Vyanzo vingi vya Protini vyenye Afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Protini ni muhimu kwa kujenga misuli. Lakini ikiwa unatumia chakula kimoja tu cha protini, basi mwili haupati asidi zote muhimu za amino. Jua ni vyakula gani vina protini nyingi pamoja na virutubisho vingine muhimu.

Sio tu kiasi cha protini kinachotumiwa ni muhimu, lakini pia chanzo cha protini, kulingana na mapitio mapya yaliyotumwa kwenye tovuti. Kuna sababu tatu za kuwa na wasiwasi kuhusu hili.

Kwanza kabisa, chanzo chochote cha protini, iwe kuku au karanga, kina viwango tofauti vya asidi ya amino - vizuizi vya ujenzi wa protini. Kati ya asidi 20 za amino zinazowezekana, tisa ni muhimu kwa mwili. Unaweza kupata tu asidi hizi za amino kutoka kwa chakula. Kwa hiyo ni muhimu sana kutunga vizuri orodha yako, ikiwa ni pamoja na vyakula mbalimbali vyenye protini.

Bidhaa za wanyama (nyama, mayai, bidhaa za maziwa) zinajumuisha asidi zote za amino muhimu kwa kiasi kimoja au kingine, lakini vyakula vingi vya mimea vina sehemu tu za asidi tisa muhimu za amino.

"Hii inamaanisha kuwa ukichagua kupata protini kutoka kwa karanga pekee, mwili utanyimwa asidi muhimu ya amino," anaelezea mwandishi mwenza wa utafiti Rajavel Elango, mtaalamu wa lishe na kimetaboliki.

Unapopata protini kutoka kwa vyakula vinavyotokana na mimea, ni muhimu kuchagua aina na kiasi sahihi ili kupata ulaji wako kamili wa kila siku wa asidi muhimu ya amino.

Bila shaka, hii sio sababu ya kuacha mapendekezo yako ya chakula na kupata protini tu kutoka kwa steaks, kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Lishe hiyo, pamoja na protini, ina kiasi kikubwa cha kalori, mafuta na cholesterol, ambayo huathiri vibaya takwimu yako na afya kwa ujumla. Na hii ndiyo sababu ya pili ya kuangalia ni vyakula gani unavyochagua ili kueneza mwili wako na protini.

Na hatimaye, sababu ya tatu ni muhimu zaidi. "Kila chakula unachotumia kama chanzo cha protini kina kiasi fulani cha vitamini na madini," anasema Ilango. "Vyakula vingine vina vitamini B nyingi, vingine vina madini ya chuma, na vingine hakuna virutubishi hata kidogo."

Mwili wako hautaweza kumetaboli ya protini unayopokea kwa uwezo wake kamili ikiwa ina upungufu wa virutubishi muhimu.

Unataka kuhakikisha kuwa unapata protini yako kutoka kwa vyakula sahihi? Hapa kuna baadhi ya vyanzo vya afya vya protini.

Mayai

"Siyo tu kwamba kila yai lina gramu 6 za protini, pia ni protini yenye afya zaidi," anasema (Bonnie Taub-Dix), mtaalamu wa lishe wa Marekani, mwanablogu na mwandishi wa Read Before You Eat.

Protini inayopatikana kutoka kwa mayai ina digestibility ya juu zaidi na husaidia kuunda tishu za mwili. Kwa kuongeza, mayai yana matajiri katika choline na vitamini B 12 na D, ambazo ni muhimu kwa kudumisha viwango vya jumla vya nishati na uhifadhi wa nishati katika seli za mwili.

Licha ya imani iliyoenea kwamba cholesterol kutoka kwa mayai huathiri vibaya kazi ya moyo, kama matokeo ambayo bidhaa hii inaweza kuliwa si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki, wanasayansi wamethibitisha kinyume chake. Utafiti uliochapishwa katika jarida la British Medical Journal uligundua kuwa yai moja kwa siku haliathiri moyo na haliongezi hatari ya kiharusi.

Jibini la Cottage

"Kituo kimoja cha jibini la Cottage (gramu 150) kina takriban gramu 25 za protini na 18% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu," anasema mtaalamu wa lishe Jim White. Zaidi ya hayo, jibini la Cottage ni matajiri katika casein, protini ya kupungua polepole ambayo huzuia njaa kwa saa kadhaa.

Kuku

Kuku inapaswa kuwa msingi wa lishe ya protini. Ina mafuta kidogo kuliko nyama nyingine nyingi na kuhusu gramu 40 za protini kwa kila matiti (gramu 20 za protini kwa gramu 100 za nyama). Ylango anashauri kuchagua nyama nyeupe mara nyingi uwezavyo ili kukusaidia kutumia kalori chache.

Nafaka nzima

Nafaka nzima ni nzuri kwa afya yako na ina protini nyingi zaidi kuliko vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa unga wa kawaida. Kwa mfano, mkate uliofanywa kutoka kwa unga wa ngano wa daraja la kwanza una 7 g ya protini, na mkate wote wa nafaka una 9 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa.

Muhimu zaidi, nafaka nzima hutoa nyuzi, ni nzuri kwa moyo, na husaidia kudhibiti uzito.

Samaki

"Samaki, ambayo ni chini ya kalori na virutubisho vingi, ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inasaidia afya ya moyo na kuleta utulivu," anasema Taub-Dix.

Miongoni mwa samaki wenye afya zaidi ni lax na tuna. Sehemu moja ya lax ina takriban 20 g ya protini na 6.5 g ya asidi isiyojaa mafuta. Na tuna ni ghala halisi la protini: 25 g kwa 100 g ya bidhaa.

Ikiwa unataka kuondokana na mafuta ya ziada ya mwili, unapaswa pia kuingiza lax katika mlo wako: ina tu 10-12 g ya mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa. Wataalamu wa lishe wanashauri kula samaki waliooka au kukaanga mara mbili kwa wiki.

Kunde

Kunde kuna protini nyingi na nyuzinyuzi, ambazo ni nzuri kwa kazi ya moyo. Pia ni chanzo bora cha vitamini B. Epuka maharagwe, dengu, soya, na njegere. 100 g ya mbaazi ina 23 g ya protini, maharagwe - 22 g, na soya - 34 g ya protini.

mtindi wa Kigiriki (uliochujwa)

Mtindi wa Kigiriki unaweza kutumika kama kifungua kinywa, kama vitafunio, au kama kiungo katika sahani mbalimbali. Ikilinganishwa na mtindi wa kawaida, mtindi wa Kigiriki una karibu mara mbili ya protini: badala ya 5-10 g katika sehemu moja ya mtindi - 13-20 g. Kwa kuongeza, mtindi wa Kigiriki ni juu kabisa ya kalsiamu: 20% ya thamani ya kila siku.

Karanga

Karanga zinajulikana kuwa na asidi nyingi za mafuta zisizojaa afya, lakini pia zina protini nyingi. Aidha, utafiti wa mwaka 2013 uliochapishwa katika jarida la New England Journal of Medicine uligundua kuwa watu wanaokula karanga chache kwa siku wana uwezekano mdogo wa 20% wa kufa kutokana na magonjwa mbalimbali.

Kijani

Aina tofauti za mboga na mboga za kijani zina matajiri katika protini. Kwa mfano, 100 g ya mchicha ina kcal 22 tu na kuhusu 3 g ya protini, wakati parsley ina 47 kcal na 3.7 g ya protini. Ingawa mboga za majani hazina amino asidi muhimu, unaweza kuzichanganya na kunde na kupata protini na virutubisho vya kutosha.

Je, unapendelea vyakula gani vyenye protini nyingi?