Kuongeza joto kwa wakimbiaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kadiri inavyozidi kuwa baridi zaidi, ndivyo unavyohitaji kupasha joto kabla ya mazoezi yoyote. Tayari tumechapisha nakala juu ya kunyoosha wakati wa msimu wa baridi, ambayo ilipendekeza kunyoosha nyumbani kabla ya kwenda nje, na kufanya mazoezi rahisi nje. Moja ya video katika makala hii ilikuwa kuhusu joto-up ya nguvu. Leo tuliamua kukaa juu ya mada hii kwa undani zaidi na tumekuchagulia video kadhaa na joto-up rahisi lakini lenye nguvu kwa wakimbiaji.

Tofauti kati ya joto-ups zenye nguvu na tuli

Kupasha joto tuli (kunyoosha) kwa wakimbiaji - hii ni kunyoosha misuli na kuifanya katika nafasi hii kwa muda fulani (kawaida kutoka sekunde 10 hadi 20).

Kuongeza joto kwa nguvu (kunyoosha) - Hii ni ngumu inayojumuisha mazoezi kadhaa ambayo hubadilisha kila mmoja bila kuchelewa (isipokuwa ni ndogo sana, halisi kwa sekunde chache).

Inaaminika kuwa joto-up ya nguvu ni bora zaidi kabla ya kuanza mazoezi (haswa kwa wakimbiaji), lakini tuli ni njia bora ya kupumzika misuli na mishipa baada ya mwisho wa kukimbia.

Faida kuu za joto-joto ni:

• Elasticity ya misuli huongezeka.
• Joto la mwili linaongezeka na, kwa sababu hiyo, misuli hufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
• Mapigo ya moyo wako hupanda, na mfumo wako wa moyo na mishipa hujiandaa kwa zoezi linalofuata.
• Mfumo wako wa neva unajiandaa.
• Uratibu wa harakati unaboresha.
• Hupunguza uwezekano wa kuumia.
• Inaboresha unyumbufu wa misuli ya paja na nguvu ya quadriceps.

Nambari ya video 1

Nguvu ya msingi ya joto-up inaweza kujumuisha mazoezi haya rahisi:

• Lunge mbele (Warrior Lunge) - Hupasha joto misuli kuu, huongeza kubadilika kwa tendons za Achilles na huongeza uhamaji wa nyonga.
• "Askari wa bati" (Askari wa Toy) - Hupasha joto glutes, hamstrings na quadriceps.
• Pembe ya upande (Lateral Lunge) - huamsha misuli ya matako na adductors.
• "Kuguswa na Nyota" (Star Touch) - Huongeza misuli ya paja na kunyumbulika kwa glute.
• Mguso wa Runner (Runner's Touch) - huamsha misuli ya msingi na huongeza kubadilika kwa hamstrings na glutes.

Mazoezi yote hapo juu yanafanywa mara 10 kwa kila upande.

Nambari ya video 2

Joto hili la nguvu linarudia baadhi ya mazoezi kutoka kwa chaguo la kwanza, lakini pia kuna mengi mapya. Mazoezi yote yanafanywa mara 10 kwa kila upande.

Nambari ya video 3

Hiki ni kichocheo rahisi sana ambacho kinafaa kwa kupasha joto kabla ya mazoezi yoyote, iwe kukimbia, kuendesha baiskeli, kupiga hatua au aerobics.

Nambari ya video 4

Kuna mazoezi 28 kwenye video hii, na sio lazima ufanye yote. Hii ni kweli hasa kwa mazoezi ya hivi karibuni na kukimbia kwa miguu iliyonyooka.

Nambari ya video 5

Na hii ni video ya bonasi ya ongezeko la joto kwenye kinu cha kukanyaga. Usijaribu kufanya hivi peke yako bila usimamizi wa mkufunzi.;)

Kuwa na wikendi njema na mazoezi yenye tija!