Supersets ni nini na zitakusaidia kujenga misuli haraka?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunagundua ni aina gani zipo, ni faida gani na jinsi ya kuchagua mazoezi sahihi.

Supersets ni nini

Mafunzo ya Upinzani yaliyooanishwa ya Agonist-Antagonist: Mapitio Mafupi ya superset yanachukulia kuwa seti mbili za mazoezi ya nguvu tofauti hufanywa kwa kufuatana na kupumzika kidogo au bila kupumzika.

Katika mafunzo ya nguvu ya jadi, kila zoezi hufanywa kwa seti kadhaa na kupumzika katikati. Unasonga tu hadi inayofuata unapomaliza ile iliyotangulia. Katika supersets, unafanya mazoezi mawili tofauti mfululizo, kisha uacha kwa dakika chache na kurudia mchanganyiko huu tena. Kama matokeo, kiasi cha mafunzo kinadumishwa, lakini wakati mdogo sana hutumiwa juu yake.

Supersets ni nini

Kulingana na njia ya uteuzi wa mazoezi, supersets zinaweza kugawanywa katika aina tatu.

• Wapinzani. Supersets kama hizo huchanganya mazoezi ya misuli ambayo hufanya kazi tofauti. Kwa mfano, biceps na triceps: ya kwanza flexes elbow, pili unbends.
• Kundi moja la misuli. Supersets hizi ni pamoja na mazoezi ambayo kundi la misuli inayolengwa ni sawa. Kwa mfano, baada ya vyombo vya habari vya benchi kusukuma kifua na triceps, mikono hupanuliwa mara moja kwa triceps.
• Kwa juu na chini. Katika njia kama hizo, moja baada ya nyingine, harakati hufanywa ili kusukuma sehemu za juu na za chini za mwili. Kwa mfano, baada ya kupigwa na barbell (quadriceps), huweka mbinu ya kuvuta (latissimus dorsi na biceps).

Kwa nini supersets

Bila kujali aina, supersets zina faida kadhaa juu ya mbinu za kawaida za mafunzo ya nguvu.

Okoa wakati

Ikiwa ratiba yenye shughuli nyingi haikuruhusu kusoma kwa zaidi ya dakika 30-40, supersets itakuwa wokovu wako. Mbinu zilizounganishwa hukuruhusu kupunguza muda wa mafunzo kwa mara 1, 5-2 na wakati huo huo kudumisha kiasi chake (ingawa sio aina zote, lakini zaidi juu ya hapo baadaye).

Kama matokeo, hakuna hata eneo moja la mwili litakaloachwa bila kutunzwa, na utapakia misuli ya kutosha kwa uchovu na ukuaji unaofuata.

Kuongeza uvumilivu

Mazoezi ya nguvu mawili au zaidi yanayofanywa bila kupumzika hukuza MAFUNZO YA KIPINDI CHA HALI YA JUU VS. MAFUNZO YA SUPERSET: ULINGANIFU WA MATUMIZI YA NISHATI Ustahimilivu wa aerobic na anaerobic - uwezo wa mwili kufanya kazi kwa muda mrefu kwa kiwango chochote.

Sifa hizi zinaweza kuwa muhimu, kwa mfano, katika michezo ya timu, kufanya kazi pande zote, na vile vile katika maisha ya kila siku, ili usipunguze wakati wa mazoezi ya kila siku ya mwili.

Ingawa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) hujenga ustahimilivu bora zaidi kuliko vifaa bora, supersets hushinda mafunzo ya nguvu ya kawaida. Kwa hivyo ikiwa hautafanya mazoezi ya muda na kuchukia Cardio, supersets ndio kila kitu chako.

Kuongeza viwango vya testosterone

Kupumzika kidogo kati ya seti na kiasi cha mazoezi zaidi huongeza viwango vya testosterone. Ni homoni ya ngono ya kiume ambayo ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli.

Ikilinganishwa na mbinu tofauti, supersets hutoa viwango vya juu vya testosterone mara tu baada ya mazoezi na baada ya saa 24. Kwa muda mrefu, hii inaweza kuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli.

Inakuruhusu kuchoma kalori zaidi kwa kila mazoezi

Supersets huongeza nguvu ya mazoezi na kuifanya kuwa ya nguvu zaidi. Kwa hiyo, njia hii wakati mwingine hutumiwa wakati wa kukausha mwili ili kuondoa haraka mafuta ya ziada.

Hii inaweza kufanya kazi ikiwa huna muda wa kikao kirefu. Katika kesi hii, supersets zitakusaidia kuchoma kalori zaidi kuliko seti za kupumzika. Ikiwa sio mdogo kwa wakati, baada ya kukamilisha kiasi sawa cha Workout, utatumia idadi sawa ya kalori.

Kwa ujumla, ni vigumu kusema ikiwa supersets ni bora zaidi kuliko mbinu za kawaida za kupoteza uzito. Kwa hivyo, katika jaribio moja, watu walichoma Gharama za kimetaboliki za supersets za kubadilishana dhidi ya.mazoezi ya upinzani ya jadi kwa vijana wazima wenye shughuli za burudani kalori zaidi wakati na baada ya kufanya mazoezi na supersets, vinginevyo tofauti katika supersets haibadilishi matumizi ya nishati wakati wa vipindi vya mafunzo ya nguvu kwa watu wanaofanya mazoezi ya kimwili sawa ndani ya dakika 60 baada ya mazoezi.

Ambao hawapaswi kufanya supersets

Ikiwa nguvu ya juu ni muhimu kwako, na sio ukubwa wa misuli au uvumilivu wa nguvu, mafunzo na supersets sio wazo bora.

Kwa maendeleo ya nguvu ya juu, seti fupi za reps 2-5 na uzani mzito kwa 85-90% ya kiwango cha juu cha rep moja (1RM) zinafaa zaidi. Mazoezi kama haya huweka mzigo mzito sio tu kwa misuli, bali pia mfumo mkuu wa neva (CNS). Kwa hivyo ikiwa unachanganya harakati mbili na uzani uliokithiri kwenye superset, basi unakuwa na hatari ya kupakia mwili kupita kiasi. Matokeo yake, hutaweza kukamilisha seti zote kwa uzito sahihi, na hatari ya kuumia itaongezeka sana.

Pia, usifanye supersets ikiwa unaanza kufanya mazoezi, una shida na mfumo wa moyo na mishipa au magonjwa yoyote ambayo mazoezi ya juu hayapendekezi. Katika kesi hii, supersets sio tu kuongeza utendaji wako, lakini pia kukuzuia kufanya kiasi ambacho unaweza.

Kwa nini supersets za wapinzani ni nzuri na jinsi ya kuzitunga

Ni sifa gani

Kwa kushinda misuli ya wapinzani, utaweza kufanya marudio zaidi kuliko seti za kawaida. Kwa maneno mengine, ongeza kiwango chako cha mafunzo.

Athari hii iligunduliwa mara moja na tafiti kadhaa. Katika mojawapo ya majaribio ya hivi majuzi zaidi, ya 2017 ya Kibrazili, washiriki walifanya seti tatu za mashinikizo ya benchi na kunyanyua juu kwa kushindwa kwa misuli. Walifanya kazi ama kwa mbinu za kawaida au supersets. Licha ya kikao kifupi (dakika 8.5 dhidi ya 16), watu katika kikundi cha superset walifanya marudio zaidi, na viwango vyao vya uanzishaji wa misuli vilikuwa vya juu kuliko wale waliopumzika baada ya kila seti.

Wanasayansi hawajui ni nini hasa sababu ya athari hii ya supersets kwa wapinzani. Inaaminika kuwa kazi ya mfumo wa neva inahusika katika hili - uunganisho wa vitengo vya ziada vya magari na maingiliano yao yaliyoboreshwa.

Kuwa hivyo iwezekanavyo, kiasi kilichoongezeka kitakuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli - itasaidia kuzipakia vizuri na kutoa kichocheo kizuri cha ukuaji.

Jinsi ya kutunga

Kuchanganya mazoezi ya jozi ya misuli ya pinzani.

• Biceps Triceps: biceps flexion / triceps ugani.
• Pectorals - latissimus dorsi: vyombo vya habari vya benchi / safu ya bar kwa kifua kwa mwinuko, bonyeza juu ya kusimama / kuinua juu ya kizuizi kwa kifua, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa / kuvuta-ups.
• Quadriceps - misuli ya nyuma ya paja: kugeuza mguu / ugani kwenye simulator, bonyeza mguu kwenye simulator / ugani wa hip kwenye simulator.

Haupaswi kutumia mazoezi ya viungo vingi katika seti kuu kama vile kuchuchumaa au kuinua vitu vilivyo na uzani mkubwa, na vile vile harakati za kulipuka kutoka kwa kunyanyua uzani: kunyakua, kutetereka, na kuchukua kifua. Mfumo wako wa neva una uwezo mdogo, hivyo hata faida za wapinzani hazikuokoa kutokana na kupungua kwa utendaji.

Hii inathibitishwa na utafiti: hata kwa mapumziko mafupi kati ya mazoezi ya juu, watu hawawezi Madhara ya jadi dhidi ya. Kupishana kwa mazoezi ya nguvu ya mwili mzima juu ya utendaji wa kuchuchumaa Fanya squats nyingi nzito za kupaa (80% ya 1RM) kama ungefanya kwenye mazoezi ya kawaida.

Ni mfano gani unaweza kutumika

Huu hapa ni mfano wa mafunzo ya nguvu na vifaa bora kwa wapinzani:

• Vyombo vya habari vya benchi (reps 6-8) + kuvuta kifua kwenye kizuizi (reps 10-12) - seti 3.
• Bonyeza kusimama (reps 6-8) + kuvuta-ups kwenye upau mlalo (kadiri uwezavyo kwa mbinu nzuri) - seti 3.
• Imesimama EZ-bar curls (mara 10-12) + imesimama EZ-bar triceps upanuzi (mara 10-12) - 3 seti.
• Crunches kwenye vyombo vya habari (mara 50) + hyperextension kwenye mkufunzi wa GHD (mara 20) - seti 3.

Chagua uzani wa kufanya kazi kwa njia ambayo marudio ya mwisho katika mbinu ni ngumu, lakini unaweza kuifanya bila makosa katika mbinu. Pumzika si zaidi ya sekunde 30 kati ya mazoezi katika superset, kati ya superset - dakika 3.

Kwa nini supersets kwa kundi moja la misuli ni nzuri na jinsi ya kuzifanya

Ni sifa gani

Inaaminika kuwa kabla ya uchovu husaidia kumaliza misuli na kuwapa kichocheo kizuri cha kukua bila kutumia uzani wa kupunguza.

Inaleta maana. Katika jaribio moja, Uharibifu wa Misuli na Shughuli ya Misuli Inayosababishwa na Seti Bora za Mafunzo ya Nguvu katika Wanaume Wanaofanya Kazi Kimwili, wanasayansi walilinganisha athari za vifaa tofauti tofauti kwa kutumia electromyography (EMG), kipimo cha uwezo wa umeme wa misuli ya kufanya kazi. Ilibainika kuwa seti zilizooanishwa za kikundi kimoja cha misuli huwasha nyuzi nyingi zaidi kwenye misuli inayolengwa kuliko seti kuu za wapinzani.

Lakini kuchosha misuli na kuijenga sio kitu kimoja. Kwa misuli kuongezeka kwa kiasi, wanahitaji pia kupona. Lakini kwa hili, supersets kwa kundi moja la misuli zina matatizo makubwa.

Katika utafiti huo huo, Uharibifu wa Misuli na Shughuli ya Misuli Inayosababishwa na Mafunzo ya Nguvu Super-Sets katika Wanaume Wanaofanya Kimwili, baada ya superset juu ya wapinzani, misuli ilirudi kikamilifu siku ya nne baada ya mafunzo, na uchungu ulitolewa siku ya pili. Kiasi sawa, kilichofanywa na superset kwa vikundi sawa vya misuli, vilisababisha uharibifu mkubwa zaidi: mwendo wa mwendo ulirejeshwa tu kwa siku ya nne, na alama za kuvimba zilibakia siku ya tano.

Ikiwa hakuna ahueni, hakutakuwa na ukuaji. Labda hii ndiyo sababu kazi ya mara kwa mara na supersets vile haitoi madhara ya kabla ya uchovu, utaratibu wa mazoezi, na vipindi vya kupumzika katika uingiliaji wa mafunzo ya upinzani wa mwili katika kujenga misuli na nguvu ikilinganishwa na mbinu za kawaida na kupumzika.

Lakini ikiwa unafanya kazi kwenye kikundi kimoja cha misuli mara moja tu kwa wiki, na hata kuwa na wakati mdogo wa kuipakia vizuri, supersets vile zitakuwa wokovu wa kweli. Watakusaidia kujenga misuli haraka na kutoa Athari za Kuchoka Kabla ya Kuchoka Dhidi ya Mafunzo ya Kimila ya Upinzani juu ya Kiasi cha Mafunzo, Nguvu ya Juu, na Hypertrophy ya Quadriceps ili kuwachochea kukua.

Jinsi ya kutunga

Katika ujenzi wa mwili, supersets hutumiwa na mlolongo kutoka rahisi hadi ngumu: kwanza, hufanya harakati moja ya pamoja, na kisha harakati nyingi za pamoja. Kwa mfano, baada ya kupanua triceps, fanya vyombo vya habari vya benchi. Hii, kwa kweli, ni njia ya uchovu wa awali.

Walakini, kuna utafiti juu ya Kulinganisha Kati ya Kuchoka Kabla na Agizo la Mazoezi ya Jadi juu ya Uwezeshaji wa Misuli na Utendaji katika Wanaume Waliofunzwa, ambapo mlolongo huo haukuongeza kiasi na haukutoa uchovu zaidi na mabadiliko ya kimetaboliki ikilinganishwa na kinyume chake wakati polyjoint. harakati ilifanyika kwanza.

Wanasayansi wanakubaliana juu ya jambo moja: ni zoezi gani unalofanya kwanza, ambalo utendaji wako utakuwa bora zaidi. Kwa hiyo, wakati wa kuandaa programu, ni muhimu kuzingatia malengo yako.

Anza seti yako ya juu kwa mazoezi ambayo ni muhimu zaidi kwako Ushawishi wa utaratibu wa mazoezi juu ya nguvu ya juu na kiasi cha misuli katika mafunzo ya upinzani ya mara kwa mara yasiyo ya mstari.

Kuhusu mazoezi yenyewe, changanya viungo vingi na vya pamoja au viwili vya pamoja. Kwa mfano, kuvuta-ups yenye uzito na biceps curls au upanuzi wa dumbbell kwa pande na kuinua mbele.

Usiweke nafasi ya miondoko miwili nzito, yenye viungo vingi kama vile vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya kusimama. Hii itazidisha mfumo wa neva na kuongeza hatari ya kuumia.

Ni mifano gani inaweza kutumika

Kwa kuwa muundo huu wa kazi huchosha sana misuli na mfumo wa neva, haina maana kutumia supersets kadhaa mara moja katika Workout moja. Chagua mbinu moja ya jozi kwa kikundi cha misuli unachotaka kupakia kikamilifu, na fanya mazoezi mengine kwa njia ya jadi.

Hapa kuna mfano wa supersets kwa vikundi tofauti vya misuli.

• Nyuma na Biceps: Safu ya Mishipa Iliyopinda (reps 6-8) + Safu Mlalo ya Mshiko Mpana wa Kitalu cha Juu hadi Kifuani (reps 10-12).
• Kifua na Triceps: Vyombo vya habari vya benchi (reps 6-8) + Ugani wa Triceps kwenye mashine ya kuzuia (reps 12-15).
• Mbele ya paja (quadriceps): vyombo vya habari vya mguu wa mashine (reps 6-8) + ugani wa mguu wa mashine (reps 8-10).
• Nyuma ya paja: safu za barbell kwenye miguu iliyonyooka (reps 6-8) + curl ya mguu kwenye simulator iliyolala (reps 12-15).
• Mabega: vyombo vya habari vya jeshi na dumbbells wamesimama (mara 10-12) + kueneza dumbbells wamesimama (mara 12).

Nani ni supersets za juu na za chini zinazofaa na jinsi ya kuzitunga

Ni sifa gani

Tofauti na seti mbili zilizopita, seti zilizooanishwa za juu na chini hazitoi faida za ziada za kujenga misuli. Uchovu wa jumla wa mwili utapunguza utendaji wako katika mazoezi yote mawili, na kiwango chako cha jumla cha mafunzo pia kitapungua. Kwa kuwa sehemu tofauti za mwili hufanya kazi katika supersets kama hizo, hakutakuwa na uanzishaji wa ziada, kama katika mbinu za kikundi kimoja cha misuli.

Hivyo, lengo kuu la mafunzo hayo ni maendeleo ya jumla na uvumilivu wa nguvu. Mwili hujifunza kufanya kazi kwa muda mrefu wakati umechoka, kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi na kuzalisha nishati anaerobically.

Jinsi ya kutunga

Unaweza kuweka karibu mazoezi yoyote ya juu na chini:

• vyombo vya habari vya benchi na deadlift;
• kuvuta-ups na squats na barbell nyuma;
• kuinua dumbbells kwa biceps na kuinua vidole na dumbbells mkononi.

Fanya kazi na uzani mdogo - si zaidi ya 60-70% ya 1RM: mwisho wa seti, kunapaswa kuwa na marudio 3-4 zaidi hadi misuli itashindwa. Na uangalie mbinu: ikiwa makosa yanaonekana, kumaliza.

Ni mfano gani unaweza kutumika

Hapa kuna mfano wa mafunzo na vifaa vya juu na chini:

• Squats na barbell kwenye kifua (mara 8) + bonyeza barbell imesimama (mara 6) - seti 3.
• Kuinua pelvis kwa msaada kwenye benchi na barbell kwenye viuno (mara 10) + kuvuta bar kwenye kifua kwa mwelekeo (mara 8) - seti 3.
• Kusimama / kukaa juu ya vidole na barbell kwenye mabega (mara 20) + biceps flexion / triceps ugani na dumbbells (mara 10, kubadilisha zoezi kila mbinu) - 4 seti.
• Kettlebell ya Kiromania au dumbbell deadlift (reps 20) + seti ya dumbbell (reps 12) - seti 3.