Orodha ya maudhui:

Mlo wa paleo ni nini na jinsi ya kukaa juu yake
Mlo wa paleo ni nini na jinsi ya kukaa juu yake
Anonim

Iya Zorina anaelewa chakula ambacho watu wa mapango wangekubali.

Mlo wa paleo ni nini na jinsi ya kukaa juu yake
Mlo wa paleo ni nini na jinsi ya kukaa juu yake

Ni nini kiini cha lishe ya paleo

Lishe ya Paleo inaagiza kula kama mababu zetu wa mbali walivyofanya katika enzi ya Paleolithic - kipindi ambacho kilianza takriban miaka milioni 2.5 iliyopita na kilidumu hadi karibu milenia 10 KK.

Wakati huo, watu waliongoza maisha ya wawindaji na wakusanyaji, ikiwa nyama na samaki, pamoja na kila kitu kinachoweza kupatikana: mboga mboga na matunda, mimea, karanga. Wafuasi wa chakula wanaamini kwamba tangu mwili wa kisasa wa binadamu ulimaliza kubadilika katika kipindi hiki, chakula cha wawindaji na wakusanyaji ni bora kwake.

Lakini bidhaa za maziwa, nafaka na kunde, ambazo zilionekana kwenye lishe baadaye - karibu miaka elfu 10 iliyopita - hazikuwa na wakati wa kuwa chakula cha kawaida, na kwa hivyo huchangia ukuaji wa janga la ugonjwa wa kunona sana, husababisha ugonjwa wa sukari, moyo na mishipa..

Wapinzani wa dhana hii wanasema kuwa hakuna mlo sahihi wa mageuzi, na lishe ya binadamu imedhamiriwa kwa kiasi kikubwa na mazingira. Hapa kuna baadhi ya hoja dhidi ya:

  • Uchunguzi wa maumbile umeonyesha kuwa mageuzi hayakuacha katika Paleolithic: mwili uliendelea kukabiliana, ikiwa ni pamoja na mabadiliko katika chakula na maisha. Kwa mfano, kwa wanadamu, idadi ya jeni inayohusishwa na kuvunjika kwa wanga iliongezeka, na mageuzi ya upinzani wa lactose iliendelea.
  • Utafiti wa kiakiolojia umeonyesha kuwa watu katika Enzi ya Mawe wangeweza kula nafaka za porini mapema kama miaka elfu 30 iliyopita - muda mrefu kabla ya kubadili kilimo.
  • Upendeleo wa lishe unaundwa na jamii. Tunajifunza ni nini kitamu na kisichoweza kuliwa, ni nini kinachoweza kuliwa na kile ambacho sio, na jinsi ya kuchanganya bidhaa tofauti. Hii sio aina ya maarifa ambayo ni ya asili na tunayopewa sisi kwa asili.

Mada ni ngumu sana na inachanganya kufanya hitimisho lisilo na utata. Walakini, lishe ya paleo ilikuwa maarufu sana katika miaka ya 2010, kwa hivyo kuna utafiti mwingi juu ya ufanisi wake na athari kwa afya.

Je, lishe ya paleo inakuwezesha kupoteza uzito haraka?

Haiwezekani kusema kwa uhakika jinsi haraka utaweza kupoteza uzito. Inategemea mambo mengi: sifa za mwili, maudhui ya kalori ya chakula na kiasi cha shughuli za kimwili. Walakini, angalau mtu anaweza kufikia hitimisho kutoka kwa data ya utafiti.

Kwa wastani, lishe ya paleo hukuruhusu kupoteza, hadi kilo 3-5 katika miezi mitatu, hadi kilo 6, 5 - katika miezi sita na hadi 8, 7 - kwa mwaka.

Kwa kuongeza, chakula cha paleo kinaweza kusaidia kupambana na fetma ya tumbo. Kwa mujibu wa vyanzo mbalimbali, inaweza kuondokana na 1.5 cm katika kiuno katika wiki tatu hadi 11 cm katika miezi sita.

Hata hivyo, wakati mwili unakabiliana kikamilifu na aina hii ya chakula, unaweza kuweka paundi chache tena. Kwa mfano, katika utafiti wa miaka miwili, wanawake kwenye paleo walipoteza wastani wa kilo 8.7 wakati wa mwaka, waliweka uzito huu kwa miezi 6 nyingine, na mwisho wa mwaka wa pili walipata kuhusu kilo 3-4.

Ni matatizo gani yanaweza kusababisha chakula cha paleo?

Bado hakuna makubaliano katika jumuiya ya kisayansi ikiwa ni nzuri kwa afya au, kinyume chake, inaweza kudhuru. Tunaweza kusema kwa uhakika kwamba lishe kama hiyo haifai kwa watu wote. Aidha, hii inatumika kwa mambo ya afya na ya kaya.

Matatizo ya moyo

Chakula hiki kinaaminika kuwa na faida za afya ya moyo na mishipa. Paleo hupunguza shinikizo la damu na inaboresha maelezo ya lipid: hupunguza,, kiasi cha triglycerides na cholesterol "mbaya", huongeza kiwango cha "nzuri". Lakini utafiti mmoja wa 2019 uliibua shaka juu ya faida zake za afya ya moyo.

Timu ya wanasayansi wa Australia wamegundua kwamba watu kwenye lishe ya paleo wana viwango vya juu vya trimethylamine oxide, ambayo inahusishwa na atherosclerosis, mashambulizi ya moyo na kiharusi.

Oksidi ya Trimethylamine hutolewa kwenye ini kutoka kwa trimethylamine, ambayo kwa upande wake hutokea kwenye utumbo chini ya ushawishi wa mimea yake. Wanasayansi wamependekeza kuwa kwa kuwa watu wanaotumia lishe ya Paleo hawali nafaka zenye nyuzinyuzi nyingi, hii inathiri vibaya utendaji wa matumbo na inaweza kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa.

Huu ni utafiti mmoja tu, na utaratibu wa hatua ya oksidi ya trimethylamine bado haujawa wazi, lakini ikiwa una shida ya moyo, ni muhimu kushauriana na daktari wa moyo na lishe kabla ya kubadili lishe ya paleo.

Matatizo ya figo

Kwa kuwa nafaka na mkate ni marufuku katika mlo wa paleo, nyama na mayai mara nyingi huwa msingi wa chakula, na kiasi cha protini katika chakula huongezeka. Chakula cha juu cha protini, kwa upande mwingine, kinaweza kuharibu figo na matatizo yaliyopo hapo awali, na pia kuchangia kuundwa kwa mawe.

Walakini, lishe ya paleo sio lazima iwe na protini nyingi. Ikiwa unataka, unaweza kubadilisha orodha yako ili kupatana na kiwango salama cha protini - ongeza matunda na mboga zaidi.

Kupungua kwa wiani wa madini ya mfupa

Kwa kuwa paleo haijumuishi maziwa (chanzo kikuu cha kalsiamu katika chakula cha kisasa), chakula kinaweza kusababisha upungufu wa kipengele hiki cha kufuatilia, ambacho ni muhimu kwa afya ya mfupa. Kweli, unaweza kupata kalsiamu kutoka kwa vyanzo vinavyoruhusiwa: mbegu za sesame, parsley na vyakula vingine vilivyo matajiri katika kipengele hiki, au kuchukua virutubisho vya lishe.

Ongezeko la matumizi kwenye mboga

Ikiwa unakula chakula cha Paleo, utakuwa unatumia karibu 10% ya pesa zaidi kuliko ikiwa ungekuwa kwenye chakula cha kawaida. Nyama, samaki nyekundu, karanga na mbegu, mboga katika msimu wa baridi - yote haya yatagharimu zaidi ya nafaka, kunde au maziwa. Kwa hivyo, ikiwa pesa ni muhimu, jaribu kwanza kuhesabu ni pesa ngapi zitatumika kwenye lishe mpya.

Ukosefu wa fursa ya kula katika mikahawa na mikahawa

Moja ya matatizo na mlo wa paleo ni ugumu wa chakula tayari-kula. Huna uwezekano wa kufuata sheria unapokula kwenye mkahawa au mkahawa, kwa hivyo itabidi upike nyumbani au ubadilishe milo na vitafunio halali kama vile matunda, karanga na mbegu.

Unaweza kukabiliana na hili, kwa mfano, ikiwa unaagiza nyama na mboga katika mgahawa na kuwauliza kupika katika mafuta, lakini huwezi kula mara kwa mara na kikamilifu katika maeneo ya umma.

Fanya na Usifanye kwenye Mlo wa Paleo

Mlo wa Paleo haujumuishi vikwazo vya kalori na kiasi cha protini, mafuta na wanga, lakini wakati huo huo ina orodha ya wazi ya vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku.

Nini unaweza kula kwenye lishe ya paleo

  • Nyama: nyama ya ng'ombe, kondoo, kuku, Uturuki, nguruwe, mchezo. Mifugo na kuku wanapaswa kuwa huru, nyasi au nafaka kulishwa, si chakula maalum.
  • Samaki na dagaa: lax, trout, haddock, shrimp, shellfish na wengine.
  • Mayai: Chagua kutoka kwa kuku wanaofugwa bila malipo au walioongezewa omega-3s.
  • Mboga: broccoli, wiki ya collard, pilipili, vitunguu, karoti, nyanya.
  • Matunda na matunda: apples, ndizi, machungwa, pears, parachichi na wengine.
  • Mizizi: viazi, viazi vikuu, turnips.
  • Karanga na mbegu: mlozi, karanga za macadamia, walnuts, hazelnuts, mbegu za alizeti, mbegu za malenge na wengine.
  • Baadhi ya mafuta ya mboga: Mafuta ya Ziada ya Mzeituni, Mafuta ya Nazi, Mafuta ya Parachichi.
  • Chumvi na viungo: chumvi bahari, vitunguu, rosemary, turmeric na wengine.
  • Vinywaji Visivyo na Sukari na Kafeini: maji, ikiwa ni pamoja na maji ya madini, chai ya mitishamba bila caffeine, vinywaji vya matunda ya berry bila sukari iliyoongezwa, juisi za mboga.

Nini huwezi kula kwenye lishe ya paleo

  • Vyakula vitamu: sukari, pipi yoyote, ice cream.
  • Nafaka: ikiwa ni pamoja na mkate, pasta, ngano, spelled, rye, shayiri na wengine.
  • Kunde: maharagwe, maharagwe, mbaazi na wengine.
  • Bidhaa za maziwa: maziwa, bidhaa za maziwa, jibini la jumba.
  • Baadhi ya mafuta ya mboga: soya, alizeti, pamba, mahindi, mbegu za zabibu, safari na wengine.
  • Mafuta ya Trans: majarini na vyakula vya kusindika vyenye mafuta ya hidrojeni.
  • Utamu wa Bandia: aspartame, sucralose, cyclamate, saccharin, acesulfame potasiamu.
  • Chakula kilichosindikwa sana: malazi na mafuta ya chini, na mengi ya livsmedelstillsatser.
  • Vinywaji na sukari, pombe na kafeini: pombe, chai, kahawa, juisi za matunda, vinywaji vya nishati na michezo, soda na sukari au tamu.

Unachoweza Kula katika Baadhi ya Matoleo ya Lishe ya Paleo

Katika baadhi ya matukio, watu hurekebisha mlo wao na, pamoja na vyakula vya msingi vinavyoruhusiwa, pia huongeza:

  • Bidhaa za maziwa yenye mafuta: siagi na jibini.
  • Chai na kahawa.
  • Mvinyo nyekundukwa kiasi.
  • Chokoleti ya gizana kakao 70%.

Vyakula hivi huupa mwili virutubisho na kufanya maisha kuwa ya kufurahisha zaidi kwenye lishe.

Je! inaweza kuwa menyu kwa wiki na lishe ya paleo

Tumeweka pamoja mpango mbaya wa chakula kwa wiki kulingana na kanuni za lishe ya paleo. Baadhi ya mapishi yana jibini. Ikiwa unachagua kushikamana na lishe kali ya paleo, kata tu wakati wa kupikia.

Siku ya 1

Menyu ya Kila Wiki ya Paleo: Nyama ya nguruwe iliyooka na Tangawizi, Kitunguu saumu na Chili
Menyu ya Kila Wiki ya Paleo: Nyama ya nguruwe iliyooka na Tangawizi, Kitunguu saumu na Chili
  • Kiamsha kinywa: mayai yaliyokatwa na nyanya na viungo.
  • Chakula cha mchana: saladi na kuku, apple, walnuts na celery (usiongeze mayonnaise).
  • Chakula cha jioni: nyama ya nguruwe iliyooka na tangawizi, vitunguu na pilipili.

Siku ya 2

Menyu ya Wiki ya Paleo: Nyama ya Burgundy
Menyu ya Wiki ya Paleo: Nyama ya Burgundy
  • Kiamsha kinywa: saladi ya lishe na uyoga, nyanya na mayai.
  • Chakula cha mchana: nyama ya nguruwe iliyooka iliyobaki, mboga safi iliyokatwa.
  • Chakula cha jioni: Nyama ya Burgundy na vitunguu, karoti na mimea.

Siku ya 3

Menyu ya wiki na lishe ya paleo: Hodgepodge ya samaki na shrimps
Menyu ya wiki na lishe ya paleo: Hodgepodge ya samaki na shrimps
  • Kiamsha kinywa: saladi na shrimps, avocado na nyanya (usiongeze mayonnaise na ketchup).
  • Chakula cha mchana: nyama iliyobaki ya burgundy, saladi ya matunda na kiwi, blueberries na juisi ya machungwa kwa dessert.
  • Chakula cha jioni: hodgepodge ya samaki na shrimps.

Siku ya 4

Menyu ya Wiki ya Paleo: Frittata ya mboga
Menyu ya Wiki ya Paleo: Frittata ya mboga
  • Kiamsha kinywa: frittata na mboga mboga na viungo.
  • Chakula cha mchana: kuku iliyooka na limao na vitunguu, mboga safi iliyokatwa.
  • Chakula cha jioni: muffins za nyama na mayai na mboga, sahani ya matunda.

Siku ya 5

Menyu ya kila wiki ya Paleo: Supu ya aina tatu za uyoga na viazi
Menyu ya kila wiki ya Paleo: Supu ya aina tatu za uyoga na viazi
  • Kiamsha kinywa: muffins iliyobaki na mayai na mboga.
  • Chakula cha mchana: kuku iliyobaki iliyooka na limao na vitunguu, vipande vya mboga.
  • Chakula cha jioni: supu ya aina tatu za uyoga na viazi, kwa smoothies ya dessert na ndizi, mananasi na tangawizi.

Siku ya 6

Menyu ya Kila Wiki ya Paleo: Saladi yenye Afya na Kuku, Mboga na Jibini la Feta
Menyu ya Kila Wiki ya Paleo: Saladi yenye Afya na Kuku, Mboga na Jibini la Feta
  • Kiamsha kinywa: mayai yaliyokatwa na nyanya.
  • Chakula cha mchana: saladi na matiti ya kuku ya kukaanga, mboga mboga na feta.
  • Chakula cha jioni: beetroot ya moto na nyama na mayai (usiongeze mayonnaise).

Siku 7

Menyu ya kila wiki ya Paleo: Kuku na viazi, kabichi na pilipili kwenye sufuria
Menyu ya kila wiki ya Paleo: Kuku na viazi, kabichi na pilipili kwenye sufuria
  • Kiamsha kinywa: saladi iliyobaki na matiti na mboga.
  • Chakula cha mchana: beetroot iliyobaki.
  • Chakula cha jioni: kuku na viazi, kabichi na pilipili kwenye sufuria.

Pia, pamoja na milo kuu, unaweza kuongeza kwa uhuru vitafunio na desserts kwa namna ya karanga, matunda na matunda. Lakini kumbuka kuwa karanga ni chakula cha kalori nyingi, kwa hivyo usichukuliwe.

Ilipendekeza: