Je, yoga inaweza kuchukua nafasi ya Cardio?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Yoga inaweza kuwa tofauti sana: polepole na kurejesha, au makali na ya haraka. Wakati harakati zinatiririka moja hadi nyingine na kujaribu kuzipatanisha na kupumua kwako, yoga inabadilika kuwa mazoezi ya kweli ya Cardio. Ni kuhusu aina hii ya kazi ambayo Lifehacker anaiambia.

Jaribu mazoezi ya yoga ya vinyasa ya dakika 90: kupumua kwako na mapigo ya moyo huongezeka, jasho linaanza kukutoka usoni na mikononi mwako - je, hiyo si cardio?

Wakati watu wanazungumza juu ya Cardio, kwa kawaida wanamaanisha mazoezi ya aerobic - shughuli inayoendelea ambayo huinua mapigo ya moyo hadi safu ambayo inaweza kuitwa mazoezi ya Cardio. Yoga inatambulika zaidi kama mafunzo ambayo hudhibiti akili isiyotulia, kukuza akili na mwili, na kuipa kubadilika na nguvu. Kwa hivyo yoga inaweza pia kutoa mazoezi ya Cardio?

Hoja za"

Ili Workout iwe chini ya ufafanuzi wa Cardio, lazima iwe na vipengele vitatu: nguvu, muda, na kurudia. Jiulize maswali rahisi: Mazoezi yangu ya yoga ni makali kiasi gani? Vipindi hivi vikali huchukua muda gani? Je, mimi hufanya mazoezi ya aina hii mara ngapi?

Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo (ACSM) kinatoa msingi unaoonyesha ni muda gani na juhudi inachukua kudumisha mfumo wa moyo wenye afya wa watu wazima. Hasa, kiwango cha moyo kinapaswa kubaki katika safu ya 65-90% ya kiwango cha juu cha moyo kwa angalau dakika 20 kwa mzunguko wa mafunzo ya mara 3-5 kwa wiki. Lakini utafiti wa hivi karibuni zaidi unaonyesha kwamba jumla ya kiasi cha mazoezi - na usawa wa vipengele hivi vitatu - ni muhimu zaidi kuliko kufikia kizingiti fulani cha nguvu. Hivi ndivyo Dk. Carol Garber wa Chuo Kikuu cha Columbia, mwandishi mwenza wa taarifa ya hivi punde kuhusu wingi na ubora wa mazoezi unaohitajika ili kudumisha maisha yenye afya, iliyotolewa na ACSM, anaamini.

Hii inaweza kuchukuliwa kwa usalama ili kurekebisha mzigo wako. Ikiwa mazoezi yako ya sasa yana nguvu ya chini, unaweza kuongeza muda wa utekelezaji au kasi ya kurudia. Ikiwa kiwango ni cha juu, fupisha tu wakati wako wa mazoezi au ingiza mapumziko mafupi kati ya seti.

Jambo kuu sio kusahau kufuatilia kiwango cha moyo wako, kwani ni kiashiria hiki kitakachosaidia kujibu swali la ikiwa Workout hii ya yoga inaweza kuhesabiwa kama mzigo wa Cardio.

Je, yoga ya mwendo kasi inaweza kuchukua nafasi ya Cardio?

Ili kuelewa ikiwa madarasa yako ya yoga yanaweza kuhesabiwa kama mkufunzi wa Cardio, unahitaji kuamua ni aina gani ya yoga unayofanya. Ikiwa mazoezi yako kuu ni mazoezi ya polepole na asanas ya kurejesha, ambayo unahitaji kukaa katika nafasi moja kwa muda mrefu, Workout hii haiwezekani kuinua kiwango cha moyo wako kwa kiwango unachotaka. Lakini ikiwa unapendelea mafunzo ya nguvu, jibu la swali hili linaweza kuwa ndiyo.

Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo kinapendekeza shughuli ya aerobic yenye kuendelea, yenye midundo inayohusisha misuli mingi iwezekanavyo. Kuna mitindo ya yoga ya kutosha inayolingana na maelezo haya. Walakini, bado hakuna maoni ya jumla juu ya jambo hili hata kati ya waalimu wa yoga. Kwa mfano, Lisa Black, mkufunzi wa yoga na mmiliki wa studio ya Shakti Vinyasa Yoga huko Seattle, anaamini kuwa kikao chake cha dakika 90 kinaweza kuchukua nafasi ya Cardio, kwani mapigo ya moyo huongezeka kwa thamani inayotakiwa katika dakika 30 za kwanza za mafunzo.

Wengine wanaamini kuwa yoga ya vinyasa pekee haitoshi na yoga nyingine, kuogelea, au angalau kutembea haraka kunapaswa kuongezwa.

Jaribio la sayansi

Ili kujaribu nadharia kwamba yoga inaweza kuchukua nafasi ya mafunzo ya Cardio, jaribio lilifanyika ambapo watu watatu walishiriki, ambao wamekuwa wakifanya mazoezi ya yoga kwa muda mrefu na wana sura nzuri ya mwili. Kila mmoja wao hufanya yoga mara sita kwa wiki kwa dakika 75.

Afya ya moyo na mishipa ya wahusika ilitathminiwa na Tim Fleming wa Kituo cha Mafunzo cha Endurance huko Mill Valley, California. Matokeo yanapaswa kusaidia kuamua ikiwa mazoezi ya yoga yanatosha kudumisha afya ya moyo na mishipa.

Washiriki wote watatu walipewa vitambuzi vya mapigo ya moyo. Data ilikusanywa kwa muda wa wiki moja na kisha kupitishwa kwa Tim kwa ajili ya utafiti. Baada ya kuchambua viashiria, alifikia hitimisho kwamba wote watatu walipokea mzigo ambao unaweza kulinganishwa na mafunzo ya Cardio. Kiwango cha wastani cha moyo wa washiriki kilikuwa 57% ya kiwango cha juu. Fleming alibainisha kuwa hii ilitokana na urefu, marudio, na ukubwa wa kila mazoezi na kiwango cha juu cha mazoezi kwa wiki nzima.

Baada ya hapo, washiriki walitumwa kuchukua vipimo kwenye treadmill na kupima VO yao₂ max. Matokeo yaliyopatikana ni 70-80%. Kwa kweli, hizi sio viashiria ambavyo vinaweza kuonekana kwa wakimbiaji wa kitaalam au wapanda baiskeli (hizi ni michezo inayojumuisha vikundi vikubwa vya misuli kwenye kazi kwa muda mrefu, ambayo hutoa mzigo mkubwa kwenye mfumo wa moyo na mishipa), lakini huturuhusu. ainisha washiriki katika jaribio kama wanariadha wenye utimamu wa mwili zaidi ya wastani. Hiyo ni, mazoezi yao yanatosha kudumisha afya ya moyo.

Hitimisho

Ikiwa mara nyingi huhudhuria madarasa ya yoga yenye nguvu (ashtanga, vinyasa, yoga ya nguvu, nk), baada ya muda itakuwa rahisi kwako kufanya asana, ambayo ilionekana kuwa ngumu sana katika vikao vya kwanza. Mapigo ya moyo wako baada ya miezi sita ya mazoezi ya kawaida ya yoga yatapungua kutoka midundo 175 kwa dakika hadi 160. Hii inaweza kuchukuliwa kuwa maendeleo mazuri - misuli ya moyo wako inaimarika na kukua.

Ili kufanya hivyo, sio lazima kabisa kufanya mazoezi mara sita kwa wiki kwa dakika 75, kama washiriki wa jaribio walivyofanya. Fleming anaamini kuwa madarasa ya kawaida mara tatu kwa wiki yatatosha. Jambo kuu ni kwamba unahisi maendeleo na unaweza kuifuatilia kwa urahisi.

Jaribu angalau kwa mwezi mmoja kuhudhuria madarasa ya nguvu au yoga nyingine inayobadilika, ukikumbuka kuvaa kidhibiti mapigo ya moyo, na ufuatilie mabadiliko katika mapigo ya moyo. Nina hakika utapata matokeo ya kuvutia ambayo yatakufanya uangalie mazoezi ya yoga kwa njia tofauti kabisa.;)