Kwa nini unajisikia kichefuchefu katika mafunzo na jinsi ya kukabiliana nayo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kichefuchefu kinaweza kuzuiwa kwa kuchagua mazoezi sahihi, chakula, na vinywaji maalum.

Nausea wakati wa mafunzo inajulikana, labda, kwa wanariadha wote wa novice. Kama sheria, inaonekana wakati nguvu tayari iko kwenye kikomo, na inaweza kuwatesa sio Kompyuta tu, bali pia wanariadha wa hali ya juu.

Bado ninaugua mara kwa mara katika mafunzo ya CrossFit ninapojitolea. Hii inakulazimisha kupunguza au kuacha kabisa ili usitumie ndoo ya magnesia kwa madhumuni mengine.

Hapa chini tutavunja sababu kuu mbili za kichefuchefu na kukuambia jinsi ya kukabiliana nayo.

Kuongezeka kwa asidi

Nguvu ya mazoezi inapoongezeka sana na njia za glycolytic na phosphagenic hutumiwa kwa uzalishaji wa nishati, ioni za hidrojeni hujilimbikiza kwenye misuli na damu, ambayo hubadilisha pH ya damu kuwa upande wa asidi.

Hali hii inaitwa acidosis. Inathiri vibaya contraction ya misuli, husababisha kichefuchefu, na kukufanya usimame ili mwili wako uweze kurejesha usawa wake wa pH.

Jinsi ya kushughulikia

• Punguza ukali. Mwili utakabiliana na ioni za hidrojeni, na kichefuchefu kitapita.
• Fanya mazoezi mara kwa mara. Lactate husaidia kuondoa ioni za hidrojeni, hivyo kuongeza kiasi cha lactate katika damu hupunguza hatari ya acidosis.
• Kunywa kinywaji cha alkalizing. Itasaidia kukabiliana na kuongezeka kwa asidi.

Unaweza kutumia vinywaji vya michezo au kuandaa yako mwenyewe:

• 1 lita moja ya maji;
• juisi ya chokaa moja au limao;
• ¼ kijiko cha chumvi ya Himalayan au Celtic (chumvi ya kawaida itafanya kazi pia).

Kinywaji cha michezo cha alkali kinaweza kusaidia kuzuia kichefuchefu, kuongeza muda wa uchovu wa misuli, na kulinda mwili kutokana na upungufu wa maji mwilini. Utafiti wa 2016 juu ya Athari ya maji ya alkali ya elektroni kwenye mnato wa damu kwa watu wazima wenye afya nzuri iligundua kuwa kinywaji cha alkalizing kilisaidia kupunguza mnato wa damu wakati wa mazoezi kwa 6% ikilinganishwa na 3% ya unywaji wa maji wa kawaida.

Punguza usagaji chakula

Wakati wa mazoezi makali, damu hukimbilia kwenye misuli inayofanya kazi ili kuwapa oksijeni ya kutosha, na kwenye ngozi ili kupoza mwili. Wakati huo huo, utoaji wa damu kwa viungo vya ndani, ikiwa ni pamoja na viungo vya utumbo, hupungua.

Utafiti wa 2011 unaotegemea Chakula, unaosababishwa na mazoezi ya shida ya utumbo uligundua kwamba wakati VO2max (matumizi ya juu ya oksijeni) inapofikiwa, usambazaji wa damu kwenye tumbo, figo na misuli isiyofanya kazi hupungua kwa 80%. Matokeo ya jaribio Madhara ya mazoezi ya mtiririko wa damu ya mesenteric kwa mwanadamu mnamo 1987 yalithibitisha kuwa mtiririko wa damu katika ateri ya juu ya mesenteric, ambayo hutoa damu kwa viungo vya mmeng'enyo, hupungua kwa 43% baada ya dakika 15 tu ya mazoezi.

Kwa kuongeza, shughuli za kimwili kali hupunguza tumbo la tumbo - kuondolewa kwa chakula kutoka kwa tumbo kwenye duodenum. Kadiri usagaji chakula unavyopungua, kula vyakula vizito kusaga chakula muda mfupi kabla ya mazoezi kunaweza kusababisha kichefuchefu.

Jinsi ya kushughulikia

• Kula angalau masaa mawili kabla ya mafunzo. Kwa hivyo tumbo ina wakati wa kuchimba chakula. Chagua vyakula vyenye protini na wanga kwa sababu vyakula vyenye mafuta mengi huchukua muda mrefu kusaga.
• Kunywa vinywaji vya michezo. Kulingana na utafiti wa Duodenal motility wakati wa itifaki ya kukimbia-baiskeli: athari za kinywaji cha michezo, kinywaji cha michezo na wanga 7% huharakisha uondoaji wa tumbo wakati wa shughuli za kimwili.

Upungufu wa maji mwilini

Wakati wa mazoezi makali na ya muda mrefu, mwili hupoteza maji mengi kwa jasho. Kunywa maji ya kawaida kunaweza kusababisha hyponatremia, hali ambayo mkusanyiko wa ioni za sodiamu katika damu huanguka chini ya kawaida.

Kulingana na utafiti wa kutapika unaosababishwa na Mazoezi, hyponatremia inaweza kusababisha kichefuchefu na kutapika wakati wa mazoezi makali.

Jinsi ya kushughulikia

Uingizwaji wa sodiamu na kushuka kwa sodiamu ya plasma wakati wa mazoezi kwenye joto wakati ulaji wa maji unalingana na upotezaji wa maji vinywaji vya kabohaidreti-electrolyte vitasaidia kujaza akiba ya sodiamu. Kulingana na Kabohaidreti nyingi zinazoweza kusafirishwa huongeza utokaji wa tumbo na utafiti wa utoaji wa maji, njia bora zaidi ya kurejesha maji ni kutumia 8.6% ya wanga, mchanganyiko wa glukosi na fructose.

Ikiwa una njia zako za kukabiliana na kichefuchefu wakati wa mazoezi, shiriki katika maoni kwa makala hiyo.