Kwa nini miili yetu inahitaji antioxidants na jinsi ya kuipata

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Usitumie virutubisho vya maduka ya dawa kupita kiasi. Ili kuongeza muda wa ujana na afya, ni bora kuzingatia bidhaa hizi 60.

Kwa nini antioxidants inahitajika?

Antioxidants hulinda mwili kutoka kwa itikadi kali ya bure - spishi tendaji za oksijeni. Radikali ya bure ni molekuli yenye elektroni isiyo na paired, kutokana na ambayo inachukua elektroni kutoka kwa molekuli nyingine. Kwa kuiondoa, radical huru hujitenga yenyewe, lakini wakati huo huo radicals nyingine za bure huundwa, na haraka sana, hadi athari 1,000 kwa pili.

Radikali za bure huibuka kila wakati katika mwili wakati wa utumiaji wa oksijeni, huundwa katika mapambano dhidi ya maambukizo, virusi, antijeni na sumu. Kiasi chao kinaweza kuongeza shughuli za kimwili kali, kuvimba kwa muda mrefu, maambukizi, mizio na vitu vyenye madhara: moshi wa sigara, dawa za wadudu, wadudu na wengine.

Radicals bure huharibu seli katika mwili, na kusababisha kuzeeka, ugonjwa wa moyo na mishipa, cataracts, ubongo dysfunction, nk. Kwa bahati nzuri, mwili wetu hujilinda na antioxidants. Dutu hizi hupunguza radicals bure kabla ya kushambulia seli.

Mwili unahitaji antioxidants ngapi?

Kwa kuwa aina za oksijeni tendaji hutolewa, kati ya mambo mengine, wakati wa usagaji wa chakula, ulinzi wako wa antioxidant hupungua mara baada ya kula. Kwa hiyo, virutubisho lazima ziongezwe kwa kila mlo, kulingana na ulaji wa jumla wa kalori.

Ifuatayo ni grafu kutoka kwa utafiti wa Profesa Ronald Kabla ya Kituo cha Chakula cha Watoto cha Arkansas.

Zingatia ulaji wako wa kalori. Wanaume hutumia wastani wa kcal 2,500 kwa siku, na wanawake - 1,800-2,000 kcal. Inatokea kwamba wanaume wanahitaji kuongeza 11 mmol ya antioxidants kwa siku, na wanawake - 8 mmol.

Mtu anahitaji kula 8-11 mmol ya antioxidants kwa siku.

Na ingawa tabia mbaya, mazoezi ya kuchosha na hali mbaya ya mazingira huongeza hitaji la mwili la antioxidants, zinapaswa kutumiwa kwa tahadhari, haswa katika mfumo wa virutubisho. Viwango vya juu vya beta-carotene huongeza hatari ya saratani ya mapafu kwa wavutaji sigara, na kiwango kikubwa cha vitamini E kinaweza kusababisha saratani ya kibofu na kiharusi.

Ili kudumisha afya na kuepuka matokeo mabaya, huwezi kuzingatia aina moja tu ya antioxidants, lazima uipate katika ngumu. Dutu hizi hufanya kazi kama timu, na kadiri wachezaji wanavyoongezeka, ndivyo wanavyofanya kazi vizuri zaidi.

Vyakula vyenye antioxidants nyingi

Kwa urahisi, tumeainisha bidhaa zote. Maadili yamechukuliwa kutoka kwa utafiti wa 2009 na wanasayansi wa Norway.

Berries

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Rosehip safi	12–34
Currant nyeusi	5, 5–9
Blueberry	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Cowberry	5
Cranberry	3
Raspberries	2–3
Blueberry	1–3
Strawberry	1, 85–2

Vinywaji

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Kahawa	2–3
Mvinyo nyekundu	2–3
Chai ya kijani	1–2
Juisi ya zabibu	0, 69–1, 74

Pipi

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Chokoleti ya giza na maudhui ya kakao 68-70%.	7–14
Baa za Granola	0, 4–0, 8

Matunda

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Garnet	1, 76–9, 05 (yenye utando)
Mizeituni iliyopigwa	2–3
Zabibu nyeusi	0, 79–2, 42
Plum	0, 8–1, 42
Nanasi	1–1, 36
Chungwa	1, 08
Kiwi	1, 02
Ndimu	1, 02

Matunda yaliyokaushwa

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Apples kavu	1, 86–6, 07
Cherries kavu	4, 05
Apricots kavu	1, 32–4, 67
Prunes	1, 95–3, 70
Tini zilizokaushwa	0, 75–1, 83
Raisin	0, 91–1, 14

Mimea na viungo

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Carnation	125–465
Mdalasini	17-139 (Meksiko)
Peppermint, majani kavu	160
Oregano kavu	40–96
Rosemary kavu	35–66
Thyme kavu (thyme)	42–63
Zafarani	27–61
Sage	34–58
Tarragon	44
Nutmeg	20–43
Basil kavu	9–30
Tangawizi kavu	11–24
Kari	4–14
Chile	2–12
Vitunguu kavu	2, 5–11
Zira	2–11
Pilipili nyeusi	4–8
Pilipili ya Cayenne	4–5
Caraway	3–4

Mboga

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Artichoke, kuchemsha au microwaved	3–4
Kabichi nyekundu	2, 15
Mchicha, waliohifadhiwa na kupikwa kwenye microwave	1, 10–1, 35
Mimea ya Brussels	0, 74–1, 33
pilipili nyekundu	0, 91–1, 24
Brokoli	0, 25–1
Kitunguu nyekundu	0, 71

Karanga na mbegu

Jina	Kiasi cha antioxidants, mmol kwa gramu 100
Walnut na filamu	13–33, 3
Pekani	7, 31–10, 62
Mbegu za alizeti	5, 3–7, 5
Pistachios	1–4, 28
Karanga zilizochomwa na ngozi	1, 97

Badilisha bidhaa zilizooka na pipi na matunda na matunda yaliyokaushwa, ongeza mboga safi zaidi, viungo na karanga kwenye mlo wako, na chai ya kijani.

Katika kesi hiyo, itikadi kali ya bure inayotokana na kunyonya kwa wanga itaondolewa na antioxidants, na unaweza kuepuka matatizo ya oxidative, na pamoja na magonjwa mengi hatari.