Kuinua kiwango: Mazoezi 5 ya kuzuia mwili wa "mbao"

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mchanganyiko wa nguvu na kunyumbulika ambao hautakuacha ukiwa umekosa pumzi.

Katika Workout hii, kuna karibu hakuna anaruka, burpees na mambo mengine ya Cardio. Lakini kuna kazi nyingi juu ya nguvu ya misuli na elasticity. Katika dakika 20 za mafunzo, utapakia viuno na matako yako vizuri, ulazimishe misuli yako ya msingi kufanya kazi, na unyoosha mabega yako vizuri. Ninaahidi itakuwa nzuri.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo ni pamoja na mazoezi matano:

1. "Ngoma ya Predator".
2. Kuegemea nyuma kwa magoti na kunyoosha mabega.
3. Kubadilisha msimamo wa kiti na mbwa kuelekea chini na juu.
4. Kupanda kwa mwili na "scorpion".
5. Mguu Ulioketi Huinua na Kutoka kwa Bao la Nyuma.

Fanya kila harakati kwa dakika moja na uendelee mara moja hadi nyingine. Usijali: harakati zimeundwa kupumzika vikundi fulani vya misuli wakati wengine hufanya kazi.

Kwa kuongezea, kwa sababu ya vitu vya kunyoosha, hautasonga na utaweza kutoa mafunzo bila usumbufu. Jaribu kufanya hivyo, lakini ikiwa bado unahitaji kuchukua pumzi, simama tu wakati nguvu zako zimekwisha, subiri hadi mwisho wa dakika na uanze kipengele kinachofuata.

Hapo chini tutaangalia kwa karibu mishipa ya harakati na kuonyesha jinsi ya kurahisisha wakati mgumu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

1. Ngoma ya mwindaji

Rukia kwenye squat na mikono yako imeenea kwa upana. Weka mgongo wako sawa, punguza mabega yako na ufungue kifua chako. Ukiishiwa na nguvu kabla ya mwisho wa dakika, chukua tu kusitisha kwa muda mrefu juu ya harakati.

2. Kuegemea kwa magoti na kunyoosha mabega

Piga magoti, kuleta mikono yako nyuma ya mgongo wako, unganisha vidole vyako kwenye kufuli. Punguza mabega yako na mabega, unyoosha kifua chako. Vuta ndani ya tumbo lako, kaza glutes yako, na swing nyuma, kuweka mwili wako sawa. Shuka chini kadri uwezavyo.

Rudi na, bila kutenganisha mikono yako, piga mbele na kupunguza tumbo lako kwenye viuno vyako, huku ukiinua mikono yako juu. Nyosha mabega yako kwa upole, ukijaribu kuelekeza mikono yako mbele, lakini usiiongezee.

3. Kubadilisha nafasi ya mwenyekiti na mbwa uso chini na juu

Simama moja kwa moja (miguu pamoja) na ujishushe kwenye squat isiyo na kina, ukiinua mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako - hii ni kiti cha kiti. Kutoka kwake, songa mikono yako kwenye sakafu na kuruka na miguu yako nyuma - kwa nafasi ya msaada.

Kisha sukuma pelvis yako juu na nyuma, punguza kifua chako na kichwa chini, nyoosha mikono na miguu yako - huyu ni mbwa anayeelekea chini. Weka mgongo wako sawa - kutoka kwa mkia hadi shingo. Ikiwa inakuvuta chini ya magoti yako, uinamishe na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu.

Baada ya hayo, punguza viuno vyako kwenye sakafu na kuvuta kifua chako kuelekea dari, ukipiga mgongo wako - hii ni pozi la mbwa la juu. Ingiza nafasi vizuri ili usijeruhi nyuma ya chini. Kuhisi tumbo lako kunyoosha.

Kutoka kwa nafasi hii tena kurudi kwa "mbwa uso chini", fanya kuruka kwa mikono na utoke kwenye kiti cha kiti ambacho ligament ilianza. Endelea kwa mlolongo sawa, ukitelezesha kidole kwenye nafasi kwa sekunde 1-2.

4. Kuinua mwili na "nge"

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, nyoosha miguu yako na ueneze mikono yako kwa pande zako ili mwili wako ufanane na msalaba. Inua miguu yote juu iwezekanavyo, elekeza macho yako kwenye sakafu mbele yako, kaza matako yako.

Tumia sekunde chache katika pozi, kisha ujishushe chini hadi sakafuni, piga goti lako la kulia, geuza mwili wako kulia na gusa sakafu kwa kidole chako cha mguu wa kulia upande wa kushoto wa mwili wako. Kuhisi kunyoosha kwa bega la kushoto.

Rudi kwenye tumbo lako na kurudia ligament kwanza kwa upande mwingine.

5. Kuinua miguu wakati wa kukaa na kwenda kwenye ubao wa nyuma

Keti kwenye sakafu na miguu yako imeinuliwa mbele yako, viganja vikiwa vimeshinikizwa kwa sakafu karibu na viuno vyako. Vunja miguu yako iliyonyooka kutoka kwenye sakafu juu iwezekanavyo, ipunguze nyuma, telezesha miguu yako mbele na utoke kwenye ubao wa nyuma.

Finya matako yako, jaribu kunyoosha mwili wako kwa mstari mmoja wa moja kwa moja. Elekeza macho yako kwenye ukuta nyuma yako. Rudi kwenye nafasi ya kukaa na kurudia ligament.

Ikiwa ubao wa nyuma haufanyi kazi kwako, jaribu kuubadilisha na mkao wa meza. Baada ya kuinua miguu yako wakati umekaa, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu, na kisha tu inua pelvis yako kutoka sakafu na uingie kwenye nafasi. Pia vuta glutes yako ili mwili wako uwe katika mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi magoti yako.

Shikilia kwa sekunde chache, jishusha kwenye sakafu na kurudia tangu mwanzo.