza kusogeza mabega yako mbele kiotomatiki ili kuvuta upau kwenye mwili wako. Hii inaweza kuwa hatari kwa mishipa yako ya bega, kwa hivyo ikiwa huwezi kuweka mabega yako mahali pake, shika kengele nyepesi.

Kutumia uzito kupita kiasi

Iwapo itabidi utetemeke na kutikisa mgongo wako ili kuinua uzani, umezidisha pancakes za barbell. Punguza uzito wako na ukae karibu na mbinu yako.

Jinsi ya kufanya safu zilizoinama kwa madhumuni tofauti

Kwa kubadilisha mshiko wako, mwelekeo wa upau, na kasi ya kufanya kazi, unaweza kuhamisha umakini kwa vikundi vya misuli unavyotaka na kukuza sifa tofauti za mwili.

Ili kusukuma trapezoid

Ili mzigo mwingi uende kwenye misuli ya trapezius, shika bar kwa mtego wa moja kwa moja pana kuliko mabega yako. Vuta upau kuelekea kiwambo chako au tumbo la juu, weka vile vile vya bega pamoja katika awamu ya kuinua, na weka mabega yako kwa pembe ya 45 ° kwa mwili wako.

Ili kupanua latissimus dorsi

Shika upau kwa mshiko wa kinyume cha upana wa bega na uvute upau kuelekea tumbo lako karibu na usawa wa kitufe cha tumbo. Kumbuka kwamba kwa utendaji huu, sehemu ya mzigo itaenda kwenye biceps.

Ili kusukuma nguvu na nguvu

Ikiwa unataka kukuza uimara wa misuli na nguvu, jaribu safu ya Pendlay, iliyopewa jina la kocha wa kunyanyua vizito Glenn Pendley.

Katika toleo hili, unainama sambamba na mwili na sakafu, fanya kiinua mgongo kwa kasi na kwa nguvu, gusa sehemu ya chini ya kifua na bar na urudishe bar kwenye jukwaa kila wakati.

Tofauti hii inakuwezesha kushughulikia uzito nzito na pampu nguvu ya nyuma ya juu - huendeleza uwezo wa kuinua uzito mkubwa haraka iwezekanavyo. Pia huondoa kudanganya unapoanza na konda nzuri, na uchovu unapoongezeka, unainua torso yako juu na juu.

Lakini nguvu ya bega inapoongezeka kutoka kwa mgongo wa chini hadi kwa kengele, kiinua mgongo cha Pendley huweka mkazo mwingi kwenye mgongo wa chini. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mwanzilishi, una shida na mgongo, au hauwezi kuweka mgongo wako sawa katika nafasi hii, sahau juu ya tofauti hii na fanya safu ya kawaida iliyoinama.

Jinsi ya kuongeza safu mlalo zilizoinama kwenye programu yako

Hili ni zoezi gumu la viungo vingi ambalo hupakia sio misuli tu, bali pia mfumo mkuu wa neva. Kwa hivyo, ikiwa unataka kusukuma mgongo wako vizuri, pinda safu katika nusu ya kwanza ya mazoezi yako.

Fanya seti 3-5 za mara 8-12. Chagua uzito ili marudio ya mwisho yawe nzito, lakini bado unaweza kuyakamilisha bila kupiga na kuinua mwili.

Fanya safu ya barbell kwa mteremko mara 1-2 kwa wiki, ukibadilishana na mazoezi mengine ya nyuma: kuvuta-ups, safu ya dumbbell na usaidizi wa benchi, na mkufunzi wa kuzuia huvuta kwa kifua na tumbo. Kubadilisha harakati itasaidia kusukuma sawasawa nyuzi zote za misuli na kuhakikisha maendeleo ya mara kwa mara.