Kwa nini lishe ya Mediterranean ni nzuri na jinsi ya kukaa juu yake

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sheria, faida na menyu za wiki.

Ni nini kiini cha lishe ya Mediterranean

Hakuna marufuku kali au vikwazo kwa kalori katika chakula cha Mediterranean. Kuna maagizo tu ya uchaguzi wa vyakula, matumizi yao na shughuli za kimwili.

Msingi wa lishe ni mboga mboga na matunda, nafaka, kunde, karanga, mizeituni na mafuta. Kutoka kwa chakula cha asili ya wanyama, upendeleo hutolewa kwa samaki na dagaa, kuku, mayai na bidhaa za maziwa ya chini. Nyama nyekundu na iliyosindikwa inapaswa kuliwa kidogo na kwa kiasi kidogo.

Kupika na kula kunapaswa kufanywa na familia na marafiki: inajenga hisia ya jamii na msaada wa kijamii muhimu kwa afya.

Sehemu nyingine muhimu ni shughuli za kimwili. Unahitaji kusonga kwa angalau dakika 30 kwa siku: tembea, panda ngazi, fanya kazi za nyumbani. Mwishoni mwa wiki ni bora kutumia nje na katika kampuni nzuri.

Je, lishe ya Mediterania itakusaidia kupunguza uzito?

Mlo wa Mediterranean husaidia,, kupunguza uzito, lakini kwa matokeo yanayoonekana itachukua angalau miezi sita. Wakati huo huo, kupoteza uzito itakuwa vizuri na karibu kutoonekana, bila mateso, kuruka mkali kwa uzito na kurudi nyuma kwa takwimu ya awali.

Ikiwa unahitaji kupoteza uzito haraka, unaweza kufuata lishe ya Mediterranean huku ukipunguza ulaji wako wa kalori. Jinsi na kiasi gani cha kupunguza mlo wako, soma hapa.

Je, mlo wa Mediterania una faida gani nyingine?

Faida kuu ya lishe ya Mediterranean ni faida zake za kiafya. Katikati ya miaka ya 1920, wanasayansi waliona kwamba, licha ya ukosefu wa dawa za bei nafuu, wakazi wa Krete, Ugiriki na kusini mwa Italia walikuwa na uwezekano mdogo wa kuugua na kuishi muda mrefu. Baada ya umaarufu wa lishe, tafiti nyingi zimethibitisha faida zake za kiafya, haswa kwa moyo na mishipa ya damu.

Kula chakula hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, sababu kuu ya vifo duniani kote, kwa karibu nusu.

Pia katika dieters, viwango vya sukari ya damu na kuongezeka kwa unyeti wa insulini, ambayo hupunguza hatari ya aina ya kisukari cha 2 na ugonjwa wa kimetaboliki.

Jinsi ya kutengeneza menyu

Ni bora kufuata maagizo ya wanasayansi na wataalam kutoka nchi za Mediterranean.

Badilisha ukubwa wa huduma ili kuendana na mahitaji yako kama inahitajika. Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, hesabu ulaji wako wa kalori na ushikamane nayo wakati wa kutengeneza menyu.

Nini cha kujumuisha kwa kila mlo

Jaribu kuongeza vyakula hivi kwa kila mlo kuu: kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Ikiwa haifanyi kazi, fanya upungufu wakati wa mchana. Kwa mfano, kifungua kinywa bila mboga mboga, na kisha uwaongeze kwenye vitafunio vyako.

• 125-250 g ya mchele uliopikwa, couscous, pasta na bidhaa nyingine za nafaka au vipande 1-2 vya mkate wote wa nafaka, 40-50 g kila mmoja.
• 150-300 g ya matunda. Jaribu kuchagua matunda tofauti ili kupata vitamini vyote unavyohitaji.
• Zaidi ya resheni mbili za mboga 80 g kila moja Chagua mboga tofauti, jaribu kula angalau mbichi.
• Mafuta ya mizeituni. Ni chanzo kikuu cha mafuta katika lishe. Ongeza kwa saladi, tumia wakati wa kukaanga.
• 1, 5-2 lita za maji safi, chai ya mitishamba kwa ombi.

Kuna nini kila siku

• Sehemu 2 za bidhaa za maziwa. Sehemu moja ya maziwa - 250 g, mtindi - 200 g, jibini laini - 120 g, ngumu - 40 g.
• 30-100 g mizeituni, karanga au mbegu.
• Viungo na mimea kwa kupikia.
• Glasi 1 ya divai nyekundu kwa wanawake na 2 kwa wanaume. Unaweza kunywa kidogo au kuondoa kabisa.

Nini cha kula kila wiki

• 160-200 g ya nyama nyeupe (kuku, Uturuki).
• Zaidi ya 160 g ya kunde.
• Zaidi ya 200 g ya samaki na dagaa.
• 2-4 mayai.
• Chini ya gramu 240 za viazi.
• Chini ya 120-200 g ya nyama nyekundu (nyama ya ng'ombe, nguruwe).
• Chini ya 50 g ya nyama iliyopangwa (sausages, sausages, nyama ya kuvuta sigara).
• Chini ya 80 g ya pipi.

Je! inaweza kuwa menyu ya wiki

Lifehacker alitengeneza menyu kwa wiki na milo mitano: milo kuu mitatu na vitafunio viwili. Mlo ni pamoja na kuhusu 1,600 kcal. Ikiwa unahitaji kutumia zaidi au kidogo, chagua ukubwa wa huduma mwenyewe.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi ya spicy ya apple (nambari ya mapishi 5), 40 g ya mkate wote wa nafaka.
• Snack: 30 g almond.
• Chakula cha mchana: 100 g ya fillet ya lax iliyokaanga na vitunguu na nyanya za cherry (nambari ya mapishi 4), 200 g ya mchele wa kuchemsha, peach.
• Snack: 50 g mizeituni.
• Chakula cha jioni: 250 g ya pasta na kuku na broccoli katika mchuzi wa cream (nambari ya mapishi 4), 40 g ya mkate wote wa nafaka, apple.

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: sandwiches mbili na cheese feta, nyanya na parsley, apple.
• Vitafunio: 40 g pistachios.
• Chakula cha mchana: 250 g ya saladi na chickpeas, pilipili na feta cheese (nambari ya mapishi 9), 40 g ya mkate wote wa nafaka, peari.
• Snack: 50 g ya hummus na vipande vya mboga: tango, karoti, pilipili ya kengele. Kata mboga kwenye vipande na uinamishe kwenye hummus.
• Chakula cha jioni: 100 g ya mipira ya nyama ya tuna (nambari ya mapishi 7), 150 g ya viazi za kuchemsha, machungwa.

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: 250 g saladi na mchicha, apples, walnuts, jibini na mavazi ya haradali (nambari ya mapishi 8), bun nzima ya nafaka.
• Snack: 150 g ricotta, 20 g walnuts.
• Chakula cha mchana: 250 g ya pasta ya primavera na mboga (mapishi namba 7), ndizi.
• Snack: 30 g almond.
• Chakula cha jioni: 250 g ya couscous na mboga (nambari ya mapishi 10), 40 g ya mkate wote wa nafaka, peari.

Siku ya 4

• Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi na avocado, zabibu, saladi ya roketi, karanga na jibini la mbuzi (nambari ya mapishi 8), 40 g ya mkate wote wa nafaka.
• Snack: 40 g mbegu za malenge.
• Chakula cha mchana: 250 g supu ya cream ya malenge (mapishi namba 3), 150 g couscous na mboga mboga (mapishi namba 10), apple.
• Snack: 40 g mizeituni, 20 g jibini ngumu, tango, nyanya 2-3 za cherry.
• Chakula cha jioni: 250 g alla putanesca spaghetti (nambari ya mapishi 10), tangerines 2.

Siku ya 5

• Kiamsha kinywa: sandwichi 2 za ngano nzima na hummus, apple.
• Snack: tarehe 5, 30 g mlozi.
• Chakula cha mchana: 100 g ya kuku katika mchuzi wa jibini creamy na mchicha (mapishi No. 4), 200 g ya mchele, peari.
• Snack: 150 g mtindi wa Kigiriki, peach.
• Chakula cha jioni: 250 g ya pasta ya sill ya Mediterranean (nambari ya mapishi 6), machungwa.

Siku ya 6

• Kiamsha kinywa: 200 g mchicha frittata (nambari ya mapishi 1), 40 g mkate wote wa nafaka, peach.
• Snack: 150 g mtindi wa Kigiriki na wachache wa berries.
• Chakula cha mchana: 250 g ya pasta ya alla norma (nambari ya mapishi 9), apple.
• Snack: 50 g ya mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa.
• Chakula cha jioni: 150 g curry ya mboga na chickpeas (nambari ya mapishi 4), 150 g mchele, peari.

Siku 7

• Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi ya apple na asali (nambari ya mapishi 4), bun nzima ya nafaka.
• Snack: 150 g jibini la chini la mafuta na matunda machache.
• Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya samaki (mapishi No. 5), 150 g ya curry ya mboga na chickpeas (mapishi No. 4), 40 g ya mkate wote wa nafaka, machungwa.
• Snack: 30 g korosho.
• Chakula cha jioni: 250 g ya pasta na mchuzi wa nyanya (nambari ya mapishi 5), ndizi.